התסמונת הקדם-וסתית משפיעה על התפקוד היומיומי של נשים משבוע לפני ועד מספר ימים אחרי תחילת מחזור הווסת, עם תסמינים רגשיים וגופניים המשבשים במידה ניכרת את איכות החיים היומיומית. [1-2] 

לתסמונת הקדם-וסתית מגוון רחב של תסמינים רגשיים וגופניים, לרבות תיאבון מוגבר, עלייה במשקל, כאבים בגוף, כאבי ראש, נפיחות ורגישות בשד אחד או בשניהם, בחילה, עצירות, אקנה, חרדה, עצבנות, טווח קשב קצר יותר, עייפות, חוסר מנוחה, מצב רוח בלתי יציב ומצב רוח דיכאוני ללא כל סיבה נראית לעין.

דחק יומי מעצים תסמינים אלו על ידי הגברת עוצמת ההתכווצויות של צוואר הרחם במידה ניכרת הגורמת לכאב חזק יותר לפני ובמהלך מחזור הווסת. [3-5]

בין 80-90 אחוזים מהנשים סובלות מתסמין אחד לפחות של התסמונת הקדם-וסתית, אך אצל 2-3 אחוזים מהנשים התסמינים חזקים דיים כדי לפגוע במידה רבה בחיי היומיום שלהן. הפרעה זו מכונה הפרעה דיספורית קדם וסתית. [6]

בעוד הגורם המדויק לתסמונת הקדם-וסתית עדיין אינו ברור, אנו ידועים כי שינויים ברמות ההורמונים משפיעים על המצב. הפרוגסטרון משפיע על המעבירים העצביים שכוללים חומצה גאמא-אמינובוטירית (GABA), סרוטונין, אדרנלין ודופאמין. 

בעוד שנראה כי לא ניתן לנהל תסמינים אלו כי הם פיזיולוגיים מטבעם, יש גם חדשות טובות. יש דרכים למצוא הקלה באמצעות שינויים ספציפיים בתזונה ובסגנון החיים: 

1. הפחתת צריכת מזונות עתירי שומן וקלוריות 

חוקרים ערכו מחקר חתך על 272 סטודנטיות. הם תיעדו את תסמיני התסמונת הקדם-וסתית שלהם במהלך מעל שני חודשים והעריכו את התזונה שלהן. המחקר העיד כי מי שצרכו תזונה איכותית חוו פחות תסמיני תסמונת קדם-וסתית, כגון דיכאון והפרעות שינה, מאשר מי שתזונתן הייתה באיכות ירודה. [7-8]

תזונה באיכות ירודה הנה תזונה עתירת שומן רווי וטרנס, קלוריות, מזונות מעובדים, וסוכר. 

תזונה איכותית כוללת מזונות מלאים מעובדים באופן מינימלי ממקורות צמחיים, לרבות פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים. 

מחקר נוסף מוקדם יותר דיווח כי צריכת שומנים גבוהה קשורה לתסמונת הקדם-וסתית. [9]

המחקר בחן גם את צריכת מזון מהיר ותסמיני התסמונת הקדם-וסתית וגילה כי מזון מעובד התקשר באופן מובהק לתסמונת הקדם-וסתית מה שמעיד בבירור כי גורמי סגנון חיים קשורים באופן מובהק לתסמונת קדם-וסתית והפרעה דיספורית קדם וסתית. [10]

2. הגבלת מזונות מתוקים

מחקר שנערך במצרים גילה כי קיים קשר חיובי בין התסמונת הקדם-וסתית לבין צריכה מופרזת של מזונות מתוקים. [11]

מחקר דומה העריך גורמים הקשורים לתסמונת הקדם-וסתית בקרב סטודנטיות. המחקר גילה כי צריכת מזון מהיר, מזון ומשקאות המכילים סוכר, מזונות מטוגנים בשמן עמוק וגורמי סגנון חיים ממלאים תפקיד בהפרעה זו. לכן אני ממליצה לצרוך מזונות מלאים ולהגביל את מספר הממתקים והמזונות המעובדים ככל הניתן שבועיים לפני מחזור הוסת עד שמחזור הווסת הסתיים. ניתן לצרוך פירות או חתיכות זנגביל מופחתי סוכר במקום ממתקים, שכן הם הוכחו כמפחיתים את תסמיני התסמונת הקדם-וסתית במידה רבה. [12]

3. הגבלת צריכת המלח ומזונות מלוחים 

כמה מהתסמינים הלא נוחים של התסמונת הקדם-וסתית כוללים נפיחות ואצירת נוזלים. נפיחות קשורה לתדירות מוגברת של התכווצויות צוואר הרחם בשבוע שלפני מחזור הוסת. רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן משתנות וגורמות לגוף לאצור יותר מים. לכן צריכת יותר מלח ומזונות מלוחים רק תגביר את הסיכון לנפיחות במהלך התסמונת הקדם-וסתית. 

ובעוד שתיית יותר מים עשויה לגרום לכן להאמין כי תאצרו יותר מים בגוף, עליכן להגביר את צריכת המים שלכם, במיוחד אם אתם עושים פעילות גופנית או ממשיכים לצרוך מזונות מלוחים. שתיית יותר מים תסייע לסילוק עודפי נתרן (מלח) מהגוף. ואם אינכן אוהבות לשתות רק מים כל היום, ניתן להוסיף טעם למים על ידי הוספת פרוסות לימון, תפוז או מלפפון. 

