מיליוני אנשים ברחבי העולם חווים מדי יום כאבי ראש או מיגרנות. כאבי ראש עוצמתיים אלו מורגשים כפעימות עזות במוח וגורמים לסבל רב, לבחילות, לעצבנות ורגישות לאור ומשביתים את הסובל מהם. התסמינים של מיגרנות יכולים להקשות על ניהול חיי יומיום תקין.
לתרופות המרשם השונות המיועדות לטיפול בכאבי ראש ובמיגרנות יש לרוב תופעות לוואי לא רצויות. החדשות הטובות הן שישנן חלופות טבעיות. עם תזונה נכונה ותוספי מזון מסוימים, תוכלו להפחית את תדירות המיגרנות ואת חומרתן. אך ראשית, נסביר בקצרה מהי מיגרנה:
מיגרנה – הַגדָרָה
מיגרנה היא הפרעה נוירולוגית שכיחה שמאופיינת בכאבים פועמים בראש שיכולים להימשך מארבע עד שבעים ושתיים שעות. ישנם כמה תסמינים לפיהם ניתן להבחין בין מיגרנות לכאבי ראש רגילים. כאשר כאב הראש נובע ממיגרנה חווים רגישות יתר לאור, לריחות, לצלילים; עצבנות, כעס ובחילות. על פי מחקר שנעשה בשנת 2011, ההערכה היא שכ-28 מיליון אמריקאים חווים מיגרנות באופן קבוע.[1] מחקרים מראים גם תדירות גבוהה יותר בנשים מאשר בגברים.[2]
הגורם האמיתי למיגרנות עדיין לא ידוע; עם זאת, הורמונים[3], דחק[4], הרגלי אכילה וחומרים תזונתיים עשויים להוות הגורמים למיגרנה.
להלן מספר גורמים אופייניים למיגרנה שמקורן בהרגלי אכילה:
1. קפה
קפה עשיר בקפאין, שהוא ממריץ וממכר המצוי גם בתה שחור, בתה ירוק, בכמה משקאות מוגזים ובמשקאות אנרגיה וגם בחלק ממוצרי ההרזיה. צריכת כמות גבוהה של קפאין עלולה לעורר מיגרנות אצל אנשים מסוימים. אך גם כאשר צורכים קפה באופן קבוע, דילוג על הצריכה היומית עלול לגרום לתסמיני גמילה הדומים למיגרנה.
2. אלכוהול
רוב האנשים מכירים את כאבי הראש של הבוקר שאחרי, החמרמורת, אבל אצל אנשים מסוימים, שתיית אלכוהול עלולה לעורר מיגרנות בתוך שלוש שעות בלבד לאחר צריכת האלכוהול. יש מחקרים המעידים כי היסטמין (תרכובת שמשתחררת על ידי התאים כתגובה אלרגית או דלקתית, שמובילה להתרחבות של כלי דם) שמשוחרר בעת שתיית אלכוהול, עשוי למלא תפקיד בהתרחשות המיגרנות לאחר שתיית אלכוהול ובחומרתן.[5]
3. בשר מעובד
חוקרים סבורים שניטריטים, קבוצה של חומרים משמרים המצויים בבשר מעובד, עשויים להיות הסיבה לכך שחלק מהאנשים מפתחים מיגרנות עד כמה שעות לאחר צריכת מוצרי בשר מעובדים.[6] מוצרים המכילים ניטריטים כוללים בשר מעובד, נקניקיות, סלמי, ופסטרמה.
מזונות אלו הם המזונות הנפוצים ביותר שמעוררים מיגרנות; עם זאת, גורמים גנטיים, אלרגיות ומחלות עלולים גם הם לעורר מיגרנות.
עריכת יומני מזון וביצוע בדיקות דם ספציפיות מועילים לזיהוי גורמים מעוררים ספציפיים למיגרנה.
דיאטות אלימינציה משמשות גם הן לזיהוי גורמים מעוררים, אולם הן מאתגרות לביצוע בבית וצריכות להיעשות בתמיכה תזונתית, שכן שדיאטות אלימינציה עלולות לגרום לתת-תזונה או למחסור בחומרים מזינים ספציפיים, לרבות חלבון, ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, ואנרגיה, שמחסור בהם יוביל לבעיות בריאותיות אחרות ולהפרעות פסיכולוגיות שנגרמות בעקבות חוסרים.[7]
דיאטה עם מדד גליקמי נמוך מפחיתה מצבי דלקת בגוף ומועילה מאוד בשליטה על כאבי ראש ומיגרנות, שכן רוב המזונות עם מדד גליקמי גבוה הם גם פרו-דלקתיים.
