החיכוך המתרחש באופן שוטף תחת לחץ כבד בין משטחי הסחוס במפרקים של בני האדם לא ניתן עדיין לשעתוק גם באמצעים הטכנולוגיים המתוחכמים ביותר. יש לספק אמצעים לסיכה באמצעות תזונה בריאה לשיפור שחיקת הסחוס.
כיום עם התארכות תוחלת החיים, מעל 50 אחוזים מהאוכלוסייה יסבלו בשלב כלשהו מהתפרקות של המפרקים הגורמת להגבלת התנועה ולכאב כתוצאה משחיקת הסחוס. למרבה הצער, לסחוס פגום יכולת מועטה לריפוי עצמי. תאי הסחוס הם התאים האחראים לשמירת ותיקון הסחוס. אך כיוון שהם מועטים במספרם ולסחוס אין אספקת דם ישרה, לסחוס פגום יכולת מוגבלת לריפוי עצמי. לכן הסיכה חשובה מאוד לתמיכה בתיקון הסחוס של המפרקים.
ניתן לשפר את המטבוליזם והסיכה של הסחוס באמצעות תזונה ותוספים, כפי שניהול מקל וסגנון חיים פעיל הם אסטרטגיות חיוניות לבריאות המפרקים.
לפני שנמשיך בהמלצות, ננסה קודם להבין מהם המפרקים ומה שומר על בריאותם.
ידע חיוני על המפרקים ובריאות המפרקים:
מפרק הוא חיבור בין שתי עצמות שונות המאפשר תנועות כגון כיפוף בירכיים ומרפקים, כיפוף הגב, סיבוב הראש, הנעת האצבעות ועוד תנועות רבות אחרות.
מומלץ לשמור על בריאות מיטבית של המפרקים שכן הם קריטיים לתפקוד התקין של הגוף.
דברים המשפיעים לרעה על המפרקים הם:
רבים מגורמים אלו עלולים להוביל לנזק למפרקים ולדלקת מפרקים.
היחלשות המפרקים אינה ניתנת למניעה עם ההזדקנות, אך עדיין יש שפע של דרכים לשמירת מפרקים בריאים ככל שניתן.
דרכים אלו כוללות שמירת כושר גופני, אכילה נכונה ונטילת תוספים מתאימים.
תזונה בריאה ותוספים לשמירת בריאות המפרקים
מזונות רבים וחומרים מזינים ספציפיים יכולים לסייע לשמירת בריאות המפרקים.
כיוון שהפחתת רמת גורמי הדלקתיות תאט את ניוון הסחוסים, מזונות נוגדי דלקתיות הנצרכים באופן שוטף מסייעים מאוד לשמירת בריאות הסחוסים.
המחקר מעיד כי מזונות מסוימים מועילים לבריאות המפרקים.
1. שמן זית – התגלה כבעל השפעות חיוביות על כל המפרק, הפחתת שחרור מתווכים פרו-דלקתיים והגברת הייצור של חומר הסיכה של המפרקים לובריצין. [1-2]
2. תמצית עלי זית – מכילה השפעות המגנות על הסחוס במינון של 500-1000 מ”ג ארבע פעמים בשבוע. צריכת תמצית עלי זית שומרת על הסיכה של המפרקים ומעכבת את הרס הסחוס.
3. כורכומין – תרכובת נוגדת דלקתיות המעכבת את תחילת ההתפרקות הפתולוגית של הסחוס. [3]
הכורכומין משפר גם את התפקוד הגופני ואיכות החיים כשנוטלים אותו באופן קבוע. הכורכומין הוכח כמסייע למניעת מות של תאי הסחוס ומדכא את השחרור של מתווכים דלקתיים בתאי הסחוס. [4]
4. קוורצטין – מועיל מאוד לתמיכה בבריאות הסחוס. הקוורצטין הוא פלבונואיד המצוי באופן טבעי עם פעילות נוגדת דלקתיות ונוגדת חמצון רבת עוצמה; אך למען בריאות המפרקים, הוא חיוני בשל מספר גורמים:
בצלים, כרוב עלים ופירות יער עשירים בקוורצטין. ניתן גם ליטול 250 מ”ג קוורצטין כתוסף פעמיים בשבוע כדי להבטיח קבלת מינון מספיק של חומר מזין חיוני זה.
