לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)
לחץ דם גבוה, הידוע גם בשם יתר לחץ דם, הוא אחת ממחלות כלי הדם הנפוצות ביותר ברחבי העולם. יתר לחץ דם משפיע לעתים קרובות על איברי גוף רבים, לרבות הלב, הכליות, המערכת ההורמונלית ומערכת העצבים.
יתר לחץ דם פוקד מעל ממיליארד אנשים ברחבי העולם, מהווה נטל על מערכות הבריאות בעולם כולו ופוגע באיכות החיים של האדם שסובל ממנו. יתר לחץ דם מעלה את הסיכון למחלות לב, מחלות כליות, אי ספיקת לב ושבץ מוחי. יתר לחץ דם גם מגביר את הסיכון לתמותה וידוע בתור הרוצח השקט.
אחד מכל שלושה מבוגרים בני עשרים ומעלה בארצות הברית סובל מיתר לחץ דם, לרוב יתר לחץ דם גבולי, או שלב 1 — לחץ דם סיסטולי (המספר העליון בקריאת לחץ דם שמראה כמה קשה הלב מזרים דם דרך העורקים כשהוא פועם) של 140 עד 159 מ”מ כספית או לחץ דם דיאסטולי (המספר התחתון בקריאת לחץ דם המציין את הלחץ בעורקים כאשר הלב במנוחה בין פעימות) של 90 עד 104 מ”מ כספית. עם העלייה בלחץ הדם מתגברים הסיבוכים הלבביים.
למעלה מ-90% מהמצבים של יתר לחץ דם נובעים מיתר לחץ דם עצמאי. יתר לחץ דם עצמאי גורם לפגיעה בדפנות הפנימיים של כלי הדם. יתר לחץ דם משני הוא תוצאה של סיבה ידועה, לרוב מחלת כליות.
יתר לחץ דם גם מכונה “הרוצח השקט”, מכיוון שאין סימנים פיזיים שמזהירים מפניו. אם הוא אינו מזוהה, מטופל ונשלט בזמן, עלולות להיות לו השלכות חמורות.
השמנת יתר מחמירה את המצב, שכן היא מאלצת את הלב לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם בגוף גדול יותר, פעולה שנדרש עבורה לחץ דם גבוה יותר. גם עישון מגביר את לחץ הדם, מכיוון שהניקוטין מכווץ את כלי הדם הקטנים. גורמי סיכון נוספים ליתר לחץ דם הם חוסר פעילות גופנית, מתח כרוני, צריכת אלכוהול לא מבוקרת, תזונה עשירה בשומנים רוויים ובנתרן, וצריכת אשלגן נמוכה.
כיום, יתר לחץ הדם אצל 75% מהמאובחנים מנוהל בעזרת תרופות להורדת לחץ דם.[1-2] התרופות הייעודיות הללו מצליחות להפחית את לחץ הדם רק בקרב 53% מהחולים לערך,[3] והן גורמות לחסרים תזונתיים רבים, כפי שניתן לראות בפרק 2.
מדידת לחץ דם
לחץ הדם אינו קבוע. הוא משתנה מדי יום ולאורך היום בהשפעת גורמים רבים. לכן האבחנה ליתר לחץ דם נעשית על פי כמה בדיקות ובמועדים שונים. בדיקת לחץ דם נעשית על קיבה ריקה, או לפחות 30 דקות אחרי האוכל. יש לרוקן גם את שלפוחית השתן, ולשבת רגועים במשך כ-5 דקות לפני המדידה. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות שטוחות על הקרקע, לא מורמות ולא משוכלות.
לחץ הדם נמדד במילימטרים של כספית (מ”מ כספית). מדידת לחץ דם נעשית על ידי ניפוח שרוול מיוחד על הזרוע. כשהשרוול נפוח מאוד, הוא מעכב את זרימת הדם ויוצר לחץ גבוה יותר, זה כוח הדם כאשר הלב מתכווץ ומכונה “לחץ סיסטולי”. כאשר האוויר משוחרר, זרימת הדם מתחדשת – זה הלחץ שנשאר בעורקים כאשר הלב נרגע בין הפעימות ומכונה לחץ דיאסטולי. לחץ הדם אצל מבוגרים שנחשב בריא ואידיאלי כאשר נע סביב לחץ דם סיסטולי של 90-120 מ”מ כספית ולחץ דם דיאסטולי של 60-80 מ”מ כספית. תכנית הטיפול ביתר לחץ דם נקבעת על פי דרגת החומרה של שני הלחצים הללו.
