מחקרים רבים מלמדים כי תזונה המבוססת על מקורות מהצומח טובה לבריאות העצמות שכן היא מפחיתה את הסיכויים ללקות בבעיות בריאות שונות המשפיעות על בריאות העצמות לרבות סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר חולנית וסוגים מסוימים של סרטן. צריכה מופרזת של בשר ומזונות מהחי מגבירה את הסיכון לבעיות בריאות אלו.
אז כיצד ניתן לשמור על בריאות העצמות?
1. חלבון
החלבון הוא מרכיב חיוני בעצמות; כמחצית מהעצמות הבריאות עשויות מחלבון, בעיקר קולגן (המחצית השנייה עשויה בעיקר ממינרלים, בעיקר סידן וזרחן, המעניקים לעצמות את החוזק והקשיות שלהן). קולגן, החלבון המבני הראשי בעצמות, מעניק לעצמות את המסגרת הגמישה שלהן. לכן צריכת מזונות עתירי חלבון הנה חיונית לשמירת בריאות וצפיפות העצמות. יתרה מזו, צריכת חלבונים קשורה ישירות לספיגת הסידן, המהווה חלק בלתי נפרד נוסף מבריאות העצמות. המינרל סידן מוסיף חוזק וקשיות לעצמות. התערובת של סידן וקולגן הופך את העצמות לחזקות אך גמישות מספיק כדי לעמוד בגורמי דחק יומיומיים. [2]
חשוב מאוד לצרוך כמויות מספיקות של חלבון לפי המין, הגיל והמשקל שלכם. צריכת חלבון גבוהה מאוד יכולה להוביל לבעיות בריאות, כמעט באותה מידה כצריכת חלבון נמוכה. לכן הכמות הנכונה של סידן, לא יותר מידי ולא מעט מידי, תסייע לשמירת צפיפות ובריאות העצמות.
צריכת חלבון מפורזת ממזונות מהחי גורמת להפרשת הסידן מהגוף. צריכת חלבון נמוכה מזיקה לבניית מסת העצם בתקופת הילדות ולשמירת הצפיפות המינרלית של העצם בבגרות, ומובילה לשיעור גבוה יותר של שברים בקרב קשישים. [3]
על ידי צריכת כמות החלבון הנכונה, הגוף יספוג יותר סידן מהתזונה. יש להקפיד לאכול את הכמות היומית המומלצת של 0.8 גרם לקילוגרם של משקל הגוף. ראה פרק על חלבון בספרי “התזונה האידאלית לבני אדם“ למידע נוסף על חישוב צורכי החלבון היומיים שלכם.
2. סידן
ידוע מזה זמן רב כי הסידן חיוני לעצמות. אך עדיין, לא תמיד מצוין כי מלבד מוצרי חלב, יש עוד מזונות אחרים רבים העשירים בסידן, ולמעשה, הגוף סופג את הסידן ממזונות אלו הרבה יותר בקלות מאשר מדברי חלב, ומונע בכך בעיות הקשורות לסידן שלא נספג בגוף ומצטבר במקומות שונים בגוף שאינם רקמת העצם או השיניים.
מזונות רבים מהצומח עשירים בסידן, ויש לצורך מזונות אלו באופן שוטף במהלך היום שכן הסידן לא תמיד נספג בקלות על ידי הגוף. תוספי סידן אינם מומלצים שכן התגלה כי הם קשורים לעלייה קלה בסיכון למחלות לב. [4]
צמחים עשירים בסידן כוללים:
3. ירקות
ירקות הם המזונות הטובים ביותר שניתן לצרוך לשמירת בריאות העצמות. ירקות הם מקור עשיר לוויטמין C האחראי להמרצת ייצור הקולגן. ויטמין C אחראי גם להגנה מפני נזק חמצוני מרדיקלים חופיים. [5]
בכל הקשור לצפיפות העצם, צריכת ירקות מועילה מאוד. נראה כי ירקות ירוקים וצהובים קשורים לשיפור צפיפות העצם ושמירת מסת העצם אצל ילדים ובוגרים צעירים. [6] צריכה גבוהה של ירקות מועילה לאנשים מבוגרים יותר שכן הם מגנים על מסת העצם ומפחיתים את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. [7]
4. ויטמינים D ו-K
ויטמינים D ו-K חיוניים לעצמות בריאות. לוויטמין D תפקידים חיוניים רבים בגוף, הכוללים גם את בריאות העצמות. ויטמין D חיוני לספיגת סידן ברקמת העצם.
