ה”בייבי בלוז” פוקד 70-80 אחוזים מהנשים במידה כלשהי במהלך השנה הראשונה לאחר הלידה, בעוד 10-20 אחוזים חוות דיכאון קליני לאחר לידה. נשים עם היסטוריה של דיכאון, חרדה והפרעות מצב רוח נוטות יותר לפתח דיכאון לאחר לידה. לכן התמודדות עם דיכאון לאחר לידה קשורה במידה רבה לחיזוק הבריאות הרגשית והנפשית. 

להלן דרכים להקלת הדיכאון לאחר לידה באמצעות שינויים בתזונה ובסגנון החיים:

1. הגברת הפעילות הגופנית 

למרות שזה נשמע קשה, יש בכך צורך חיוני. מחקר שיטתי חקר את הראיות הסותרות שפעילות גופנית יכולה לסייע למניעה ולטיפול בדיכאון לאחר לידה. המחקר כיסה שנים עשר מחקרים אחרים והסיק כי פעילות גופנית הנה אסטרטגיה בטיחותית לשיפור הרווחה האישית והפחתת תסמיני הדיכאון בקרב נשים לאחר לידה. [1]

פעילות גופנית מקלה על הדיכאון והחרדה על ידי שחרור אנדורפינים המשרים תחושה טובה ומסייעים למאבק בדיכאון לאחר לידה. 

למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שהיית רוצה לעשות והיית מעדיפה להשלים שעות שינה, פעילות גופנית משפרת במידה משמעותית את מצב הרוח ורמות האנרגיה. יש להיכנס בהדרגה לשגרת פעילות גופנית הכוללת הליכה מהירה, יוגה קלה או שחייה. ניתן לקחת את התינוק לטיולי ההליכה כדי לחזק את הקשר בין האם לתינוק. פעילות גופנית מצוינת עם התינוק כוללת טיול באוויר הפתוח עם התינוק בעגלה או במכסה על הגב כדי לראות נופים שונים. פעילות זו מועילה גם לאינטליגנציה של התינוק. טיולי הליכה עם אימא טרייה נוספת הם גם פעילות חברתית. אימהות יכולות לעזור זו לזו להתמודד עם הקשיים הייחודיים של האימהות. יש רק להימנע מהליכה במקומות עם רמת זיהום אוויר גבוהה. גם חוגי יוגה לאם ולתינוק הם פעילות גופנית מצוינת. ואם ניתן למצוא מישהו שישגיח על התינוק אף למשך ארבעים וחמש דקות בלבד, ניתן ללכת לשחות, לטייל ברגל או לרוץ. טיולי הליכה יומיים של עשרים וחמש דקות עם הטלפון הנייד יכולים להיות פעילות גופנית מצוינת אם לא עסקת בפעילות גופנית סדירה לפני ההיריון. ניתן להאזין למוסיקה או לספרים או לשוחח עם אדם קרוב.

2. לקחת פסק זמן

לקחת קצת זמן אישי לעצמך מהווה צעד חיוני כדי לעבד לעצמך את מחשבותיך וליצור חזון עתידי אופטימי לעצמך ולמשפחתך המורחבת. זמן לבד יכול גם לסייע לך להעריך יותר את מצבך החדש. אין צורך להרגיש אשמה על נטילת פסק זמן לעצמך. זוהי חובה כדי להיות אם טובה יותר לילדך ואדם מאושר יותר באופן כללי. יש להשתדל למצוא שעתיים עד שלוש שעות בשבוע של זמן פנוי לחלוטין לעצמך.

3. להתחיל לחיות על פי לוח זמנים קבוע

על כל חסך השינה וחוסר הזמן, את עשויה לחוש כי התינוק החדש השתלט לחלוטין על חייך. אך אם תקפידי על לוח זמנים קבוע, חייך יהיו קלים יותר. ניתן לחשוב כי הקפדה על לוח זמנים קבוע הנה עבודה אך לא כך הדבר. לוח זמנים קבוע משחרר במקום לשעבד אותך להסחות דעת שונות. לאחר לידת בתי השנייה, מצאת ספר שעזר לי לעשות בדיוק את זה. הספר נקרא “המדריך לתינוקות מאושרים” מאת ג’ינה פורד. הספר מספק לוח זמנים מדויק לאימהות מניקות ולא מניקות כאחת. נראה כאילו תינוקך קרא את הספר. אני ממליצה מאוד לקרוא אותו. ניתן לקנותו כקלטת שמע ולהאזין לו במהלך טיולי ההליכה היומיים שלך. אם תפעלי על פי לוחות הזמנים בספר תמצאי הקלה רבה מהדחק היומיומי שלך.

