דיכאון הוא הפרעת מצב רוח נפוצה בחברה. למעלה מ-8.4% מהאוכלוסייה הבוגרת סבלו מאירוע אחד לפחות של דיכאון חמור, כאשר השכיחות הגבוהה ביותר היא בקרב אנשים בגילאי 18-25. אירועי דיכאון קליני היו גבוהים יותר בקרב נשים בוגרות (10.5%) מאשר גברים (6.2%).[1]
דיכאון משפיע על ההתנהגות ואף עלול לגרום לבעיות בריאותיות גופניות שונות. דיכאון איננו רק הרגשה או ירידה במצב הרוח למשך יום, אלא לעתים קרובות קשה מאוד לצאת מהדיכאון ללא טיפול מתאים.
התסמינים של דיכאון:
הסיבה לדיכאון
רוב האנשים שמתמודדים עם דיכאון חווים תסמינים ברמה בינונית עד חמורה, שעלולים להפריע לחיי העבודה, הלימודים, המשפחה והבית. חלקם נזעמים או מרגישים אומללים כל היום. אף אחד לא באמת יודע מה גורם לדיכאון. חוקרים סבורים שבהיווצרותו של דיכאון עשויות להיות מעורבות השפעות משולבות של גורמים גנטיים, תזונתיים וסביבתיים והכימיה במוח. דיכאון עלול לעבור בתורשה. חוסר קהילה, בלימת יצירתיות (אין מוצא יצירתי) וחוסר אחריות (אי נטילת אחריות על הבריאות הנפשית והימנעות מפנייה לשירותים הזמינים והניתנים להשגה שבכוחם לסייע בריפוי), נחשבים לגורמים חשובים לדיכאון.
סיבוכים
דיכאון הוא הפרעה נפשית שאם אינה מטופלת, עלולה להוביל לסיבוכים:
טיפול
לאחר שמתקבלת האבחנה שאכן מדובר במצב של דיכאון, הטיפול הסטנדרטי המוצע כולל תרופות מרשם ולעיתים טיפול פסיכולוגי או קוגניטיבי התנהגותי. טיפול זה מתמקד בשינוי; הוא בוחן את רגשותיו ופעולותיו של האדם כתוצאה משינוי דפוסי החשיבה שהם ברירת מחדל שלו, כפי שנהג לפני הטיפול, ומשינוי אמונות שהתקבעו בו לגבי עצמו והחיים.
רוב הרופאים רושמים תרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, יש לזכור שמה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אדם אחר. ומציאת התרופה או הטיפול הטוב ביותר עשויה להצריך זמן לא מבוטל. כמו כן יש לקחת בחשבון שעם הזמן יעילות התרופות נוגדות הדיכאון עלולה להתפוגג. יתר על כן, תרופות נוגדות דיכאון עשויות להיות יקרות ויש להן תופעות לוואי רבות, לרבות דיכאון עצמו אם התרופה אינה מתאימה. עם זאת אין להתעלם מהעובדה שתרופות נוגדות דיכאון עשויות להציל חיים.
אלא שחלק מהאנשים שסובלים מדיכאון אינם מגיבים לתרופות. עבור אנשים אלה, ניתן להמליץ על טיפולים אחרים.
סוגי טיפול אחרים
למרות שפותחו וכל העת מפותחות תרופות נוגדות דיכאון חדישות, דיכאון הוא עדיין מחלה שקשה לטפל בה באמצעות תרופות, ויש אנשים שמעדיפים לפנות לטיפול מסוג אחר. הטיפול בפסיכותרפיה לגווניה השונים מפותח כיום מאוד, והשיטות השונות משמשות לעזר לאנשים השרויים בדיכאון. טיפולים מסוג זה כוללים דיבור או שינוי קוגניטיבי והתנהגותי יזום ומכוון. הטיפולים הללו נועדו לעזור לאדם להתמודד עם קשיים, לפתור בעיות, להחזיר את הביטחון העצמי ולסייע בסילוק דפוסי התנהגות שתורמים לדיכאון.
