המזונות שאנו בוחרים לצרוך משפיעים על בריאות המוח ועל כושר הזיכרון שלנו, בהתאם להרכב החומרים התזונתיים שלהם.
לצריכת מזונות עשירים בפחמימות מורכבות יש השפעה חיובית מאוד על בריאות המוח והזיכרון. במהלך עיכול הפחמימות המורכבות, הגוף מספק לתאי המוח דלק (גלוקוז) וגם יוצר גליקוגן (מולקולת אגירת הגלוקוז) מעודפי הפחמימות המורכבות. גליקוגן מעורב בתפקוד תאי המוח וביצירת זיכרון.[1-7]
יכולת הגוף לאגור גליקוגן מוגבלת ונמוכה מאוד. עם זאת, מזונות מסוימים עוזרים לשמור על רמת גליקוגן נאותה בגוף, ותומכים בכך בתפקוד המוח ובזיכרון.
תזונה קבועה של מזונות עשירים בפחמימות מורכבות מעלה את רמת הגליקוגן ומשפרת את תפקוד המוח והזיכרון. צריכה בלתי מספקת של פחמימות מורכבות עלולה להוביל לדלדול הגליקוגן.
כמו כן, מזונות ספציפיים העשירים בנוגדי חמצון מפחיתים הצטברות יתר של רדיקלים חופשיים (ROS) במוח. תאי המוח נמצאים בסיכון גבוה לנזק חמצוני, ודרושה להם הגנה מיוחדת נוגדת חמצון באופן תמידי.
ויטמיני B גם הם חיוניים לבריאות המוח. ויטמיני B12, B6 וחומצה פולית מפחיתים את רמות ההומוציסטאין בדם. רמות גבוהות של הומוציסטאין קשורות לסיכון מוגבר לשבץ מוחי ולפגיעה קוגניטיבית.[8] למידע נוסף תוכלו לעיין בפרק 81, שמרחיב בנושא ההומוציסטאין.
בריאות המוח והזיכרון קריטיים לאיכות החיים בשנות החיים המאוחרות. דמנציה ומחלת אלצהיימר נגרמות בשל פגיעה בתאי עצב במספר אזורים במוח. אכילת מזונות שתומכים בבריאות המוח תגן על תאי המוח מפני נזק.[9]
מכאן החשיבות הרבה לצריכת מזונות שמקדמים ייצור גליקוגן, ומפחיתים את הנזק החמצוני לרקמת המוח ומשפרים את בריאות המוח והזיכרון.
להלן 10 המזונות המובילים לשיפור הזיכרון:
1. בננות עשירות מאוד בפחמימות מורכבות ולכן מחזקות את בריאות המוח. בננות הן מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים ביחסים מושלמים הנדרשים להתפתחות המוח ותפקודו התקין.
2. ענבים עשירים ברסברטרול. הם מספקים יתרונות קוגניטיביים על ידי הפחתת הצטברות יתר של רדיקלים חופשיים הגורמים לנזק חמצוני, והפחתת מולקולות פרו-דלקתיות במוח.
3. פירות יער, במיוחד אוכמניות וחמוציות, הוכחו כמשפרות את התפקוד הקוגניטיבי, לרבות הזיכרון, ומעכבות את הופעתן של בעיות נפשיות הקשורות להזדקנות, על ידי הורדת הסיכון לנזק חמצוני.[10]
4. דגנים כגון אורז חום, כוסמת, שעורה ושיבולת שועל הם מקורות מצוינים למינרלים רבים, במיוחד מנגן. המנגן מסייע בייצור אנרגיה ומעורב בייצור חומצות שומן החיוניות למערכת עצבים בריאה. דגנים מלאים עשירים גם בוויטמיני B שחשובים לתפקוד התקין של המוח.
5. ירקות עלים – ירקות עלים ירוקים עשירים בוויטמיני B, בוויטמין E ובנוגדי חמצון נוספים. הם ידועים כתומכים בזיכרון ובריכוז וכמפחיתים את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל. השתדלו לצרוך 65 גרם ביום (⅓ כוס) של ירקות עלים ירוקים כגון כרוב, חסה, תרד, כרוב עלים וכדומה.
6. עגבניות עשירות בנוגד החמצון החזק ליקופן, המסייע בהגנה על המוח מפני נזק חמצוני מרדיקלים חופשיים האופייניים להתפתחות דמנציה, במיוחד מחלת אלצהיימר.
7. תפוחי אדמה עשירים בוויטמין B6 הדרוש להתפתחות המוח ולתפקודו התקין.
8. דלעת עשירה בפיטוכימיקלים, בנוגדי חמצון, בוויטמינים B6 ו-C, בטא קרוטן ומנגן, ותומכת בבריאות המוח ובזיכרון.
9. אגוזי מלך מהווים מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות אומגה 3 האנטי דלקתיות. אגוזי מלך עשירים גם בפיטונוטריאנטים, בנוגדי חמצון, במנגן ונוגד חמצון ויטמין E.
תוספים העשויים לעזור כוללים:
*הערה: יש לנטר את הצריכה השוטפת של תוספים אלו למניעת תופעות לוואי פוטנציאליות ואינטראקציות עם תרופות אחרות.
חלבון:
אם אינכם צורכים די חלבון בתזונתכם, אתם עלולים לסבול מאובדן זיכרון בגיל צעיר יותר. להבטחת צריכת חלבון מספקת, בעיקר אם אינכם צורכים די קטניות ביום, אני ממליצה ליטול תוסף חלבון. אבקת חלבון טבעונית של חברת Sun Warrior היא אפשרות מצוינת. יש ליטול מנה אחת ביום ולערבב עם מים או חלב סויה, לבליעה קלה יותר ולהשלמת המרכיבים בתוסף.
לסיכום:
תזונה מיטבית לבריאות המוח תכלול מגוון מזונות עתירי פחמימות מורכבות, חלבון ונוגדי חמצון.
לשיפור כושר הזיכרון, יש לשלב את עשרת המזונות המומלצים לעיל בתזונה היומית שלכם ולהקפיד לישון טוב בלילה כי השינה מעודדת את הגוף לחדש את מאגרי הגליקוגן. ניתן גם ליטול את התוספים המומלצים לשיפור כושר הזיכרון.