הסידן מעניק לעצמות את חוזקן, אך הסידן זקוק לאספקה הולמת של ויטמין D המסייע לגוף לספוג את הסידן והזרחן מהמזון. כדי לקבל כמות מספקת של ויטמין D, יש להקפיד על חשיפה מספקת של העור לקרני שמש UVB במהלך חודשי הקיץ וקבלת ויטמין D בכמות מספקת בצורת תוסף במהלך חודשי החורף למי שחיים מעל קו האורך 32 היכן שאין די קרני UVB במהלך עונת החורף. [8-9] מקומות אלו כוללים את כל ארצות הברית למעט החלקים הדרומיים של טקסס ופלורידה, כל אירופה, אסיה שמעל צפון הודו, רוסיה, יפן ורוב סין.
גם ויטמין K2 חיוני שכן הוא מסייע לקשירת מינרלים לעצמות ולמניעת אובדן סידן מהעצמות. ויטמינים D ו-K הם ויטמינים מסיסים בשומן הממלאים ביחד תפקיד מרכזי במטבוליזם של הסידן. [10] ניתן לקבל ויטמין K מצריכה קבועה של כרוב כבוש, ירקות עלים ירוקים, נטו, או מוצרים מותססים אחרים או תוספי ויטמין K2 שיש ליטול ביחד עם ויטמין D.
5. מינרלים
למגנזיום תפקיד חיוני בתפקודים רבים של הגוף, לרבות המרת ויטמין D לצורה שהגוף יוכל להשתמש בה, D3, ולכן הוא חיוני לבריאות ולצפיפות העצם ולבריאות הכוללת.
מזונות עתירי מגנזיום מצויים באופן טבעי בכמויות גדולות בתזונה המבוססת על מקורות מהצומח לרבות אבוקדו, אגוזים, קטניות, זרעים, דגנים מלאים, בננות וירקות עלים ירוקים.
אבץ נחוץ בכמויות קטנות לבריאות העצמות ומצוי בכמויות זעירות בעצמות, אך הוא עדיין חיוני לבריאות העצמות. מזונות עתירי אבץ כוללים דגנים מלאים, מוצרים מבוססי סויה, קטניות, אגוזים וזרעים. יש לצרוך מזונות אלו באופן סדיר במהלך השבוע.
6. חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 מגנות על העצמות מפני אובדן צפיפות העצם. [11] חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאות העצמות ויש לקבל אותן באופן סדיר מהתזונה. ניתן לקבל חומצות שומן חיוניות אלו מזרעי פשתן, זרעי צ’יה, אצות ים, טופו, כרוב ניצנים ואגוזי מלך.
לסיכום
קל לשמור על בריאות העצמות באמצעות תזונה המבוססת על מקורות מהצומח. מזונות המבוססים על מקורות מהצומח עשירים בכל חומצות האמינו הנחוצות לבניית חלבונים, וגם הוויטמינים והמינרלים הנחוצים כדי לתמוך בבריאות ובצפיפות העצמות. ניתן לראות כי רוב בעלי החיים הגדולים עם עומס משקל כבד על עצמותיהם הם בעיקר אוכלי צמחים.
תזונה המבוססת על מקורות מהצומח גם מובילה לפחות אובדן מינרלים בשל חומציות נמוכה יותר ופחות משקעי מינרלים באברי גוף שונים שאינם רקמת עצם, המובילים להתפתחות בעיות בריאות. כאשר מובטחת מזונות עתירי סידן, אבץ ומגנזיום בכמות מספקת ונשמרות רמות הולמות של ויטמין D ו-K כדי לתמוך בעצמות, ניתן לתמוך בצפיפות העצם עם ההזדקנות, ולהפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בעצמות.