סוג נוסף של טיפול בדיכאון כולל טיפול בנזעים חשמליים. טיפול זה אינו מרפא דיכאון, ונדרשים טיפולים חוזרים כתחזוקה.
1. תזונה
קיים קשר ישיר בין חסרים תזונתיים לבין חלק מהפרעות בריאות הנפש. אני תומכת מאוד בגישה שתזונה עשויה לסייע בניהול דיכאון כטיפול משלים.
סוג המזון שאנו אוכלים והרגלי החיים חשובים ביותר. אנשים רבים עלולים לסבול ממחסור תזונתי גם אם הם אוכלים הרבה מזון עתיר קלוריות. גם אנשים שמקפידים על הרגלי אכילה נוקשים או מאמצים דיאטה דלה מאוד בפחמימות או דיאטה עשירה מאוד בחלבון, עלולים להיות בסיכון לפתח תסמינים של דיכאון. הסיבה לכך היא שסרוטונין, מוליך כימי בין עצבי במוח שמיוצר מחומצת האמינו טריפטופן ומעורב בוויסות דיכאון, מתקבל כאשר יש בארוחה גם מזונות עשירים בפחמימות מלאות.[2] נכנסתי לנושא זה מעט יותר לעומק בפרק הקודם. כמעט כל התרופות נוגדות הדיכאון פועלות על ידי הגברת ספיגת הסרוטונין.
באופן כללי, מזונות כמו פחמימות מזוקקות וממתקים מספקים תחושת התרוממות רוח מיידית אך זמנית. מזונות אלו דלים בחומרים מזינים ולמעשה מפחיתים את מאגרי הוויטמינים ומינרלים, שכן הם משתמשים במאגרים הקיימים לחילוף החומרים של המזונות המעובדים. אכילת פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, פסטה מקמח מלא מכל סוגיו, אורז מלא וכדומה, הינה חיונית. למרות שאינם מעוררי תיאבון כמו שוקולד, הסיכוי שהם יהיו בעלי תועלת ממושכת לשיפור מצב הרוח גבוה יותר, בגלל הקשר החיובי בין צריכת מזון עשיר בטריפטופן לבין בריאות הנפש.
בריאות הנפש עשויה להשתפר בעקבות הגברת הצריכה התזונתית של טריפטופן. עם זאת, מזונות עשירים בטריפטופן כשלעצמם אינם מספיקים כדי להפחית דיכאון. טריפטופן היא חומצת האמינו הפחות נפוצה; לכן בארוחה עשירה בחלבון, טריפטופן היא חומצת האמינו האחרונה שחוצה את מחסום הדם-מוח. הוא צריך לחכות לתורו אחרי חומצות האמינו האחרות במזון. עם זאת, עדויות מצביעות על כך שאכילת ארוחה עשירה בפחמימות מלאות עם חלבון בכמות מספקת (עדיף חלבון מהצומח), תגדיל את כמות הטריפטופן הזמין למוח. כאשר צורכים מזון עשיר בפחמימות, הגוף משחרר אינסולין, אשר מסיט את חומצות האמינו האחרות לשרירים בעוד את הטריפטופן הוא משאיר פנוי. באופן זה יש לטריפטופן הזדמנות טובה להיכנס למוח, להזין אותו ולקדם את השפעתו עליו.[3]
מזונות עשירים בטריפטופן כוללים: ספירולינה, זרעי צ’יה, שומשום, זרעי אבטיח, זרעי פשתן, קשיו, פיסטוקים, שקדים ופולי סויה.
2. הקשר בין מחסור בוויטמינים לדיכאון
עדויות מראות שדרושה נוכחות של ויטמינים חיוניים מסוימים כדי לייצר במוח כימיקלים שממלאים תפקיד במצב הרוח. מחסור בחלק מהוויטמינים הללו מונע במוח יצירה של הכימיקלים שתומכים במצב הרוח.[4]
בנוסף לכך, ישנן תרופות שגם הן מפריעות לספיגת הוויטמינים בגוף.
