הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא ההפרעה הפסיכיאטרית השכיחה ביותר בילדים, ואחת ההפרעות הפסיכיאטריות התורשתיות ביותר.[1-2]

הפרעת קשב וריכוז שכיחה פי שתיים אצל בנים לעומת בנות.[3]

הפרעות קשב וריכוז עלולות להקשות מאוד בחיי היומיום. למרבה המזל ניתן להרגיע את התסמינים של ההפרעה באמצעות תזונה וכמה שינויים באורח החיים.

התסמינים המרכזיים הקלאסיים של הפרעת קשב וריכוז הינם טווח קשב קצר, אימפולסיביות, הסחת דעת, בעיות התנהגות ושליטה לקויה בדחפים או היפראקטיביות (אם כי לא בכל המקרים).

כדי להיות מאובחן עם הפרעת קשב וריכוז, התסמינים הללו צריכים להתקיים לפני גיל שתים עשרה, לאחר שנמשכו לאורך זמן של לפחות שישה חודשים, ומוכח כי הם מפריעים לחיי היומיום.

משפחות עם ילדים שמאובחנים עם הפרעת קשב וריכוז מתמודדות עם קשיים ואתגרים רבים, ביניהם אתגרים כלכליים, בידוד חברתי, מערכות יחסים מתוחות ותסכול עקב הקשיים שבגידול ילדים עם הפרעות קשב וריכוז. 

אצל כ-50% מהילדים עם הפרעת קשב וריכוז ההפרעה חולפת עם הגיל. הפרעת קשב וריכוז נמשכת בבגרות רק בקרב 4% מהילדים שסובלים ממנה.[4]

קיימות אומנם תרופות ממריצות (המגדילות את הרמות של מעבירים כימיים בין עצביים מסוימים כגון דופמין ונוראפינפרין במוח), ומשפרות את הקשב, המיקוד ושליטה בדחפים, ומסייעות לנהל את ההפרעה ותסמיניה בצורה יעילה יותר, כמו גם חלופות רפואיות אחרות שמסייעות בניהול ההפרעה,[5-7] אולם לצדן ישנם גם פתרונות תזונתיים. גם שינוים מסוימים בהרגלי חיים עשויים לסייע באופן משמעותי בהפחתת התסמינים.

להלן 10 המלצות לתזונה והרגלי חיים נכונים, שאם מקפידים עליהם הם עוזרים להפחית את התסמינים של הפרעת קשב וריכוז.

1. ודאו שלעולם לא תהיו רעבים מדי. המוח משתמש באנרגיה רבה – ב-20% מכלל האנרגיה של הגוף, יותר מכל איבר אחר בגוף האנושי. המוח מסתמך על אספקת מזון סדירה לצורכי אנרגיה, וללא האנרגיה שהמזון מספק, תפקוד המוח יפגע. ההשפעה תתבטא בקשיים בשליטה עצמית, בריכוז, בשינה, במיומנויות מוטוריות, בזיכרון ובמצב רוח ירוד או משתנה.

2. הגבירו את שחרור הדופמין. הדופמין מתפקד במוח כמעביר כימי בין עצבי (כימיקל שמשתחרר על ידי נוירונים, סוג של תא מוח) הקשור לתחושות של הנאה, סיפוק ותגמול. הדופמין גם מחדד את תפקוד המוח וגורם לנו להיות יותר ערניים. באנשים עם הפרעות קשב וריכוז נמצאו רמות נמוכות של דופמין,[8] דבר העלול להוביל לקושי במיקוד קשב, ולהפחית את יכולת האדם להתמודד עם מצבי לחץ.[9]

טירוזין היא חומצת אמינו שמעודדת את המוח לשחרר דופמין. טירוזין ניתן למצוא בכמויות גבוהות בשקדים, אבוקדו, בננות, שעועית לימה, זרעי דלעת ושומשום. צריכת מזונות אלה באופן קבוע תבטיח לגוף טירוזין בכמות מספקת כדי לתמוך בשחרור דופמין. אפשר להשתמש בממרח דלעת וממרח שומשום (טחינה) או ממרח שקדים להכנת כריכים.

3. הגבירו את שחרור הסרוטונין. התגלה כי הגברת שחרור הדופמין אינה מספיקה כדי לשלוט בתסמינים של הפרעת קשב וריכוז. גם לרמות הסרוטונין הייתה חשיבות משמעותית.[10-11]

למעשה, התגלה שהמפתח לסיוע בהפחתת תסמיני הפרעת קשב וריכוז הינו קשר מאוזן בין דופמין לסרוטונין. סרוטונין הוא מעביר כימי בין עצמי שקשור לשליטה בדחפים ובתוקפנות. טריפטופן היא חומצת אמינו שהגוף משתמש בה לייצור סרוטונין. טריפטופן ניתן למצוא בספירולינה, תרד, גרגיר נחלים, וירקות עלים אחרים, פולי סויה, פטריות, לפת, חרדל, אספרגוס, ברוקולי, גרעיני חמנייה ושעועית לימה. צריכת מזונות אלה ביחד עם דגנים מלאים באופן קבוע תספק לגוף מספיק טריפטופן לתמיכה בייצור הסרוטונין. בנוסף אני ממליצה ליטול תוסף של ספירולינה מדי יום.

בננות ושיבולת שועל מצוינים להפחתת מתח, בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שבהם והשפעתם על רמת הסרוטונין.

ויטמיני B מעורבים גם הם בייצור סרוטונין. דחק מדלדל את הויטמיני B, במיוחד ויטמין B6. להלן מזונות שעשירים בוויטמינים B וטריפטופן ומצוינים להפחתת מתח: ספירולינה, תרד, שומשום, גרעיני חמנייה, פולי סויה, פטריות, ברוקולי ועדשים.

