טרום-סוכרת הנה סוכרת סוג 2 “טרום אבחנתית”. אנשים עם רמות גלוקוז בדם בצום של מעל 110 מ”ג/ד”ל, אך פחות מרמת האבחון הקליני של סוכרת של 125 מ”ג/ד”ל הם בעלי סיבולת לקויה לגלוקוז או “טרום-סוכרת”. לאנשים עם טרום-סוכרת יש בדרך כלל מחלות רקע לרבות השמנת יתר, רמות גבוהות של שומנים בדם, או לחץ דם גבוה, שביחד יוצרים מצב המכונה תסמונת מטבולית. 

תסמונת מטבולית הנה גורם סיכון למחלות לב ותמותה [1-3]

יותר מאחד מתוך שלושה אנשים לוקה בטרום-סוכרת. למרבה הצער, לא כל האנשים מאובחנים בשלב הטרום-סוכרת.

אם אתם או מישהו קרוב לכם מאובחן עם טרום-סוכרת, זוהי לעתים אבחנה שקשה לקבל. לאחר ההתגברות על ההלם הראשוני, יש לקבלה כסימן אזהרה דחוף להתחיל לשקול שינויים בהרגלי סגנון חיים לא מועילים לטובת הרגלים טובים יותר.

להלן מספר שינויים בסגנון החיים שיכולים למנוע את ההתפתחות של טרום-סוכרת לסוכרת מסוג 2 ואף לבטל את האבחנה לחלוטין במשך הזמן באמצעות אימוץ הרגלי סגנון חיים בריאים.

1. אימוץ תזונה דלת פחמימות פשוטות

אם הנכם מודעים לאופנת התזונה דלת הפחמימות (כן זוהי אופנה שכן פחמימות חיוניות לחיים), ניתן לחשוב כי סילוק כל הפחמימות (או לפחות כל הפחמימות שאינן מפירות וירקות) עשוי להיות הפתרון. אבל זה לא נכון. לא כל הפחמימות זהות. 

דגנים מלאים וירקות שורש כולל תפוחי אדמה, הם מקורות הפחמימות שיש להתמקד בהם. הם עשירים בסיבים תזונתיים ובעלי מדד גליקמי נמוך. ניתן וצריך גם לצרוך פירות מלאים, אך לא כחלק מהארוחות, אלא כחטיפים בין הארוחות המסייעים לשמר את רמות הסוכר בדם יציבות במהלך היום. אין לצרוך פירות וירקות כשייקים או מיצים שכן הסוכרים שלהם הופכים לשומנים בתאי הכבד, המובילים לתנגודת לאינסולין ולסוכרת.

הפחמימות היחידות שרצוי להימנע מהן הן פחמימות מזוקקות פשוטות. הגרסאות המזוקקות של דגנים (אורז לבן, לחם לבן, פסטה לבנה וכדומה) וסוכר פשוט, לרבות סוכרים טבעיים כגון קנה סוכר, אגבה וסירופ מייפל, נעדרות כמות מספקת של סיבים לעיכול איטי.

מזונות אלו גורמים לעליות חדות ברמות הסוכר בדם וגורמים בסופו של דבר לתנגודת לאינסולין שכן הם הופכים לשומנים בכבד. לכן יש להיזהר ולצרוך מנות מוגבלות בלבד של פחמימות פשוטות אלו. מצד שני, אמצעי מנע נגד סוכרת הוא צריכה סדירה מזון עשיר בסיבים תזונתיים כגון דגנים מלאים (שיבולת שועל מלאה, לחם מקמח מלא ללא תוספים, אורז חום, פסטה מדגנים מלאים וכדומה), ירקות (לא מטוגנים), ופירות הנצרכים בנפרד מהארוחות.

2. צריכה מוגבלת של אלכוהול ונתרן

לאלכוהול אין כל ערך תזונתי אך לאלכוהול עומס קלורי ניכר המוביל לעלייה במשקל ולתנגודת לאינסולין, ששניהם מהווים גורמי סיכון לסוכרת. אלכוהול טהור מספק שבע קלוריות לגרם; כמעט כפול מתכולת הקלוריות של חלבון ו-3 קילו-קלוריות יותר לגרם מפחמימות. משקאות אלכוהוליים מסוימים גם מכילים קלוריות שאינן מבוססות אלכוהול, כגון ממיצים שונים שנעשה בהם שימוש בקוקטיילים.  למעט קלוריות, משקאות אלכוהוליים אינם מספקים חומרים מזינים חיוניים כלשהם וללא ספק אינם מכילים סיבים תזונתיים, והקלוריות מאלכוהול אינן מומרות לגליקוגן, מולקולת אחסון לפחמימות כעתודת אנרגיה. לכן אם אכלתם ארוחה זה עתה, האלכוהול מהמשקאות יומר לשומן בכבד.

אלכוהול מעלה את רמות הטריגליצרידים ומאותת על תנגודת לאינסולין, ומקרב אתכם צעד נוסף לסוכרת מסוג 2.

יתרה מזו, כיוון שאלכוהול רעיל, הכבד מעדיף לפרקו לפני פחמימות ושומנים. תהליך זה מוריד את רמות הסוכר בדם ומאט את שריפת השומן, העלול להוביל לעלייה במשקל.

מומלץ לא לשתות יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום למי שמאובחנים עם טרום-סוכרת. [4] אני אישית ממליצה להימנע משתיית אלכוהול בכלל באמצעות מינדפולנס, שתסייע לכם להתגבר על רגשות שליליים חזקים ובלתי נשלטים שבדרך כלל גורמים לאנשים לפנות לאלכוהול כדי למצוא הקלה.

עודף נתרן מהווה בעיה נוספת. פחות מ-1500 מיליגרם נתרן הנה הכמות המומלצת לחולי סוכרת. צריכת נתרן גבוהה קשורה ללחץ דם גבוה, המגביר את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי, הנפוצים בסיבוכי סוכרת.

3. להוציא שומנים ובשרים לא בריאים ולשלב בשרים ושומנים בריאים בתזונה

במחקר שבחן צריכת מזון מטוגן והסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2, התוצאות היו ברורות: באמצעות חימצון, פולימריזציה והידרוגנציה, מזונות מעובדים משנים את המזון המטוגן ומגבירים באופן מובהק את הסיכון לסוכרת סוג 2. [5]

ככל שהגוף מעכל מזון מהר יותר, כך רמות הסוכר בדם יעלו מהר יותר ובאופן חד יותר לייצור רמות גבוהות של אינסולין, כך שנוצר מעגל של ירידות ועליות חדות ברמות הסוכר בדם, קודמן מוכר לסוכרת סוג 2. מזון המאט את העיכול, לרבות שומנים בריאים, מסייע למניעת הפיכת טרום-סוכרת לסוכרת.

שומנים בריאים כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים ומזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 כגון אצות ים, אגוזי מלך, טופו, כרוב ניצנים, צ’יה, וזרעי פשתן מומלצים מאוד כחלק מתזונה בריאה. שומנים בריאים גם מאטים את העיכול של פירות בעת שהם נצרכים יחד.

בסקירת מחקרים שיצאו לאור, [6] צריכת בשר התגלתה כגורם סיכון מובהק לסוכרת. החוקרים גילו כי צריכת בשר קשורה באופן עקבי לסיכון לסוכרת. רמות גבוהות של שומן רווי ושומן טראנס במזונות מהחי מהווים גם כן גורמי סיכון לסוכרת. 

4. יותר פעילות גופנית

הליכה באוויר הפתוח, הנעת הגוף, והגברת צורכי האנרגיה של הגוף הן בין הפעילויות התומכות ביותר בבריאות הגוף. הליכה במשך עשרים עד שלושים דקות מגבירה את זרימת הדם, משפרת את מחזור הדם, מספקת חמצן לשרירים ולאיברים ומאזנת את רמות ההורמונים. הפעילות הגופנית ממריצה את הגוף ומכינה אותו לסילוק רעלנים באמצעות זיעה, מנצלת מאגרי שומן, וחיונית לניקוי העורקים מחסימות בשל הרגלי סגנון חיים לא בריאים מהעבר. [7] יתרה מזו, פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאינסולין. הדבר חשוב במיוחד למניעת ההתקדמות של טרום-סוכרת לסוכרת. ההתכווצות של שרירי השלד מגבירה את ספיגת הגלוקוז בתאים במהלך פעילות גופנית. 

5. הפחתת דחק:

גיוס אנרגיה נובע מתגובת לדחק ”הילחם או הימלט“. הדחק ממריץ את שחרור הורמוני הדחק, המוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם. דחק כרוני מעלה את רמות הסוכר בדם, פוגע במטבוליזם ומגביר את הסיכון לסוכרת.

בטרום-סוכרת, גם ניהול הורמוני הדחק בדם בדרך כלל אינו תקין. [8]

6. שתיית כמות מספקת של מים

על ידי שתיית כמויות מספיקות של מים נקיים, אנשים עם טרום-סוכרת יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם שלהם ובכך להפחית את סיכוייהם להתפתחות סוכרת.  [9]

לסיכום:

ניתן לבצע שינויים התנהגותיים מועילים רבים למניעת ההתפתחות של טרום-סוכרת לסוכרת סוג 2. הרגלי תזונה ניתנים לשינוי עם קצת כוח רצון ועזרה. עדיין בני אדם לעתים קרובות ישקלו שינויים תזונתיים אך ורק אם הם מודעים היטב לתועלות הפוטנציאליות שלהם. אני מקווה כי הפרק שפך אור על תועלות אלו.