איך ניתן לתמוך במערכת החיסון דרך תזונה ותוספי מזון

מערכת החיסון שלנו שממוזגת בכל גופנו נמצאת כדי להגן עלינו מפני זיהומים ותקיפות חיצוניות ופנימיות.

מערכת החיסון משתמשת בשני סוגים של מנגנוני הגנה נגד איומים על גופנו.

מנגנון הגנה מולד ומנגנון הגנה מסתגל. כל אחד מהם מתגונן מפני איום על הגוף בצורה אחרת.

מנגנון ההגנה החיסונית המולד מגן מפני כל דבר זר בצורה מהירה. מנגנון הגנה זה נלחם בפתוגנים לפני שהם יכולים להתחיל בזיהום פעיל. לשם כך המערכת החיסונית משתמשתב:

1. מחסומי הגנה פיזיים בכל גופנו, כולל העור, רירית האפיתל של מערכת העיכול והנשימה.

2. הפרשות, ריר וחומצת קיבה, היוצרים מחסומים ביוכימיים.

3. תאי חיסון לא ספציפיים, כולל מונוציטים, נויטרופילים, תאי רצח טבעיים, ונוגדנים.

אם האיום מצליח לחמוק מההגנות המולדות הללו, אז נוצרת תגובה חיסונית מורכבת יותר על ידי מנגנון חיסון מסתגל ספציפית לנוגדן.

מנגנון הגנה חיסוני נרכש זה הינו מדויק ומגן על הגוף על ידי זיהוי פתוגנים והבדלים במבנים מולקולריים. למרות שהיא מאוד ספציפית, תגובה חיסונית זו איטית להגיב ומופעלת על ידי חשיפה ראשונה לפתוגנים. מנגנון הגנה חיסוני זה מסייע בהפחתת חומרת האיום.

מנגנון הגנה חיסוני נרכש זה משתמש בתאי T המתבגרים בתימוס ויוצרים חסינות תאית, ובתאי B המתפתחים במח העצם ויוצרים נוגדנים הנקשרים לנוגדנים על הפתוגן ומשמידים אותו. זה נקרא חסינות נרכשת.

כל מנגנוני ההגנה של המערכת החיסונית מגנים גם מפני תאים מקומיים שאינם זרים העלולים להזיק, כגון תאי סרטן או תאים טרום סרטניים.

כל חלקי המערכת החיסונית פועלים יחד כדי להגן על הגוף מפני פתוגנים ואיומים.

ככל שאנו מתבגרים, המערכת החיסונית מתפתחת יותר על ידי תגובות חיסוניות.

אצל תינוקות וילדים התפקוד חיסוני מופחת. תפקוד מערכת החיסון הינה מיטבית אצל מתבגרים ומבוגרים צעירים.

וככל שאנו מתבגרים עוד יותר, יש ירידה הדרגתית בחסינות שיכולה להיות בגלל בחירות מסוימות של אורח החיים, כולל התזונה שלנו, הסביבה שלנו ורמות הלחץ שלנו.

תפקוד חיסוני מיטבי תלוי במערכת חיסונית בריאה.

ומערכת חיסון בריאה דורשת תזונה נכונה על מנת להבטיח כי אספקת החומרים מזינים לפיתוח, תחזוקה וביטוי התגובה החיסונית יהיו זמינים תמיד.

התגובה החיסונית לא תהיה מספקת כאשר התזונה אינה טובה ומספקת. 

כאשר מערכת החיסון אינה בריאה, אנשים יסבלו מזיהומים רבים יותר. חומרת הזיהומים תהיה גם גבוהה יותר, והם יסבלו יותר ממחלות באופן כללי.

כמו כן, זיהומים ומחלות, בתורם, יובילו למצב תזונתי ירוד, אשר בתורו יוביל לתפקוד ירוד של מערכת החיסון, וכך מתחילה ספירלת בריאות כלפי מטה.

הכל מתחיל ממצב התזונתי, הסביבתי, וברמות החשיפה למתח נפשי ופיזי של האדם.

למרבה הצער, חוסרים בחומרים מזינים וצריכת תזונה תת-אופטימלית שכיחים בכל רחבי העולם.

אפשר להוסיף לתזונה מזונות עשירים בחומרים מזינים באופן קבוע. ובכל זאת, מחקרים מוכיחים שלא תמיד ניתן להגיע למצב תזונתי טוב באמצעות שינוי תזונתי בלבד. אספקת מזון מספקת ומגוונת נחוצה לשם כך אך לא תמיד אפשרית באזורים שונים בעולם ובמצבים כלכליים שונים.

גם במדינות מתועשות, ישנם רקעים חברתיים, כלכליים, חינוכיים, ותרבותיים המשפיעים על בחירות תזונתיות של אנשים, גם אם ניתן להשיג פיזית תזונה בריאה ומגוונת.

לכן צריכת תוספי מזון המותאימים להחזרת החומרים המזינים החסרים יכולה לסייע לתפקוד החיסוני.

להלן רשימה של 12 חומרים מזינים מומלצים אשר תומכים במערכת החיסון:

  1. ויטמין A – מסייע בתמיכה בבריאותם של תאי הרירית המהווים חלק ממנגנון ההגנה המולד של מערכת החיסון כמחסום. ויטמין A חיוני גם חשוב לתפקוד של תאי חיסון מולדים (למשל, תאי NK, מקרופאגים, ונויטרופילים). רמות נמוכות של ויטמין A יובילו להפחתה של תאי מערכת החיסון המולדת והפעילות שלהם, וכן לרגישות מוגברת לזיהומים. מקורות המזון המובילים של בטה קרוטין, פרו ויטמין A, כוללים גזר, ברוקולי, מלון, ודלעת.
  2. ויטמין B-6 – מסייע לוויסות דלקת ובעל תפקיד בייצור תאים חיסוניים מולדים ופעילותם. רמות נמוכות של ויטמין B-6 תוביל ללימפוציטופניה, מצב של רמות נמוכות מאוד של לימפוציטים (תאי דם לבנים עם תפקידים חשובים בחסינות נרכשת). מקורות המזון העיקריים של ויטמין B-6 כוללים תפוחי אדמה, בוטנים, פולי סויה, שיבולת שועל ובננות.
  3. ויטמין B-12 – בעל תפקידים בתפקוד תאים חיסוניים מולדים. רמות נמוכות של ויטמין B-12 יובילו לתגובה חיסונית נרכשת איטית (למשל, תגובה מאוחרת של אלרגיה, ועיכוב בייצור תאי T). מקורות המזון המובילים של ויטמין B-12 כוללים מוצרים מן החי, או לנמנעים ממוצרים מן החי ניתן לקחת דרך תוסף תזונה מתילקובלאמין.
  4. ויטמין C – מגן מפני רדיקלים חופשיים המיוצרים כאשר פתוגנים נהרגים על ידי תאים חיסוניים. ויטמין C מסייע גם בהתחדשות נוגדי חמצון חשובים אחרים, כמו גלוטתיון וויטמין E. ומכיוון שויטמין C תומך גם ביצירת קולגן, הוא תומך גם בשלמות שכבת האפיתל, חלק ממנגנון ההגנה המולד. ויטמין C מעודד גם ייצור, תפקוד ותנועה של תאי חיסון מולדים. רמות נמוכות של ויטמין C יובילו לריבוי הנזק החמצוני, לעלייה בסיכון לזיהום, ולחומרת המחלה, ולירידה בהגנה מפני אלרגיות, עיכוב בריפוי פצעים ועליה בסיכון לסרטן. מקורות המזון המובילים של ויטמין C כוללים פירות הדר, פלפלים אדומים, פירות יער, ברוקולי, תפוחי אדמה ונבטים.
  5. ויטמין D – מעודד את ייצור תאי החיסון והתפשטות תאי חיסון וגם מסייע בהגנה ישירה נגד זיהומים על ידי יצירת חלבונים אשר מסוגלים להרוג פתוגנים. הוכח כי רמות נמוכות של ויטמין D יובילו לעלייה ברגישות ובחומרת זיהומים, במיוחד דלקות בדרכי הנשימה, ולעלייה בסיכון למחלות אוטואימוניות כמו סוכרת מסוג 1, טרשת נפוצה, זאבת, דלקת מפרקים שגרונית וכן לתמותה כללית. המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא חשיפה לעור לקרני ה- UVB של השמש בשעות השמש החזקות ביותר או באמצעות תוסף תזונה עם 2000 IU של ויטמין D מדי יום כאשר אין חשיפה קבועה לשמש.
