התכווצויות שרירים הן התכווצות או התמתחות פתאומית של קבוצת שרירים שלמה, שריר יחיד או סיבי שרירים מסוימים. תופעות אלו נמשכות בדרך כלל מספר שניות עד מספר דקות ונגרמות על ידי עוויתות או פרכוסים של השרירים. עוויתות שרירים הן התכווצויות שרירים בלתי רצוניות וכואבות. [1] שיהוקים ועוויתות של הגוף לפני השינה הן דוגמאות להתכווצויות שרירים.

התכווצויות שרירים עשויות להופיע בגב, בזרועות, בגרון, בלסת, ברגליים ובעפעפיים.

חשוב לציין כי התכווצויות שרירים כואבות באזור או איבר ספציפי בגוף אין פירוש הדבר שהגורם להתכווצות הוא מקומי; למעשה לעתים קרובות הגורם להתכווצות אינו מקומי אלא מערכתי, הכולל את כל הגוף. 

המוח שולח יותר מידי אותות חשמליים לשרירים ומכווץ אותם באופן בלתי רצוני. 

הגורם להתכווצויות שרירים הוא לעתים קרובות סימן לבעיות רפואיות אחרות אם הן מופיעות שוב ושוב באופן קבוע. בעיות רפואיות אלו כוללות אלצהיימר, טרשת אמיוטרופית צידית (ALS), שחמת הכבד, תסמונת התכווצויות-פסציקולציה של השרירים, מחלת קרויצפלד-יעקב, סוכרת, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, מחלת גושה, פציעות ראש או חוט השדרה, מחלת הנטינגטון, תסמונת אייזקס, כשל כלייתי, כשל של הכבד, מחלת לו גריג, טרשת נפוצה, נוירופתיה, מחלת פרקינסון, רעילות סרוטונין, ניוון שרירי עמוד השדרה או תופעות לוואי של תרופות מסוימות לרבות קורטיקוסטרואידים. [1-2]

אך התכווצויות שרירים מינוריות הן בדרך כלל תוצאה של בעיות הקשורות לסגנון החיים שנדון בהן כעת. 

התכווצויות שרירים הקשורות לסגנון חיים נובעות לעתים קרובות מחוסר איזון או מחסור בחומרים מזינים חיוניים היוצרים התכווצות שרירים. נבחן כעת מה ניתן לעשות:

1. היריון

כ-50 אחוזים מהנשים בהיריון חוות התכווצויות שרירים, בעיקר בשליש האחרון של ההיריון במהלך הלילה. [3]

הדבר עלול להיגרם מעלייה מופרזת במשקל, לחץ על עצבים או מאמץ מוגבר על שרירי הגפיים התחתונות, אך לעתים קרובות הוא נגרם בשל מחסור בחומרים מזינים. יש צורך מוגבר של העובר לקבל חומרים מזינים. השרירים של האם עלולים להתכווץ אם חומרים מזינים מסוימים חסרים בתזונה של האם. מחסור בחומרים מזינים הנחוצים לגירוי חשמלי תקין של השרירים, כגון אלקטרוליטים ומגנזיום, נפוץ בקרב נשים בהיריון עם התכווצויות שרירים. [4]

2. פעילות גופנית

התכווצויות שרירים הקשורות לפעילות גופנית הן מצב נפוץ מאוד המצריך תשומת לב רפואית במהלך עיסוק בספורט. [5-6] התכווצויות שרירים עשויות להיות תסמין לפני או אחרי פעילות גופנית נמרצת בשל הצטברות חומצה לקטית בשרירים. גם התייבשות עלולה להוביל לחוסר איזון אלקטרוליטי ולחוסרים בחומרים מזינים המובילים להתכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית. התכווצויות שרירים אלו עלולות להחמיר ככל שהפעילות הגופנית הופכת לנמרצת יותר.

3. התכווצויות שרירים בלילה הידועות גם התכווצויות רגליים בלילה הן התכווצויות שרירים בלתי רצוניות כאובות המתרחשות בלילה ופוקדות 37 אחוזים לערך מתושבי ארצות מפותחות שגילם מעל שישים. אזורי השרירים הפגיעים ביותר להתכווצויות שרירים הם ברגליים. התכווצויות אלו עשויות לנבוע מחוסרים מסוימים ולעתים קרובות פוגעות באיכות השינה ואיכות החיים. [7-8]

4.  עוויתות (מצמוצי יתר) בעיניים יכולות להיגרם על ידי דחק, עישון, רוח, צריכת קפאין מופרזת, חוסר שינה, חוסרים בחומרים מזינים, בעיקור מחסור בוויטמין B12 או בעיית עיניים. [9-10]

למרות שהתכווצויות שרירים אלה אינן מסוכנות, אנשים רבים הסובלים מהן חשים אי נוחות רבה וסבורים כי הן פוגעות באיכות חייהן שכן הן קשורות לדיכאון והפרעות שינה אם הן מתרחשות באופן קבוע.

להלן דרכים טבעיות למניעה וטיפול בהתכווצויות שרירים:

1. ויטמינים מקבוצה B, בעיקר ויטמין B6 (פירידוקסין), חומצה פולית (ויטמין B9) וקובאלמין (ויטמין B12)

ויטמין B6 הוא קופקטור חיוני לתגובות ביוכימיות רבות במטבוליזם התאי. המחסור בוויטמין זה גורם לאיתות לקוי בין נוירונים ולהתכווצויות שרירים ועצבנות יתר. מחסור בחומצה פולית, ובויטמין B12 גורם לתסמינים נוירולוגיים, לרבות התכווצויות שרירים. 

לכן יש לבדוק את הרמות של ויטמין B6, ויטמין B12 וחומצה פולית אצל כל האנשים הסובלים בקביעות מהתכווצויות שרירים. [11-12]

הוספת ויטמינים מקבוצת B באמצעות תוסף קומפלקס ויטמיני B הנה קלה ונטולת תופעות לוואי. במקרה של היריון, יש לעסוק בפעילות גופנית סדירה כדי שלא לסבול מהתכווצויות שרירים בכל חלקי הגוף. אני ממליצה על תוספת של קומפלקס ויטמיני B פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בבקרים.

2. מחסור באשלגן 

מחסור באשלגן או היפוקלמיה הוא גם גורם ניבוי להתכווצויות שרירים. [13-14] תת תזונה עלולה לגרום למחסור באשלגן. מצבים רפואיים מסוימים כגון מחלת כליות כרונית, סוכרת ובעיות במערכת העיכול, ותרופות כגון משתנים, משלשלים, קורטיקוסטרואידים וסוגי אנטיביוטיקה מסוימים, עלולים לגרום למחסור באשלגן (נא לברר עם הרופא שלכם לגבי כל התרופות שהנכם נוטלים אם התכווצויות השרירים מופיעות לעתים תכופות).

יש להשתדל לצרוך כמות מספקת של מזונות המכילים אשלגן מידי יום למניעת מחסור. מזונות עתירי אשלגן כוללים אבוקדו, בננות, שעועית, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, עדשים, בטטות, צימוקים ודלעת. מזונות אלו הם גם נוגדי דלקתיות שהם תרופות נפוצות הניתנות לאנשים עם התכווצויות שרירים. 

מחסור באשלגן יכול גם להיגרם על ידי התייבשות. לכן גם שתיית כמות מספקת של מים חיונית למניעת התכווצויות שרירים. מחסור באשלגן עשוי גם לנבוע מאחד המצבים הרפואיים או התרופות הנזכרים לעיל.

3. מחסור במגנזיום

המגנזיום מסייע להעברת סידן דרך ממברנות התאים כדי לתמוך בעצבים ובשרירים. המגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בתפקוד עצבי בריא ומגן מפני עירור יתר של העצבים על ידי איזון רמות הסידן. [15-18] מגנזיום מצוי בתרד, שיבולת שועל, סויה, זרעים (בעיקר גרעיני דלעת וזרעי צ’יה), ואגוזים (שקדים, אגוזי קשיו ובוטנים). מומלץ לצרוך לפחות אחד ממזונות אלו מידי יום. אם אינכם צורכים לפחות אחד ממזונות אלו מידי יום או שאתם נוטים לשתות יותר מידי אלכוהול, יתכן שיש לכם מחסור במגנזיום ויש צורך בתוסף של 200 מ”ג מגנזיום ציטרט פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע שיש ליטול בצהריים. 

