אוסטיאופורוזיס הנה מחלת העצמות הנפוצה ביותר בקרב בני אדם. זוהי מחלה של שבירות העצם בגלל צפיפות מינרלים נמוכה בעצמות הגורמת להידרדרות מצב העצמות ונטייה מוקדמת לשברי עצמות. המחלה מופיעה בדרך כלל עם ההזדקנות והירידה בו-זמנית בהורמוני המין. אך היא יכולה להתפתח גם מפעילות גופנית מופרזת, תת תזונה, מחלות הגורמות לספיגה לקויה של חומרים מזינים, תת פעילות של בלוטת התריס, פעילות יתר של בלוטת יותרת התריס, וחוסר תנועה במשך תקופה ארוכה או… מסע בחלל).

נטייה מוקדמת לחולשת ושברי עצמות בקלות מובילה לירידה באיכות החיים בשל כאב כרוני ומוגבלות, עם סיכון מוגבר למוות מסיבוכים.

אוסטיאופורוזיס נפוצה בעיקר בקרב בני הגזע הלבן. למרבה הצער, יותר ממחצית הנשים הלבנות לאחר גיל המעבר ואחד מתוך חמישה גברים לבנים יסבלו משברי עצמות בגלל אוסטיאופורוזיס. שברים בירך הם המגבילים יותר מכל, ושליש מהנשים אינן שבות לחיים עצמאיים ו-20 אחוזים מהגברים מתים מסיבוכים בעקבות שבר מסוג זה. מעל 70 אחוזים מבני השמונים ומעלה לוקים באוסטיאופורוזיס. [1-3]

גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס כוללים הזדקנות, עישון, צריכת אלכוהול, היסטוריה משפחתית של אוסטיאופורוזיס, הפסקת הווסת בגיל מוקדם, סגנון חיים נטול פעילות גופנית, שימוש סדיר בקורטיקוסטרואידים וכל מצב אחר הגורם לחוסר ניידות. [4-5]

למרבה המזל, שינויים בסגנון החיים ובתזונה יגבירו את צפיפות העצם וישפרו את הבריאות, בעיקר במקרה של גילוי מוקדם. 

1. להפסיק לעשן

עישון מפחית את מסת העצם ומגביר את הסיכון לשברים בחוליות ובירך אצל נשים [-7] ושברים בחוליות אצל גברים. [8] השלכות אלו עשויות לכלול שינוי במטבוליזם ובריכוזים של האסטרוגן בזרם הדם הנגרמים על ידי עישון. [9]

אני ממליצה להפסיק לעשן. ניתן להצטרף לקבוצת תמיכה לגמילה מעישון בשיטת אלן קאר עם מעקב. ניתן למצוא מידע נוסף באתר allencarr.com.

2. להפחית את צריכת האלכוהול

היווצרות העצמות פוחתת אצל אנשים הצורכים כמויות מופרזות של אלכוהול. שתיית יותר מידי אלכוהול מפחיתה את בניית העצם שכן היא עלולה לגרום למחסור בסידן, ולהוביל למחלת כבד ולהורדת רמות ויטמין D, ולהגביר את הסיכון לנפילה.

 [10-12] על אנשים עם נטייה מוקדמת לאוסטיאופורוזיס להימנע מצריכת יותר משלושה משקאות אלכוהוליים בשבוע. 

3. תרגילי נשיאת עומסים ופעילויות לשיפור שיווי המשקל

אובדן עצם מתרחש כאשר קצב בניית העצם נמוך מקצב ספיגת העצם (הקצב בו האוסטיאוקלסטים מפרקים את רקמת העצם ומשחררים את תכולת המינרלים שלהם לתוך זרם הדם). פעולה זו מתחוללת עם ההזדקנות וכתוצאה מחוסר פעילות גופנית, בעיקר בגילאים צעירים יותר. אך תרגילי נשיאת עומסים (הליכה, ריצה וריקוד) בשילוב עם אימוני כוח ותרגילי שיווי משקל מונעים את הידרדרות מצב העצמות, משקמים את מסת העצם ומספקים אמצעי מנע מיטביים. [13-14]

תרגילי נשיאת עומסים מסייעים לחיזוק העצמות על ידי הגברת פעילות האוסטיאוקלסטים המשחררת את המטריצה לבניית העצם. תרגילי נשיאת העומסים מעלים את כמות משקעי הסידן בעצם.

למרות שתרגילים שאינם כרוכים בנשיאת עומסים כגון שחייה, יוגה ורכיבה על אופניים אינם מספקים תועלות ספציפיות לבניית העצם [15], פעילויות אלו משפרות את שיווי המשקל. ניתן לבצע פעילויות אלו עם תרגילי נשיאת עומסים לתמיכה מקסימלית ומניעת שברים.

ילדים פעילים ישיגו שיא מסת עצם גבוה יותר לפני הבגרות המינית ממי שאינם פעילים, ויעכבו בכך את תחילת האוסטיאופורוזיס במהלך ההזדקנות. [16]

אך לפעילות גופנית מופרזת עלולה להיות השפעה הפוכה של הפחתת צפיפות העצם.