5. פירות יער – מקור עשיר למספר פיטוכימיקלים, נוגדי חימצון ונוגדי דלקתיות. אוכמניות, פטל ותות שדה עשירים בפוליפנולים, אנתוציאנינים, קוורצטין וחומצות פנוליות. [7-9]
מחקרים מעידים על ההשפעות הבריאות של תמציות פירות יער על המפרקים. [10-11]
עדיף לצרוך פירות יער באופן קבוע בשל התכונות נוגדות החימצון והדלקתיות רבות העוצמה שלהם.
6. רימונים – מסווגים גם כן כפירות יער, הוכחו כבעלי השפעות נוגדות חימצון ודלקתיות. [12] ניתן לקנות רימונים בזול בעונתם, בסוף הקיץ ובמהלך הסתיו. הם תרופה חזקה למדי למניעת מחלות דלקתיות.
7. חומצות שומן אומגה 3 – ידועות בזכות התועלות הבריאותיות הרבות שלהן מזה זמן רב. הדבר נכון גם לבריאות המפרקים. חומצות שומן אומגה 3 נחוצות לתפקודים תאיים רבים הקשורים למפרקים, לרבות הנוזליות והתחזוקה המבנית של ממברנות התאים. חומצות שומן אומגה 3 גם מווסתות תהליכים דלקתיים, ומועילות במצבים דלקתיים הגורמים נזק למפרקים. יש להם גם פעילות נוגדת חימצון המספקת תועלות בריאותיות ושיפור בביצועים של אנשים העוסקים בפעילות גופנית בשל הייצור המוגבר של רדיקלים חופשיים במהלך פעילות גופנית.
חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמפחיתות את מספר המפרקים הנפוחים והרגישים ומונעות כאב של מפרקים מודלקים.
כאב מפרקים נגרם לעתים קרובות על ידי חדירה של תאים דלקתיים לתוך הקרום הסינוביאלי וההפרשה של מתווכים דלקתיים לתוך הסחוס הפגוע, הגורמות לכאבים חמורים, דלקתיות ודרגה מסוימת של מוגבלות [13]. כאן חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע לשיפור בריאות המפרקים. מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3 כוללים אגוזי מלך, טופו, כרוב ניצנים, אצות ים, זרעי צ’יה וזרעי פשתן. ניתן גם ליטול תוסף חומצות שומן אומגה -3 מהצומח באופן סדיר לאחר גיל ארבעים וחמש או אם אתם עוסקים בפעילות גופנית סדירה שלוש עד חמש פעמים בשבוע לתמיכה בבריאות המפרקים.
8. חלבון – חלק חיוני בתזונה המשפר את בריאות המפרקים. אך המחקר מעיד כי צמיחת הסחוס והעצם מדרדרת במקרה של רמות נמוכות או גבוהות מידי של חלבונים בתזונה. [14]
לכן רצוי שהמלצות לגבי צריכת חלבון יתבססו על משקל, מין וגיל. יש להקפיד לאכול את הכמות היומית המומלצת של 0.8 גרם לקילוגרם של משקל הגוף. ראה פרק על חלבון בספרי “התזונה האידאלית לבני אדם“ למידע נוסף על חישוב צורכי החלבון היומיים שלכם.
מזונות המשפרים את הבריאות ועשירים בחלבון כוללים אל כל סוגי הקטניות (שעועית, עדשים, אפונה ומוצרי סויה מלאים טבעיים שאינם מהונדסים גנטית), זרעים ואגוזים.
9. ויטמין D – חיוני לשמירת רמות בריאות של ויטמין D . ויטמין זה חיוני לבריאות השרירים, העצמות והמפרקים בשל יכולתו להשפיע על הסביבה החימצונית והפרו-דלקתית. [15] בניסויים קליניים, מחסור בוויטמין D מהווה גורם סיכון לדלקת מפרקים. אנשים עם עובי מופחת של הסחוס נוטים יותר למחסור בוויטמין D [17]. נא לעיין בפרק על ויטמין D (פרק 71) למידע נוסף כיצד לקבל כמות מספקת של ויטמין D לפי צבע העור והמיקום הפיזי שלכם. אם אינכם מקבלים כמות מספקת של ויטמין D מהתזונה, מומלץ ליטול תוספי ויטמין D3 ביחד עם ויטמין K2.
לסיכום
מזונות מסוימים הנצרכים באופן סדיר כחלק מהתזונה היומית שלכם יכולים לשפר את בריאות המפרקים ולמנוע את ההתנוונות הטבעית בהמשך החיים, ולשפר בכך את איכות החיים לאורך זמן.
ניתן להשיג זאת על ידי אכילת המזונות ונטילת התוספים המפורטים בפרק זה.