4. מחסור קיצוני בסידן

לסידן יחסי גומלין עם המגנזיום בגוף. סימנים למחסור בסידן או היפוקלצמיה כוללים עירור עצב-שריר מוגבר. הסיבה לכך היא שהסף הדרוש להפעלת נוירונים נמוך יותר במקרה של מחסור בסידן. נוירונים הופכים לבלתי יציבים ויורים באופן ספונטני והשרירים מתכווצים או מתעוותים.

ניתן להגביר את צריכת הסידן על ידי צריכת זרעים טבעיים, שימוש בממרחי זרעים על לחם, או אכילת מוצרי סויה, ירקות עלים ירוקים ואגוזים.

אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות צריכים לתקן את המחסור שלהם במגנזיום לפני טיפול במחסור בסידן, שכן אחרת ההיפוקלצמיה תישאר בעינה. [19]

5. צריכת קפאין מופרזת

אנשים העוסקים בפעילות גופנית נמרצת לעיתים משתמשים במוצרי קפאין לשיפור הביצועים שלהם. כיוון שמוצרים המכילים קפאין גורמים להתייבשות, יותר מידי קפאין עלול לגרום להתכווצויות שרירים. הקפאין מגביר גם את זרימת הסידן לתוך התאים ומאפשר התכווצות מוגברת. [20-22]

6. הרפיה גם יכולה לעזור. 

דחק עלול לגרום להתכווצויות שרירים. הפחתת דחק על ידי תזוזה, יציאה החוצה לאוויר הפתוח, תנומה או שינוי מיקום מסייעת להרחיק את מחשבותיכם מגורם הדחק ומעניקה לכם תחושת הרפיה מרגיעה. הדבר עוצר מיד את העווית, השיהוק או ההתכווצות אם הם קשורים לדחק. ניתן גם לשפר את איכות השינה על ידי הליכה לישון בלילה ויקיצה בבוקר בזמנים קבועים. הדבר מונע לעתים קרובות התכווצויות שרירים עתידיות. שיטות הרפיה שונות כגון מדיטציה יכולות לעזור אם ניתן ללכת למקום שקט, מה שלא תמיד אפשרי. תנועה, הליכה או ריצה קצרה יפחיתו את רמות הקורטיזול והדחק.

7. התייבשות

חשוב מאוד לשמור על מאזן נוזלים בתנאי מזג אוויר חם ועם היקיצה בבוקר באמצעות שתיית מים נקיים. המחקרים מעידים כי 95 אחוזים מהתכווצויות השרירים מתרחשות בחודשים החמים, וזה מלמד כי התכווצויות שרירים אף מחמירות במהלך חודשים אלו לעומת חודשים אחרים. [23] 

שמירת מאזן נוזלים חיוני גם בתנאי מזג אוויר קר שכן נתרן וכלוריד, שני האלקטרוליטים העיקריים שאובדים לגוף בזיעה, אובדים גם במזג אוויר קר. אני ממליצה לשתות מים מינרליים במהלך פעילות גופנית שכן מים אלו מכילים באופן טבעי אלקטרוליטים ומגנזיום המסייעים למניעת התכווצות שרירים. גם מי קוקוס מועילים מאוד. הם עשירים באלקטרוליטים ומצוינים לשמירת מאזן הנוזלים. מי קוקוס הם משקה הספורט הטבעי הטוב ביותר. ניתן גם להוסיף מלח למים להפחתת התכווצויות שרירים. [24-25] גם הפחתת צריכת הקפה חיונית שכן הקפה גורם להתייבשות.

לסיכום

התכווצויות שרירים עלולות לגרום לאי נוחות רבה, ולפגוע באיכות החיים ובשינה. אם התכווצויות השרירים אינן קשורות למחלה כלשהי, שמירת מאזן נוזלים מספקת עם מים מינרליים, הפחתת צריכת המזונות והמשקאות המכילים קפאין, והבטחת צריכה מספקת של חומרים מזינים באמצעות התזונה והוספת מגנזיום וקומפלקס ויטמיני B, ביחד עם טכניקות של הרפיה, יסייעו למניעת ולניהול כל אפיזודה של התכווצות שרירים, לרבות פרכוסים, עוויתות (מצמוצי יתר) בעיניים ושיהוקים.