4. גורמים תזונתיים

כיוון שעודף משקל קשור לשברי עצמות, צריך לשמור על משקל גוף בריא. לשם כך אני ממליצה להצטרף לתכנית “דיאטת גרילה” לשמירת הבריאות ולירידה במשקל. אני ממליצה גם ללמוד עוד על טיפול הורמונלי טבעי בספרי “התזונה האידאלית לבני אדם“ בפרק על גיל המעבר.

קיים קשר בין צריכת קפאין לבין הסיכון לשברים; לכן כדאי להגביל את צריכת הקפאין לפחות משני ספלים של משקאות המכילים קפאין ליום. גם הפחתת צריכת השוקולד למינימום והוצאת כל החטיפים או המסטיקים המכילים קפאין. [17]

5. תוספים

סידן

הסידן מהווה מרכיב קריטי ובלתי נפרד בגוף האדם, ומעל 99 אחוזים מהסידן בגוף מצוי בעצמות ובשיניים. 

יש צורך אספקה תזונתית מספקת של סידן; אחרת הגוף ייקח סידן מהעצמות כדי לשמור על רמות הסידן הנכונות בדם. דרישות הסידן עולות עם העלייה בגיל, אך הספיגה דרך המעיים פוחתת עם הגיל.

המכון לרפואה מייעץ לצרוך 1000 מ”ג סידן מידי יום מגיל חמישים עד שבעים ו-1200 מ”ג סידן לאנשים מעל גיל שבעים. [18]

אך על נשים שאינן נוטלות אסטרוגן ליטול כמות גבוהה יותר של סידן מידי יום (~ 1,200 מ”ג ליום) כבר בשנות החמישים לחייהן. 

הראיות הקיימות מעידות כי צריכת סידן של עד 2,000 מ”ג ליום בטיחותית יותר למתבגרים ולבוגרים. תוספי סידן ציטרט אינם גורמים לבעיות עיכול. הם נספגים בצורה הטובה ביותר במינונים של 500-600 מ”ג, עם מזון שאינו מכיל רמות גבוהות של אוקסלט, המונע את ספיגת הסידן. [19-25] מזונות עתירי אוקסלט שאין לצרוך ביחד עם תוספי סידן כוללים תרד, טופו, תפוחי אדמה, סלק, שעועית, שקדים ותמרים. 

למרות שתוספי סידן עשויים למנוע אוסטיאופורוזיס ושברי אוסטיאופורוזיס, קיים סיכון מוגבר למחלות לב ואבנים בכליות במקרה של רמות סידן מוגברות בשתן. לכן אם הנכם בקבוצת סיכון למחלות אלו, במקום תוספים, אני ממליצה לצרוך מזונות עתירי סידן, כגון כף של ממרח זרעי שומשום מלא מידי יום, או אגוזים, כרוב עלים וירקות עלים ירוקים אחרים למעט תרד.

ויטמיןD

ויטמין D נחוץ לספיגת הסידן שכן הוא מווסת את קצב הספיגה של סידן וזרחת מהעצם. 

ויטמין D גם חיוני לבריאות העצמות ולשמירת שיווי משקל על ידי תפקוד בריא של השרירים. הצורה הפעילה של ויטמין D, קלציטריול, המיוצר בכליות, פוחת עם הגיל, ורמות הקלציטריול מווסתות את ספיגת הסידן דרך המעיים. [26-29]

גם תרופות מסוימות מגבירות את ההתפרקות או מונעות את הספיגה של ויטמין D, לרבות נוגדי פרכוסים וגלוקוקורטיקואידים מסוימים. יתרה מזו, קשישים המרותקים לביתם עשויים לזכות לחשיפה מינימלית לאור השמש. מחקר אחד גילה כי לקשישים יכולת נמוכה פי שתיים לייצר ויטמין D3 בעור מאשר צעירים. [30]

תוספי ויטמין D מסייעים להעלאת הרמות של ויטמין D בדם לעד 40 ננוגרם/מ”ל לערך.

אני ממליצה על הוספת מינון של 1000 יחידות בינלאומיות ליום עד גיל שבעים ו-1500 יחידות בינלאומיות ליום לאחר גיל שבעים. ניתן ליטול תוספי ויטמין D עם ויטמין K2 לשימוש מקסימלי בסידן לבניית רקמת עצם.

לסיכום

אוסטיאופורוזיס הנה מחלה נפוצה אך שקטה המתגלה בדרך כלל עם השבר הראשון.

ניתן למנוע אוסטיאופורוזיס על ידי אימוץ הרגלי סגנון חיים טובים לפני שיתרחשו שברים כלשהם. כאשר המחלה קיימת, חשוב להשתמש בתוספים ולשמור על הרגלי תזונה וסגנון חיים בריאים למניעת החמרת המצב.

הערה: ניתן לבדוק את צפיפות המינרלים בעצמות על ידי בדיקת צפיפות עצם. זוהי בדיקה מהירה, נטולת כאב ולא פולשנית. בדיקת צפיפות עצם עושה שימוש ברמות נמוכות של קרני רנטגן דרך סורק העובר על פני הגוף במצב של שכיבה על שולחן הבדיקה. בדיקה זו יש לבצע מידי 3-5 שנים בלבד בשל הקרינה המייננת שלה