המוח האנושי שולט בכל תפקודי גוף האדם. המוח מעריך את תפקודי הגוף והסביבה במהירות רבה, בלתי נתפשת, ושומר על איזון בין השניים.

המוח מווסת באופן רציף תהליכים יומיומיים כגון זרימת דם בכל הגוף, נשימה, איזון הורמונלי וניהול המחשבות שלנו 24 שעות ביממה.

המוח שלנו מושפע מגורמים רבים. אורח חיים לא בריא, תזונה לקויה, דפוסי חשיבה שליליים, סביבה רעילה וגיל, עלולים להשפיע לרעה על המוח ותפקודו.

ישנן תרופות שמנסות לתת מענה לבעיות אלו ולטפל בתסמינים של תפקוד מוחי לקוי, כגון קשיי זיכרון, אך לעומתן ישנן חלופות טבעיות שתומכות בבריאות המוח.

להלן דרכים טבעיות לשיפור תפקודי המוח לרבות הזיכרון:

1. הגברת רמת הגורם הנוירוטרופי המוחי (BDNF)

הגורם הנוירוטרופי המוחי חלבון גורם גדילה (נוירוטרופין) שממלא תפקיד חיוני בבריאות המוח ובגמישות מערכת העצבים המרכזית. הגורם הנוירוטרופי המוחי פועל כדשן לתאי המוח, עוזר להם לצמוח במהלך ההתפתחות המוקדמת ותומך בנוירוגנזה (תהליך צמיחה של תאי מוח חדשים) אצל מבוגרים – בבגרות. הגורם הנוירוטרופי המוחי גם שומר על מעגלי מוח (באמצעות נוירופלסטיות). חוסר בהגורם הנוירוטרופי המוחי מוביל לפגיעה בלמידה, דיכאון, חרדה ומצבים נוירולוגיים רבים, כולל אפילפסיה, אלצהיימר, הפרעה טורדנית-כפייתית והפרעות אכילה.

מאז 1995 ידוע גם שהגורם הנוירוטרופי המוחי קשור לירידה במשקל. מחקר הראה כי עירוי מוחי של הגורם הנוירוטרופי המוחי גורם לירידה במשקל בחולדות באמצעות דיכוי תיאבון.[1] מחקר אחר הראה שהגורם הנוירוטרופי המוחי יכול לשנות מעגלים חיוניים של התנהגויות אכילה והוצאת אנרגיה.[2]

איך ניתן להעלות את רמות הגורם הנוירוטרופי המוחי באופן טבעי?

1. צום לסירוגין – צום של 12-14 שעות במהלך שעות הלילה, וצריכת מזון במרווחים קבועים במשך 10 השעות במהלך היום.

2. פעילות גופנית סדירה.

3. ישנם מזונות שידועים בכך שהם מסייעים להעלאת את רמת הגורם הנוירוטרופי המוחי. העשירו בהם את התפריט התזונתי שלכם, ותבטיחו תפקוד בריא של מוחכם לטווח ארוך.

ישנם שני חומרים עיקריים שידועים כמגבירים את רמות הגורם הנוירוטרופי המוחי:

רסברטרול

הראשון הוא רסברטרול, פוליפנול הידוע בתכונות נוגדות ההזדקנות שלו ומצוי בשימוש נרחב לטיפול במחלות ניווניות. מחקרים מצביעים על כך שלרסברטרול השפעות השומרות על הגוף [[3, על ידי תמיכה ברמות גבוהות יותר של הגורם הנוירוטרופי המוחי ניתן לקחת רסברטרול גם כתוסף. עם זאת, יש לנהוג בזהירות עם אנשים המשתמשים בתרופות נוגדות דלקות לא סטרואידיות (NSAID) ומדללי דם, שכן תוספת רסברטרול עלולה להגביר את הדימום. מומלץ ליטול רסברטרול ממקור תזונתי כגון ענבים ויין, בוטנים, פיסטוקים, פירות יער, חמוציות, וקקאו או שוקולד מריר.

