שחיקה עקב מתח עבודה כרוני ומתח בחיים אינה דבר חדש. עם זאת, מאז 2020, שנת מגיפת הקורונה, היא יצרה סוג חדש של שחיקה. לאחר מכן הגיעו מלחמות ברחבי העולם ויותר קוטביות בין אנשים. רמות הלחץ והחרדה עלו, ראשית כאשר אנשים ברחבי העולם נאלצו להתרחק חברתית, ולהיכנס לסגרים במהלך המגיפה, ולאחריה, להתמודד עם כעס, שנאה, מלחמות, השתלטויות קיצוניות ולחימה על משאבים.

עם זאת, גם ללא תנאים גלובליים אלה, שחיקה יכולה להתרחש בכל שלב בחיים גם בשל מגוון סיבות ונסיבות נוספות.

הצעדים המומלצים למאבק בשחיקה הם הגברת המודעות העצמית, תרגול קשיבות (מיינדפולנס) והלך רוח חיובי.

אבל ידוע פחות שאפשר גם להתגבר על סכנת השחיקה באמצעות בחירות תזונתיות טובות יותר, תוספי מזון ושינויים באורח החיים. כך ניתן לעשות זאת:

1. הגברת רמות המגנזיום בגוף

בזמנים שמועדים לקשיים, טרדות ודחק, חיוני להגן על הבריאות הנפשית. מגנזיום ממלא תפקיד משמעותי במאבק בבעיות פסיכיאטריות בגלל מעורבותו בתגובות מטבוליות המרגיעות את מערכת העצבים. מחקרים מראים שרמות מגנזיום בלתי מספקות עלולות להגביר חרדה, כאב ונדודי שינה.[1] כדי להגביר את רמות המגנזיום בגוף לכמות הנחוצה לבריאות (ראו בפרק 1) מומלץ לצרוך מזונות עשירים במגנזיום באופן קבוע. בין המזונות הללו:

• זרעי דלעת וצ’יה – חופן מכל אחד מספק למעלה מ-120 מ”ג מגנזיום.
• שקדים ואגוזי קשיו – חופן מכל אחד מספק כ-80 מ”ג מגנזיום. 
• תרד מבושל מספק גם הוא כ-80 מ”ג מגנזיום.
• בוטנים, חלב סויה, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, אבוקדו ואורז חום עשירים גם הם במגנזיום.

יש אנשים שמועדים במיוחד לסיכון למחסור במגנזיום:

• אוכלוסיות שסובלות ממחלות מעי שגורמות לשלשולים, לרבות מחלת קרוהן, תסמונת המעי הרגיז ומחלת צליאק.
• אנשים עם סוכרת סוג 2.
• קשישים.
• אלכוהוליסטים.

לרוגע ושלווה נפשית ולבריאות כללית לאנשים מהקבוצות הללו מומלץ לשקול תוספת טבליות מגנזיום ציטראט של 200 מ”ג, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

2. ויטמין C

מחקרים מעידים על כך שמחסור בוויטמין C מציב בסיכון גבוה יותר למצב רוח שלילי ולפגיעה קוגניטיבית. אצל אנשים עם רמת ויטמין C נמוכה מתגלות בעיות מצב רוח רבות יותר כגון דיכאון.[2] הקפדה על רמת ויטמין C מספקת בתזונה יכולה לסייע בהגנה על מצב הבריאות הנפשית, ולהפחית את הרגישות לשחיקה.[2]

מזונות עשירים בוויטמין C שיש לכלול באופן קבוע בתזונה:

• כל המאכלים ממשפחת הברוקולי, לרבות כרוב ניצנים וכרובית.
• פלפל ירוק ואדום.
• ירקות עלים ירוקים.
• כל סוגי תפוחי האדמה.
• עגבניות.
• דלעת ודלועים.
• פירות הדר ופירות יער.

תוספי מזון של ויטמין C יעילים פחות מצריכת מזונות עשירים בוויטמין C. עם זאת, כאשר התזונה אינה מכילה מספיק מזונות עשירים בוויטמין C, מומלץ להשלים עם תוסף ויטמין C ליפוזומלי או עם ½ כוס מיץ לימון סחוט כל בוקר.

3. חומצות שומן אומגה 3

מחסור בחומצות שומן אומגה 3 מעלה את הסיכון לפתח הפרעות נפשיות, לרבות דיכאון.[3] הצורות הבריאות ביותר של תוספת חומצת שומן אומגה 3 מקורן באצות בתוסף צמחי.

דרך נוספת להעלות את רמת חומצת השומן אומגה 3 היא על ידי צריכת יותר מזונות עשירים בחומצות אלפא-לינולניות (ALA), כגון זרעי צ’יה, אגוזי מלך, טופו, נבטים וזרעי פשתן. צריכת מזונות אלו מובילה לייצור הכמות הנכונה של חומצה דוקוסהֶקְסנואית (חומצת שומן אומגה 3 ארוכת שרשרת שמהווה מרכיב מבני של המוח) הנחוצה, בין השאר, לרוגע ושלווה נפשית.

4. אל תדלגו על ארוחות בשעות היום

עבודת יתר, כמו גם דילוג על ארוחות בשעות היום – שהם תוצאה ישירה של התמסרות מוגזמת לעבודה עד כדי שכחה עצמית – מגבירים את הסיכון לשחיקה. כאשר נמנעים מאכילה במשך שעות ארוכות, או אוכלים יותר מדי מזונות עשירים בחלבון או שומנים מהחי, מרגישים עייפות. רמת הסוכר בדם גם עשויה לרדת בהתאם לאיכות התזונה. כמו כן, גם המחסור בפחמימות מורכבות ששומרות על המוח ועל רמות קבועות של סוכר בדם ישפיע לרעה על מצב הרוח ועל רמות האנרגיה.

כדי לשמור על גוף ונפש רגועים ועל מלאי אנרגיה שמאפשר להתגבר על השחיקה, כדאי לצרוך מדי יום את המאכלים הבאים:

• פחמימות מורכבות עשירות בסיבים (כגון דגנים מלאים או ירקות שורש).
• שומנים בריאים (כגון אגוזים, אבוקדו, קוקוס, זיתים וזרעים).
• ירקות.
• מקורות מזון בריאים שמספקים חלבון (קטניות כגון שעועית, אפונה ועדשים).
• פירות.

5. אוכל חם

דרך נוספת להתמודדות עם מתח נפשי ושחיקה הוא לצרוך מזון חם ומשקאות חמים (כגון מרקים או תה צמחים). אכילת מזונות חמים מרגיעה, ומסייעת ליצירת מוכנות רגשית ונפשית לגורמי שחיקה.