ויטמין B12: מחקרים מראים שלמעלה מרבע מהנשים בדיכאון חמור סבלו ממחסור בוויטמין B12. ויטמין B12 מיוצר על ידי חיידקים מסוימים בלבד; חלקם נמצאים במוצרים מן החי (בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב, רכיכות) אך לא במזונות צמחיים. ולכן טבעונים צריכים לצרוך טבליות B12 תת-לשוניות כמתילקובלמין מדי שבוע או באופן דו-חודשי, כדי למנוע מחסור בוויטמין הזה.
ויטמין B9, הידוע גם בשם חומצה פולית, חיוני לוויסות מצב הרוח. אנשים עם חומצה פולית בכמות מספקת גם מגיבים טוב יותר לטיפול של תרופות נוגדי דיכאון. רוב המבוגרים זקוקים לפחות ל-400 מק”ג ביום. אפשר להשיג את הקצובה היומית של חומצה פולית על ידי צריכת מזונות עשירים בחומצה פולית, כגון ירקות עלים ירוקים כהים לא מבושלים, (כגון עלי רוקט בסלט) שעועית, קטניות ופירות הדר.
מחסור בוויטמין D נפוץ בעולם המערבי. אנשים אינם נחשפים מספיק לאור השמש, וכאשר יש מספיק שמש בחוץ, הם מתגוננים מפניו באמצעות קרם הגנה שאינו מאפשר לקרניים האולטרה סגולות לחדור לעור. מחסור בוויטמין D קשור לדיכאון [5-6], דמנציה ואפילו אוטיזם. כדי ללמוד עוד על ויטמין D עיינו בפרק 71. נסו לחשוף חלק קטן מעורכם לקרני השמש בשעת הצהריים למשך 10 דקות לפחות מדי יום. אם הדבר בלתי אפשרי עבורכם, קחו תוספי ויטמין D3.
באמצעות בדיקת דם פשוטה ניתן לגלות כל חוסר בוויטמינים.
3. הקשר בין מחסור במינרלים לדיכאון
מחסור במינרלים קשור גם הוא לדיכאון. להלן החסרים הנפוצים ביותר במינרלים הקשורים לדיכאון:
מחסור בברזל
מחסור בברזל מוביל לאנמיה, ומשפיע על כ-20% מהנשים, 50% מהנשים ההרות ורק על כ-3% מהגברים. התסמינים דומים לדיכאון, וכוללים עייפות, עצבנות וערפל מוחי. אנמיה ממחסור ברזל קשורה לדיכאון.[7-8]
רוב המבוגרים צריכים 8 עד 18 מ”ג ברזל מדי יום מהתזונה או מתוספים, בהתאם לגיל, למין ולתזונה. מקורות טבעיים לברזל כוללים זרעי דלעת, פולי סויה, קשיו, שעועית לבנה, עדשים וירקות עלים ירוקים.
מחסור במגנזיום
מחסור במגנזיום נפוץ אצל 50% מכלל האנשים בעולם המפותח. הרגלי אורח חיים שכוללים שתייה מרובה של משקאות קלים מוגזים שמכילים חומצה זרחתית, אלכוהול, מלח, קפה, סוכר, אנטיביוטיקה ומשַתנים, וגם מתח כרוני מפחיתים את רמות המגנזיום בגוף. מגנזיום משתתף במעל 300 פעילויות אנזימטיות בגוף ועוזר להרגיש רגועים יותר. סימן פוטנציאלי לדיכאון הוא אלדוסטרון ברמה מוגברת.[9-10] אלדוסטרון הוא הרגולטור העיקרי של מגנזיום, שמוביל לירידה ברמות המגנזיום. מחסור במגנזיום מפחית גם את רמת הסרוטונין.[11]
המינון היומי המומלץ למגנזיום הוא בין 400-420 מ”ג לערך לגברים בוגרים ובין 310-320 מ”ג לנשים בוגרות. מגנזיום מצוי בשפע במזונות הבאים: שקדים, אגוזי ברזיל, אורז חום, ירקות עלים ירוקים כהים, גרעיני דלעת, שומשום (לרבות טחינה) ופולי סויה.
מחסור בסלניום ויוד
מחסור בסלניום ויוד משפיעים על תפקוד בלוטת התריס, שמשפיע על רמות האנרגיה, חילוף חומרים, טמפרטורת הגוף, גדילה, תפקוד מערכת החיסון ותפקוד המוח, ומובילים לחרדה ודיכאון.[12]
כדי לתפקד כראוי, בלוטת התריס זקוקה ליוד. ניתן לקבל יוד בכמות הדרושה על ידי צריכת מלח מינרלי, מלח שולחן עם יוד, אצות, או בנטילת תוסף מזון של אצות עד פעמיים בשבוע. כאשר בלוטת התריס אינה מתפקדת כראוי, אתם עלולים להרגיש מדוכאים, חסרי חיוניות או כועסים. ניתן לבדוק את כל המינרלים באמצעות בדיקת דם פשוטה שתגלה כל חוסר.
4. הקשר בין מחסור בחומצות שומן לדיכאון
מחסור בחומצות שומן רב בלתי רוויות קשור גם הם לדיכאון.[13-15] בין הסימנים למחסור בחומצות שומן חיוניות: קשקשת יבשה, עיכוב בגדילה אצל תינוקות וילדים, תפקוד חיסוני וריפוי פצעים לקויים, ורגישות מוגברת לזיהומים, נשירת שיער, בעיות ראייה והפרעות עצבים תחושתיות.[16]
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד קריטי בתפקוד המוח ובמצב הרוח. אלו הן חומצות שומן חיוניות שהגוף לא יכול לייצר. עלינו לקבל אותן מהתזונה שלנו. עם זאת, איננו חייבים לצרוך אותם בצורת חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) או DHA המוכנה שלהם (ארוכת השרשרת). הגוף שלנו ממיר את כמויות החומצה האיקוסאפנטאנואית והחומצה הדוקוסהֶקְסנואית הדרושות לו מחומצות השומן אומגה 3 קצרות השרשרת לפי הצורך שמצויות בזרעי צ’יה, זרעי פשתן, טופו, כרוב ניצנים ואגוזי מלך, ולכן אין צורך בצריכת דגים (שלרוב מזוהמים) ומומלץ להימנע מצריכתם כדי לקבל מספיק חומצות שומן חיוניות.
5. הקשר בין חוסר פעילות גופנית לדיכאון
פעילות גופנית משפיעה על מצב הרוח על ידי ייצור נוירופפטידים כגון אנדורפינים, שגורמים לנו להרגיש טוב. עבור אדם שסובל מאחד או יותר מהחוסרים התזונתיים שהוצגו לעיל, פעילות גופנית נראית בלתי אפשרית לביצוע. אולם לאחר תיקון החוסרים התזונתיים, אפשר בהחלט להתחיל או לחזור לעשות פעילות גופנית. לטיפול בדיכאון מומלצת ביותר לעשות פעילות גופנית בעצימות נמוכה, רצוי אירובית, ברציפות במשך ארבעים דקות או יותר, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.[17] אפשר ללכת עם אדם קרוב אם יש, זה מגביר את תחושת הביחד ויפחית את הבדידות. אפשר גם להאזין לפודקאסטים מעניינים בזמן הפעילות.
6. חומרים מזינים אחרים
חומרים תזונתיים אחרים הנמכרים באופן נרחב כטיפול בדיכאון עקב חוסרים אצל חלק מהמטופלים כוללים כרום המשפיע על רמות הסוכר בדם ומונע ערפול מוחי, טרימתיל-גליצין (TMG) ו-ס-אדנוזיל-מתיונין s-adenosyl methionine)). ניתן ליטול אותם כתוספי מזון, לפי ייעוץ של תזונאי.
לסיכום:
באמצעות תזונה בריאה של מזונות עתירים בחומרים מזינים וביצוע קבוע של פעילות גופנית, אפילו בסיסית, ניתן לשפר משמעותית את תסמיני הדיכאון ומצב הרוח.