בפרק זה נבחן כיצד מזון משפיע על מצב הרוח שלנו. חשוב מכך, אילו מזונות משפיעים באופן חיובי על מצב הרוח שלנו. אמליץ גם על כמה תוספי מזון שיכולים לעזור לרומם את רוחכם בעת צרה.

השפעת המזון על מצב הרוח

ראשית, חשוב לבחון באיזו תדירות אנו צורכים מזון במהלך שעות היום, שכן גם לכך יש השפעה על מצב הרוח. כאשר אוכלים מספיק פעמים ביום מבלי לדלג על ארוחות, רמת הסוכר בדם נשמרת יציבה, וקל יותר לשמור על גישה חיובית ועל שליטה עצמית.

אני מציעה להשתדל לאכול ארוחות וחטיפים בין ארוחות בשעות קבועות במהלך היום. אכילה כזאת מבטיחה לגופכם מזון בכמות מסַפקת ומשביעת רצון באופן תמידי, ששומר עליו בתנאים מיטביים. כך רמות הסוכר בדם נשארות יציבות ותומכות במצב רוח טוב.[1]

באופן טבעי, גם למזונות שאתם אוכלים חשיבות עליונה. הוכח כי תזונה לא בריאה (דיאטות עשירות במזון מעובד ובסוכרים פשוטים) לאורך תקופה ארוכה תגרום לדיכאון.[2]

מחקרים מראים שסוכר קשור קשר הדוק לרמות הלחץ. כשאנחנו בלחץ, הגוף שלנו משתוקק לדלק זמין מכל סוג שהוא, שיתמוך בנו בתקופה הלחוצה. אחד הדלקים הזמינים והמהירים ביותר הוא סוכרים פשוטים, ומזונות שמכילים סוכרים פשוטים. זו הסיבה שאנו חשים תשוקה למתוק כאשר אנו נמצאים במתח רב.[3] עם זאת, אספקת סוכרים פשוטים לגוף תיתן מענה לצרכים המיידיים שלנו בלבד, על חשבון הבריאות לטווח ארוך. יותר מכך, הסוכר עצמו אינו עוזר בהפחתת הדחק. למעשה, לטווח הארוך הוא מגביר את הדחק על ידי גרימת מצב דלקתי ברקמות שונות של הגוף. הרבה יותר טוב להתאמן או לעשות מדיטציה כשיטה להפחתת מתח מאשר לצרוך סוכר.

מזונות המשפיעים על מצב הרוח

מזונות בריאים הם המתכון הטוב ביותר לשמירה על מצב רוח טוב, שכן בריאות ואיכות חיים מיטביים גורמים לנו להרגיש טוב יותר, הן באופן כללי והן עם עצמנו.[4]

לסוגי מזון מסוימים יש השפעות ספציפיות על מצב הרוח שלנו.

פחמימות מורכבות מגבירות את ספיגת חומצת האמינו טריפטופן, שקשורה לבריאות הנפש. טריפטופן מצוי במזונות הבאים:

– גרעינים (כגון דלעת, שומשום וגרעיני חמניות)

– אגוזים (כמו שקדים, אגוזי מלך ובוטנים)

– קטניות (כולל חומוס, עדשים ופולי סויה)

– דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל, קינואה ואורז חום)

– טופו וטמפה

– תרד וירקות עליים אחרים

– בננות

– ספירולינה

הטריפטופן ממזונות הופך לסרוטונין, הנוירוטרנסמיטר המרגיע שגורם לנו להרגיש טוב, מפחית תסמיני דיכאון ותורם לתחושות רווחה ואושר.

כיוון שטריפטופן היא חומצת האמינו הפחות זמינה, כאשר אנו אוכלים ארוחה עשירה בחלבון, הדבר ימנע כניסת טריפטופן למוח; טריפטופן יהיה האחרון שיחצה את מחסום הדם-מוח מבין חומצות האמינו האחרות.

אך כאשר אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות ובסיבים עם מעט חלבון מהרשימה שלמעלה, טריפטופן יחצה בקלות את מחסום הדם-מוח וייכנס למוח. ההסבר לכך הוא: כאשר צורכים מזונות עשירים בפחמימות הגוף משחרר אינסולין, אשר מסיט את חומצות האמינו האחרות לשרירים אך לא משפיע על הטריפטופן. הדבר מאפשר לטריפטופן להיכנס למוח ולקדם את השפעתו המרגיעה.[5] החדשות הטובות הן שכעת מחקרים מוכיחים שסרוטונין עוזר גם בבלימת התיאבון, וידיעה זו בוודאי תעשה לכם מצב רוח טוב יותר 🙂

כמות הסיבים בארוחה חיונית גם היא למצב רוח טוב, שכן לא זו בלבד שהיא עוזרת לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם לאורך זמן, אלא בנוסף לכך הסיבים מעודדים מיקרוביום בריא (הקהילה המגוונת של מיקרואורגניזמים, לרבות חיידקים, נגיפים, פטריות ואורגניזמים אחרים, החיים בגוף האדם ועליו, ומשפיעים על הבריאות ותפקודי הגוף השונים), שהוכח כמשפיע על תפקודים קוגניטיביים ומצב רוח.[6]

מכיוון שמעל 90% מהסרוטונין בגוף מיוצר במעיים, מיקרוביום בריא מייעל את ייצור הסרוטונין, ומשפר את מצב הרוח והרווחה הכללית.

מזונות עתירי סיבים כוללים דגנים מלאים, ירקות שורש, קטניות, פירות, אגוזים, פטריות וזרעים.[7-8]

חשוב גם להפחית את צריכת האלכוהול, שכן אלכוהול מפחית את הטריפטופן בגוף ב-25% לערך, וגורם לירידה דומה בסרוטונין.

יש לשלב מזונות שרמת חומצת האמינו טריפטופן בהם גבוהה (כפי שצוין לעיל) באופן קבוע בתפריט היומי.

לוויטמינים השפעה חיובית גם על מצב הרוח. ויטמין D, לדוגמה, יכול לעזור להקל על כמה תסמינים של הפרעות במצב הרוח. תוכלו לקרוא עוד על החומר התזונתי המדהים הזה בפרק 71, שעוסק בוויטמין D.

גם ויטמין B-12 יכול לעזור בהפחתת הסיכון ללקות בדיכאון.[9]

תוספי מזון נוספים לשיפור מצב הרוח:

• גינקו בילובה – תומך במחזור הדם במוח ובעל פעילות נוגדת חמצון חזקה.
• פוספטידיל סרין – מסייע בשמירה על גמישות הממברנה העצבית, ומגן מפני מתח.
• רודיולה רוזאה – מסייעת לגוף בהתמודדות עם מתח.
• פרע מחורר – תומך במערכת עצבים בריאה ובמצב רוח חיובי ומאוזן.

הערה: חשוב לציין שצמחי מרפא מסוימים עשויים להגביר או להפחית את השפעותיהן של תרופות מסוימות. לכן חיוני להתייעץ עם מומחה לצמחי מרפא כדי לבדוק אינטראקציות עם תרופות שנוטלים באופן קבוע.

שמנים חיוניים

אפשר גם להגביר את רמת הסרוטונין ואת ההרגשה הטובה בעזרת שמנים אתריים כגון ברגמוט, לבנדר ולימון במבער או במפיץ ריח, שיפיצו את ניחוחם ברחבי הבית.

לסיכום:

אכילה בריאה וקבועה במהלך היום, חיונית לבריאות מיטבית ומצוינת ליציבות מצב רוח טוב. אם תאמצו את ההמלצות שלי בפרק זה ותצרכו כמה שיותר מהמזונות והרכיבים התזונתיים שהצעתי, תהיו כבר בכיוון הנכון להרגיש הרבה יותר טוב רוב הזמן.