בחודשי החורף אנשים רבים חולים בשפעת, הצטננות ומחלות נגיפיות אחרות. אף נוזל או גודש באף, כאבי גרון, שיעול וכאבי ראש הפכו לשם נרדף לתקופת החורף, אך זוהי לא גזירת גורל בלתי נמנעת. 

מזונות מסוימים נגישים בקלות במהלך תקופה זו בשנה, ומה שטוב עוד יותר הוא שהם מחזקים את מערכת החיסון ושומרים עליכם בריאים ופעילים גם בעונת החורף הקר.

מזונות המחזקים את מערכת החיסון ומדוע

1. פירות וירקות עשירים בוויטמין C

ויטמין C הוא ויטמין חיוני שהגוף זקוק לו כדרך קבע ממקורות חיצוניים כדי לבנות ולתקן רקמות. ויטמין C מגן על הגוף מפני נזק של רדיקלים חופשיים מעישון טבק, בחירות מזון לקויות כגון מזונות מעובדים מאוד ועתירי סוכר, כימיקלים וקרינה. [1] הגוף לא מייצר ויטמין זה, ולא מאחסן אותו, ולכן עלינו לאכול מזונות עשירים בוויטמין C מידי יום כדי לספק את דרישות הגוף לוויטמין C – הנעות בין 65-90 מ”ג לבוגר. צריכת מזונות עתירי ויטמין C עדיפה על נטילת תוספי ויטמין C. למרות שוויטמין C סינתטי וויטמין C ממקורות תזונתיים הם זהים מבחינה כימית, פירות וירוקת עשירים בחומרים מזינים ופיטוכימיקלים רבים אחרים המגבירים את הזמינות הביולוגית של ויטמין C.

פירות עם כמויות ניכרות של ויטמין C כוללים מלונים מזן קנטלופ (כתום מבפנים), אשכוליות, קיווי, מנגו, תפוזים, אננס, תות שדה ולימונים.

ירקות עשירים בוויטמין C כוללים ברוקולי, תפוח אדמה אפוי, עגבניות, כרובית, פלפלים, תרד, כרוב ניצנים וכל סוגי הירקות העליים הירוקים.

תימין מכיל יותר ויטמין C מרוב עשבי התיבול האחרים.

יש להשתדל להוסיף מזונות אלו לתזונה היומית במהלך חודשי החורף. כמה נהדר לדעת שפירות וירקות אלו מבשילים באופן טבעי בחודשי החורף וזמינים בדרך כלל ישירות מהעצים כדי לספק את צורכי הגוף בעיתוי מושלם.

2. שום

שום נחשב לאנטיביוטיקה טבעית עם תכונות נגד זיהומים. נעשה שימוש בשום בכל המטבחים ברחבי העולם [2] וכמעט כל התרבויות העתיקות הכירו בתועלותיו. השום מספק מגוון של תועלות בריאותיות משמירה על מערכת העיכול ובשימוש חיצוני על העור במקרה של זיהומים ודלקות. הפעולות המחזקות את מערכת החיסון של השום נובעות מהריכוזים הגבוהים מאוד המצויים בו של תרכובות גופרית כגון אליצין, המשפיעות במידה ניכרת על מערכת החיסון. כדי ליהנות מהתועלות של חיזוק מערכת החיסון של השום, יש להשתדל לצרוך שום טרי פעם או פעמיים בשבוע במהלך חודשי החורף. לשום מבושל אין את אותן השפעות שכן הבישול משמיד את האליצין.

3. מזונות מותססים עם תרביות פעילות

מזונות מותססים עם תרביות פעילות ממריצים את מערכת החיסון. מזונות אלו ממריצים חיידקים בריאים לתמוך בתפקודי מערכת החיסון על ידי הפחתת הייצור של תרכובות דלקתיות, הגברת הייצור של לימפוציטים (תאי מערכת החיסון), והפחתת התגובות האוטואימוניות בגוף.

מזונות צמחיים המותססים באופן טבעי ולא מעובדים כוללים כרוב כבוש תוצרת בית, גזרים מותססים, קומבוצ’ה, קימצ’י, מיסו וטמפה מפולי סויה מותססים.

4. ויטמין D

גם ויטמין D חיוני למערכת החיסון וידוע כמסייע לוויסות המערכת החיסונית. [3] המחקר הראה  כי תוספי ויטמין D מפחיתים את הסיכון לזיהום נגיפי ב-10 אחוזים לערך אצל אנשים שאינם סובלים ממחסור בוויטמין זה. אך בקרב אנשים עם מחסור בוויטמין זה הסיכון לזיהום ירד ב-50 אחוזים! [4]

פטריות מסוימות שנחשפו לקרינה אולטרה סגולה מכילות כמויות ניכרות של ויטמין D כדי לספק ויטמין חיוני זה כאשר רמות קרינת השמש נמוכות בחצי כדור הארץ הצפוני. אך למניעת מחסור בוויטמין D במהלך חודשי החורף, עדיף לקחת תוסף של 2000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

5. אגוזים

אנשים רבים נמנעים מאכילת אגוזים בשל כמויות השומן הגבוהות המצויות בהם. אך לאגוזים יש שפע של תועלות בריאות אחרות בדיוק בשל תכולת השומן הבריא הגבוהה שלהם, התומך במערכת החיסון.  אגוזים מכילים מינרלים וויטמינים שונים החיוניים למערכת החיסון, לרבות ויטמינים E ו-C, אבץ וסלניום. [5]

אגוזים עשירים בוויטמין E המסיס בשומן כוללים שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך ופיסטוקים. ויטמין E המצוי באגוזים אלו פועל כנוגד חימצון, ומסייע להגן על התאים מפני הנזק החימצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. ויטמין E גם ממריץ את פעילות מערכת החיסון ומאפשר לגוף להיאבק נגד חיידקים ונגיפים הפולשים לתוך הגוף.

אגוזים עשירים בוויטמין C כוללים אגוזי לוז ופיסטוקים.

אגוזים עם כמויות גדולות יותר של אבץ כוללים שקדים, אגוזי קשיו, זרעי דלעת ושומשום ואגוזי ברזיל. האבץ המצוי באגוזים אלו חיוני להתפתחות ולתפקוד הבריא של תאי מערכת החיסון, לרבות נויטרופילים, תאי הרג וטבעיים ומאקרופאגים. פגוציטוזיס, תהליך חיסוני של הרג תוך-תאי של פולשים, וייצור ציטוקין, מושפעים ממחסור באבץ. [6]

אגוזים עשירים בסלניום כוללים שקדים, אגוזי מלך ואגוזי ברזיל. הסלניום נוגד החימצון באגוזים אלו מסייע להפחתת העקה החימצונית בגוף, הפחתת הדלקתיות וחיזוק מערכת החיסון.

6. מזונות אחרים המחזקים את מערכת החיסון

מזונות רבים אחרים מכילים חומרים שמחזקים את מערכת החיסון. מזונות אלו כוללים:

• כורכום [7-8]
• תה ירוק [11- 9]
• זרעי חמנייה [12]
• זנגביל [13]
• נבטי חיטה (4 כפות באמצעות צריכת דגנים מלאים או תוספים במקרה של צליאק). [14]

אם כמה ממזונות אלו נכללים בתזונתכם היומיומית, תהיו בדרך הנכונה לבניית ושמירת מערכת חיסון איתנה ויעילה מאוד במאבק בשפעת ומחלות נפוצות אחרות. אתם תרגישו וגם תיראו טוב יותר.