המדע הוכיח שדחק כרוני מתמשך מוביל לעלייה במשקל ולבריאות לקויה בכמה דרכים.[1] הדרך העיקרית היא על ידי שחרור קורטיזול, הורמון הלחץ המשתחרר ביחד עם מספר הורמונים אחרים במהלך תגובת ה”הילחם או ברח”, תגובה המתרחשת כאשר אנו נתונים לדחק. קורטיזול גורם לנו להשתוקק לכמות אנרגיה גבוהה, למזון עתיר בשומן ובסוכר, שמוביל לעלייה במשקל. רמות דחק גבוהות לא רק מעוררות תשוקה למזונות האלה, אלא גם גורמות לנו לרצות יותר מהם כאמצעי הישרדות. הגוף רוצה להבטיח שיש לו מספיק מאגרי אנרגיה כדי לתמוך בנו במהלך התקופה עתירת הדחק.
השפעה זו מחמירה כאשר הדחק נותר לאורך תקופה ממושכת. דחק מסוג זה טומן בחובו סיכונים בריאותיים רבים, לרבות עלייה במשקל וכל הסיכונים הנלווים לכך.
השפעות דחק כרוני וקורטיזול על המשקל
השלכות הדחק אינן מוגבלות לאכילה רגשית. כמויות גבוהות יותר של קורטיזול מאטות את חילוף החומרים, והופכות כל ניסיון ההרזיה לפחות יעיל. דחק מפחית גם את שחרור מיצי העיכול, מה שהופך את העיכול לפחות יעיל.
רמות דחק כרוניות משפיעות גם על האופן שבו הגוף אוגר שומן. ברוב המקרים, דחק מוביל לאגירת שומן רבה יותר, במיוחד סביב אזור הבטן ומסביב לאיברים הפנימיים.[2]
לרמת הדחק השפעה נוספת, עקיפה, על המשקל. להיות נתון לדחק פירושו בדרך כלל להיות גם עסוק וטרוד, מצב שגורם לרוב האנשים לבחור במזון מהיר לא בריא, ובאכילה מחוץ לבית. מכיוון שרוב המזון שניתן למצוא במסעדות המזון המהיר מזיק לבריאות, העלייה במשקל ובעיות בריאותיות אחרות הופכות לבלתי נמנעות.
אורח חיים עתיר דחק ועמוס מאוד עשוי להוביל גם להפחתת הפעילות הגופנית, גורם נוסף שתורם לעלייה במשקל. פגיעה באיכות ובמשך השינה, שמתלווה לרוב למצבי הדחק, מובילה גם היא לעלייה במשקל.
איך מפחיתים דחק?
בעולם המודרני, דחק נראה לעתים כמשהו שאי אפשר להימנע ממנו. העומס בעבודה, האחריות לטיפול בילדים ואחר כך בהורים, והחשבונות הרבים שצריך לשלם, יחד עם האינטנסיביות של החיים, כולם גורמים לדחק רב. אך למרבה המזל, ישנם מספר שינויים באורח החיים שניתן לבצע, לרבות אימוץ הרגלים חדשים ומיטיבים, שיכולים לעזור בהפחתת דחק ואפילו להעלים אותו כליל.
שיטות להפחתת דחק
1. בראש ובראשונה, שימו לב לסימני האזהרה של דחק. רבים מאתנו אינם מבינים שאנו נתונים לדחק עד שאנו סובלים משחיקה. הסימנים שונים מאדם לאדם, אך כוללים בדרך כלל נשימה מהירה יותר, דופק מהיר יותר, חוסר סבלנות, עלייה במפלס הכעס, חרדה, מתח בשרירים, עצבנות ובטווח הארוך נדודי שינה.
2. בצעו נשימות עמוקות. נשימה עמוקה יכולה לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ולהפעיל את תגובת ההרפיה. מיקוד המודעות בנשימה הופך אותה לאיטית ועמוקה יותר, דבר שעוזר להאט את קצב פעימות הלב ומאפשר להרגיש יותר שלווה.
3. שמרו על שגרת הרפיה. ברגע שהנכם מזהים שאירוע מסוים גרם לכם ללחץ, צרו שגרת הרפיה מהירה כדי להפחית או להסיר את הדחק – כגון ארבע עד שש נשימות עמוקות עם נשיפות איטיות. אפשר גם לעשות עבודה נפשית: תנו לדחק שנוצר בעקבות הדאגה והפחד ללכת לדרכו ולעזוב אתכם, בדיוק כפי שהגיע.