4. הגבלת צריכת האלכוהול והקפה

התגלה קשר בין צריכת אלכוהול לבין תסמונת קדם-וסתית. וגם התגלה קשר חיובי בין צריכת אלכוהול לבין חרדה ושינויי מצב רוח לפני מחזור הוסת אצל נשים עם תסמונת קדם-וסתית. [13-15] יש להימנע מצריכת אלכוהול שבועיים לפני מחזור הוסת ועד לסיומו. 

5. איכות שינה טובה

שינה סדירה במהלך החודש הנה חיונית לבריאות ולאיכות החיים ותסייע למניעת תסמיני התסמונת הקדם-וסתית. התסמונת הקדם-וסתית התגלתה כקשורה במידה רבה לאיכות שינה לקויה. [11,16-18] יש להשתדל ללכת לישון באותה שעה מידי לילה ולקום באותה שעה בבוקר, גם בסופי שבוע בהבדל של שעה קודם/מאוחר יותר לכל היותר. שימוש בשעון מעורר כדי להזכיר מתי ללכת לישון חיוני לשמירת סדירות ואיכות השינה. גם אכילת מזונות עתירי מלטונין לפני השינה מועילה להירדמות מהירה. במקרה של נדודי שינה, יש ללכת למטבח ולאכול בננה או כמה אגוזי מלך או לשתות כוס מיץ דובדבנים חמוצים, או לאוכל דייסת שיבולת שועל במקרה של רעב, ובתוך חצי שעה תישנו היטב. 

6. להפסיק לעשן

נשים מעשנות מצויות בסיכון מוגבר לתסמונת קדם-וסתית עם תסמינים חמורים יותר לעומת נשים שאינן מעשנות. מחקר אחד שניסה להסביר זאת ציין כי עשן סיגריות פוגע ברמות האסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון וגונדוטרופין. [12-19].

תוספים שיש ליטול להפחתת תסמיני התסמונת הקדם-וסתית.

1. נטילת תוספי סידן 

במחקר של האוניברסיטה למדעי הרפואה באיראן, ערכו החוקרים ניסוי קליני כפול סמיות אקראי על שישים ושש סטודנטיות שאובחנו עם תסמונת קדם-וסתית. המשתתפות חולקו אקראית לקבלת 500 מ”ג סידן מידי יום. הקבוצה שקיבלה את תוספי הסידן הפגינה ירידה מובהקת בתסמיני התסמונת הקדם-וסתית, כגון אצירת מים ושינויים רגשיים. המחקר הסיק כי סידן הינה שיטה יעילה להפחתת הפרעות מצב הרוח הקשורות לתסמונת הקדם-וסתית. [20-21] נטילת סידן עם מגנזיום תגביר את הפעולות המרגיעה. לכן אני ממליצה לצרוך כף של ממרח זרעי שומשום מלאים מידי יום במקום לקנות תוספי תזונה של חומרים מזינים אלו. זוהי הדרך הטובה ביותר לצרוך חומרים מזינים אלו בצורה בריאה ולהבטיח שיספגו היטב.

2. הוספת ויטמין D

מחקר על הוספת מינון גבוה של ויטמין D לנשים עם תסמונת קדם-וסתית ובעיות וסת הסיק כי הוספת ויטמין D סייע להפחתת השכיחות של בעיות חמורות הקשורות למחזור הוסת. המחקר כלל 897 נערות שקיבלו 50,000 יחידות בינלאומיות/שבוע של תוספי ויטמין D במשך תקופה של תשעה שבועות. המחקר העיד על ירידה בתסמיני התסמונת הקדם-וסתית כגון תחושות דיכאון וכאבי גב, המוכיחה כי ויטמין D יכול לתת מענה לבעיות גופניות ונפשיות הקשורות לתסמונת הקדם-וסתית. [22] למרות שסטודנטיות אלו קיבלו מינון גבוה של ויטמין D, הדרך הטובה ביותר לצרוך ויטמין D, כפי שהמחקר של ד”ר הוליק הראה, הנה באמצעות צריכה סדירה של מינונים נמוכים. הוספת מינון גבוה של ויטמין D הופכת במשך הזמן לרעילה. יש לבדוק מהי הדרך הטובה ביותר להשיג רמות מספיקות של חומר מזין חיוני זה על פי מקום המגורים (רמות הקרינה של השמש) וסוג העור שלכן כפי שניתן לראות בפרק על ויטמין D (פרק 71).

לסיכום

שינויים ברמות ההורמונים משפיעים על תסמיני התסמונת הקדם-וסתית. כדי לשלוט בתסמינים אלו ולהקל עליהם יש להפחית את צריכתם של מזונות עתירי שומן, להגביל את צריכת המלח ומזונות ממותקים ומעובדים, להפחית את צריכת הקפה והאלכוהול, להפסיק לעשן וליטול את התוספים המומלצים. כך ניתן להפחית במידה רבה את התסמינים ואי הנוחות הכרוכים בתסמונת הקדם-וסתית.