הסיווג שמשמש לאבחון יתר לחץ דם הוא זה של ארגון הבריאות העולמי (WHO, 1978):
כאשר לחץ הדם עולה לרמות גבוהות מאוד או כשהוא גבולי באופן קבוע, עלולים להופיע כאבי ראש עזים, כאבים בחזה, בעיות ראייה, קשיי נשימה, בלבול ואפילו דימומים מהאף, שמובילים לסיכונים בריאותיים הקשורים ליתר לחץ דם.
אפילו ירידה של 2 מ”מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי תביא להטבה משמעותית מבחינה בריאותית. עם ירידה כזו בלחץ הדם, תיתכן ירידה של 17% בסיכון למחלות לב וירידה של 15% בסיכון לשבץ מוחי.[4]
יתר לחץ דם מושפע ממספר גורמי סיכון: גיל, משקל, בחירות מזון, גורמים סביבתיים וגנטיים, והאינטראקציות בין הגורמים הללו.
כשניגשים לטפל ביתר לחץ דם, המיקוד הראשוני הוא על שינויים באורח החיים, שמטרתם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר את לחץ הדם.[5-6]
ישנן דרכים לשלוט בלחץ דם גבוה ולנהל אותו נכון באופן טבעי, באמצעות בחירות תזונה ואורח חיים נכונים יותר.
אורח החיים והבחירות התזונתיות הטובות ביותר להורדת לחץ הדם:
1. שמירה על משקל תקין
אכילה נכונה, פעילות גופנית סדירה ומשקל תקין, חיוניים לשמירה על לחץ דם בריא.
הימנעות מהשמנה או ממדד מסת גוף מעל 23 תפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה. במחקר בראשות המחלקה לקרדיולוגיה, שנערך בבית החולים השני של צ‘נגדו בצ‘נגדו נמצא כי השמנת יתר מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, כאשר השכיחות של יתר לחץ דם קשור להשמנה גבוהה במיוחד בקרב מבוגרים בגילאי ארבעים עד שבעים ותשע. [5] גישה נכונה לניהול ירידה במשקל ניתן למצוא בספר שלי תכנית דיאטת גרילה לאורח חיים בריא – מאבולוציה למהפכה בבריאות.
מכיוון שעודף משקל קשור בקשר הדוק ליתר לחץ דם ונחשב לאחד מגורמי הסיכון המובהקים לו, תכנית ירידה במשקל עם תזונה נכונה ופעילות גופנית מהווה אבן יסוד בטיפול.
עם זאת, לא רק אנשים בעלי עודף משקל סובלים מיתר לחץ דם. יתר לחץ דם יכול להיווצר אצל אנשים עם כל מדד מסת גוף.
בנוסף לטיפול התזונתי ליתר לחץ דם שלב 1, בדרך כלל מומלצות גם תרופות משתנות, המצריכות יותר מזונות עשירים באשלגן (בננות, מיץ תפוזים, ירקות, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים) בתזונה כדי לתמוך בטיפול.
בשלב 2 של יתר לחץ דם יש צורך, בנוסף לטיפול תזונתי, גם בטיפול תרופתי לצד פעילות גופנית והפחתת מתחים, כמוסבר להלן:
2. אימון אירובי קבוע
פעילות אירובית בשילוב תזונה הן הטיפולים הלא תרופתיים היעילים ביותר ליתר לחץ דם. אפילו עבור אנשים עם רמות גבוהות מאוד של לחץ דם, פעילות גופנית היא תוספת חשובה לטיפול תרופתי. עם זאת, אנשים עם יתר לחץ דם מאובחן צריכים להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית, כדי למנוע לחץ חמור על מערכת הלב וכלי הדם.
ישנן גם עדויות ברורות לכך שאנשים שפחות פעילים פיזית או שעבודתם ואורח חייהם דורשים מצב ישיבה במרבית שעות היום, נוטים יותר לפתח יתר לחץ דם.
פעילות אירובית כגון ריצה, הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים עוזרת לשמור על משקל תקין ומשפרת את בריאות הלב וכלי הדם, ועוזרת להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם.
