בזמנים מודרניים לא קל להבטיח די שעות שינה. עם כל חידושי הטכנולוגיה, ניתן לעבוד בכל עת מבלי להרגיש באמת כי ירד החשיכה. גוף האדם טרם הסתגל לסגנון חיים זה מבחינה פיזיולוגית, וכתוצאה מכך רוב האוכלוסייה סובלת מחסך שינה.
שינה מספקת חיונית לבריאות בכל גיל.
שינה עמוקה ממריצה את הגוף לשחרר הורמוני גדילה המקדמים גדילה בריאה אצל ילדים ומתבגרים, מגדילים את מסת השריר ומסייעים לריפוי ותיקון תאים ורקמות אצל בני אדם בכל הגילאים. שינה ממלאת תפקיד גם בהתבגרות המינית ובפוריות על ידי השפעתה על רמות ההורמונים.
השינה משפיעה גם על המשקל
שינה מספקת חיונית לשמירת משקל גוף בריא כי היא מסייעת לאיזון בריא של ההורמונים הגורמים לתחושת רעב (גרלין) או שובע (לפטין); ובכך השינה משפיעה ישירות על משקל הגוף.
כאשר השינה אינה מספקת, רמות הגרלין, ההורמון הממריץ את התיאבון, עולות, ורמות הלפטין, הורמון השובע, יורדות. כתוצאה מכך תחושת הרעב חזקה יותר במקרה של חוסר שינה. מחקר גילה כי לגברים צעירים עם חסך שינה היו רמות גבוהות יותר של גרלין ורמות נמוכות יותר של לפטין במחזור הדם, עם עלייה תואמת בתחושת הרעב והתיאבון, בעיקר למזונות עתירי שומן ופחמימות. [1-2]
אנשים שערים יותר שעות מבלים גם יותר זמן באכילה, וכאשר הם עושים זאת לעתים תכופות, התוצאה הנה עלייה במשקל. [3] גם אנשים עם חסך שינה שחטיפים טעימים מצויים בהישג ידם נוטים לאכול יותר חטיפים מאשר אם היו ישנים מספיק. [4]
מחקר על עובדים יפנים גילה כי מי שישנו פחות משש שעות בלילה, נטו יותר לאכול מחוץ לבית, לאכול ארוחות בלתי סדירות, ולאכול יותר חטיפים מאנשים שישנו יותר משש שעות. [5]
חוקרים באוניברסיטת שיקגו גילו כי אנשים בדיאטה שישנו מספיק איבדו יותר שומן ממי שסבלו מחסך שינה. למעשה, מי שסבלו מחסך שינה איבדו יותר מסת שריר מאשר רקמת שומן. אנשים בדיאטה שהשתתפו במחקר גם חשו רעבים יותר כאשר ישנו פחות.
למעשה, שינה ומטבוליזם מבוקרים באותם חלקים במוח.
אנשים שאינם זוכים לדי שעות שינה עייפים יותר במהלך היום, וכתוצאה מכך, עושים פחות פעילות גופנית. [6]
השינה משפיעה גם על תגובת הגוף לאינסולין, ההורמון המבקר את רמות הסוכר בדם. חסך שינה גורם לרמות סוכר בדם גבוהות מהערך התקין העלולות להגביר את הסיכון לסוכרת שכן חסך שינה מפחית את הסבילות לגלוקוז (העמסת הסוכר) בשיעור של 40 אחוזים. [7-9]
מחקר של אוניברסיטת סטנפורד גילה כי כדורסלנים במכללות שניסו לישון לפחות עשר שעות בלילה במשך שבעה עד שמונה שבועות שיפרו את זמן הריצה הקצרה הממוצע שלהם וסבלו פחות מעייפות במהלך שעות היום והסיבולת שלהם השתפרה. [10] מחקר זה משקף ממצאים קודמים שהתגלו בביצועים של זריקת חיצים, שחייה והרמת משקולות. [11-13]
מערכת החיסון מסתמכת על שינה לשמירת הבריאות. חסך שינה מתמשך משנה את תפקוד מערכת החיסון ומפחית את החיסוניות לזיהומים נפוצים. [14]
יותר מידי או מעט מידי שינה קשורים גם לתוחלת חיים קצרה יותר. סקירה שיטתית של שישה עשר מחקרים פרוספקטיביים בין השנים 1966-2009 שכללו 1,382,999 גברים ומנשים עם מעקב של ארבע עד עשרים וחמש שנים, ו-112,566 מקרי מוות, גילה כי זמני שינה קצרים מיד וארוכים מידי כאחד מהווים גורמי ניבוי מובהקים למוות במחקרי אוכלוסייה פרוספקטיביים. [15]
לחסך שינה עשויה להיות גם השפעה מיידית על הבריאות, כגון סכנה גדולה יותר לתאונות דרכים במהלך נהיגה. הוכח כי לחסך שינה השפעה רבה יותר על צלילות הדעת וקצב התגובה מאשר צריכת אלכוהול.