4. שמירת משקל גוף בריא

לאחר היריון קשה, האם עלולה לעתים קרובות לסבול ממחסור בחומרים מזינים ספציפיים המשפיע במידה ניכרת על בריאותה הנפשית. אף מחשבות אובדניות עלולות לעלות כתוצאה ממחסור בחומרים מזינים מסוימים בעקבות היריון. בנוסף לכך, אימהות טריות רבות חוששות לגבי משקלן ורוצות להתחיל בדיאטת הרזיה מיד לאחר ההיריון. המשקל שהן העלו לאחר ההיריון קשור בדרך כלל לנפח דם גדול יותר, הגידול ברקמת השדיים המלאים בחלב, עלייה במאגרי השומן וצמיחת הרחם. אישה מניקה בדרך כלל מאבדת את כל המשקל שהעלתה בתוך שמונה חודשים, ואישה שאינה מניקה בדרך כלל תאבד אך ורק את המשקל הקשור לתינוק והעליה בנפח הדם הדרוש כדי לתמוך בתינוק אם תזונה בריאה ופעילות גופנית אינם חלק משגרת החיים היומית שלה.

נא לעיין בפרק על יתרונות ההנקה בספרי  “התזונה האידאלית לבני אדם“. 

מחקר שנערך לאחרונה הסיק כי התזונה של האישה לאחר הלידה משפיעה על תסמיני הדיכאון לאחר לידה. הנשים המקפידות על תזונה בריאה מפגינות פחות תסמינים של דיכאון לאחר לידה. [2]

הכנת ארוחות עשויה להיות משימה מאתגרת מאוד לאימהות טריות. אך אכילה נכונה מעניקה לכך את הכוחות הדרושים כדי לטפל טוב יותר בתינוק שלך ובעצמך והנה גם חיונית לבריאותך הנפשית. תזונה בריאה ומאוזנת העשירה בדגנים מלאים, חלבונים מהצומח, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים הנה חיונית. דגנים מלאים מספקים מקור אנרגיה ותכונות המעלות את רמות הסרוטונין במוח, [3] המסייע לייצב את תנודות מצב הרוח ומשפר את תחושת הרווחה האישית והאושר. עדשים ושעועית הם לא רק מקורות מצוינים לחלבון אלא גם מסייעים לוויסות רמות הסוכר בדם החיוניות לבריאות הנפשית. התזונה גם מסייעת להחלמה ואגוזים וזרעים תומכים באיזון ההורמונלי.

כדי להוסיף בקלות מזונות אלו לתזונתך, אני ממליצה להפוך יום אחד בשבוע ליום בישולים כאשר התינוק משחק לידך על הרצפה. בערב שלפני יום הבישולים, יש להשרות שעועית מסוגים שונים ודגנים על משטח העבודה במטבח. במהלך יום הבישולים יש לבשל שעועית, עדשים, דגנים מלאים ובצלים קצוצים לארוחותיך. יש לחלקם למנות יומיות ולהקפיאם. אז בכל פעם שתהיי רעבה, ניתן להוציא מנה של דגנים מלאים, מנת קטניות ומנת בצל קצוץ ולחמם אותם על מחבת עם מעט מים. ניתן להוסיף ירקות מגוררים ולקבל ארוחה מהירה ובריאה המוכנה בתוך מספר דקות עם מעט מאוד כלים מלוכלכים לשטיפה לאחר הארוחה.

5. תוספים

ברזל

מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר ברחבי העולם [4], וכאשר אישה נכנסת להיריון, כל מחסור קודם מחמיר עוד יותר כי דרישות הברזל עולות. המחסור בברזל מוביל לאנמיה, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, וויסות לקוי של חום הגוף אצל האם ועיכוב בגדילת התינוק. במהלך ההנקה העיכוב בגדילה אצל התינוק נוצר בשל מחסור בחלב אצל האם המניקה. [5]

ברזל דרוש לתפקודים חיוניים רבים של הגוף, אך הוא ממלא גם תפקיד קריטי במבנה התקין, באנרגיה ובכימיה של המוח. [6] 

מחקרים רבים מעידים על הקשר בין מחסור בברזל לבין בריאות נפשית לקויה. [7-17].

מחקר יפני אחד הראה כי אנשים עם אנמיה ממחסור בברזל דיווחו על היסטוריה של דיכאון ומצוקה נפשית מוגברת. [15] התנהגויות רגשיות מושפעות במידה רבה על ידי רמות הברזל במוח. [16]

אני ממליצה ליטול תוסף ברזל עדין לאחר הלידה ארבע עד חמש פעמים בשבוע עד להפסקת ההנקה. אם אינך מניקה, יש לקחת תוסף ברזל כל יום במהלך הדימום לאחר הלידה. לאחר מכן, יש לבדוק את מצב הברזל בבדיקת דם כדי להחליט האם צריך להמשיך ליטול תוספי ברזל ומתי להפסיק. [19] 

הערה: יש להימנע מנטילת תוסף ברזל במקרה של המוכרומטוזיס. המוכרומטוזיס הנה הפרעה גנטית המתגלה בדרך כלל כאשר בני משפחה אחרים מאובחנים בה או באמצעות בדיקות דם שגרתיות המעידות על רמות ברזל גבוהות, ובדיקות תפקודי כבד חריגות, או אם מופיעים תסמינים כגון כאבי מפרקים, עייפות או סוכרת ומצריכים בירורים נוספים. 

תוספי חומצות שומן אומגה 3

צריכה בלתי מספיקת והידלדלות מהירה של חומצות שומן אומגה 3 במהלך ההיריון וההנקה מובילה למחסור בחומצת שומן אומגה 3 דוקוסאהקסאנואית (DHA). מחקר על דיכאון אצל אימהות ותוספי חומצת שומן אומגה 3 דוקוסאהקסאנואית קישרו בין מחסור זה לבין גורמי סיכון לדיכאון לאחר לידה. [16] לכן הגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3 בתזונה מומלצת לנשים לאחר לידה. חומצות שומן אומגה 3 מחזקות את בריאות המוח אצל האם והילוד כאחד. חומצות שומן אומגה 3 כה חיוניות להתפתחות המוח של הילוד שהאם מספקת אותן דרך החלב שלה בעת הנקה גם אם הן חסרות אצלה. 

למרות ששמני דגים הם מקור מצוין לחומצה דוקוסאהקסאנואית הם אינם מומלצים. גוף האם יפיק את הכמות הנכונה של חומצה דוקוסאהקסאנואית אם האם מקבלת כמות מספקת של חומצה אלפא-לינולאית באמצעות התזונה שלה ממקורות צמחיים כגון אגוזי מלך, אצות ים, טופו, כרוב ניצנים, זרעי פשתן וצ’יה.

אני ממליצה לצרוך לפחות אחד מזונות אלו מידי יום או ליטול תוספי תזונה של חומצות שומן אומגה 3 ממקורות צמחיים חמש פעמים בשבוע במהלך שני החודשים הראשונים שלאחר הלידה.

לסיכום

אם תדאגי לספק את הצרכים האישיים שלך באותה מידה שאת דואגת לספק את צורכי התינוק שלך, עד מהרה תתאוששי מהלידה ותתחילי ליהנות מחייך החדשים. צריכת המזונות הנכונים והימנעות ממחסור בחומרים מזינים קריטיים, ביחד עם פעילות גופנית (גם הפעילות הגופנית הפשוטה ביותר אך סדירה הנה מצוינת), והפיכת הבישול למשימה קלה ופשוטה, כמו גם נטילת תוספים תזונתיים, תוכלי לסלק במהירות את כל תסמיני הדיכאון.