עצירות היא מצב שכיח במערכת העיכול, שמופיעה אצל אנשים בכל קבוצת גיל.

בעיה שכיחה זו נובעת בדרך כלל מדחק, מדאגה, משינויים בשגרה, מתופעות לוואי של תרופות, משימוש תכוף במשלשלים, מהרגלי תזונה לקויים, מחוסר נוזלים וחוסר בפעילות גופנית.

להרגלי התזונה יש תפקיד מרכזי במניעת עצירות ובטיפול בה. שינוי הרגלי תזונה צריך להיות קו הטיפול הראשון, לפני הכנסת התערבות רפואית אחרת או תרופות.

מה נחשב לעצירות?

תדירות היציאות הטבעית משתנה מאדם לאדם. היא יכולה לנוע בין כמה פעמים ביום לשלוש פעמים בשבוע. תדירות זו תלויה בין השאר בהרגלי התזונה והחיים של האדם.

ההגדרה הכללית של עצירות היא מתן צואה יבשה וקשה, או שיש פחות משלוש יציאות בשבוע. אם יש לכם פחות משלוש יציאות בשבוע, ניתן לומר בוודאות שאתם סובלים מעצירות; אלא אם כן אתם מטיילים הרבה ומגיעים למקומות שונים וחדשים, שם אתם נתקלים במזונות שאינכם רגילים להם. שינוי תזונתי יכול גם לשבש את תכיפות היציאות ולהפחית אותן, עד שמתרגלים לשינויים התזונתיים.

עצירות מלווה לרוב בתסמינים לא נעימים נוספים, כגון אי נוחות בשימוש בשירותים, כאבים ונפיחות.

למרבה המזל ישנן דרכים טבעיות רבות לפתור את בעיית העצירות או, טוב יותר, למנוע אותה מלכתחילה.

להלן חמישה שינויים תזונתיים שעוזרים לרפא עצירות או למנוע אותה:

1. נוזלים

שמירה על מאזן נוזלים במידה מספקת חיונית לכל תפקודי הגוף, במיוחד למערכת העיכול. מים מרככים את הצואה ומשמנים אותה, ומגרים את המעי הגס להתרוקן וגם עוזרים ליציאת הצואה מהגוף בקלות ובצורה חלקה.

ככל שהצואה מתעכבת במעי הגס למשך זמן ארוך יותר, כך יש למעי הגס יותר זמן לספוג את המים מהצואה. אם היא נשארת שם יותר מדי זמן, הצואה מאבדת כמות מים רבה מדי והופכת קשה ויבשה.

מים גם עוזרים לגוף לספוג סיבים, שעוזרים לטיפול בעצירות.

עם זאת, צריכת מים בלתי מספקת אינה הסיבה היחידה שגורמת לעצירות, כפי שנהוג לחשוב לא אחת.[1]

2. פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא תרכובת של חיידקים חיים שתומכים בתפקודים רבים של הגוף.

בגופו של כל אדם יש מיליארדי חיידקים, שחיים במערכת העיכול ובחלקים אחרים בגוף. חוסר איזון של החיידקים במעיים עלול להוביל לנפיחות בבטן, לחוסרים תזונתיים, להפרעות עיכול ולשינויים בתנועת המעיים. פרוביוטיקה יכולה להוסיף חיידקים טובים למערכת העיכול ולתמוך בכך בעיכול בריא, בסדירות היציאות ובבריאות הכללית.

בין אם אתם סובלים משלשול או מעצירות, תוספי פרוביוטיקה ישפרו את המיקרוביום שלכם ויתמכו במערכת העיכול שלכם. ככל שהמיקרוביום שלכם בריא ומגוון יותר, כך ה-pH במעי הגס נמוך יותר. ככל שה-pH במעי הגס נמוך יותר, כך הפריסטלטיקה (תנועת השרירים שעוזרת למזון לנוע דרך מערכת העיכול) והיציאות יהיו מוגברות וחזקות יותר.

הטיפול הפרוביוטי המוצע לעצירות כולל לפחות 100 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (חיידקים) מזנים שונים של ביפידובקטריה ולקטובצילים. חפשו תוסף פרוביוטיקה עם לפחות עשרה זני חיידקים שונים. המידע הזה נמצא על תווית הרכיבים. קחו את התוסף שלוש עד ארבע פעמים בשבוע עד שהעצירות תיפסק.

