גיל המעבר הוא תקופה ביולוגית טבעית שמסמן את סוף שנות הפוריות של האישה. במהלכו עשויים להתחולל שינויים פיזיים רבים שכוללים גלי חום, יובש בנרתיק, כאבים במהלך יחסי מין, דפיקות לב מואצות והפרעות שינה. תסמינים אלו הם תוצאה של תנודות ברמות הפרוגסטרון והאסטרוגן.

נשים רבות חוששות משלב מעבר זה בחייהן, ומהתסמינים הנפוצים שקשורים בו. למעשה, ניתן להתייחס לגיל המעבר גם בצורה חיובית.

גיל המעבר הוא סוף הווסת על שלל תופעותיה; אין יותר צורך באמצעי מניעה, פוחת הסיכון לאנמיה עם השלכותיה, כמו גם הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן באיברי רבייה. חלק מהנשים מדווחות על שיפור איכות החיים ותחושת ביטחון עצמי גבוהה יותר בשלב זה של החיים, שכן לעתים קרובות הילדים גדלו כבר ועזבו את הבית, ולראשונה מזה כעשרים שנה, יש להן זמן פנוי לעצמן.

עם גישה נכונה לשלב החדש הזה בחיים, יתכן שתגלו שזהו הזמן האידיאלי לשנות את התזונה ואת אורח החיים, ולשפר בכך את איכות החיים.

מכיוון שגיל המעבר מתרחש בשלב מתקדם יותר בחיים, בדרך כלל בשנות החמישים לחייהן, נשים נמצאות בדרך כלל בסיכון למחלות מסוימות שקשורות לגיל. עם הגעת המנופאוזה עולה הסיכון הבריאותי, מכיוון שככל שהשחלות מתבגרות הן משחררות פחות הורמונים כך שפוחת הוויסות של אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון. שינויים הורמונליים אלו בשילוב ההפחתה הטבעית של רמת האסטרוגן במהלך גיל המעבר יכולים להשפיע על הבריאות באופן משמעותי, אם לא יבוצעו בזמן השינויים הנכונים באורח החיים.

הירידה ברמות ההורמונליות גורמת לנשים להיות רגישות יותר לעלייה במשקל, לבריחת שתן, למחלות לב, שבץ ואוסטאופורוזיס. על פי מחקר על בריאות האישה שהשתתפו בו יותר מ-124,000 נשים, שנערך בראשותה של חוקרת קייזר פרמננטה ארין לבלנק, נשים שנכנסות לגיל המעבר לפני גיל ארבעים ושש או אחרי גיל חמישים וחמש נמצאות בסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2.[1]

הנחיות תזונתיות במהלך גיל המעבר ואחריו 

בעוד שהגיל הממוצע לגיל המעבר הוא חמישים ואחת, יש נשים שמתחילות אותו כבר באמצע שנות הארבעים שלהן. חלקן עשויות אפילו לחוות תסמינים בשנות השלושים לחייהן, בעיקר אם הן סובלות מעודף משקל. אומנם קיימים טיפולים הורמונליים, אך יותר ויותר נשים בוחרות בגישה הטבעית.

אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל להתכונן לגיל המעבר, על ידי פיתוח הרגלי תזונה בריאים יותר. שליטה בצריכת הסוכר, המלח ושומנים רוויים, ושיפור רמות הברזל והסידן הם תנאים הכרחיים.

להלן מדריך תזונה קצר שיעזור לכל אישה בשלבי גיל המעבר:

1. סידן

למרות שסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף, גיל המעבר גורם לירידה בייצור האסטרוגן, כך שיכולת הגוף לשמור על הסידן פוחתת. צריכת סידן בלתי מספקת גורמת להיחלשות העצמות, ולהגדלת הסיכון לאוסטאופורוזיס. רמות הסידן בדם מאוזנות היטב ואינן משתנות עם שינויים בצריכת התזונה. כשהגוף לא מקבל מספיק סידן בתזונה, הוא דואג לספק אותו בעצמו ומשתמש ברקמת העצם כמאגר, כדי לשמור על ריכוזי סידן קבועים בדם, בשרירים ובנוזלים הבין-תאיים.

אפשר כמובן לקחת תוספי סידן כדי להבטיח צריכת סידן מספקת, אך אפשר גם לקבל מספיק באמצעות תזונה. סידן נמצא במזונות צמחיים רבים כגון ירקות עלים ירוקים כהים, טופו ושומשום מלא. למרות שסידן הוא מולקולה גדולה שאינה נספגת היטב ממקורות מזון, צריכה קבועה של מזונות מהמקורות הצמחיים הללו תספק לגוף את כמות הסידן הנחוצה לו. כדאי וחשוב להימנע ממזונות שגורמים לאיבוד סידן, לרבות מזונות עשירים במלח, שמגבירים את איבוד הסידן בשתן, וקפאין, שגם הוא מגביר את קצב איבוד הסידן מהגוף.