דחק ודאגה הם רגשות; אין זה מתפקידכם לשמור אותם. ביכולתכם לבטל את המחשבות והרגשות המדאיגים, המפחידים והמלחיצים האלה, שגורמים לכם להרגיש לא טוב, על ידי שתחליפו אותם במחשבות אחרות, מעצימות יותר, במקומם. הכניסו לראש מחשבות מלאות רגש על דברים טובים, חיוביים ומשמחים שאתם רוצים שיהיו לכם או שכבר יש לכם. ואם קרה כבר משהו מעורר דחק, התמודדו עמו, צעד אחר צעד. יש לכם את היכולת לעשות זאת. זכרו שניתן להחזיק במחשבה אחת בלבד בכל רגע נתון. עדיף לבחור מחשבה חיובית אם אתם מסוגלים לכך.
לא ניתן לשנות את מה שכבר קרה, ואי אפשר לדעת, בוודאי לא בוודאות, מה צופן העתיד. ואין זה בכוחנו או מתפקידנו לשנות אנשים אחרים כדי לגרום לנו להרגיש טוב יותר. הפתרון המתבקש היחיד המצוי בשליטתנו הוא לשחרר את הרגשות השליליים. להתמודד עם החיים כפי שהם ועל כל מה שהם מביאים עמם. אולי בהתחלה נראה שקשה לעשות זאת, אך ברגע שתבחינו בסימני הדחק ותהיו מודעים לכך שאתם אינכם הרגשות שלכם, תוכלו לתת להם לעבור הלאה מכם. שום דבר לא יכול לעמוד בינכם לבין האושר שלכם, כשאתם לומדים לעשות זאת, ומחליטים להיות חופשיים ומשוחררים מדחק.
4. הפחיתו את הסיכון למצבי לחץ על ידי בחירה טובה יותר של אורח חיים:
מִצאו זמן ליהנות מתחביבים, לעשות אמבטיות חמות, למתוח איברים, לעשות מדיטציה, לקבל עיסויים, להאזין למוזיקה ולבצע פעילות גופנית מדי יום. פעילות גופנית מורידה את רמות הקורטיזול בטווח הארוך. היא גם משחררת אנדורפינים שעוזרים לשפר את מצב הרוח גם לאחר סיום האימון. פעילות גופנית גם משפרת את איכות השינה, ומפחיתה מתח וחרדה. הליכה יומית של 30 דקות בטבע יכולה להפחית את רמת הדחק במשך היום. יוגה כפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח והוכחה כיעילה באותה מידה כמו תרופות נוגדות דיכאון בטיפול בדיכאון וחרדה.[17] אינטימיות גופנית, כולל חיבוק, מצוינת גם היא להפגת מתחים.
5. צרכו רכיבי תזונה שמסייעים בהפגת מתח וחרדה. החומרים המזינים הבאים הוכחו כמפחיתים דחק וחרדה:
מגנזיום – עוזר לווסת מעבירים כימיים בין עצביים; מהסיבה הזאת, מגנזיום משמש לעתים קרובות כטיפול טבעי בחרדה.[3-4] אפשר לקחת 200 מ”ג מגנזיום גליצינאט במשך חמישה ימים בשבוע, בערב.
ויטמין B6 – מחסור בוויטמין זה נקשר להתקפי פאניקה.[5] מחקרים מראים שנשים שצורכות ויטמין B6 דרך מזון או תוספי מזון נוטות פחות לחוות חרדה. ויטמין B6 מעורב גם בייצור הסרוטונין. דחק מדלדל את רמות ויטמין B6 בגוף. מזונות עשירים בטריפטופן כמו גם ויטמין B6 מצוינים להפחתת דחק.[6] בין המזונות הללו: דלעת ערמונים, בננות, כרוב ניצנים, מלון, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, תפוזים, פפאיה, קינואה, זרעים ודגנים מלאים.
ברזל – מחסור במינרל חיוני זה הוא גורם ידוע לחרדה. [7] זהו גם המחסור התזונתי הנפוץ ביותר ברחבי העולם, בעיקר אצל נשים.[8]
סיבים תזונתיים – סיבים מפחיתים חרדה בכך שהם מזינים את חיידקי המעיים הבריאים. חיידקי המעיים הללו מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת המפחיתות חרדה.[9] תזונה עשירה בסיבים מאזנת גם את רמות הסוכר בדם, ומפחיתה בכך עצבנות, מתח ותסמיני חרדה.[10]
6. אכלו בריא והבטיחו שאתם צורכים כמויות מספיקות מהמזונות הנכונים בזמנים הנכונים, כדי לתמוך בשליטה עצמית. זה ישפיע מאוד על רמת הדחק שלכם.
המזונות שאנו בוחרים משפיעים על הבריאות הנפשית שלנו תודות להרכב החומרים שהם מכילים. חומרים אלו יוצרים בגופנו שינויים כימיים, שמשפיעים על המוח שלנו (באופן כימי ופיזיולוגי) ועל התנהגותנו.