במחקר שעקב אחר התגובות לאימון אירובי ואימון התנגדות אצל אנשים עם יתר לחץ דם, נצפתה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בקרב מי שעוסקים בפעילות אירובית קבועה. עם זאת, לא היה שינוי או היה ירידה מינימלית באנשים שעסקו באימוני התנגדות.[6]
3. הגבלת צריכת הנתרן
קיים קשר ישיר בין צריכת מלח מופרזת לבין ערכי לחץ דם גבוהים.[8-9] למעלה ממחצית מהאנשים רגישים למלח, כלומר לחץ הדם שלהם מושפע מאוד מצריכת מלח.
במחקר בראשות צוות מה-Istituto Auxologico Italiano, היחידה הקרדיולוגית במילאנו, בחנו החוקרים את הקשר בין צריכת מלח ליתר לחץ דם. המחקר הראה כי להפחתת המלח בתזונה יש השפעה חיובית על אנשים עם יתר לחץ דם. הגבלת צריכת המלח משפרת את תפקוד כלי הדם, במיוחד בעורקים הגדולים.[10]
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את צריכת הנתרן ל-2.4 גרם ביום, כמות שוות ערך לכ-6 גרם נתרן כלורי (מלח שולחן), שהיא קצת יותר מכפית ליום.
עם זאת, יש להביא בחשבון לא רק את המלח שמוסיפים לבישול או לתיבול הארוחה. המלח המוסף מהווה רק 11% מצריכת הנתרן בארצות הברית,[11] בעוד רוב צריכת המלח מגיעה ממזון מעובד.
צריכת הנתרן היומית של אמריקאים הינה, בממוצע, 4 גרם – כמעט פי 1.7 מהכמות המומלצת על ידי ארגון הבריאות העולמי.[12-13] צריכת הנתרן הממוצעת בישראל דומה והיא 3.84 גרם ליום – 1.6 מהכמות המומלצת על ידי ארגון הבריאות העולמי.
הגבלת מלח הינה אחד מיסודותיה של תזונה להורדת לחץ דם, כאשר הירידה המשמעותית ביותר בלחץ הדם קשורה לצריכת המלח הנמוכה ביותר. מחקרים מעידים על כך שניהול צריכת מלח מהווה מרכיב קריטי בניהול יתר לחץ דם.[14-16]
הדרך הטובה ביותר לנהל את צריכת המלח היא הימנעות ממזונות מעובדים המכילים תוספת נתרן. הכינו את האוכל בבית לעיתים קרובות ככל הניתן, והוסיפו לארוחות שלכם ירקות מלוחים באופן טבעי כגון סלרי, פטרוזיליה, גזר, סלק, בצל ושום. אפשר גם לקנות מלחי ירקות, שעשויים מירקות מלוחים טבעיים מחנות טבע, במקום מלח שולחן, שעשוי מנתרן כלורי. ושתו הרבה מים, כדי לתמוך בשטיפת מלח מהגוף דרך הכליות.
4. צריכת פירות, במיוחד פירות העשירים באשלגן ובמגנזיום
המנגנונים שבאמצעותם פירות וירקות יכולים לעזור בניהול לחץ הדם משתנים בהתאם לתכולת האשלגן, המגנזיום, הפלבנואידים, הפוליפנולים והסיבים שלהם. רמות גבוהות של אשלגן בדם קשורות ללחץ דם נמוך יותר שכן הן משפרות את יחס הנתרן-אשלגן בתזונה.[17-21]
יתר על כן, כאשר צורכים מזונות עשירים באשלגן, או נוטלים אשלגן כתוסף למזונות עשירים במגנזיום, קיימת השפעה סינרגטית בהורדת לחץ הדם.
מזונות עתירי אשלגן: שעועית, עדשים, ברוקולי, אבוקדו, תפוחי אדמה, דלעת ערמונים, כרוב ניצנים, סלק, בננות, רימונים, משמשים מיובשים ומי קוקוס.
מזונות עתירי מגנזיום: ירקות עלים ירוקים, אגוזים, דגנים מלאים, פירות וקטניות.
כדי לשלב אשלגן ומגנזיום, אִכלו פירות יבשים עם כל סוגי האגוזים, ותאכלו שעועית או עדשים עם דגן מלא כגון אורז חום, או כריך עם חומוס ואבוקדו.
“מלח חכם” הופק מתוך מחשבה על כך. הוא מורכב מ-50% נתרן, 25% אשלגן ו-25% מגנזיום. מלח זה הוא חלופה טובה יותר עבור אנשים עם יתר לחץ דם מאשר מלח שולחני רגיל, אבל ההמלצה שלי על מלח מצמחים שניתן לקנות בחנויות טבע כחלופה הטובה ביותר בעינה עומדת. במלחי ירקות יש באופן טבעי גם מגנזיום ואשלגן. לוקח לגוף שלושה ימים בלבד להסתגל לצריכת מלח נמוכה יותר.
5. שתו מיץ רימונים
מיץ רימונים עשיר בפיטוכימיקלים ופוליפנולים ספציפיים עם פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקתיות. מחקרים רבים מעידים כי מיץ רימונים עשוי למנוע לחץ דם גבוה, או לסייע בניהולו ועצירת התפתחותו.[22-25]
6. דיאטה עשירה בסיבים
דיאטת דש (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH) (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) היא תכנית תזונה המבוססת על מחקר מכונן, שהראה שניתן להוריד את הלחץ דם באופן משמעותי אצל חולים על ידי תזונה בלבד בתוך תקופה של שבועיים.[26]
התזונה שמה דגש על מזונות דלי נתרן וצריכת מנת דגנים מלאים עתירי סיבים, ארבע עד שש מנות פירות וארבע עד שש מנות של ירקות עשירים באשלגן, מגנזיום וסידן מדי יום.[27] מחקרים מצאו שאנשים שמקפידים על התזונה הזאת חווים ירידה ממוצעת קבועה בלחץ הדם הסיסטולי של בין 6-11 מ”מ כספית בשבועיים.
דיאטת דש אינה אידיאלית, אך היא בריאה פי כמה מהתזונה המערבית הממוצעת.
מחקר שנקרא ”צריכת מקרונוטריאנטים אופטימלית למניעת מחלות לב“ הוכיח שאימוץ גישה תזונתית דמוית דיאטת דש, כלומר החלפת חלבונים בפחמימות מלאות או שומנים בפחמימות מלאות מורידה גם היא את לחץ הדם.[28]
שילוב של דיאטת דש עם פעילות גופנית וירידה במשקל מייצר הפחתה משמעותית גם בכולסטרול הכללי, וה-LDL, מפחית את הסיכון למחלות לב ואי ספיקת לב, ומשפר את הרגישות לאינסולין.[29-33]
להורדת לחץ הדם ולבריאות טובה התזונה צריכה להיות עשירה בסיבים.
בניתוח של ניסויים שנערכו בקרב אנשים בעלי יתר לחץ דם, נמצא כי צריכת סיבים מפחיתה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-5.95 ו-4.20 מ”מ כספית, בהתאמה.[34]
הנחיות התזונה של ארגון הבריאות העולמי ממליצות לצרוך בתזונה 25-30 גרם סיבים ביום. כוס אחת של דגנים מלאים, כוס אחת של קטניות מדי יום, או חמש כוסות של פירות וירקות עונים על ההמלצה הזאת.
7. תוספת חומצת שומן אומגה 3
חומצת שומן אומגה 3 מווסתת מצבי דלקת על ידי הפחתת כימיקלים דלקתיים ורמת אוקסיליפין, ומסייעת בכך להורדת לחץ הדם. העדויות המחקריות להשפעותיהן המיטיבות של חומצות שומן אומגה 3 עקביות מאוד.[35-43] אני ממליצה להשלים עם תוסף תזונתי של חומצות שומן אומגה 3 מהצומח (ולא משמן דגים) כ4-5 פעמים בשבוע.
8. שום
לשום השפעות נוגדות חמצון ונוגדות יתר לחץ דם בשל תכולת האליצין שלו. אליצין היא תרכובת גופרית שנמצאת בשום ומסייעת לירידה בלחץ הדם. מחקרים רבים על שום ויתר לחץ דם מעידים על ירידה משמעותית בלחץ הדם בהשפעת צריכת שום קבועה. למרות שצורת השום שנצרכה אינה זהה במחקרים השונים, שתי הדרכים הטובות ביותר להפיק את המרב משום הן על ידי:
1. תוספת של תמצית שום שמכילה 1.2 מ”ג S-allyl cysteine חמש פעמים בשבוע, בשילוב שינוי התזונה.
