לחוסר איזון הורמונלי השפעה קריטית על בריאותכם. חוסר איזון הורמונלי משפיע על מצב הבריאות הכללי ועלול לגרום לאי פוריות, דיכאון, אובדן זיכרון ומיקוד, עייפות כרונית ואובדן כוח בשרירים. רבים מאתנו מתמודדים אם חוסר איזון הורמונלי בגלל תזונה לקויה, דחק נפשי, חוסר שינה או הרגלי סגנון חיים לקויים אחרים.

אין נוסחה או המלצה אחת שמתאימה לכולם לתזונה המבטיחה איזון הורמונלי בריא שכן כל אחד מצוי במצב שונה בחיים ולכל אחד גישה שונה לחיים ויש לכך השפעה ניכרת על ייצור ההורמונים בגוף. גורמי דחק נפשיים הם שונים מאדם לאדם על פי הלך הרוח האישיים של כל אדם.

אך ניתן לבחור מזונות שיכולים לסייע לאיזון וויסות ההורמונים בגוף. מזונות אלו יכולים לסייע להפחתת עצבנות, חרדה, דיכאון ותנודות במצב הרוח, להקל על תשישות ולהגביר את האנרגיה והצלילות.

להלן כמה חומרים מזינים חיוניים התומכים באיזון הורמונלי בריא.

1. שומנים בריאים

שומנים בריאים המכילים חומצות שומן אומגה 3 מספקים את אבני הבניין הנחוצות לייצור ופעילות ההורמונים. חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לייצוב תפוקת האדרנלין והקורטיזון (הורמוני הדחק) כי הם מסייעים במניעת מחסור בבלוטת יותרת הכליה, שגורם לעייפות. תוספת חומצות שומן אומגה 3 מעכבת את הפעלת בלוטת יותרת הכליה הנגרמת על ידי דחק נפשי לייצר אדרנלין. חומצות שומן אומגה 3 בכמות מספקת גם מסייעות למניעת דיכאון בגיל המעבר (מנפאוזה). מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 מועילות מאוד במאבק נגד דלקות.

חומצות שומן אומגה 3 מצויות בזרעי צ’יה, כרוב ניצנים, אצות, זרעי קנבוס, זרעי פשתן, טופו, אגוזי מלך ושמן פרילה.

שומנים בריאים חיוניים גם לייצור כולסטרול (המומר לטסטוסטרון, פרוגסטרון ואסטרוגן — הורמוני המין) ולתפקוד התקין של התאים. שומנים בריאים מצויים גם באגוזים וזרעים מונבטים, אבוקדו, אגוזים, אגוזי קוקוס וזיתים. יש להשתדל לצרוך 15-30 גרם שומנים בריאים מידי יום.

2. אדפטוגנים

אדפטוגנים פועלים לאיזון ההורמונים של מערכת יותרת הכליה ומסייעים למיתון תגובת הדחק. הם מסייעים גם לתמוך בתפקוד בלוטת התריס ומייצבים את רמות האינסולין והסוכר בדם. תרכובות אדפטוגניות מצויות במזונות ובעשבי מרפא התורמים לבריאות ההורמונלית. צמחי מרפא אלו הם רוזמרין, ריחן הודי, ויתניה משכרת, קדד, ג’ינגסנג ורודיולה, שניתן למצוא בצורת תבלינים או אבקה (כגון תה).

3. ליגננים

ליגננים הם פיטואסטרוגנים המצויים במזונות צמחיים רבים. חיידקי המיקרוביום במערכת העיכול ממירים את הליגננים ממזונות למטבוליטים (אנטרוליגננים, אנדרודיול ואנטרולקטון), היוצרים פעולה אסטרוגנית קלה. כאשר רמות האסטרוגן נמוכות מידי או גבוהות מידי, הליגננים מאזנים את פעילות האסטרוגן הטבעית של הגוף על ידי היצמדות לקולטני האסטרוגן אצל גברים ונשים כאחד. כך ניתן לסייע לשיפור חלק מהבעיות הנגרמות על ידי אסטרוגן כגון אוסטיאופורוזיס, תסמיני גיל המעבר, ומחזור הווסת, ומפחיתים את הסיכון לסרטנים הורמונליים מסוימים. מזונות כגון גרעיני חמניות, זרעי שומשום, קטניות, דגנים מלאים, פירות, ירקות וזרעי פשתן מכילים ליגננים, וזרעי פשתן מכילים את כמות הליגננים הגדולה ביותר מכל מקור תזונתי אחר.

