ויטמין D חיוני למאזן הסידן בגוף שכן הוא שולט בספיגת הסידן מהמעיים. במקרה של מחסור בוויטמין D, הסידן מועבר מרקמת העצם עד שתסמיני המחסור, כגון מחלות של רככת העצמות, נעלמים.

אך ידוע כיום כי לוויטמין D יש תפקיד לא רק בבריאות העצמות והשיניים אלא גם בצמיחת התאים, בתפקוד עצבי-שרירי תקין, בתפקוד תקין של מערכת החיסון, בתפקוד תקין של המוח והגנה מפני מחלות והפרעות רבות לרבות סרטן, סוכרת סוג 1, טרשת נפוצה, לוקמיה, ובירידה במשקל.

ויטמין D וירידה במשקל:

מחקר שבדק אוכלוסיות צעירות ובריאות גילה קשר שלילי מובהק בין רמות מדד מסת הגוף לבין רמות ויטמין D בדם. החוקרים ציינו גם כי קיים מתאם חיובי בין בריאות מערכת הלב וכלי הדם לבין רמות ויטמין D3.  [5]

מחקר אחר הראה כי ריכוזי ויטמין D נמוכים קשורים לאחוז מסת שומן גבוה יותר. [6] יתרה מזו, מצב ויטמין D קשור באופן חיובי למסת גוף רזה. [7]

חוקרים באוניברסיטת מינסוטה גילו כי רמות ויטמין D בגוף בתחילת דיאטה דלת קלוריות מנבאות את הצלחת הירידה במשקל. בנוסף לכך, רמות ויטמין D גבוהות יותר בקו ההתחלה מנבאות ירידה משמעותית יותר בשומן הבטני.

אנו יודעים כעת כי מחסור בוויטמין D פוגע בכמעט כל איבר ותפקוד בגוף. אך כיצד זה אפשרי?

הסיבה לכך נובעת משני גורמים:

1. ויטמין D אינו באמת ויטמין. ויטמין D הוא חומר מזין חיוני שהגוף אינו יכול לייצר ויש לקבלו מהתזונה. ויטמין D הוא למעשה הורמון כי הוא מווסת את הפיזיולוגיה של הגוף, והגוף מסוגל לייצרו באמצעות פעולת אור השמש על העור. חשיפת העור לאור השמש ממיר את הכולסטרול על העור לקלציול (ויטמין D3). ויטמין D3 נע לכבד, היכן שהוא מומר לקלצידיול (25-הידרוקסיויטמין D3). כאשר ויטמין D נחוץ, הוא נע לתוך הכליות ומשתנה לצורה הפעילה של ויטמין D, המכונה קלציטריול (1.25-הידרוקסיויטמין D6).  ההמרה לקלציטריול מווסתת על ידי הריכוז של הקלציטריול, הורמון פאראתירואיד ורמות הסידן והזרחן בנסיוב הדם.

2. ויטמין D משפיע על ביטוי הגנים. ויטמין D נחוץ לכל התחדשות התאים ושעתוק החלבון שכן הוא מאפשר גישה לדנ”א של התאים ומאפשר לתאים לקבל את המידע הנחוץ לייצור חלבון. 

כאשר ויטמין D נכנס לתאים, הוא מפעיל את ביטוי הגן. המשמעות היא שוויטמין D, בצורתו הפעילה (קלציטריול), חוצה את קרום התא בשל אופיו המסיס בשומן, ובתוך התא, ויטמין D נקשר לחלבון ספציפי הנקרא קולטן ויטמין D או VDR, הממוקם בגרעין. קומפלקס ויטמין D-VDR מקיים אינטראקציה עם DNA באתרים ספציפיים בתא כדי לווסת את הביטוי של גנים מסוימים. משמעות הדבר היא שקומפלקס ויטמין D-VDR יכול “להפעיל” או “לכבות” את הייצור של חלבונים המקודדים על ידי אותם גנים. הגנים המופעלים ממלאים תפקיד בתהליכים ביולוגיים שונים, כגון ספיגת סידן לבריאות העצם, ויסות מערכת החיסון ושליטה בדלקת.