2. ויטמין D

ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן. מחקר שנערך לאחרונה מראה ששיעור השכיחות של מחסור בוויטמין D בארה”ב מגיע ל-41.6%.[2-3]

הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס (NOF) ממליצה על נטילת 800-1000 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D בכל יום לאחר גיל חמישים. לאנשים שלא חשופים מספיק לאור שמש, במיוחד במהלך החורף, ההצעה שלי היא ליטול תוספי ויטמין D של 2000 IU מדי יום. ניתן לקחת איתו גם ויטמין K, כדי להבטיח שהסידן אכן מובל לרקמת העצם. עם זאת, צריכת מספיק ירקות ירוקים עליים, מייתרת הוספת ויטמין K. במקרה שאין בתזונה מספיק עלים ומזונות צמחיים ירוקים בכמות של לפחות שתי כפות ביום, יש להשלים נטילת ויטמין D3 עם 90 מק”ג ויטמין K2.

ההמלצה שלי היא ליטול תוסף צפיפות עצם שמכיל תרכובת של סידן, מגנזיום, אבץ, נחושת וויטמינים D ו-K חמישה ימים בשבוע, כדי למנוע אובדן צפיפות העצם ולשמור על רמות בריאות של רכיבי התזונה הללו.

3. סיבים תזונתיים

שמירה על המשקל תקין חיונית בגיל המעבר; לצורך זה, שמירה על תזונה עשירה בסיבים היא הטובה ביותר. תזונה עשירה בסיבים עוזרת לשלוט על רמות הסוכר בדם, שומרת על תיאבון, מסייעת לתמוך במִיקְרוֹבִּיּוֹם בריא שעוזר להגדיל את נפח הצואה ויוצר סדירות בפעילות המעיים, ויכולה גם לסייע בהפחתת נפיחות. 

בין המזונות שעשירים בסיבים: נבטים, דגנים מלאים, קטניות, בננות, תפוחים, ברוקולי, אגסים, פירות, ירקות (במיוחד נאים).

4. סויה

הפעילויות הפיזיולוגיות של סויה דומות לאסטרוגן. אי לכך נערך מחקר רב לגבי היתרונות הפוטנציאליים שיש במוצרי סויה על תסמיני גיל המעבר, וכחלופה טבעית לטיפול הורמונלי. בסקירה של תוספי איזופלבונים לנשים בגיל המעבר, חוקרים מצאו כי איזופלבונים השפיעו לטובה על לחץ הדם ועל הרמות סוכר בדם. הנשים שהשתתפו בניסויים דיווחו על הפחתה בגלי חום, ומכאן ההגעה למסקנה שזוהי אופציה טיפולית מבטיחה לנשים שאינן מעוניינות בטיפול הורמונלי חלופי.[4]

למוצרי סויה גם השפעה חיובית על פרופילי השומנים, וזה עושה אותם למזונות חיוניים שכדאי לצרוך מדי יום במהלך גיל המעבר ואחרי גיל המעבר.[5-7]

5. הימנעות מסוכר ומשומנים לא טבעיים והפחתת מלח

לקיחת אחריות על גיל המעבר באמצעות תזונה נכונה, מחייבת הכרת המזונות שיש להגדיל את צריכתם, ואלה שצריך להפחית מהתפריט.

כדאי להימנע ממזונות עשירים בשומן וממוצרי חלב, שכן בשלב הזה של החיים מאתגר יותר עבור הגוף למנוע עלייה במשקל. בטבע, נשים כמו גם נקבות בעלי חיים יונקים, מייצרות חלב אחרי הלידה בלבד, כדי להאכיל את תינוקותיהן. בתקופת החיים הזאת התינוק זקוק לחלב. לאחר מכן הן מפסיקות לייצר חלב, שכן הוא כבר לא נחוץ לתינוק יותר. מכך ניתן להסיק, בנוסף לאין ספור מחקרים כולל המחקר שלי,  שיש להימנע ממוצרי חלב לאחר גיל המעבר.

כמו כן, יש להימנע מעודף סוכרים מעובדים וממלח, כדי שלא לסבול מההשפעות המזיקות שלהם. 