4. סיבים

כדי להוריד ולאזן את רמות הסוכר בדם יש צורך בסיבים. סיבים מייצבים את תגובת האינסולין, המאזנת את רמות הקורטיזול. אם רמות הקורטיזול שלכם גבוהות לעתים תכופות בשל מצב של דחק נפשי מתמשך, מצב זה יוביל לדומיננטיות של אסטרוגן, המוביל לעלייה במשקל, ירידה בדחף המיני, מחזור בלתי סדיר, כאבים או נפיחות בחזה, כאבי ראש (בעיקר לפני המחזור החודשי), ותנודות במצב הרוח (עצבנות או דיכאון). עם די סיבים בתזונה, ניתן להפחית באופן טבעי את רמות הפרוגסטרון ולסייע לגוף לסלק עודפי אסטרוגן. יש להקפיד לאכול די מזון עשיר בסיבים תזונתיים כגון קטניות, שעועית, ירקות ירוקים ודגנים מלאים כדי לקבל את מינון הסיבים היומי המומלץ עבורכם.

5. פרוביוטיקה ופאראביוטיקה

הורמונים רבים עוברים חילוף חומרים, מעובדים, ומופרשים דרך המיקרוביום במערכת העיכול. מזונות מותססים כגון כרוב כבוש, קפיר, קימצ’י וקומבוצ’ה מספקים חיידקים פרוביוטיים חיוניים למערכת העיכול ותומכים בחיידקים הידידותיים. גם מזונות עתירי פאראביוטיקה כגון בצלים, שורש עולש, ארטישוק ירושלמי, זנגביל, שום ודגנים מלאים חשובים מאוד כי החיידקים הטובים זקוקים להם כמקורות מזון כדי לסייע להם לשגשג ולפעול את פעולתם בצורה הטובה ביותר. 

6. תוספים

לא ניתן לבסס תזונה על תוספים, אך ניתן להסתמך עליהם לתמיכה. עדיף לקבל את רוב החומרים המזינים ממזונות צמחיים מלאים וטריים, אך לעתים אין זה אפשרי. בתקופות של דחק רב, פעילות ספורטיבית מאומצת מאוד, מחלה, היריון, הנקה או בזמן המחזור החודשי, ניתן לשקול ליטול תוסף B קומפלקס, B12, ברזל בעת הצורך (בדרך כלל לא לגברים או לנשים מעל גיל המעבר), וחומצות שומן אומגה 3. ההורמונים מסתמכים על חומרים מזינים אלו, וגם בתזונה סדירה לא תמיד קל להשיג רמות מספיקות של חומרים מזינים אלו. ראה גם צמחי מרפא אדפטוגניים לעיל לתוספים אחרים שכדאי ליטול.

חליטות תה צמחים שיכולות להועיל כוללות מליסה, היביסקוס, עלי פטל, עלי סרפד וגדילן מצוי. ניתן להחליף כוס מים בחליטות תה צמחים אלו במהלך כל שעות היום ללא תוספת סוכר.

7. הימנעות מצריכת קפאין ואלכוהול

מחקרים מלמדים כי צריכה מופרזת של קפאין ואלכוהול עלולה לתרום לחוסר איזון הורמונלי.

לסיכום:

להורמונים תפקיד מכריע בשמירה על התפקודים החיוניים של הגוף, ומשום כך חוסר איזון הורמונלי הוא מצב שחשוב להימנע ממנו. יישום הטיפים שהובאו כאן בפרק זה והכללת החומרים המזינים שפורטו לעיל בתפריט היומי שלכם, תתמכו בתפקוד בריא של בלוטת יותרת הכליה  ויעשו פלאים בבריאותכם.