ויטמין D ממלא תפקיד מכריע בוויסות צמיחת תאים, התמיינות, מוות תאי בעת הצורך, תיקון DNA, תנועה לתוך תאים, הידבקות תאים ועוד. [4] בעיקרו של דבר, ויטמין D פועל כמו מתג, ומשפיע על אופן פעולת התאים על ידי שליטה בהוראות ב-DNA שלנו. לכן יש לנו קולטני ויטמין D בכמעט כל תאי הגוף, לרבות תאי עצם, תאי דם לבנים, תאי שריר, תאי רקמת הלב, תאי המוח, הבלוטות האנדוקריניות, בלוטת הערמונית וכדומה.

מסיבות אלו, מחסור בוויטמין D עושה שמות בכל הגוף. לדוגמה, ידוע גם כי מחסור בוויטמין D גורם:

למערכת חיסון מוחלשת המגבירה את הסיכון לסרטן, צמיחת שיער וציפורניים לקויה, ליקויים קוגניטיביים, אובדן שיווי משקל בקרב קשישים, סיכון מוגבר למוות ממחלת לב, סיכון מוגבר לסרטן הערמונית ולוקמיה, רמות אינסולין בלתי מספיקות וירידה בתפקוד הריאות. [8-15]

אך מדוע נוצר מחסור בוויטמין D?

ויטמין D חיוני לבריאותנו. במהלך ההיסטוריה, האדם הקדמון חי בערבות הסוואנה של אפריקה במשך מעל 2 מיליון שנים וזכו לשפע של אור שמש ללא כל סיכון למחסור בחומר מזין זה, עד שקבוצות מסוימות היגרו מחוץ לאפריקה לפני 60,000 שנים ועלו צפונה למקומות עם פחות קרינה של שמש במשך חצי שנה של החורף.

גם כיום אין מספיק חשיפה לשמש.

1. אנו מבלים את מרבית זמנינו במקומות סגורים כגון במשרדים. אנו מגיעים מוקדם בבוקר  למשרד ועוזבים לאחר שקיעת השמש, ואף פעם לא נחשפים לכמות מספקת של קרני UVB בריאות מאור השמש.

2. השימוש הרב בעידן המודרני בסטטינים ותרופות אחרות המעכבות את הייצור של הכולסטרול, תפקוד הכבד או תפקוד הכליות, פוגע בייצור של ויטמין D ומוביל למחסור בו.

3. יתרה מזו, מאז תחילת שנות החמישים תעשיית המזון מייצרת מזונות מעובדים המועשרים בוויטמין D כדי שאנשים לא יסבלו מרככת העצמות. אך כיום אנשים הופכים לצרכנים נבונים יותר. פחות אנשים צורכים מזונות מעובדים, וניתן לראות כי המחסור בוויטמין D מצוי שוב בסימן עלייה.

4. גם כאשר אנו יוצאים לחופשה בשמש, אנו כל כך חוששים מהשמש שאנו משתמשים במסנן קרינה חזק, החוסם את קרני השמש UVB הבריאות. עדיין עלינו להשתמש במסנן קרינה בשל פעולות של בני אנוש שמובילים להידלדלות שכבת האוזון באטמוספרה. אך עלינו למרוח מסנן קרינה אך ורק לאחר חשיפה מספקת לקרני השמש כדי לייצר ויטמין D, כפי שניתן לראות בתרשים למטה. 

סוג העור	מדד קרינה UV 0-2	מדד קרינה UV 3-5	מדד קרינה UV 6-7	מדד קרינה UV 8-10	מדד קרינה UV +11
תמידנשרף/לאמשתזף	–	10-15 דקות	5-10 דקות	2-8 דקות	1-5 דקות
נשרףבקלות/ משתזףלעיתיםרחוקות	–	10-20 דקות	10-15 דקות	5-8 דקות	2-8 דקות
לפעמיםנשרף/ משתזףלאט	–	20-30 דקות	15-20 דקות	10-15 דקות	5-10 דקות
לעיתיםרחוקותנשרף/ משתזףבמהירות	–	30-40 דקות	20-30 דקות	15-20 דקות	10-15 דקות
לעולםלאנשרף/ תמידכהה	–	40-60 דקות	30-40 דקות	20-30 דקות	15-20 דקות

5. לא קל להשיג ויטמין D ממזונות; מזונות מועטים בלבד מכילים את הפרו-ויטמין. אם אוכלים הרבה דגים ובשר מידי יום, ניתן להשיג רמות גבוליות של ויטמין זה במהלך חודשי החורף.