סוכר – הצריכה היומית המומלצת על פי ארגון הבריאות העולמי אמורה להיות לא יותר מ-10% מצריכת הקלוריות היומית. צריכה מוגזמת של סוכרים מעובדים עלולה להביא לתוצאות בריאותיות שליליות, כגון עלייה במשקל, בעיות שיניים, ועלייה בסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. סוכרים מוספים נמצאים בין היתר במזון מעובד, במשקאות ממותקים ובקינוחים.

מלח – הצריכה היומית המומלצת של מלח, לפי איגוד הלב האמריקאי, היא 2,300 מיליגרם (מ”ג) ליום למבוגרים (כפית אחת). צריכת עודפת של יותר מכמות זו על בסיס קבוע עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ מוחי. הרבה מזונות מעובדים וארוזים מכילים רמות גבוהות של מלח, ולכן חשוב לקרוא תוויות ולבצע בחירות מודעות לגבי המזונות שרוכשים.

גיל המעבר גם מגביר את הסיכון לסוכרת, לכן יש להימנע משומנים לא טבעיים שמאוחסנים בתאים במקום שבו הם לא אמורים להיות. גם צריכה עודפת של סוכר, במיוחד משקאות ממותקים עשירים בסוכר, עלולים להפוך לשומן בכבד.

כמו כן חשוב להימנע מעודף נתרן, שנקשר עם לחץ דם גבוה ואיבוד סידן.

6. עשבי מרפא

קוהוש שחור

בין התרופות הטבעיות שהאגודה למנופאוזה בצפון אמריקה מציעה לגלי חום, נמנה קוהוש שחור. קוהוש שחור או Cimicifuga racemosa ידוע גם בשם בוגבן, שורש נחש שחור, ובנג’ברי. הוא הוגדר גם כטיפול פוטנציאלי לתסמינים אחרים של גיל המעבר, כולל הזעות לילה, יובש בנרתיק והפרעות שינה.[8]

לקוהוש שחור השפעה על קולטני סרוטונין, ובכך מביא הקלה במצב של גלי חום ועוזר לשיפור מצב הרוח באמצעות הגברת הסרוטונין.[9-10]

ג’ינסנג אדום

ג’ינסנג אדום הוא צמח שניתן לצרוך כתה, ואו בצורת קפסולה. במחקר כפול סמיות, התוצאות שהתקבלו הראו שנשים שנטלו ג’ינסנג אדום שיפרו משמעותית את עוצמת התסמינים של גיל המעבר. רמת הכולסטרול ירדה, ונרשמה הפחתה בעייפות, בנדודי שינה ובדיכאון.[11-12]

תלתן אדום

לתלתן אדום פוטנציאל להפחית את תסמיני גיל המעבר בשל תכולת האיזופלבון הגבוהה שבו. במחקר שנעשה על השפעותיו של תלתן אדום על גלי חום, הגיעו החוקרים למסקנה כי תלתן אדום מפחית ביעילות את עוצמת גלי החום ואת הזעת הלילה. כמו כן נראתה השפעתו על עובי רירית הרחם ונצפתה עלייה ברמות ההורמון LH.[13] תלתן אדום מגיע בצורת תוסף, או כתה חליטה.

הערה: צמחי מרפא מסוימים יכולים להגביר או להפחית את השפעתן של תרופות מסוימות. משום כך חשוב להתייעץ עם מומחה לצמחי מרפא ולבדוק כל אינטראקציה עם כל תרופה שנלקחת.

7. פעילות גופנית

צוות חוקרים מהמחלקה לקינזיותרפיה בפולין ערך מחקר נרחב במטרה למצוא האם קיים קשר בין פעילות גופנית לתסמיני גיל המעבר וחומרתם. מסקנת המחקרים הייתה שלנשים שממעטות בפעילות גופנית יש סיכוי גבוה יותר לסבול מתסמינים חמורים.[14] פעילות גופנית ופעילויות פנאי (כמו גינון, ניקיון הבית וכד‘) גופניות תורמות לאיכות החיים הכללית, שכן הן מפחיתות את תסמיני גיל המעבר ומאפשרות שמירה על משקל תקין. הוספת פעילות גופנית בכל צורה שהיא, חמישה עד שבעה ימים בשבוע, לעשרים דקות רצופות לפחות, תשפר פלאים את ההרגשה ואת הבריאות.

8. שינוי גישה

חלק מהנשים סובלות אומנם בגיל המעבר, אך רוב הנשים לא. כמובן, מרפאות גיל המעבר לא רוצות שתדעו זאת. אומרים לכן שעם הירידה ברמת ההורמונים אובדת חיוניות הנעורים ומתחילה תקופה ה”בלות”. משכנעים אתכן שרק רופאים ותרופות מרשם יכולים להציל אותך מהגורל הזה, או לכל הפחות לדחות אותו לזמן מה. אולם יש בגיל המעבר גם הרבה יתרונות.