2. הוספת שום לתבשילים לשיפור הטעם או לצרוך אותו חי, במקום להשתמש במלח כתיבול.[44-46]
9. תה ירוק
תה ירוק עשיר בפוליפנולים, הידועים כקטצ’ינים, ובמיוחד אפיגאלוקטכין-3-גלאט (EGCG). EGCG הממריץ יצירת תחמוצת החנקן; ותחמוצת החנקן משמשת כתרופה להורדת לחץ הדם. היא גורמת לכלי הדם להירגע ולהתרחב, ומורידה בכך את לחץ הדם. השפעה זו מושגת גם בצריכת תה ירוק. השפעה מועילה נוספת של אפיגאלוקטכין גלאט היא שהוא לא רק מפחית את לחץ הדם – שהוא בעצם תסמין – אלא יש לו גם אפקט נוגד דלקתיות המגן מפני נזק לכלי הדם. אפיגאלוקטכין גלאט גם מפחית אגירת נוזלים.[47-50]
צריכת תה ירוק היא דרך מצוינת להוסיף טעם למים למי שלא אוהב לשתות מים רגילים, כל עוד לא מוסיפים לתה סוכר. במידת הצורך, עלי סטיביה יכולים לשמש כממתיק טבעי.
10. צריכת כמות מספקת של ויטמינים D ו-K
ויטמיני D ו-K ברמה נמוכה קשורים ללחץ דם מוגבר, וולכן חוסר בהם מהווה גורם סיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם. כדאי לבצע בדיקות דם כדי לברר האם יש מחסור בוויטמינים הללו. כדי לדעת האם עליכם להשלים ויטמין D ומהי הדרך הנכונה לעשות זאת, עיינו בפרק 71 בספר זה, שמדבר על ויטמין D.
אם אתם נוטלים תוספי ויטמין D, צרכו כשתי כפות של ירק עלים ירוקים, כדי לקבל ויטמין K בכמות מספקת אשר תומך בספיגת ויטמין D וסידן ופיזורם הנכון בגוף.
11. הפחתת צריכת אלכוהול
ידוע היטב שצריכת אלכוהול מופרזת קשורה לעלייה בלחץ הדם ולהתפתחות יתר לחץ דם.[51-53]
מחקר משנת 2008 הראה שאפילו צריכת אלכוהול נמוכה, של משקה אחד ביום, מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם אצל גברים. אצל נשים, צריכת אלכוהול של ארבעה משקאות או יותר ביום נקשרה עם יתר לחץ דם.[54]
יש להגביל את צריכת האלכוהול למקסימום 700 מ“ל בירה, 300 מ“ל יין או 60 מ“ל וויסקי בשבוע.
12. ויטמין E
ויטמין E מסייע בהורדת לחץ הדם. תוסף ויטמין E של 200 יחידות בינלאומיות ליום הוכח כיעיל בחולי יתר לחץ דם קל כאפשרות טיפול לטווח ארוך המשפרת את מצב לחץ הדם. [55]
13. חליטות תה צמחים
בין חליטות תה הצמחים שעשויות לעזור באיזון יתר לחץ דם: מליסה, לימון, שן הארי, זנגביל, עוזרד, גדילן מצוי וערער. אפשר להחליף כוס מים באחת מחליטות הצמחים הללו לאורך כל היום, אך ללא הוספת סוכר.
מזונות משַתנים שעוזרים להורדת לחץ הדם שכדאי להוסיף לתזונה באופן קבוע הם פלפלים, סלרי, מלפפונים, שום, זנגביל, לימונים, בצל, פטרוזיליה ואבטיח.
חשוב להתחיל בהקדם!
מניעת יתר לחץ דם מתחילה עוד בשלב הילדות, במיוחד בילדים ממשפחות בסיכון גבוה. כדי לתמוך בבריאות ובשמירה על המשקל נדרשים אמצעי מנע הכוללים שינויים בהרגלי התזונה המשפחתיים, בעיקר: צריכה מוגבלת עד הימנעות מוחלטת ממזונות מעובדים מאוד, ממזונות עשירים במלח, משומנים רוויים ושומני טראנס.
לסיכום
חשוב לדעת שלחץ דם גבוה או יתר לחץ דם לא תמיד מלווים בתסמינים. כיוון שיתר לחץ דם לא מטופל עלול להוביל למחלות קשות, יש לבדוק את לחץ הדם באופן קבוע, במיוחד כשמדובר באנשים עם סיכון גבוה, ששותים אלכוהול באופן קבוע, אוכלים תזונה אופיינית לעולם המערבי ומשקל גופם גבוה. אם אתם מעל גיל 40, עליכם לבדוק את לחץ הדם שלכם כל שישה חודשים.