6. קרינת UVB פעילה ביותר בין 11 בבוקר לבין שלוש אחר הצהריים במקומות ובזמנים שבהם היא זמינה. במהלך שעות אחרות, קרינת UVA דומיננטית יותר. קרינת UVA אינה מספקת לנו ויטמין D. 

מי שחיים מעל קו רוחב 35º, אז במהלך חודשי החורף אין כל קרינת UVB. קרינה זו אינה מגיעה לחצי כדור הארץ הצפוני בחורף.

כיצד ניתן לדעת האם יש מחסור בוויטמין D?

מומלץ לבצע בדיקות דם סדירות במסגרת הבדיקות השנתיות או הדו-שנתיות השגרתיות שלכם דרך קופת החולים. בנוסף לבדיקות דם סטנדרטיות, ניתן גם לבקש בדיקת דם נוספת לראות רמות של וויטמין D בדם. רמות של פחות מ-40 ננוגרם/מ”ל נחשבות למחסור בוויטמין D. הטווח המיטבי עומד על 40-60 ננוגרם/מ”ל.

סביר להניח שקיים מחסור בוויטמין D בכל אחד מהמקרים הבאים:

1. גוון עור כהה

אוכלוסיות עם גוון עור כהה החיות בקווי אורך גבוהים נתונות בסכנה גדולה יותר למחסור בוויטמין D שכן גווני עור כהים זקוקים ליותר חשיפה לשמש כדי לייצר את אותה כמות של ויטמין D כבעלי עור בהיר. הפיגמנטציה של העור פועלת כמסנן קרינה טבעי. ככל שגוון העור כהה יותר, כך יש יותר פיגמנטים בעור, וככל שיש יותר פיגמנטים בעור, יש צורך ביותר זמן חשיפה לשמש לייצור כמויות מספיקות של ויטמין D.[16]

2. תחושת דיכאון

רמת הורמון התחושה הטובה סרוטונין עולה עם החשיפה מרובה לאור השמש ופוחתת עם חשיפה מועטה לאור השמש. בשנת 2006, בחן מחקר את ההשפעות של ויטמין D על בריאות הנפש של 80 חולים קשישים וגילה כי מי שסבלו ממחסור בוויטמין D נטו פי אחת עשרה לסבול מדיכאון מאלו שהיו להם רמות ויטמין D מספיקות כי הם קיבלו תוספים תזונתיים.

3. גיל שישים או יותר או נטילת תרופות להורדת כולסטרול

עם הגיל העור מייצר פחות ויטמין D בתגובה לחשיפה לקרינת UVB. הכבד והכליות עשויים שלא לפעול במיטבם, והכליות עשויות שלא להמיר ביעילות ויטמין D לצורת D3 פעילה. גם תרופות מסויימות משבשות את הייצור של ויטמין D.

4. כאבים בעצמות

לפי ד”ר מייקל פ’ הוליק, אנדוקרינולוג אמריקאי המתמחה בוויטמין D במשך מעל 40 שנה, אנשים הפונים לרופא שלהם בגלל כאבים בעצמות, בעיקר בשילוב עם עייפות, מאובחנים לעתים בטעות כלוקים בפיברומיאלגיה או תסמונת הכאב הכרוני כאשר למעשה יש להם מחסור בוויטמין D. הוא מסביר כי: “מה שקורה הוא שהמחסור בוויטמין D גורם לליקוי בהכנסת הסידן לתוך מטריצת הקולגן בשלד. התוצאה הנה כאבי עצמות קשים”. [15-16]

5. עודף משקל או השמנת יתר

אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר (או מסת שרירים גבוהה) זקוקים יותר לוויטמין D כי שומן הגוף אוסף ויטמין D. עודף משקל בגלל מסת שרירים גבוהה, או בגלל השמנת יתר מגבירים את הצורך בוויטמין D. הדבר נכון גם למרימי משקלות ומי שעוסקים בפיתוח הגוף עם מסת שרירים מוגברת.

6. שימוש במסנן קרינה בכל שהייה בשמש.

מסנני הקרינה מפחיתים את הספיגה של ויטמין D במעל 90 אחוזים. [16]

7. שהות בלתי מספקת באוויר הפתוח עם חשיפת העור לשמש.