כאשר אנו צורכים מזונות עתירי פחמימות מורכבות, ללא חלבון או שומנים מהחי, הפחמימות מאפשרות לחומצת האמינו טריפטופן להציף את המוח.[11] טריפטופן ידוע כחומצת אמינו שמשפיעה על מצב הרוח, הזיכרון והחברותיות שלנו. תוצרי פירוק של טריפטופן כוללים סרוטונין, מעביר כימי בין עצבי שמשפר את מצב הרוח ומפחית מתח ותשוקות למזון.[12] הסרוטונין ממלא תפקיד לא רק בהפחתת דחק ואפילו דיכאון, אלא גם מפחית את הרגישות לדחק ודיכאון.[13] הסרוטונין מסייע גם בסבילות לכאב, ותורם לשינה ארוכה וטובה יותר. כל זה קורה במהירות לאחר צריכת המזון הנכון.
הפחתת המתח חיונית בשל מעורבותו הישירה של דחק במחלת לב כלילית, שהיא אחת מגורמי התמותה המשמעותיים ביותר בעולם המערבי.[14]
סרוטונין קשור לבריאות גופנית ולמצב רוח חיובי.[15] הוא מפחית דחק ומהווה גורם ניבוי משמעותי לבריאות ואריכות ימים.[16]
מחקרים דיווחו על קשר בין צריכת מזון עשיר בטריפטופן להפחתת שיעורי רצח,[17] והפחתת שיעורי ההתאבדות.[18] פירושו שלמזון שאתם אוכלים יש השפעה על התנהגות אלימה ובריאות נפשית. כל זה מוכיח שהבריאות הנפשית של האוכלוסייה ניתנת לשיפור על ידי הגברת צריכת המזונות העשירים בטריפטופן. עדויות מצביעות על כך שאכילת ארוחה אחת עשירה בפחמימות מורכבות עם מספיק חלבון ממקור צמחי תגדיל את כמות הטריפטופן הזמין למוח. כאמור, כאשר צורכים מזון עשיר בפחמימות מורכבות, הגוף משחרר אינסולין, אשר מסיט חומצות אמינו אחרות לשרירים אך משאיר את הטריפטופן פנוי. כך מתאפשר לטריפטופן להיכנס למוח בקלות ולקדם את השפעתו המרגיעה.
להלן עשרת המזונות המובילים שמפחיתים מתח:
בננות מפחיתות מתח בשל תכולת הסרוטונין והפחמימות הגבוהה שלהן.
שיבולת שועל מצוינת, מאותן סיבות. בכוס אחת לפני בישול יש 120% אחוז מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן (RDI) והיא עשירה בפחמימות מורכבות.
מזונות עשירים בטריפטופן וויטמין B6 מצוינים להפחתת מתח. ביניהם: ברוקולי, קטניות, פטריות, שומשום, מזונות על בסיס סויה (טופו, אדממה, טמפה), תרד, ספירולינה וגרעיני חמניות.
לסיכום:
עשרת המזונות הטובים ביותר שמפחיתים דחק ומשפרים את מצב הרוח הם:
ארבעת החומרים המזינים החשובים ביותר להפחתת דחק ולשיפור מצב הרוח הם:
השתדלו לא ללכת בדרך של פתרונות מהירים כגון קפה או מזונות עשירים בשומן או בסוכר. למרות שמזונות וממתקים שעשירים בפחמימות אכן מגבירים את שחרור הסרוטונין בגוף, העלייה היא קצרת מועד, ומובילה ליותר תשוקות ולצריכה רבה יותר של מזונות אלו כדי לקבל חיזוק נוסף – המוביל בסופו של דבר לעלייה במשקל ולחרדה ולהתמכרות. שוקולד מספק גם כן עלייה מהירה של רמות הסוכר והקפאין. הקפאין מגביר את ייצור האדרנלין ומשאיר אתכם במצב של דחק חזק יותר מכפי שהייתם קודם. אלכוהול יכול ליצור תחושה טובה זמנית, אך גם ישבש את דפוסי השינה, ובסופו של דבר ייצור יותר דחק. מזון מלוח מייבש גם את הגוף והמוח, ובכך מפחית את המיקוד ומגביר את העייפות.
כדי להפחית דחק, שלבו את המזונות ורכיבי התזונה המומלצים לעיל מדי יום בתזונה שלכם ושתו מספיק מים שמעניקים תוספת נוזלים לכל חלק בגוף והמוח ועוזרים להירגע במצבי דחק.
על ידי צריכת חלופות בריאות יותר, תרגישו טוב ותשתוקקו לפחות מאכלים לא בריאים ממכרים כגון קפה, שוקולד, אלכוהול ומלח, שעמם תרגישו טוב באופן זמני בלבד, אך תרגישו לא טוב בטווח הארוך