ראשית, פוחתות השפעות של ההורמון האסטרוגן על ההתנהגות. 

התנהגות מינית, תוקפנות, תקשורת ולמידה, מושפעים כולם מיכולת האסטרוגן להפעיל מסלולים מולקולריים שונים. הפחתת רמת האסטרוגן מעודדת נשים להיות אסרטיביות יותר, תחרותיות פחות, ונאמנות יותר לטיפוח תחומי העניין האינדיווידואליים שלהן.

כמו כן אין יותר מחזור, וזה די נחמד. לא עוד פחד מכניסה לא רצויה להריון, לא עוד איבוד ברזל, אובדן אנרגיה וכל התסמינים המקובלים בתסמונת טרום וסתית.

כאשר אתן מגיעות לגיל המעבר, לרוב ילדיכן עזבו כבר את הבית או נמצאים בשלבי עזיבה. זה מפנה לכן זמן לגלות את עצמכן מחדש, להתחבר לצרכים ולרצונות שלכן ולהגשים אותם, לאחר שנים שהדבר נמנע מכן, בשל האחריות שהייתה מוטלת עליכן לטפל בענייני הבית השוטפים, בילדים ובמשפחה.

אם בכל זאת קשה למישהי מכן לקבל את המעלות שגיל המעבר מציע והיא סובלת מהתסמינים שמתלווים אליו לעיתים, אני מציעה להשתמש בתרופות טבעיות ולא בתרופות מרשם שמציע רופא קונוונציונלי. יש לדוגמה את הצמח סנט ג‘ון וורט, שנחקר רבות בקשר להשפעותיו והטיפול שהוא מציע נגד דיכאון. צמח זה נמצא כשווה ערך לתרופות נוגדות דיכאון (שיפור של 61-75 אחוז בדיכאון קל עד בינוני), ועם מינימום תופעות לוואי, בהשוואה לחלק מהתרופות הקונבנציונליות נוגדות הדיכאון.[15]

אחד המחקרים מראה כי נטילת סנט ג’ון וורט במשך 12 שבועות שיפרה משמעותית את התסמינים הפסיכולוגיים והפסיכוסומטיים ואת איכות מערכת היחסים המינית.[16]

שילוב סנט ג’ון וורט עם קוהוש שחור לטיפול בתסמיני גיל המעבר מראה השפעה סינרגטית שתורמת עוד יותר להשפעתן החיובית.[17]

ההצעה שלי היא ליטול 300 מיליגרם ביום של סנט ג’ון וורט, ואם מוצאים תערובת בחנות טבע ביחד עם קוהוש שחור בתערובת, זה עדיף. עם זאת, יש לקחת לתשומת לב שאסור ליטול את התוספים הצמחיים הללו עם תרופות נוגדות דיכאון. הדבר עלול להיות מסוכן.

סנט ג’ון וורט יכול ליצור אינטראקציה עם תרופות אחרות על ידי הגדלת יעילותן או הפחתתן. ההשפעה כוללת אמצעי מניעה, נוגדי קרישה, ציקלוספורין, דיגוקסין ומעכבי פרוטאז.[18] משום כך קריטי להתייעץ עם מומחה לצמחי מרפא ולבדוק אינטראקציות עם התרופות שנוטלים, לפני תחילת כל טיפול בצמחי מרפא.

לסיכום

ייתכן שתרגישו צורך ותמצאו לנכון לפנות לטיפול הורמונלי חלופי למשך תקופה. עם זאת, כדאי לשקול בכובד ראש את הסיכונים מול היתרונות ולברר על אפשרויות חלופיות.

גיל המעבר יכול להיות קשה עבור חלק מהנשים, שכן התסמינים (גלי חום, שינויים במצב הרוח, נדודי שינה וירידה בחילוף החומרים) עלולים להוביל לעלייה במשקל, לדיכאון ולסיכון לשברים בעצמות. עם זאת, כאשר מבינים מהי הגישה הנכונה ומחליטים על תוכנית תזונתית שתומכת בצורך הבריאותי ונמנעת ממזונות בעייתיים, במיוחד בשלב זה של החיים, ניתן לעבור את גיל המעבר בהצלחה. עם גישה חיובית ניתן אף לפרוח, לא מעט תודות להפחתת התסמינים הלא נעימים שנפטרתן מהם, עם סיום המחזור החודשי.