על פי ההערכות חוסר שינה גורם לעד 20 אחוזים מתאונות הדרכים, בעיקר בכבישים מהירים. [16] בשנת 2011, העריך משרד התחבורה של ארצות הברית כי נהיגה במצב של נמנום גורמת ל-1,550 מקרי מוות ו-40,000 פציעות שאינן מסתיימות במוות מידי שנה. [17]
אם ברצונכם לשמור ואף לשפר את בריאותכם וגם לרדת במשקל, הצעד הראשון פשוט וקל. יש לישון מספיק בלילה.
אז מהי שינה מספקת?
על פי מחקר עוקבה על 98,634 נבדקים (41,489 גברים ו-57,145 נשים) בגילאי ארבעים עד שבעים וחמש שנים שנמשך ארבעה עשרה שנים, יש לישון שבע שעות בלילה כדי ליהנות מתועלות בריאותיות מיטביות. שינה של פחות משבע שעות בלילה משפיעה לרעה על הבריאות ומגבירה את הסיכון לשבץ, מחלות לב וסרטן בשל העלייה בסממנים דלקתיים, בלחץ הדם וברמות הטריגליצרידים והקורטיזול בדם. מצד שני, מצב של מעל שמונה וחצי שעות שינה למבוגרים מהווה תסמין מוקדם למחלת רקע ועשוי להצריך אבחון קליני. [18]
כיצד אנו יכולים לשפר את השינה שלנו?
1. צריכת מזונות המשפרים את השינה.
מזונות המשפיעים ישירות על הרגלי השינה הם מזונות שעשירים בהורמון מלטונין, שמיוצר גם על ידי בלוטת האצטרובל במוח. הורמון המלטונין שולט בשעון הביולוגי שלנו ומווסת את ההורמונים.
ככל שאנו מתבגרים, ייצור המלטונין על ידי בלוטת האצטרובל יורד, ומוביל לנדודי שינה לעתים תכופות יותר. ולכן, הדרך הטובה והטבעית ביותר להגדלת כמות המלטונין הנה לצרוך מזונות המכילים באופן טבעי תכולת מלטונין גבוהה.
המחקר מלמד כי דובדבנים חמוצים, שקדים, שיבולת שועל, תותי גוג’י, פטל, אננס, בננות ותפוזים מעלים במידה ניכרת את רמות המלטונין בגוף. אננס מעלה את רמות המלטונין במעל 200 אחוזים, בננות במעל 150 אחוזים ותפוזים ב-50 אחוזים לערך.
למלטונין יש גם תועלות בריאותיות אחרות. המלטונין משפר את תפקוד מערכת החיסון, מכיל תכונות נוגדות הזדקנות ומגביר את השפעת התרופות נגד סרטן.
אני ממליצה לשפר את השינה על ידי צריכת מזונות עתירי מלטונין כחטיף חצי שעה לפני השינה.
10 מזונות עתירי מלטונין
2. לאכול ארוחת ערב טובה:
יש להקפיד לאכול ארוחת ערב טובה. ללא ארוחת ערב, תהיו רעבים מכדי לזכות בשינה ומנוחה מספקת. לכן יש להקפיד לאכול ארוחת ערב מזינה ומשביעה.
3. הפחתת החשיפה לאור כחול
אור כחול, בדומה לכל אורכי הגלים של אור נראה ובלתי נראה לעין, נמדד בננומטרים. ככל שאורך הגל קצר יותר (ננומטרים נמוכים יותר), כך אנרגיית הגל גבוהה יותר. אור כחול הוא אורך גל קצר, ולכן מפיק כמויות גבוהות יותר של אנרגיה. בניגוד לאורכי גל אחרים, העיניים אינן יכולות לסנן ביעילות אור כחול. המקור הגדול ביותר של אור כחול הוא אור השמש, אך אור כחול נפלט גם ממכשירים דיגיטליים לרבות מחשבים, טלוויזיות, סמאטרפונים, תאורת פלואורסנט וחלק מנורות הפלואורסנט הקומפקטיות.
לשיפור השינה, יש להפחית את החשיפה לאור כחול כפי שקורה באופן טבעי כאשר השמש שוקעת. אור כחול מדכא את ייצור המלטונין, ומקשה על ההירדמות והשינה.
אור כחול הנפלט מטלפונים ניידים, מחשבים, טאבלטים ומסכי טלוויזיה, מטעה את המוח לחשוב שזהו אור יום, גם אם מתבוננים בטלפון באמצע הלילה. בתגובה הגוף מפריש הורמונים שמעירים אותנו.
הדרך הטובה ביותר להפחית את החשיפה לאור כחול היא להמתין שלושים דקות ללא שימוש במכשירים דיגיטליים לפני שהולכים לישון. זמן ללא מכשירים דיגיטליים מסייע לנפש להשתחרר ולהירגע.
למי שממש אינם יכולים לוותר על הצצה בטלפון הנייד שלהם לפני השינה, כיום ניתן להסיר את האור הכחול מהטלפון במהלך שעות הלילה. ניתן לשנות את האור בהגדרות הטלפון החכם תחת תצוגה ובהירות. יש להפעיל את “משמרת לילה” בזמן “משקיעה עד לזריחה” ולהסיר את האור הכחול מהטלפון במהלך שעות הלילה לשנת לילה טובה יותר. אפשר גם להסיר את האור הכחול מהטלפון לחלוטין.
4. לשים תזכורת לישון בזמן בלילה:
בחיינו העמוסים, לא תמיד קל לקבל די שעות שינה, ולכן אני ממליצה להשתמש בתזכורת כדי להזכיר לכם ללכת לישון בזמן. אני משתמשת בשעון המעורר של הסמארטפון שלי כדי לומר לי ללכת לישון. כיוונתי את השעון המעורר לשעה 10:20 בלילה כדי שיודיע לי להיכנס למיטה ולהיות מוכנה לישון עד 10:30 בלילה. אני מתעוררת ב-06:00 בבוקר, כך שאני מקבלת כשבע וחצי שעות של שינה טובה ומרעננת. לעובדי משמרות, אני ממליצה לעבוד באותה משמרת עד כמה שניתן, כדי לתת לגוף להתרגל לשעות, או לנסות לבקש לעבוד במשמרת בוקר ככל הניתן, או אפילו לחשוב על החלפת עבודה. אני יודעת שזה לא תמיד אפשרי, אך החיים והבחירות שלכם בידיכם, ולכן יש לבחור במה שתורם לבריאותכם ומאפשר לכם לפרוח.
5. הפחתת דחק נפשי:
יש להפחית את רמות הדחק הנפשי באמצעות מדיטציה או בשיטת שינוי התנהגותי אחרת. יש להשתדל גם להפחית את החשיפה לחדשות או לסיפורים מפחידים לפני השינה.
6. לישון בחשיכה:
בלוטת האצטרובל מייצרת מלטונין, והייצור עלול להשתבש בשל חשיפה לאור, ולכן יש לסגור את הדלת ולדאוג להצללה טובה של החלונות עד לחסימת האור ככל הניתן.
האדם הקדמון ישן בשעות החשיכה והיה פעיל בשעות האור. כיום עם התאורה החשמלית סטינו מהשעון הביולוגי הטבעי שלנו. כאשר האור עובר דרך עצב האופטי ומגיע להיפותלמוס, השולט בשעון הביולוגי שלנו, הוא מאותת שזה הזמן להתעורר ומשבש לנו את דפוסי השינה.
7. לישון בטמפרטורה של ℃ 16-21
טמפרטורת הגוף הפנימית יורדת במהלך השינה, ומגיעה לרמתה הנמוכה ביותר כארבע שעות אחרי ההירדמות. מדענים משערים כי טמפרטורות נמוכות יותר עדיפות לשינה. גם אם בוחנים את הרגלי סגנון החיים של האדם הקדמון שחי בערבות הסוואנה באפריקה, אנו יודעים שהוא ישן בשטחים פתוחים. בלילה הטמפרטורות במהלך חודשי החורף יורדות בין C º15-21. הגוף רגיל לישון בטמפרטורות נמוכות ולכן טמפרטורות נמוכות מועילות יותר לשינה בריאה ומרעננת.
8. תנוחת השינה
שינה על הצד או הגב תוך התבוננות כלפי מעלה הן תנוחות השינה הטובות ביותר כיוון שעמוד השדרה יכול להישאר ישר ללא כל לחץ נוסף על רקמות עמוד השדרה במשך פרקי זמן ארוכים להתאוששות טובה יותר. הדבר נכון במיוחד עם הברכיים כפופות ונתמכות בכריות בין הברכיים לבין הזרועות כבמעין חיבוק של הכריות. כך ניתן לשמור על עמוד שדרה ישר ללא כל לחץ נוסף. זוהי גם תנוחת שינה מצוינת במהלך ההיריון, או למי שנוחר או סובל מדום נשימה בשינה, או מרפלוקס חומצי או כאבי גב. עדיף לישון על צד שמאל מאשר על צד ימין.
שינה על הגב עדיפה להפחתת קמטים! זה באמת עובד! שינה על הגב גם מומלצת מאוד לכאבי צוואר ולגודש באף. למרות ששינה על הגב אינה מומלצת לנשים בהיריון, אנשים עם כאבי גב ואנשים עם נטייה לקריסת דרכי הנשימה, כגון רפלוקס קיבתי-ושטי, נחירות או דום נשימה בשינה.
שינה על הבטן מפעילה יותר לחץ במשך פרקי זמן ממושכים על איברים פנימיים ופחות רצויה משינה על הצד או הגב. אך אם השינה על הבטן נוחה, אין צורך לשנות את תנוחת השינה. לעומת זאת יש להסיר את כרית הראש ולשים אותה מתחת לכתפיים בצד אחד כדי להגביה מעט את הריאות מהמזרון.
כל תנוחת שינה פחות סימטרית עשויה להגביר כאב קיים.
נא לשים לב כי תנוחת השינה מאפשרת לכם להתעורר רעננים ללא כאבים וליהנות משינה טובה ללא הפרעות.