אומגה 3

השני הוא חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3. אומגה 3 היא שומן בריא חיוני שחובה לצרוך דרך התזונה. לחומצות שומן אומגה 3 תפקידים רבים בגופנו, לרבות השפעה עצבית על המוח. חומצות שומן אומגה 3 מנרמלות את רמת הגורם הנוירוטרופי המוחי, מגבירות ייצור שלו ומעלות אותו, ומפחיתות נזק חמצוני במוח.[4] הן גם משפרות גמישות סינפטית ואת האיתות בין הנוירונים.[5]

מזונות עשירים בשני רכיבי התזונה שתומכים ב-BDNF – רסברטרול ואומגה 3:

פירות יער

כל זני פירות היער הם דרך נהדרת להעשיר את התזונה ברסברטרול. תותי עץ, אוכמניות, חמוציות וכדומה, מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון ומשמשים כחומרים עם תכונות נוגדות הזדקנות.

זרעי צ’יה

זרעי צ’יה הם מזון-על. זרעי צ’יה עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, שמגבירות את רמות הגורם הנוירוטרופי המוחי ומהווים חלק מכריע בדפנות התא בכל הגוף. זרעים זעירים אלו מכילים גם חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 9, בפרופורציות מושלמות בין חומצות השומן השונות שתומכות בבריאות מיטבית.

ענבים

ענבים הם מזון נוסף שֶׁהוֹסָפָתָו לתזונה מעשירה אותנו ברסברטרול. אפשרויות נוספות שמקורן בענבים הן צימוקים, יין אדום ומיץ ענבים אדום. כל אלו מכילים כמויות גבוהות של נוגד החמצון החיוני הזה. עם זאת, ההמלצה שלי היא להעדיף ענבים, שחורים או אדומים, או צימוקים. אמנם בענבים ירוקים רמות נמוכות של רסברטרול, אך לעומת זאת הם מכילים קטצ’ינים שלהם יתרונות נוגדי חמצון ונוגדי דלקתיות חזקים מאוד, שגם הם חיוניים לבריאות המוח.

ירקות עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים עשירים בוויטמיני B, ויטמין E ונוגדי חמצון וידועים כתומכים בזיכרון ובכושר ריכוז, ומפחיתים ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. השתדלו לצרוך 65 גרם ביום של ירקות עלים ירוקים כגון כרוב, חסה, תרד, כרוב עלים וכדומה.

אֱגוזי מלך

מזון/חטיף בריא זה גדוש ברכיבי תזונה מועילים, לרבות חומצות שומן אומגה 3. אגוזים משתלבים היטב עם פירות יבשים, במיוחד עם צימוקים. אגוזי מלך עשירים גם בסיבים, המסייעים לתפקוד מערכת העיכול כמו גם לספיגת חומרים מזינים. אגוזים הם חטיף טוב, שניתן לאכול בכל מקום בקלות ובהנאה.

שוקולד מריר

הפינוק הטעים הזה מתאים גם לבריאות המוח, שכן מנת 100 גרם שוקולד מריר מכילה 0.035 מ”ג רסברטרול. הבעיה היא שעבור רוב האנשים הוא יכול להיות מאוד ממכר. אם אינכם מתמכרים לקקאו, אולי תיהנו גם מהוספת אבקת קקאו גולמית לשיבולת השועל שלכם, או להכין לעצמכם כוס קקאו חם עם חלב שקדים (רצוי ללא תוספת סוכר).

זרעי פשתן

לזרעי פשתן ערך תזונתי גבוה במיוחד. הם עשירים בחלבון, בסיבים, במגנזיום ובוויטמינים מקבוצת B. הם מהווים גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3. בפעם הבאה שתכינו לעצמכם שיבולת שועל, מרק, סלט או כל מאכל חם, הוסיפו כפית זרעי פשתן, ותיהנו מהיתרונות הבריאותיים החשובים שלהם.

בוטנים

בוטנים – כמו גם חמאת בוטנים – מציעים לנו יתרונות בריאותיים אדירים. הם מכילים רסברטרול בכמות גבוהה ועשירים בחלבון, בסיבים, בוויטמין E, מגנזיום, ויטמיני B וברזל. ודאו שהבוטנים שאתם אוכלים מגיעים ממקורות אורגניים; ובדקו את מרכיבי החמאת בוטנים, שתהיה טהורה, ללא תוספת סוכר, מלח ושמן וחומרים נוספים.