החלפת מזון מעובד במזון מלא תביא תועלת רבה. החליפו את הדגנים הלבנים לגרסאות דומות של דגנים מלאים, החליפו את הסוכר והממתקים בפירות ופירות יבשים. החליפו את המשקאות הממותקים במים, בתה צמחים ללא קפאין, במיצי ירקות טבעיים או בשייק פירות בחלב סויה אורגני, והפחיתו את צריכת האבטיחים והמלונים.[8] כמו כן, צרכו קטניות באופן קבוע.
יש גם חשיבות רבה לשמירה על אורח חיים בריא על ידי פעילות גופנית של סבולת בעצימות נמוכה, כדי לסייע בהפחתת מתח ושינה מספקת.
תוספי מזון שיכולים לעזור להילחם במיגרנה
1. ויטמין B2: ידוע גם בשם ריבופלבין. ממלא תפקיד חיובי בהפחתת תדירות התקפי המיגרנה ומשכן. ריבופלבין נמצא בירקות ירוקים, לרבות בברוקולי, אספרגוס ותרד.
2. מגנזיום: מינון יומי של 500 מ”ג מגנזיום ציטראט הוכח כמונע מיגרנות, במיוחד מיגרנות הקשורות לווסת. מומלץ לצרוך בשעות הצהרים המאוחרות. מגנזיום נמצא בכמויות גבוהות באגוזים, תרד, מוצרי סויה, דגנים מלאים ואבוקדו.
3. ויטמין D: למרות שתפקידו של ויטמין D במניעת במיגרנות נחקר עדיין, מחקרים מראים שתוסף ויטמין D עשוי לעזור בהפחתת תדירותם של התקפי מיגרנה.[9] ניתן להשלים את התזונה עם 1000-2000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 מספר פעמים בשבוע, עם ארוחת הצהריים.
4. מלטונין: על פי מחקרים, הורמון המלטונין (המשמש לוויסות מחזורי השינה) יכול לסייע בהפחתת תדירות המיגרנה.[10] אפשר לצרוך מלטונין באמצעות מזונות עשירים במלטונין כגון דובדבנים חמוצים, בננות, שיבולת שועל או אגוזי מלך לפני השינה, או ליטול תוסף מלטונין בשעות הדמדומים, לפני רדת החשיכה.
5. פרוביוטיקה: עשויה לעזור בשינוי המיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעיים) אצל אנשים עם מיגרנות. שינוי המיקרוביום עם תוספי פרוביוטיקה הוכח כמועיל, במיוחד עם זנים של לקטובצילים וביפידובקטריה.[11] הוסיפו זני חיידקים אלו עם לפחות 100 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (חיידקים) — מידע זה נמצא על תווית הרכיבים של התוסף התזונתי. יש ליטול פרוביוטיקה למשך שבועיים לאחר שיש לכם מיגרנה כדי למנוע הישנות ולשפר את הבריאות. אין צורך ליטול במשך יותר זמן.
6. פולאט (B6): תזונה עשירה בפולאט מועילה, שכן פולאט מעורב במתילציה של הדנ”א, ולכן יכול למנוע ביטוי של גנים הקשורים למיגרנות.[12,13]. כמו כן, רמות גבוהות של הומוציסטאין בגוף קשורות לסיכון מוגבר למיגרנה. רמות נמוכות של חומצה פולית, וויטמינים B6 ו-B12, קשורות לרמות גבוהות יותר של הומוציסטאין בדם, שהינו גורם סיכון פוטנציאלי למיגרנות, למחלות לב ולשבץ מוחי. מזונות עשירים בחומצה פולית כוללים ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, ירקות עלים ירוקים וקטניות.
תוספי פולאט מהווים גם הם אפשרות. ניתן למצוא אותם בתור חומצה פולית או (5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF; שניהם מועילים מאוד למיגרנות.[14,15]
7. חומצת שומן אומגה 3: תזונה עשירה באומגה 3 ונמוכה באומגה 6 הוכחה כמועילה נגד מיגרנות. מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים אצות, טופו, כרוב ניצנים, זרעי צ’יה ופשתן ואגוזי מלך.
אפשרויות טבעיות אחרות להפחתת כאבי ראש הן שמנים אתריים מנטה ולבנדר בהרחה או שאיפה, או צריכת חרצית, שורש זנגביל, תמצית חמאתן, סלרי וזרעי כוסברה.
לסיכום:
הגישה היעילה ביותר להפחתת הסיכון למיגרנות ולמניעת הישנותן היא: