נשירת שיער עלולה להוות בעיה שקשה להתמודד עמה, אך יש דרכים טבעיות לסייע להפחתת נשירת השיער ולשיפור מצב השיער. השגת קצת מידע על שיער שלכם תסייע לכם לדעת מה מתרחש וכיצד ניתן לשלוט במצב.
במקרה של נשירת שיער, ללא אלופציה ארטה, שהנה מחלה אוטואימונית שבה מערכת החיסון תוקפת בטעות את זקיקי השיער שלכם, רוב הסיכויים שהסיבה לכך היא חוסר איזון הורמונלי או תזונתי.
הצעד הראשון הוא לבדוק את רמות ההורמונים, לרבות אסטרוגן, טסטוסטרון, הורמונים של בלוטת התריס וקורטיזול בבדיקת דם פשוטה, כדי לגלות האם נשירת השיער נובעת מחוסר איזון הורמונלי. הצעד השני הוא לגלות האם התזונה מכילה די חומרים מזינים שחיוניים לבריאות השיער.
בואו נדבר על כל אחד מהמצבים הללו.
חוסר איזון הורמונלי עלול להיגרם ממצבים שונים, לרבות:
1. רמות דחק מוגברות. במקרה של דחק נפשי ופיזי, כלי הדם בקרקפת מתכווצים ומפחיתים את זרימת החומרים המזינים והדם לקרקפת. הדבר עלול לגרום לנשירת שיער. יש להתמקד בהקלת הדחק. מצב של דחק רב מידי גם יאיץ את נשירת השיער הקיימת. נא לעיין בפרקים על דחק (22-23) להנחיות נוספות. טיפול יעיל נוסף לנשירת שיער הוא מדיטציה שכן מדיטציה מפחיתה דחק ומרגיעה את הגוף והנפש.
2. חוסר שינה עלול גם כן לגרום לחוסר איזון הורמונלי. במקרה של חוסר שינה, ייצור הקוטריזול גובר ומוביל לנשירת שיער. נא לעיין בפרק על שינה (פרק 69) למידע נוסף.
3. עודפי רעלים בגוף. חוסר איזון הורמונלי נגרם גם על ידי עודף קפאין, צריכת אלכוהול או אפילו צריכת דגים מופרזת. צריכת יותר מידי קפאין, אלכוהול ודגים מערערת את יציבות המערכת ההורמונלית. כיום דגים מלאים וגדושים בחלקיקי מיקרופלסטיק המצויים בכמעט כל מאגרי המים. פלסטיקים מכילים כימיקלים המשבשים את פעילות המערכת ההורמונלית. יש להימנע מפלסטיקים ככל הניתן בשימוש היום יומי. ניתן לעיין בספרי “בכל מקום – מקומות מסתור נפוצים של רעלנים שמשפיעים על בריאותך וכיצד להימנע מהשפעותיהם ההרסניות” למידע נוסף בנושא.
4. עודף שומן בטני גם גורם לחוסר איזון הורמונלי. נא לעיין בפרק על שומן בטני (70) למידע נוסף.
5. טיפולים תרופתיים ותחליפי הורמונים גורמים גם כן לחוסר איזון הורמונלי. אם השיער מדלדל, יש לבדוק את כל התרופות או הטיפולים החדשים יחסית שהתחלתם ליטול העלולים לגרום לחוסר איזון הורמונלי.
נשירת שיער הנה גם סימן למחסור כלשהו בתזונה. המחסור עשוי להיות בחומרים מזינים ספציפיים, מחסור כולל בקלוריות (סה“כ כמות המזון הנצרך), או מחסור באבות המזון כגון מחסור בחלבונים.
זקיקי השערות הם בין הרכיבים הפעילים ביותר מבחינה מטבולית בגוף. הם זקוקים לתזונה סדירה והולמת כדי לתמוך בצמיחתם.
המחקר מעיד כי נשירת שיער הנה נפוצה, ו-50 אחוזים לערך מהאוכלוסייה סובלים מנשירת שיער עד גיל 50. [1]
מזון הוא המקור הטוב ביותר לקבלת כל אבות המזון והחומרים המזינים הנחוצים לגוף, אך לא כולם יודעים כיצד לספק את כל צורכי הגוף באמצעות המזונות הנצרכים. להנחיות נוספות כיצד לטפל בצורכי הגוף באמצעות תזונה מזינה, נא לבקר בקורס המקוון שלי ”תוכנית דיאטת גרילה”. תכנית זו בת 12 שבועות ומלמדת אתכם כיצד לנהל את הצרכים התזונתיים שלכם באופן בריא וגם איך לרדת במשקל בקלות ובצורה בריאה.
בתקופות שונות בחיינו, אנו עשויים להתקשות לספק את כל צרכינו הגופניים באמצעות תזונה; אז תוספים תזונתיים יכולים להועיל. [2]
להלן כמה מהתוספים הנחקרים ביותר המסייעים לצמיחת השיער ומונעים נשירת שיער:
1. אבץ
אבץ הוא מינרל חיוני הנחוץ לתפקוד התקין של מעל 300 אנזימים שונים בגוף, לרבות מטאלוחלבונים וגורמי שעתוק הקריטיים לבניית חלבונים, התחלקות התאים וויסות הביטוי הגנטי. לכן מחסור באבץ יפגע [3] במערכות רבות בגוף האדם ויוביל גם לנשירת שיער.
אנשים עם תסמונות של ספיגה לקויה של חומרים מזינים כגון מחלות מעיים דלקתיות [4] או לאחר ניתוח מעקף קיבה, או אנשים עם ליקוי בתפקוד של הכבד או הכליות, נשים בהיריון [5] או אלכוהוליסטים לעתים קרובות סובלים ממחסור באבץ. גם תרופות מסוימות נגד אפילפסיה [6] ויתר לחץ דם עלולות לגרום למחסור באבץ. [7]
גם טבעוניים עשויים לסבול ממחסור באבץ שכן הזמינות הביולוגית של אבץ נמוכה יותר בקטניות ודגנים מלאים מאשר בבשר שכן מזונות מהצומח אלו מכילים פתלאטים המתקשרים לאבץ ומעכבים את ספיגתו. זה טוב שכן צריכת אבץ מופרזת עלולה [8] להיות מסוכנת. אך כאשר רמות האבץ נמוכות עדיף ליטול תוסף של 10 מ”ג אבץ גופרתי חמש פעמים בשבוע.
אם זאת, תוספת אבץ מופרזת של מעל 20 מ”ג ליום עלולה לפגוע בתפקוד מערכת החיסון ולהוביל למחסור בברזל ולנשירת שיער. [9]
2. ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני לצמיחת השיער.
על התאים להתחלק כל העת כדי ליצור שיער חדש, תהליך המצריך ויטמין B12.
ויטמין B12 מסייע לייצור תאי דם אדומים, הנושאים חומרים מזינים וחמצן לזקיקי השיער. מחסור בוויטמין B12 ימנע אספקת חומרים מזינים בכמות מספקת לזקיקי השערות. ניתן ליטול תוסף B12, רצוי בצורת מתילקובלמין, או לספוג אותו באמצעות צריכת מעט בשר. מנה אחת של כל מוצר מהחי בשבוע תספיק.
ויטמין B נוסף המועיל לצמיחת השיער הוא ביוטין. המחקר מעיד על קשר בין מחסור בביוטין, לנשירת שיער ואלופציה. המחסור בביוטין נדיר שכן חיידקי המעיים בדרך כלל מייצרים רמות מספיקות של ביוטין לשימוש אנושי. [10] אך מחסור בביוטין עלול להתחולל לאחר שימוש באנטיביוטיקה המשבשת את המיקרוביום ובזמן שימוש בתרופות מסוימות נגד אפילפסיה.
מחסור בניאצין (הידוע גם כוויטמין B3) עלול לגרום לאלופציה, מצב המוביל לנשירת שיער מוחלטת מאזורים מסוימים בראש, בפנים או בגוף. ראה פרק על אלופציה (75) למידע מפורט יותר על מצב זה.
ניתן לספק את כל הדרישות לוויטמין B ממזונות כגון שקדים, דגנים מלאים או ירקות עלים ירוקים כהים.
3. מחסור בוויטמין D
ויטמין D ממלא תפקיד במחזור זקיקי השיער. ויטמין D יכול לסייע לייצור זקיקי שיער חדשים [11] ולהפעלה מחדש של זקיקי שיער קיימים.
סקירת ספרות מקצועית משנת 2019 גילתה מספר מחקרים המוכיחים כי קיים קשר בין מחסור בוויטמין D לבין אלופציה. [12]
חוקרים באוניברסיטת קהיר גילו כי לנשים עם נשירת שיער היו גם רמות ויטמין D נמוכות, ונשירת השיער שלהן הלכה והחמירה ככל שרמות הוויטמין D שלהן ירדו. ויטמין D מווסת את ביטוי הגנים המקדמים צמיחה בריאה של זקיקי השיער.
ניתן לקבל ויטמין D מתוספים, מזונות מועשרים בוויטמין D ופטריות שנחשפו לאור השמש.
הגוף מייצר ויטמין D באמצעות חשיפת העור לאור השמש. מומלץ לבלות לפחות 10 דקות בשמש במהלך השעות שבהן קרני UVB בשיאן, בעיקר בין 11-13:00 בצהריים במהלך חודשי הקיץ. ראה פרק (71) על ויטמין D להנחיות נוספות על צריכה מספקת של חומר מזין זה.
4. ברזל
רמות ברזל נמוכות מובילות לנשירת שיער בשל מעורבות הברזל בתהליכים אנזימטיים ספציפיים. רמות ברזל נמוכות הוכחו כמעכבות את פעולת האנזים הקשור לצמיחת השיער בעכברים. מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם וידוע כגורם לנשירת שיער. הברזל מסייע לתאי הדם האדומים לספק יותר חמצן לתאים. זהו מינרל חיוני לתפקודים רבים של גוף האדם, לרבות צמיחת שיער.
גורם מרכזי בנשירת שיער הוא אנמיה הנגרמת על ידי מחסור בברזל, בעיקר אצל נשים לפני גיל ההבלות, בשל אובדן דם במהלך המחזור החודשי. לעומת זאת, לנשים לאחר גיל המעבר ולגברים יתכן מחסור בברזל בשל דימום מדרכי העיכול כתוצאה של דלקת. [13].
גנים רבים זוהו בזקיקי השיער האנושי, וחלקם מווסתים על ידי ברזל. הברזל זקוק גם ל-pH חומצי [14] לצורך ספיגתו.
ספיגת הברזל גם עלולה להתעכב במקרה של מחלת הצליאק ובשל שימוש בתרופות מסוימות.
טבעוניים וצמחוניים מצויים בסיכון למחסור בברזל שכן דרישות הברזל שלהם גבוהות פי 1.8 מאוכלי בשר כי לברזל מהצומח זמינות ביולוגית נמוכה יותר מברזל מבשר ומדגים.
חשוב לציין כי צריכת יותר מידי ברזל עלול להוביל להרעלת ברזל. הרעלת ברזל עלולה להתחולל גם בעקבות נטילת תוספי ברזל במשך תקופות ארוכות, גם במינונים קטנים, [16] או מצריכת בשר מופרזת.
ברזל מצוי בכמויות מספיקות לשמירת הבריאות בשעועית, ירוקת עלים ירוקים כהים כתרד, ופירות יבשים, כצימוקים ומשמשים.
5. ויטמינים נוגדי חימצון
ויטמינים ומינרלים נוגדי חימצון מנטרלים רדיקלים חופשיים בכל מקום בסביבה ובגוף, ומונעים בכך נזק חימצוני. חומרים מזינים רבים ניתן לסווג כנוגדי חימצון, לרבות אבץ, סלניום, ויטמינים A, C ו-E ופוליפנולים [16]. עקה חימצונית קשורה לנשירת שיער.
רדיקלים חופשיים עלולים לחסום את צמיחת השיער ולגרום להזדקנותו. חומרים מזינים נוגדי חימצון מסייעים להגנה מפני עקה חימצונית. [17]
ויטמין C
ויטמין C חשוב גם לבריאות השיער. ויטמין C חיוני לייצור הקולגן, המהווה חלק קריטי ממבנה השיער הנחוץ לשמירת שיער בריא. ויטמין C משתתף גם בייצור חומצת האמינו טירוזין. טירוזין חיונית לשמירת השלמות המבנית של קצוות השיער והתאים של זקיקי השיער. ויטמין C הוא גם נוגד חימצון רב עוצמה התורם ליכולתו להמריץ את הצמיחה מחדש של השיער שכן הוא משפר את בריאות העור ומונע נזק חימצוני לתאי זקיקי השערה.
ויטמין C מסייע גם לספיגת הברזל, החיוני לצמיחת השיער ולמניעת נשירת שיער. פלפלים, ירקות עליים ירוקים כהים, קיווי, ברוקולי, פירות יער, הדרים, עגבניות, אפונה ופפאיה הם כולם מקורות מצוינים לוויטמין C.
ויטמין E
בדומה לוויטמין C, ויטמין E הוא נוגד חימצון רב עוצמה המונע עקה חימצונית.
במחקר אחד, מטופלים עם נשירת שיער היו עדים לעלייה של 34.5 אחוזים בצמיחת השיער לאחר שימוש בתוספים עם ויטמין E במשך שמונה חודשים. [18]
שקדים, גרעיני חמניות, אבוקדו ותרד מהווים מקורות טובים לוויטמין E. ניתן גם ליטול תוספי ויטמין E. אך אם תבחרו בתוספים, חשוב לציין כי צריכת יתר של תוספי נוגדי חימצון מסוימים, לרבות סלניום, ויטמין A וויטמין E, התגלתה כקשורה לנשירת שיער ובעיות בריאות אחרות. [19-23]
6. מחסור בחומצות שומן אומגה 3 מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמסייעים לבריאות השיער. ניתן למצוא חומצות שומן אומגה 3 בצורתן המועילה ביותר לצריכת בני אדם באגוזי מלך, טופו, כרוב ניצנים, אצות ים וזרעי פשתן וצ’יה.
7. מחסור ביוד. מינרל חיוני נוסף לבריאות השיער הוא יוד. היוד הוא יסוד קורט החיוני לתפקוד התקין של בלוטת התריס. מחסור ביוד בתזונה יגרום לחוסר איזון של הורמוני בלוטות התריס. יש להקפיד לבל כמות מספקת של יוד על ידי צריכת מזונות עתירי יוד כגון אצות ים, לרבות קלפ, היג’יקי, קומבו, וואקאמה. אצות קלפ מכילות את כמות היוד הגבוהה ביותר מכל מזון אחר על פני כדור הארץ. מנה אחת בלבד מספקת כמות הגדולה פי ארבע מדרישת המינימום היומית. ניתן גם ליטול קלפ בצורת טבליות. חמוציות הן מקור מצוין נוסף ליוד. כ-113 גרם של חמוציות מכילות את הצריכה היומית המינימלית של 500 מיקרוגרם יוד. אני ממליצה לקנות חמוציות אורגניות טריות. אם קניתם מיץ חמוציות, יש לוודא כי אינו מכיל תוספת סוכר.
8. פיטוסטרולים
פיטוסטרולים הם סטרולים מהצומח הדומים במבנה שלהם לכולסטרול האנושי, ויכולים לסייע במקרה של חוסר איזון הורמונלי. צמחים עתירי פיטוסטרולים כוללים שורש אנג’ליקה סינית, ג’ינסנג, בטטת בר, קוהוש שחור, שן ארי, פרחי כשות, אכילאה, תלתן אדום, עלי סרפד, מרווה, פירות יער וחילבה. מזונות עתירי פיטוסטרולים הם סויה, חסה, שומשום, אספרגוס, גרעיני חמנייה, במיה, כרובית, אשכוליות, שקדים, אגוזי מקדמיה וכרוב ניצנים.
9. חלבון
צריכת כמות מספקת של חלבון הנה חיונית לצמיחת השיער שכן השיער עשוי כמעט כולו מחלבון. מחקרים על בעלי חיים מעידים כי מחסור בחלבון עשוי להפחית את צמיחת השיער, ולגרום להידלדלות השיער ולנשירתו. [24]
אך יש לזכור כי מחסור בחלבון הוא נדיר בארצות העולם המערבי.
דרך מצוינת להגברת זרימת הדם לשורשי השיער הנה לעסות את שורשי השיער במשך שתי דקות לפחות מידי יום. העיסוי יכול לסייע למניעת נשירת שיער כי זרימת הדם המוגברת מועילה להמרצת זקיקי השיער ומספקת להם חומרים מזינים. ניתן לעסות את הקרקפת בבוקר עם היקיצה, בלילה לפני השינה, או אף במקלחת.
גם שימוש במיץ ליים ושמן קוקוס לעיסוי תקופתי של הקרקפת יכול להאט את תהליך נשירת השיער. הסיבה לכך היא זרימת הדם המוגברת והוויטמינים וחומצות השומן עם השרשרת הבינונית המצויים באופן טבעי בשמן קוקוס, מזינים את הקרקפת, ומיץ ליים מסייע להסרת החלב שהצטבר מזקיקי השיער.
נשירת שיער עלולה להוות מקור לדחק נפשי לכל אחד. גילוי שורש הבעיה הוא המפתח לפתרונה.