כורכומין

כורכום הוא שורש עשיר בכורכומין, הניחן ביתרונות בריאותיים רבים. לגבי רמות הגורם הנוירוטרופי המוחי, התגלה כי כורכומין מגביר את רמות הגורם הנוירוטרופי המוחי במוח. וכאשר פלפל שחור נצרך ביחד עם תבלין הכורכום, הוא יסייע בספיגת הכורכומין בגוף וקבלת מרב היתרונות הבריאותיים הרבים שלו.

סביר להניח שתסכימו שכל האפשרויות שנמנו כאן נשמעות טעימות ומהנות. גיוון התפריט שלכם בהצעות הללו יוסיף טעם לחייכם, בנוסף לתרומה החיונית לתפקוד המוח שלכם ולבריאותו בטווח הארוך. אימוץ ההמלצות התזונתיות בפרק זה מהווה אמצעי מנע טבעי להפרעות נוירולוגיות רבות.

2. אבוקדו

אבוקדו מסייע בספיגת חומרים מזינים נוגדי חמצון, בהורדת רמות הכולסטרול ובהגברת זרימת הדם למוח. אבוקדו מכיל שומנים חד בלתי רוויים, המגנים על המוח. אבוקדו הוא גם מקור מצוין לוויטמינים C, E ו-K, ולוויטמיני B. אבוקדו מכיל כמעט את כל הוויטמינים החיוניים שהגוף אינו מייצר באופן עצמאי ולכן יש לצרוך אותם דרך התזונה. אבוקדו עשיר גם במינרלים מגנזיום ואשלגן. הוא מספק גם לוטאין ובטא-קרוטן. האבוקדו עשיר בשומנים בריאים שמשפרים את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן ומחזקים את תפקוד המערכת החיסונית. התהליך מתבצע תוך תמיכה בפירוק הפחמימות, שעוזר לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.

3. ברוקולי

ברוקולי עשיר בחומרים מזינים, במיוחד בוויטמין C, בבטא קרוטן, בברזל, כרום, ויטמיני B, סידן וויטמין K. הברוקולי מהווה גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, לוויטמין E, למנגן, זרחן, כולין, אשלגן ונחושת. כל החומרים המזינים הללו שומרים על זרימת הדם בצורה טובה, מסייעים בניקוי מתכות כבדות ומגנים מפני רדיקלים חופשיים שפוגעים במוח.[9]

4. קוקוס

שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), שתומכים בדפנות תאי המוח וביכולת הקוגניטיבית. טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית הוכחו כמשפרים את הקוגניציה ומשמרים את תפקוד המוח במהלך היפוגליקמיה (ירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם). [10] מי הקוקוס מלאים גם באלקטרוליטים שעוזרים לתמוך בתפקוד העצבי.

5. שוקולד מריר ויין אדום או ענבים

מזונות אלו הוזכרו קודם כמעלים את רמות הגורם הנוירוטרופי המוחי, אך בנוסף הם חשובים גם לבריאות המוח, שכן הם מורכבים מרמות גבוהות של פלבנואידים — נוגדי חמצון שמקדמים את בריאות כלי הדם ומשפרים את הזיכרון ותפקוד המוח. רסברטרול גם מגביר את זרימת הדם במוח, ומפחית נזקים שגורמים למוח מרדיקלים חופשיים כמו גם את הירידה בתפקוד המוח שמתרחשת עם ההזדקנות,[12] ומשפר את הזיכרון. [13-14]

6. מאקה

מאקה הוא צמח ממשפחת הירקות המצליבים. הוכח שמאקה מגביר את התפקוד הקוגניטיבי ואת הקואורדינציה המוטורית ועשויה לסייע בהאטת הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל.[15]

7. מדיטציה

מתח וחרדה מגדילים את האמיגדלה, האזור במוח שאחראי לתגובת הפחד. ככל שהקשרים של האמיגדלה עם אזורים אחרים במוח שאחראים לתפיסת הוויסות הרגשי חזקים יותר, ויחד עם העלייה בגודל האמיגדלה, כך האדם נעשה חרד ורגיש יותר להפרעות פסיכולוגיות. [7] מדיטציה קבועה מצוינת לניהול מתח וחרדה. היא מאפשרת למוח להרגיש נינוח יותר גם במצבי לחץ לכאורה, ולהתמקד טוב יותר.