4. הגדילו בתזונתכם את כמות המזון עשיר בפחמימות מורכבות. טריפטופן היא חומצת האמינו הפחות נפוצה; לכן, בארוחה עשירה בחלבון, טריפטופן היא חומצת האמינו האחרונה שחוצה את מחסום הדם-מוח. על הטריפטופן להמתין עד לכניסת חומצות האמינו האחרות. מצד שני, עדויות מצביעות על כך שאכילת ארוחה של פחמימות  מורכבות עם חלבון במידה מועטה אך מספקת, עם עדיפות לחלבון מהצומח, תגדיל את כמות הטריפטופן הזמין למוח. הסיבה לכך היא שכאשר צורכים מזון עשיר בפחמימות מורכבות, הגוף משחרר אינסולין אשר מסיט חומצות אמינו אחרות לשרירים אך מותיר את הטריפטופן פנוי. כך יש לטריפטופן אפשרות טובה יותר להיכנס למוח ולקדם את השפעתו המרגיעה.[12]

בין המזונות שעשירים בפחמימות ויש בהם מספיק חלבון נמנים: דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעורה, שיבולת שועל, שעועית מכל סוגיו, סורגום וקינואה.

5. הפחיתו את צריכת החלבון מהחי, מכיוון שכאשר אתם צורכים מזון עתיר פחמימות מורכבות וללא נוכחות של חלבון או שומנים מהחי, מתאפשר לטריפטופן להציף את המוח.

6. ודאו שהתזונה שלכם מכילה מספיק ברזל, מכיוון שהאנזימים שמעורבים בייצור טריפטופן וטירוזין מכילים ברזל. הברזל עוזר לווסת את פעילותם של אנזימים אלו. ברזל מצוי בירקות עלים ירוקים, עדשים, שומשום, שעועית וגרגרי חומוס. אם בדיקות הדם שלכם מעידות על מחסור בברזל, חשוב שתשלימו את החוסר עם תוסף ברזל — עדיף ברזל בצורת ברזל ביסגליצינאט שלוש פעמים בשבוע.

7. ודאו שהתזונה שלכם עשירה במגנזיום ובאבץ, שמשפיעים על פעילות הסרוטונין והדופמין.[13-14]

מזונות טבעיים העשירים במגנזיום ובאבץ: זרעי דלעת, פולי סויה, תרד וקינואה. אם אינכם צורכים מספיק מהמזונות הללו מדי יום, קחו תוסף אבץ עם ארוחת הצהריים שלוש פעמים בשבוע, ותוסף מגנזיום ציטראט שלוש פעמים בשבוע בערב.

8. צמצמו צריכת צבעי מאכל וחומרים משמרים לא טבעיים. מוצרים סינתטיים אלו משפיעים על המוח ומגבירים תסמינים של הפרעת קשב וריכוז אצל אנשים מסוימים.[15] הוציאו מהתזונה את כל המזונות המכילים צבעי מאכל וחומרי טעם מלאכותיים, או לפחות להקפיד להוציא מהתזונה את החומר המשמר נתרן בנזואט ואת הצבעים המלאכותיים צהוב סנסט, צהוב קינולין, טרטרזין ואדום אלורה.

9. עסקו בפעילות גופנית על בסיס קבוע! מחקרים מוכיחים שוב ושוב שלפעילות גופנית מדי יום יש השפעה חיובית מאוד על ילדים עם הפרעות קשב וריכוז. לא רק התסמינים משתפרים, אלא גם מצב הרוח והביצועים הקוגניטיביים. אפילו פעילות גופנית קלה מאוד משחררת דופמין וסרוטונין, שמפחיתים את תסמיני הפרעת קשב וריכוז. פעילות גופנית מעלה גם את רמת הגורם הנוירוטרופי המוחי, שקשור לשיפור תסמיני הפרעת קשב וריכוז. [16]

10. מומלץ טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שמתמקד בשינוי רגשי ופועל לשינוי בדפוסי החשיבה שהתקבעו כברירת מחדל, ואמונות לגבי העצמי והחיים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר הן לשלוט בכעסים ובאלימות והן לשמור על ריכוז.

תוספים תזונתיים

1. פיקנוגנול

מחקרים מראים כי נטילת פיקנוגינול – Pycnogenol – תמצית קליפת עץ האורן צרפתי, למשך חודש אחד, הובילה לשיפור משמעותי במצב ההיפראקטיביות, הקשב, הקואורדינציה והריכוז בילדים עם הפרעת קשב וריכוז. בקבוצת הפלצבו לא נמצאו השפעות חיוביות, דבר שמוכיח את יעילותו של פיקנוגינול. חודש לאחר סיום תקופת נטילת כמוסות הפיקנוגנול, נרשמה הישנות התסמינים. התוצאות מצביעות על אפשרות שימוש בפיקנוגנול כתוסף טבעי להקלה על תסמיני הפרעת קשב וריכוז בילדים.[17]

2. תוספי מזון אחרים

תוספי ברזל, מגנזיום ואבץ כפי שהומלץ לעיל.

שלא כמו האמונה הרווחת, תוספת חומצת שומן אומגה 3 לא התגלתה כמספקת תועלת משמעותית בהפחתת תסמיני הפרעת קשב וריכוז שחווים ילדים ומתבגרים.[18]

לסיכום

הרגלי אכילה לקויים ואורח חיים בלתי פעיל כהרגל משפיעים לרעה באופן משמעותי על תסמיני הפרעת קשב וריכוז. שינוי הרגלי האכילה והוספת המזונות המומלצים לעיל לשגרת התזונה היומית, יחד עם הוספת פעילות גופנית באופן קבוע, ואף תוספי פיקנוגינול תפחית משמעותית את תסמיני הפרעת קשב וריכוז.