כיצד לקבל כמות מספקת של חומר מזין חיוני זה?

1. אור השמש

יש להיחשף מעט לאור השמש לפני מריחת מסנן קרינה. אך כמה זה מספיק? על פי מספר קרני UVB הזמינות (מדד קרינה UV). כיום כל אפליקציית מזג אוויר מציגה גם את מדד הקרינה האולטרה סגולה במיקום הנוכחי שלכם, וניתן להשתמש בה כדי להחליט לגבי מידת החשיפה לשמש הנחוצה לכם לקבלת כמות מיטבית של ויטמין D כפי שניתן לראות בתרשים לעיל.

כאשר אור השמש בא במגע עם העור, הוא משתתף גם בייצור אנדורפינים, המעניקים לכם תחושת התרוממות רוח ואושר.

חשיפה מתונה של העור לקרני השמש אף הוכחה כמפחיתה את הסיכון לסרטן העור.

על ידי חשיפה מתונה של עורכם לאור השמש תהיו בריאים ומאושרים יותר.

הערה: מחצית החיים של ויטמין D הנה שבועיים בלבד, ופירושו שהמאגרים עלולים לאזול לאחר שבועיים של חשיפה מספקת לקרני UVB, בעיקר במהלך החורף ולכן דרוש חשיפה נוספת או ליטול תוסף תזונה.

2. מזון 

בעבר הסברה המקובלת הייתה שהמזונות הטבעיים היחידים המכילים ויטמין D בכמות מספקת היו דגים שמנוניים ופטריות שנחשפו לקרני UVB של השמש (שאפשרית בדרך כלל אך ורק בקיץ אלא אם הפטריות גודלו בשטחים סגורים עם תאורה אולטרה סגולה). אנו יודעים כיום כי גם סוגי בשר רבים מספקים ויטמין D. מי שחיים מעל קו רוחב 35º ואינם אוכלים בשר עשויים לחוש דיכאון, בעיקר במהלך חודשי החורף. הסיבה לכך היא לא מחסור בבשר אלא רמות ויטמין D נמוכות.

דגים שמנוניים כגון מנת מקרל של 85 גרם מספקת 100 אחוז של הכמות היומית הנחוצה המומלצת של ויטמין D, ואותה כמות של סלמון מספקת 90 אחוזים מהכמות היומית הנחוצה המומלצת של ויטמין D. דג טרוטה מספק 94 אחוזים מהכמות היומית הנחוצה המומלצת של ויטמין D. פטריות עשויות להוות מקור מצוין לוויטמין D טבעי אם נחשפו לאור השמש לפני אכילתן. כך ניתן להעלות את רמות ויטמין D שלהן. אם פטריות מונחות בחוץ כשהם חשופות לקרני UVB  של השמש לפני אכילתן, ניתן לקבל כמות מספקת של ויטמין D אם הן נאכלות מידי יום. לדוגמה, ספל של פטריות מאיטקה מספק 131 אחוזים מהכמות היומית הנחוצה המומלצת של ויטמין D. ספל אחד של פטריות פורטובלו מספק 74 אחוזים מהכמות היומית הנחוצה המומלצת של ויטמין D. ספל אחד של פטריות גמצוץ מספק 23 אחוזים מהכמויות היומית הנחוצה המומלצת של ויטמין D. אך צריכת כמויות כה גדולות של פטריות מידי יום הנה תרחיש פחות סביר לרבינו.

רוב העולם אינו נחשף לכמות מספקת של קרני UVB (כפי שצוין לעיל), וצריכת כמויות גדולות של פטריות ודגים מידי יום אינה מציאותית עבור רובנו.

אך יש לזכור כשציינתי את הכמות היומית המומלצת, זוהי הכמות המינימלית שהתגלתה כמונעת מחלות. כמות זו רחוקה מלהיות כמות צריכת ויטמין D האידיאלית ליום. יתרה מזו, ממזון אנו מקבלים ויטמין D בצורת D2 (ארגוקלציפרול), שפחות יעיל על בסיס כמותי לעומת D3 (כולקלציפרול). יתרה מזו, נכון להיום אין כל ניסויים קליניים מוצלחים שהוכיחו כי ויטמין D2 מונע שברים, אלא רק ויטמין D3.

3. מנורות UVB בפס צר

בדומה למיטות שיזוף, אך לא בדיוק אותו הדבר, מנורות אלו מספקות קרינת UVB טובה בלבד ללא גרימת כוויות לעור וללא גלים הגורמים לסרטן העור. מנורות אלו נקראות מנורות פס צר כי הן מספקות קרינת אור בפס אור קטן (בין 295-311 ננומטרים). מנורות אלו פותרות את הבעיה לכל מי שחיים מעל קו רוחב 35º במהלך חודשי החורף הארוכים שבהם נמנעת מהם החשיפה לקרני UVB המועילות.

4. תוספים תזונתיים

עדיף להשיג חלק מוויטמין D מהתזונה אך להתמקד בחשיפה רבה יותר לאור השמש במגבלות הבריאותיות כפי שניתן לראות בתרשים לעיל. יש להשתדל שלא לחרוג מהחשיפה המומלצת לאור השמש הנחוצה כדי להפיק די ויטמין D על העור על פי סוג העור והזמן במהלך היום, ולאחר מכן להשתמש במסנן קרינה.

לאור זאת, במהלך חודשי החורף, במקרה של חשד למחסור בוויטמין D בשל המיקום שלכם בעולם, וגוון העור, אני ממליצה ליטול תוספי ויטמין D. הצריכה הכוללת המומלצת תשתנה בין 2000-4000 יחידות בינלאומיות ביום, [17] לרבות מה שניתן לקבל ממקורות תזונתיים ואור השמש. במקרה של צריכת תוספים תזונתיים, יש להעדיף ליטול 2000 יחידות בינלאומיות ביום ולהבטיח כי התוסף אינו מכיל יותר משני מרכיבים (שמן זית וויטמין D3). צריכה מודעת זו מסייעת למניעת צריכה שוטפת של כימיקלים שונים.

ויטמין K

יתרה מזו, בנטילת ויטמין D כתוסף, נוצר ביקוש מוגבר בגוף לוויטמין K2. הגוף ייצר יותר חלבונים התלויים בוויטמין K2 המובילים את הסידן בכל חלקי הגוף. לחלבונים אלו תועלות בריאותיות פוטנציאליות רבות. אך עד שוויטמין K2 נכנס להפעיל את החלבונים האלו, יתרונותיהם אינם ממומשים. לכן בנוסף לנטילת תוספת ויטמין D מידי יום, יש ליטול ויטמין K2 פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כי ויטמין D וויטמין K2 פועלים יחד לשיפור בריאות הלב וחיזוק העצמות.

ויטמין K2 מצוי בעיקר במזונות מסוימים מהחי, ירקות עלים ירוקים, ומזונות מותססים שרוב בני האדם אינם אוכלים הרבה מהם. גם חיידקי מעיים מייצרים ויטמין K2 במעי הגס, ויש ראיות מסוימות לכך שהשימוש באנטיביוטיקה רחבת טווח יכול לתרום למחסור בוויטמין K2. [18]

ניתן ליטול תוספי ויטמין K2 לצד ויטמין D כי הדרישות יעלו עם נטילת תוסף ויטמין D, וכדי להבטיח כי הסידן מסופק לרקמת העצם. אך אם נצרכת כמות מספקת של ירקות עלים ירוקים, אין כל צורך בתוספת של ויטמין K2. אם לא נצרכת כמות מספקת של ירקות ירוקים (לפחות שתי כפות ביום), יש לקחת תוסף שמכיל 90 מיקרוגרם ויטמין K2 ביחד עם 2000 יחידות בינ“ל של ויטמין D3.

הערה: ויטמין D שמיוצר בעורכם מאור השמש יחזיק מעמד זמן רב יותר (פי שתיים או שלוש) בגוף מאשר ויטמין D בצורת תוסף. לכן יש ליטול תוספים באופן סדיר אם העור אינו נחשף מספיק לשמש.

למרות שזהו מצב נדיר, עודף ויטמין D עשוי להתחולל במקרה של שימוש מופרז בתוספים. שימוש מופרז של תוספי ויטמין D יגרומו לגוף לספוג יותר מידי סידן וזה מביא לסיכון מוגבר להתקף לב ולאבנים בכליות. 20,000 יחידות בינלאומיות הינם רמה רעילה.