על פי מחקר על נוירופסיכולוגיה קשובה שפורסם על ידי L’Encéphale, פריז, עקרונות הקשיבות (מיינדפולנס) כגון מדיטציה, עוזרים לייצב את הקשב ולשפר את הגמישות הקוגניטיבית.[8]

8. פעילות גופנית

הגורם הנוירוטרופי המוחי שהוא גורם גדילה מוחי שתומך בבריאות תאי המוח עולה בעת פעילות גופנית, וכך מגביר את זרימת החמצן למוח ומקטין את הסיכון לאובדן זיכרון. פעילות גופנית גם מקדמת קשרים עצביים חדשים ומגבירה את צמיחת תאי המוח והגנתם, וכך שומרים על תפקוד מוחי בריא. בספרי תכנית דיאטת גרילה לאורח חיים בריא תוכלו לקרוא עוד על יתרונותיה של פעילות גופנית ועל הגורם הנוירוטרופי המוחי.

9. שינה מספקת

שינה היא קריטית לזיכרון וללמידה. חיזוק הזיכרון מתרחש בשלבי השינה העמוקים ביותר. שינה מספקת חיוניות ויכולת לתפקד ביום יום באופן מיטבי.

במחקר שהובילה ג’וליה לאדנבואר מהמחלקה לנוירולוגיה באוניברסיטת גריפסוואלד בגרמניה, הגיעו החוקרים למסקנה ששינה טובה הינה טיפול טוב למניעת ירידה בזיכרון. יתר על כן, הם גילו שהפרעות בשינה היו קשורות להתקדמות מחלת האלצהיימר.[11]

10. כושר מוחי

משחקי זיכרון הם תרגיל מצוין עבור המוח, בדומה לפעילות גופנית לשמירה על כושר מיטבי של השרירים. תרגילי מוח יכולים לחזק את תפקודי המוח ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי. תרגילי מוח עוזרים לשמר תאי מוח, או אפילו לייצר תאי מוח חדשים, שמונעים התקדמות מחלות דמנציה כגון אלצהיימר. משחקים כגון תשבצים, שרבוט, שחמט או סודוקו עוזרים לחדד את המוח ולהפעיל אותו.

11. תוספים תזונתיים

גינקו בילובה הוא תוסף צמחי מרפא שמופק מעץ הגינקו בילובה, הידוע כמגביר את זרימת הדם למוח ומשפר את המיקוד והזיכרון. צמח מרפא שימש במשך אלפי שנים לתמיכה בתפקוד המוח.[16-17] אך לאנשים עם הצרות עורקים התוסף עלול לגרום לכאבי ראש קשים.

חומצות שומן אומגה 3 נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, לרבות שיפור בתפקוד המוח [18-21], כיוון שיש להן תפקיד חיוני בתמיכה במבנה המוח ובתפקודו.

השלימו את תזונתכם עם אגוזי מלך, טופו, כרוב ניצנים, זרעי צ’יה או זרעי פשתן העשירים בחומצות שומן אומגה 3. שלבו מזונות אלה כחטיפים לאורך היום. אם אינכם צורכים כמויות מספקות ממזונות אלו, אני ממליצה ליטול תוסף של 1000 מיליגרם אומגה 3 ממקור צמחי ליום כדי לקדם את בריאות המוח.

לסיכום:

ניתן לשפר את תפקוד המוח והזיכרון על ידי שינוי כמה הרגלי חיים והחלפתם בהרגלים בריאים יותר. הקפידו שתזונתכם תהיה בריאה ובחרו במזונות שמועילים לבריאות המוח. הפעילו את הגוף והנפש כאחד, נהלו מתחים, תרגלו קשיבות (מיינדפולנס) והקפידו על שינה מַסְפֵּקֶת וּמְסַפֶּקֶת. בעת הצורך השלימו עם תוספים תזונתיים ייעודיים למוח, לתפקוד מוחי מיטבי לאורך זמן

‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬‬