העצבים שולחים מידע לכל הגוף באמצעות אותות אלקטרוכימיים.
דחפים עצביים הם כמו מסרים הנעים לאורך כביש מהיר: כשנוגעים במשהו חם, הקולטנים בעור שולחים אות אל סיבי עצב, בדומה למכוניות הדוהרות בכביש. האות הזה, המונע על ידי מטענים חשמליים, מגיע לקצה סיב העצב, הנקרא סינפסה, שם הוא מפעיל את השחרור של מעבירים כימיים בין עצביים (נוירוטרנסמיטרים) שמנתרים על פני הפער שנמצא בין תא העצב הבא. תהליך זה חוזר על עצמו עד שהדחף מגיע ליעדו במוח, שם הוא מתפרש כתחושה, המעוררת תגובה, כגון התרחקות מהאובייקט החם.[1-3]
העצבים ההיקפיים רגישים מאוד לפציעות מפעילויות יומיומיות, תאונות, הרגלי תזונה וגנטיקה.
נזק עצבי עלול להיגרם גם כתוצאה מרמת סוכר גבוהות בדם לאורך זמן דבר הגורם לנוירופתיה סוכרתית. ניוון נוירונים וחוסר תפקוד סינפסי גורמים למצבים נוירולוגיים רבים.[1,4]
כאב עצבי או נוירופתיה לובשים צורות רבות. נזק של עצב אחד או יותר או תפקוד לקוי שלהם עלולים להוביל לכאב, לחולשת שרירים, עקצוץ או חוסר תחושה.
בריאות מערכת העצבים, המרכזית וההיקפית, תלויה בעיקר באספקת תזונה יציבה ומאוזנת. להתפתחות והתחדשות עצבים היקפיים חיונית אספקת רכיבים תזונתיים רבים.
תזונה בריאה, עם צריכה מתאימה של מיקרו ומאקרונוטריאנטים, עשויה לשפר את קצב התחדשות העצבים ההיקפיים ומידתם, לאחר טראומה ותיקון כירורגי.
יש טיפולים קונבנציונליים לכאבים ולנזקים בעצבים, אך התוצאות של רובם אינן משביעות רצון.
להלן שינויים בתזונה ובאורח החיים שבכוחם לתמוך בבריאות העצבים ולעזור להזדקנות בריאה יותר, תוך שמירה על תפקוד קוגניטיבי וסיוע בהתחדשות העצבים לאחר פציעות.
לתזונה בריאה, משולבת בהרגלי חיים בריאים, יש יתרונות משמעותיים. מחקר מקיף מראה שהיא מפחיתה את הסיכון כמעט לכל המחלות.
סקירה שיטתית של הספרות הַזמינה בנושא, בחנה את תפקידם של רכיבי תזונה שונים בשמירה על מערכת עצבים היקפית בריאה, והתפקיד שהם ממלאים בתמיכה בתהליך התחדשות העצבים ההיקפיים לאחר פציעה. המחקר גילה שתזונה בריאה מספקת את האנרגיה והרכיבים התזונתיים הנדרשים כדי להישאר בריאים ולתמוך בבריאות העצבים ההיקפיים והתחדשותם.[5]
תזונה בריאה יכולה לתמוך בתפקוד הנוירוני ובפלסטיות (הסתגלות לשינוי בעת הצורך) של המוח וחוט השדרה. תזונה לא בריאה, עשירה בשומנים, בסוכרים מזוקקים ובמזון מעובד, עושה את ההפך.[6-8]
אם ברצונכם לשדרג את אורח חייכם בתזונה בריאה באמת (התזונה אידיאלית לבני אדם מבוססת מחקרית), הנכם מוזמנים לעיין בספרי התזונה האידיאלית לבני אדם – מיטוב הבריאות, הביצועים ואריכות החיים – מדריך תזונה מבוסס מדע, תמצאו שם הדרכה מפורטת כיצד לשלב בחייכם תזונה בריאה באמת, תומכת בבריאות העצבים, בהתחדשות ובהזדקנות בריאה ומלאת חן.
2. ויטמין D
מחקרים מראים שוויטמין D מווסת את גורמי הגדילה המוחיים, שמעורבים בהתחדשות עצבים, לרבות הגורם הנוירוטרופי המוחי, שמקורו במוח. למידע נוסף והנחיות אתם מוזמנים לעיין בפרק 16, העוסק גם בגורם הנוירוטרופי המוחי.
מחקרים אלה מעידים גם על תפקיד נוירו-פרוקטיטיבי (מגן על תאים מוחיים) של ויטמין D.
יחד עם ויטמין B12, התגלה כי לוויטמין D השפעה סינרגטית לשיפור נוסף של התחדשות עצבים.[16]
ההמלצה שלי היא להשלים רמות ויטמין D באמצעות תוסף תזונה במקרה של מחסור (ניתן לדעת בבדיקת דם פשוטה), או אם אתם בעלי עור כהה, או חיים במקומות שאין בהם מספיק קרני UVB. ההנחיות לתוספת ויטמין D מוסברות ביסודיות בפרק 71.
3. ויטמינים מקבוצת B
ויטמין B12
ויטמין B12 מסייע לתפקוד התקין של מערכת העצבים וממלא תפקיד בשיפור ותיקון העצבים, ובשיפור ההתאוששות התפקודית שלהם. ויטמין B12 הוכח גם כמאיץ את תהליך המיאלינציה, (מיאלינציה דומה להוספת בידוד לכבל, מה שגורם לדחפים עצביים לנוע מהר יותר ובצורה יעילה יותר לאורך סיבי עצב).[17-19]
ויטמין B12 נמצא בשימוש נרחב בחולים קליניים שסובלים ממחלות עצבים.[20]
מכיוון שחיידקים מייצרים ויטמין B12, הדרך הטובה ביותר בעולמנו המודרני להבטיח כמות מספקת היא על ידי תוספת של 1000 מק”ג של ויטמין B12 בצורה של מתילקובלמין, כדור שמתפרק מתחת ללשון, פעם בשבוע.
ויטמין B1
ויטמין B1, הידוע גם בשם תיאמין, קריטי בשמירה על הבריאות וההישרדות של תאי עצב במוח ובמערכת העצבים. הוא מסייע לשמירת בריאות העצבים בכך שהוא עוזר בתהליך השימוש בפחמימות לייצור אנרגיה ולהתחדשות עצבית.[21] ויטמין B1 פועל גם כנוגד חמצון.[22]
ויטמין B1 ניתן לקבל באופן טבעי על ידי צריכת מנה אחת של קטניות או כף זרעים (דלעת, פשתן, חמניות ושומשום) מדי יום.
ויטמין B6
הגוף זקוק לוויטמין B6 לצורך תהליכים שונים, כגון חילוף חומרים של חומצות אמינו, מטבוליזם של גלוקוז, ייצור המוגלובין וייצור מעבירים כימיים בין עצביים. לוויטמין B6 יש גם פעילות נוגדת חמצון חזקה.[23-24]
מחקרים גילו שצריכה נכונה ומספקת של ויטמין B6 יכולה לסייע בטיפול בתסמונת התעלה הקרפלית ובמניעתה, וכן בתסמינים נוירולוגיים אחרים כמו פרסטזיה.[25-26]
ויטמין B6 מצוי בגרגרי חומוס, ירקות עלים ירוקים כהים, תפוזים, מלון, אבוקדו, פפאיה ובננות. ויטמין B6 מגיע גם בצורת תוסף. חשוב ליטול מדי יום את הכמות המומלצת בלבד של ויטמין B6 ולא יותר מכך, שכן בכמות גדולה מדי עלול להיגרם נזק עצבי.
כל הוויטמינים הכלולים בקבוצת ויטמיני B חיוניים לבריאות העצבים ולהתחדשותם. לכן ההמלצה שלי היא ליטול באופן קבוע תוסף B קומפלקס, המכיל את כל ויטמיני B בכדור אחד, כפעמיים עד שלוש פעמים בכל שבוע.
4. אבץ
מחקרים מלמדים שעצבים היקפיים זקוקים לאבץ לצורך התפתחותם, הישרדותם ותפקודם.[27-29]
כדי לשמור על בריאות העצבים, מומלץ לכלול בתזונה מזונות עשירים באבץ באופן קבוע. בין המזונות הללו: קטניות, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים לבחירתכם.
לזקוקים לתמיכה נוספת, נטילת תוספי אבץ כגון אבץ פיקולינט או אבץ סולפט במינון של 15 מ”ג פעמיים בשבוע תתמוך בבריאות העצבים לטווח הארוך. כאשר קיים כבר נזק עצבי, ניתן ליטול תוספי אבץ במינון של 20 מ”ג מדי יום. אני ממליצה ליטול תוספי אבץ עם כוס תה ירוק או תה מאצ’ה, ועם אפיגלוקטכין גלאט EGCG)) לספיגה תאית טובה יותר, אבל לא בערב, שכן תה ירוק מכיל קפאין.
5. חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות למנוע נזק עצבי ולטפל בו אם כבר התרחש, להגן על העצבים מפציעה ולעזור להם להתחדש.[30-34]
לחומצות שומן אומגה 3 פעילות נוגדת דלקתיות ונוגדת חמצון חזקה, שמפחיתה דלקת עצבית.[35]
חומצות שומן מסוג ALA הן חומצות שומן אומגה 3 קצרות שרשרת, אשר הוכחו כמגבירות את הפעילות נוגדת החמצון של חומרים נוגדי חמצון (סופראוקסיד דיסמוטאז וקטלאז) בגוף לאחר פציעה.[36]
חומצות שומן אומגה 3 גם מעודדות הישרדות של נוירונים.[37-38]
כיוון שחומצת שומן מסוג אומגה 3 ארוכת שרשרת המכונה חומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA) מהווה מרכיב בסיסי בדפנות תאים עצביות, המחסור בה קשור לפגיעה בתפקוד עצבי והתפתחות מחלות ניווניות.[38]
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות גם בהעלאת רמת הגורם הנוירוטרופי המוחי.[35]
המסקנה מכל האמור לעיל היא, שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מגינות על העצבים ומסייעות בנטרול השפעותיהן של פציעות נוירולוגיות.[40]
ההמלצה שלי היא להעשיר את התפריט באופן קבוע במזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, על ידי אכילת לפחות מנה אחת (כף) של זרעי פשתן, טופו, כרוב ניצנים, אגוזי מלך, זרעי צ’יה, זרעי קנבוס, או חצי כוס אדממה מדי יום.
לחילופין, אם אין אפשרות לצרוך מזונות אלו מדי יום, ההמלצה שלי היא ליטול תוספי חומצות שומן אומגה 3 ממקורות צמחיים באופן קבוע, פעם או פעמיים בשבוע לשמירה על עצבים בריאים, ובאופן יומיומי לטיפול בפציעות בעצבים ההיקפיים.
6. פעילות גופנית
פעילות גופנית עוזרת לרפא פציעות מוחיות,[41] שכן היא תומכת בבריאות הנוירונים ותפקודם על ידי שיפור הגמישות הסינפטית והפחתת הלחץ החמצוני,[42] בעיקר על ידי הגברת רמת הגורם הנוירוטרופי המוחי, התומך בגמישות הסינפטית.[43-47]
התרגיל הטוב ביותר להגברת הגורם הנוירוטרופי המוחי הוא פעילות אירובית. כל פעילות אירובית מצוינת, לרבות הליכה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. לקבלת תוצאות טובות בצעו כל אחת מהפעילויות הללו לפי בחירתכם, 3-4 פעמים בשבוע, למשך 30 דקות.
7. פוליפנולים
פלבנואידים הם סוג של פוליפנולים תזונתיים שמקורם בצמחים.פלבנואידים משפיעים באופן חיובי על קוגניציה וריפוי מחלות מוח ופגיעות מוחיות.[48]
פלבנואידים מקדמים איתות עצבי בריא ומגבירים את הייצור של חומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקתיות, התומכים בבריאות העצבים ומפחיתים את ההתדרדרות הקוגניטיבית.[49]
מזונות המכילים פלבנואידים בכמויות גבוהות: כורכום (יש בו כורכומינואידים), תה ירוק ותה מאצ’ה (מכילים אפיגלוקטכין גלאט), וענבים (יש בהם רסברטרול). ההמלצה שלי היא לשתות תה ירוק או תה מאצ’ה במקום כוס הקפה של הבוקר, כדי להבטיח לעצמכם אספקת פלבנואידים במינון הרצוי.
8. צום לסירוגין (הגבלה תזונתית לפיה אוכלים במשך 10-12 שעות במהלך היום וצמים במשך 12-14 שעות היממה הנותרות, בלילה).
לצום לסירוגין מסוג זה תועלת גם בתמיכה בבריאות העצבים.[50-51]
אם מעניין אתכם להעשיר את הידע שלכם בנושא צום לסירוגין, אתם מוזמנים לעקוב אחר ההנחיות המפורטות שמובאות בפרק העוסק בצום לסירוגין בספרי התזונה האידיאלית לבני אדם. יש גם סרטון יוטיוב שהכנתי בנושא.
לסיכום:
שמירה על בריאות העצבים תסייע לכם להזדקן בבריאות טובה יותר. התפקוד הקוגניטיבי שלכם בכללותו יהיה בריא יותר, חד וצלול. יכולת המוח להישאר בריא גם בתקופת ההזדקנות, ללא הפרעות נוירולוגיות ועם היכולת להחלים מפציעות, תלויה בעיקר בבחירת אורח החיים.
הקפדה על תזונה בריאה עתירת רכיבים תזונתיים – כדוגמת “דיאטת הגרילה” – בתוספת קומפלקס B, שכולל B12, חומצות שומן אומגה 3, אבץ ופלבונואידים, ופעילות גופנית קבועה, תגביר את חוסנה של מערכת העצבים המרכזית שלכם להתמודדות עם פציעות ולשמירה על יכולות קוגניטיביות, ותאפשר לה לעזור בהתחדשות העצבים במקרה של פציעה.