3. מזונות עתירי סיבים

סיבים תזונתיים מקורם בפחמימות שאינן ניתנות לעיכול או מליגנינים שמצויים במזונות צמחיים. מחקרים רבים מראים שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים יכולה להפחית משמעותית את שכיחות העצירות ולהקל על התסמינים שלה.[2-4] ירקות עליים כגון כרוב עלים ותרד, כרוב, כמו גם דגנים מלאים, תפוחי אדמה וקטניות, עשירים בסיבים. מערכת העיכול זקוקה להם כדי לשמור על בריאותה. סיבים מגדילים את נפח הצואה ומזרזים את מעברה במעי הגס. סיבים גם סופגים מים שעוזרים לשפר את תדירות יציאת הצואה ועקביותה.[5-7] הסיבים בירקות גורמים להתכווצות המעי הגס, נותנים תחושת מלאוּת וגורמים למערכת העיכול לרצות להיפטר מתכולתה.

בדרך כלל, אנשים לא מתקרבים אפילו לצרוך את כמות הסיבים היומית המומלצת. העשרת התפריט בירקות, בירקות עלים ירוקים, בדגנים מלאים, בתפוחי אדמה ובקטניות היא הדרך הקלה להניע את מערכת העיכול. בנוסף, ירקות עלים ירוקים מכילים מגנזיום, שמרכך את הצואה באופן טבעי.

צריכת הסיבים היומית המומלצת היא 0.5 גרם לק“ג משקל גוף.[8-10]

אינני תומכת בשימוש בתוספי סיבים לצורך טיפול בעצירות. ההמלצה שלי היא להגדיל את כמות המזונות העשירים בסיבים מסיסים ולהפחית מזונות ללא סיבים בתפריט היומי שלכם כפי שצוין כאן.

4. זרעי צ’יה

כאשר משרים זרעי צ’יה במים, הם הופכים לג’לי. זו הסיבה שהם נחשבים למשלשלים טבעיים. כאשר זרעי הצ’יה מתערבבים עם נוזלי הגוף הם מתרחבים; מרקם מסוג זה מקל על הצואה לעבור דרך המעיים ושולח מסרים להניע את הצואה אל מחוץ לגוף. 

צרכו כפית זרעי צ’יה מדי יום, גם בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם וגם בשל תכולת חומצות השומן אומגה 3 שבהם, שמפחיתה את מצבי הדלקת, אם קיימים, בגוף.

5. פירות

פירות עשירים בסיבים ומכילים גם מים ופיטוכימיקלים רבים. פירות טריים שנצרכים עם קליפתם מסייעים במידה רבה במניעת עצירות. כל הפירות מצוינים למניעת עצירות ולכן יש לצרוך 1-3 פירות מדי יום, אך הפירות עם קליפתם שנחשבים למועילים ביותר לטיפול בעצירות הינם אגסים, ענבים, שזיפים ותפוחים.

לנוגדי החמצון בפירות – בעיקר בפירות יער – יש תכונות נוגדות דלקתיות, שמסייעות להקל על העיכול ולשפר תהליכים שמובילים לקושי ביציאות.

לפירות יבשים כגון תאנים, משמשים ושזיפים מיובשים, השפעות משלשלות טבעיות.  בפירות יבשים יש תערובת של סיבים ביחד עם פרוקטוזה, שיכולים לשפר את תנועות המעיים ולתמוך במיקרוביום בריא.

6. הימנעות ממשלשלים

יש להימנע ממשלשלים מכל סוג שהוא ומחוקן באופן שגרתי, שכן אלו גורמים לתלות, ובשימוש קבוע מובילים לעיתים לעצירות.

לסיכום:

ניתן לטפל בעצירות ביעילות באמצעות שינויים בתזונה ובסגנון החיים. תרופות אינן צריכות להיות העדפת הטיפול הראשונית מכיוון שהן עלולות להפוך לממכרות והן עוזרות רק לטווח הקצר. יתירה מכך, עשויות להיות להן השפעות שליליות ארוכות טווח על העיכול.