ל-15% לערך ממקרי הדיכאון החוזרים יש דפוס עונתי. הפרעה רגשית עונתית (SAD) מאופיינת בדיכאון קליני במהלך חודשי הסתיו-חורף, עם הקלה בתסמינים במהלך חודשי האביב-קיץ.[1]

הפרעה רגשית עונתית נחשבת להפרעה הנגרמת על ידי שינויים במזג האוויר ושעות אור קצרות יותר במהלך חודשי החורף. תיאוריה נוספת היא שהשינוי העונתי משבש את ההורמונים האחראים לוויסות מצב הרוח ודפוסי השינה, לרבות סרוטונין ומלטונין. אלו הן תיאוריות, ועדיין הפתופיזיולוגיה של הפרעה רגשית עונתית נותרה לא ברורה.

התסמינים הנפוצים של דיכאון עונתי כוללים תחושות עצב, שינויים בתיאבון, הפרעות שינה, אובדן עניין בתחביבים ועייפות מוגברת.

למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להימנע מדיכאון עונתי, החל משינויים באורח החיים ובתזונה.

1. ויטמין D

רמות נמוכות של ויטמין D אופייניות לאנשים עם דיכאון עונתי.[2-3] 

נטען כי תסמינים של הפרעה רגשית עונתית עשויים לנבוע מירידה ברמות ויטמין D3, שמובילה לשינויים ברמות הסרוטונין במוח.

כאשר ויטמין D נמצא בכמות מספקת, הוא מסייע למוח לתפקד טוב, מפחית רמות סידן מזיקות במוח, ועוזר למסרים לעבור בין תאי המוח בצורה רציפה ותקינה.[4] רמות נמוכות של ויטמין D בחודשי החורף קשורות להפחתה באור שמש שמהווה מקור משמעותי לוויטמין D שמיוצר כאשר עור הגוף נחשף לקרני אור השמש.

במחקר אקראי כפול סמיות שנערך על שלוש קבוצות אנשים עם הפרעה רגשית עונתית, במשך חמישה ימים במהלך סוף החורף, קבוצה אחת קיבלה ויטמין D במינון של 400 יחידות בינלאומיות, קבוצה שנייה במינון של 800 יחידות בינלאומיות, והקבוצה השלישית כלל לא קיבלה ויטמין D3. תוצאות דיווח עצמי הראו כי ויטמין D3 הגביר משמעותית את התחושות החיוביות של אלו שנטלו אותו.[5]

הקושי בהשגת רמות נאותות של ויטמין D מחשיפה מספקת לאור שמש נובע מכך שחשיפה לאור השמש צריכה להיות ברוחב פס של אור שמתאים לייצור ויטמין D בעור. בזמנים מסוימים בשנה או במקומות מסוימים בעולם הדבר לא תמיד אפשרי. כדי ללמוד עוד על רמות הוויטמין D הנדרשות בהתאם לצבע העור שלכם, מיקומכם בעולם ורוחב הפס אור השמש בשעות מסוימות ביום במיקומכם, תוכלו לעיין בפרק 71, שעוסק בוויטמין D בהרחבה.

2. פעילות גופנית

סקירת השפעותיה המיטיבות של פעילות גופנית על דיכאון הסיקה כי פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לדיכאון.[6-10] במחקרי התערבות שבדקו את ההשפעות של פעילות גופנית על אנשים עם הפרעה רגשית עונתית, שבהם רוב הניסויים כללו פעילות אירובית בצורות שונות במשך שבוע עד שמונה שבועות, דווח באופן עקבי על שיפורים במצב הרוח.[11]

כדי למנוע דיכאון עונתי, ההמלצה שלי היא לבצע פעילות גופנית אירובית בחוץ באור יום טבעי, בעיקר לפני הצהריים. פעילות גופנית מגבירה את רמות הסרוטונין והאנדורפינים. לפעילות גופנית בחוץ עם חשיפה לשמש ערך מוסף, שכן היא מעלה את רמות הוויטמין D בגוף. אם אינכם יכולים להתאמן בחוץ בגלל תנאי מזג האוויר, פעילות אירובית בתוך הבית עדיין תהיה יעילה ביותר. היא משחררת כימיקלים במוח שמשפרים את מצב הרוח וההרגשה הטובה, החיובית באופן כללי.

3. טיפול באור בהיר (bright light therapy)

שינויים שליליים בשעון הביולוגי הם חלק בלתי נפרד מדיכאון עונתי. תפקוד לקוי של השעון הביולוגי עשוי לעמוד בבסיס הפתופיזיולוגיה של הפרעה רגשית עונתית. טיפול באור בהיר יעיל בטיפול בהפרעה הרגשית העונתית הזאת.[12-18]

האסטרטגיה המיושמת כיום לטיפול באור בהיר עבור אנשים עם הפרעה רגשית עונתית סוכמה על ידי Pail ושותפיו. [[19-21 באופן כללי, טיפול באור בהיר מבוצע בצורה הטובה ביותר בשעות הבוקר המוקדמות, באמצעות מכשיר הידוע כ-Lightbox, עם 10,000 לוקס של אור פלורסנט קריר לבן, שמוצג מול הפנים של המטופל למשך 40 דקות.[22]

כדי שהטיפול באור בהיר יהיה אפקטיבי, נראה שעליו לחדור לגוף דרך העיניים. נראה שהשפעת הטיפול באור בהיר מתבצעת באמצעות מולקולות הגזים, כגון חד תחמוצת הפחמן ותחמוצת החנקן המצויות בכלי הדם בעין. הן מועברות דרך קולטני האור של ההמוגלובין והבילירובין, ונישאות בדם כאשר העיניים חשופות לאור.

אם אתם מעוניינים לרכוש Lightbox, חפשו אחד עם 10,000 לוקס שהוא גם נטול קרינת UVA למניעת סרטן העור. ניתן לרכוש אותם באמאזון.

4. סלניום

מחסור בסלניום נקשר לבריאות הנפש.[23-27]

במחקר של צוות חוקרים מהאוניברסיטה אספיריטו סנטו בברזיל, צריכת סלניום גבוהה הייתה קשורה לשכיחות נמוכה יותר של דיכאון.[24] ניתן להגביר את צריכת הסלניום על ידי נטילת תוספי סלניום, ועם זאת אני ממליצה לקבל את רמות הסלניום הדרושות ממזון בלבד.[28] מזונות עשירים בסלניום כוללים בננות, עדשים, גרעיני חמניות, אורז חום, אגוזי ברזיל ופטריות.

5. פחמימות בריאות

אצל אנשים עם הפרעה רגשית עונתית שכיחה התשוקה לפחמימות. תזונה עשירה בפחמימות בריאות כגון פירות, ירקות, עדשים, שעועית ודגנים מלאים תספק את כמות הפחמימות הדרושה כדי להפחית את התשוקה לפחמימות ואת הדיכאון. הקפידו לבחור את הפחמימות שלכם בחוכמה. הימנעו מפחמימות פשוטות כגון קינוחים מתוקים מדגנים מעובדים כמו עוגות ועוגיות, אורז לבן, לחם לבן, פסטה לבנה ומאפים. במקום זאת בחרו בפחמימות מורכבות כגון פירות בצורתם הטבעית, ירקות, קטניות, גרעינים, אגוזים ודגנים מלאים.

6. קשרים חברתיים

בדידות מעוררת תחושות לא נעימות ובדרך כלל מתקשרת להתגברות בתחושת הדיכאון. עליכם להיות בקשר קבוע עם בני משפחה וחברים כדי למנוע תחושות בדידות. בין אם אתם נפגשים באופן פיזי, יוצרים קשר באמצעות שיחות טלפון או שיחת וידאו או מתכתבים בהודעות טקסט, האינטראקציה עם אנשים עוזרת לשפר את מצב הרוח, מפחיתה חרדה ומסייעת להרגעה. מעבר לכך שקשרים חברתיים משפרים את הבריאות הנפשית, יש להם גם יתרונות בריאותיים גופניים, כגון תמיכה במערכת חיסונית חזקה יותר. בכל האזורים הכחולים בעולם (אזורים שבהם מספר האנשים שעוברים את גיל 100 גדול מבכל מקום אחר בעולם, והם גם בריאים ביותר), האנשים שם מחוברים במערכות יחסים קרובות והדוקות, בנוסף להרגלים אחרים בחייהם שמקדמים בריאות.[29-30] בעולם ישנם חמישה אזורים שמוגדרים “אזורים כחולים“ ושם שיעורי בעיות בריאות הנפש באוכלוסייה נמוכים בהרבה מהאוכלוסייה הכללית.