  6. ויטמין E – נוגד חמצון מסיס בשומן המגן על קרומי התא מפני נזק לרדיקלים חופשיים. רמות נמוכות של ויטמין E נדירות יחסית אך יובילו לפגיעה בתפקוד החיסוני. מקורות המזון העיקריים של ויטמין E בתזונה מן הצומח כוללים זרעים, נבט חיטה, אגוזים, סלק, פלפל אדום ותרד.
  7. חומצה פולית – שומר על החסינות מולדת. רמות חומצה פוליות נמוכות יובילו למערכת חיסונית מולדת מדוכאת עם תגובה מאוחרת לאלרגיות וזיהומים. מקורות המזון המובילים של חומצה פולית כוללים את כל הקטניות, מאכלים ממשפחת הברוקולי והירקות הירוקים העליים.
  8. ברזל – מעורב בתהליך חיסול חיידקים באמצעות יצירת רדיקלים חופשיים ההורגים אותם. רמות נמוכות של ברזל יובילו לתגובה חיסונית לא מספקת. מקורות המזון המובילים בברזל בתזונה מן הצומח כוללים עלים ירוקים, קטניות, זרעים וקינואה.
  9. סלניום – חיוני לתפקודם של אנזימים תלויי סלנין היכולים לשמש כנוגדי חמצון אשר יכולים לפגוע ברדיקלים חופשיים. רמות נמוכות של סלניום יוביל לירידה בתפקוד מערכת החיסון, לרגישות גבוהה יותר לנגיפים, לעלייה בסיכוי לחלות בסרטן, לקרדיומיופתיה (מחלה כרונית של שריר הלב), ובתינוקות, מחסור יגרום לדלקות במערכת הנשימה וזיהומים. מקור המזון העיקרי של סלניום בתזונה מן הצומח הוא אגוזי ברזיל, וכמשגדלים אותם בקרקעות עשירות בסלניום, גם ברוקולי, שום ובצל.
  10. אבץ – הוא מינרל נוגד חמצון המגן מפני רדיקלים חופשיים ומגביר את ייצור תאי חיסון נרכשים. אבץ גם שומר על בריאות העור. רמות נמוכות של אבץ יובילו למספר ותפקוד נמוך של לימפוציטים, במיוחד תאי T, ותורמים למצב דלקתי, זיהומים ולמוות ממחלות בדרכי הנשימה. מקורות המזון המובילים של אבץ כוללים דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
  11. חלבון – אבן בניין חשוב מאוד לנוגדנים ותאים חיסוניים ותומך בריפוי פצעים. מקורות המזון העיקריים לחלבון בתזונה מן הצומח כוללים את כל הקטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים. הוכח כי חומצת אמינו L – ליסין תומך במיוחד בתפקוד החיסוני כנגד נגיפים.
  12. פרוביוטיקה – כאשר יש חוסר איזון כלשהו במיקרוביום שלך, המערכת החיסונית שלך מושפעת, במיוחד מכיוון שמערכת העיכול אינה יכולה להפיק את כל החומרים המזינים הדרושים מחלק מסוגי המזון שאת/ה צורך/ת. לכן, פרוביוטיקה תשפר את תפקוד מערכת החיסון. אך יש להיזהר לתסף עם פרוביוטיקה כאשר המערכת החיסונית חלשה במיוחד או כאשר סובלים מסרטן.

חשוב לציין כי המלצות לתוספי תזונה הינן שונות עבור כל שלב בחיים בו האדם נמצא.

הצרכים התזונתיים נבדלים בין תינוקות וילדים קטנים, מתבגרים ומבוגרים, קשישים, נשים הרות ומיניקות, ואנשים עם מצבי חולי. המערכת החיסונית עוברת שינויים רבים במהלך שלבי החיים השונים.

לכן, תוכנית תוספי מזון צריכה להיות מותאמת אישית ומבוססת על הצרכים והמצבים הספציפיים של אותו אדם. זה חיוני בכדי לאפשר למערכת החיסונית לתפקד באופן מיטבי בכל גיל ולהפחית את הסיכון וחומרת ההדבקה, ועל מנת שתוכל לתמוך בהחלמה מהירה ממצבי מחלה רבים.

סימוכין:

[1] Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc. 2013 Aug;72(3):299-309. doi: 10.1017/S0029665113001286. Epub 2013 May 21. PMID: 23688939.

[2] Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018;10(10):1531. Published 2018 Oct 17. doi:10.3390/nu10101531

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *