מה שאנחנו אוכלים ומתי שאנחנו אוכלים יש חלק משמעותי בביצועים הספורטיביים שלנו. פעילות גופנית מתאפשרת תודות לסנכרון מופלא בין מיליוני תאי שריר שעובדים ביחד, בשיתוף פעולה. תזונה אופטימלית מספקת לשרירים את האנרגיה והחמצן הדרושים להם כדי לתפקד, ומשפרת פעילות גופנית, ביצועים וזמן התאוששות.[1]

לספורטאים צרכים תזונתיים שונים מלאדם הממוצע, שכן הם מפעילים על גופם לחץ רב יותר מאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע. הדרישה שלהם מהגוף לעמוד במאמץ קיצוני, גורמת לספורטאים שעוסקים באימונים קבועים ואינטנסיביים לפתח רגישות גבוהה יותר לדיכוי המערכת החיסונית. לכן עבורם במיוחד חשובה תזונה מאוזנת, עם הרבה פחמימות וחלבונים ממגוון מזונות. אכילה נכונה תמנע תת תזונה שנגרמת על ידי פעילות גופנית רבה, כמו גם את הסכנה שבפציעות ובזיהומים.[2]

להלן מספר קווים מנחים, שקיומם יבטיח מענה לצרכים התזונתיים של כל מי שמעוניין להגיע לביצועי ספורט מיטביים:

1. מים

שמירה על הדרציה חיונית לרמת היכולת הביצועית שלכם, ומכאן החשיבות של שתיית נוזלים במידה מספקת. התייבשות קיצונית שיכולה להתפתח בעת מאמץ ממושך עלולה להיות מסכנת חיים. שתייה רק כאשר מופיעה תחושת צמא אינה מספקת לספורטאים, כי יש לנו נטייה להרגיש צמאים רק לאחר שהתייבשנו מעט.

התייבשות מגבילה את הביצועים ואת היכולת הפיזית של גופינו בהתאם למשך הפעילות הגופנית ועוצמתה, לטמפרטורה במקום הפעילות, לרמת הכושר ולמצב האיזון הנוזלים לפני האימון.

פעילות גופנית משחררת אנרגיה ומעלה את טמפרטורת הגוף. כדי לווסת את עליית הטמפרטורה הזו, הגוף שולח את החום אל פני העור, כדי שיתנדף בזיעה. בתנאי מזג אוויר חמים במיוחד, הזעת יתר עלולה להוביל להתייבשות.

כדי למנוע התייבשות, יש לשתות מים לעתים קרובות. במצב של התייבשות, ספורטאים עלולים לחוות סימפטומים כגון התכווצויות, הזיות, הקאות, היפותרמיה  (טמפרטורת גוף נמוכה מדי) והיפרתרמיה (טמפרטורת גוף גבוהה מדי), שכן כשהגוף מיובש, הוא לא יכול לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלו בצורה יעילה. הסיבה לכך היא שהגוף מקרר את עצמו גם על ידי ייצור זיעה. וכדי לייצר זיעה, הגוף זקוק למים. כאשר אדם במצב של התייבשות, הגוף שלו לא יכול לייצר די זיעה כדי לקרר את עצמו, וזה עלול לגרום לעלייה בטמפרטורת הגוף. טמפרטורת גוף גבוהה עלולה לגרום לעייפות ולבלבול, ובסופו של דבר להיפותרמיה, במיוחד אם נמצאים בסביבה קרה. בנוסף, התייבשות עלולה לגרום לירידה בנפח הדם, מצב העלול לגרום לזרימת דם מופחתת לעור ולגפיים, ולקושי של הגוף לשמור על הטמפרטורה הממוצעת האידיאלית שלו.

הקפדה על מאזן הנוזלים מספקת בזמן פעילות גופנית מונעת את הבעיות הללו. שתייה קבועה לאורך היום הינה קריטית לעוסקים בביצועים ספורטיביים ואתלטיים[3-7].

שתייה עם היקיצה בבוקר הינה חיונית כדי לחדש את מלאי הנוזלים שהגוף זקוק לו, בתמורה לנוזלים שאבדו במהלך השינה. חידוש הנוזלים שאבדה במהלך השינה חשובה  עוד יותר עבור ספורטאים מאשר עבור אדם ממוצע כי הגוף של הספורטאי ממשיך לעבוד בזמן השינה יותר מאדם ממוצע. גם שתייה לפני אימונים ואחריהם יכולה לסייע לביצועים מיטביים. חשוב שתמיד יהיה איתכם בקבוק מים, כדי שתזכרו לשתות באופן קבוע. 

מחקר על צריכת נוזלים ופעילות גופנית שפורסם ב-Biology of Sport מצא כי ישנה עדיפות ברורה לשתייה מרצון לאורך כל היום, במקום לשתות נוזלים מתוך כורח, רק במהלך הפעילות הספורטיבית, לצורך מניעת התייבשות.[8]

צריכת הנוזלים של ספורטאי תלויה במספר גורמים: בגודל גופו של הספורטאי, בקצב ההזעה האישי שלו, במשך הפעילות ועוצמתה, ובטמפרטורת הסביבה והלחות בה. מומלץ לספורטאים לוודא שהם שותים מספיק נוזלים ושומרים על רמת מאזן נוזלים נאותה על ידי ניטור צבע השתן, רמות הצמא ומשקל הגוף שלהם לפני פעילות גופנית ואחריה.

כהנחיה כללית, מומלץ לספורטאים לשתות לפחות 500-550 מ”ל נוזלים, כשעתיים-שלוש לפני האימון.

בימי אימונים, יתכן שספורטאים יצטרכו להגביר את צריכת הנוזלים שלהם, בעוד בימי מנוחה יתכן שהם לא יזדקקו לאותה כמות נוזלים. עם זאת, עדיין חשוב לשמור על רמת מאזן נוזלים נכונה. חשוב לספורטאים להקשיב לגופם ולשתות לעיתים קרובות, על אחת כמה וכמה כשהם צמאים.

בזמן פעילות סיבולת שנמשכת למעלה משעה, במיוחד בסביבה חמה, נכון יהיה לשתות משקאות ספורט שמכילים גלוקוז, ואלקטרוליטים (מינרלים).

2. סידן ואלקטרוליטים אחרים

מאזן אנרגיה שלילי כרוני נוצר כאשר אדם צורך פחות קלוריות מהדרוש לגופו לצורך ביצוע פעולות יומיומיות. המחסור באנרגיה מחייב את הגוף למצוא מקורות אנרגיה חלופיים כדי לתפקד כראוי. כשמדובר באדם רגיל, הגוף יכול להשתמש במאגרי השומן, ולפרק משם שומנים לצורך אנרגיה. אולם לספורטאים אין, בדרך כלל, הרבה מאגרי שומן, ומשום כך האנרגיה החלופית תגיע לרוב מחלבון שנמצא בגוף בצורת מסת שריר.

ישנם ספורטאים שיש להם נטייה לאנרגיה שלילית כרונית. הדבר מוביל לא רק להפחתת מסת השריר, אלא גם לרמות סידן נמוכות, ולהשלכות קשות על התפתחות העצם. 

בזמן הזעה, ספורטאים מאבדים נוזלים ואלקטרוליטים, כולל סידן. סידן חיוני לעצמות חזקות. זאת הסיבה שלא אחת אנו שומעים על ספורטאים שסובלים מהתכווצות שרירים. בעיות נפוצות נוספות שקשורות לחוסר איזון אלקטרוליטים הן חולשת שרירים, והפרעות בקצב הלב שעלולות להתפתח לפרכוסים, אם לא מתייחסים ברצינות הראויה לסימנים המקדימים. 

כאשר אלקטרוליטים מומסים במים, הם הופכים למוליכי חשמל. תכונתם זאת עושה אותם לחיוניים לתפקוד העצבים והשרירים, שכן הרקמות בגוף שמכונות “רקמות חשמליות” מסתמכות על תנועת האלקטרוליטים פנימה והחוצה מהתאים בעזרת נוזלים ליצירת מטען חשמלי. אלקטרוליטים גם מסייעים בהדרציית הגוף, באיזון החומציות בדם ובלחץ הדם, ועוזרים בבנייה מחדש של רקמות פגומות.

אלקטרוליטים נמצאים בשפע בתזונה מבוססת צמחים, וזו הסיבה שספורטאים שמאמצים תזונה שמבוססת על צמחים מבחינים בשיפור משמעותי בביצועיהם.

לחידוש סידן ואלקטרוליטים אחרים שאבדו בזיעה, על ספורטאים לצרוך מזונות ומשקאות עשירים באלקטרוליטים על בסיס יומי. המבחר גדול: בננות, תמרים, צימוקים, אבוקדו, קוקוס. מי קוקוס הינו משקה אתלטי טבעי מעולה ועשיר באלקטרוליטים! גם תרד, שעועית, עדשים ותפוחי אדמה הם מקורות צמחיים עשירים באלקטרוליטים. יש לצרוך לפחות אחד ממזונות אלה מדי יום.

הקפדה על תזונה בריאה, עשירה במזונות עתירי חומרים מזינים, תעלה את רמות הוויטמינים והמינרלים של ספורטאים ותספק להם את האנרגיה הנוספת הרבה שדרושה להם. אלקטרוליטים שאבדו במהלך פעילות גופנית מוחזרים בדרך כלל בארוחה הבאה.

 ספורטאיות צריכות להתעדכן בעקביות במצב הערכים התזונתיים שלהן, במיוחד של ברזל בגלל המחזור החודשי. במצב של חוסר ברזל ואנמיה, חיוני לקחת תוספי ברזל.

3. שומנים

צריכת השומן אצל ספורטאים צריכה להיות זהה לזו של אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית, כלומר השומן בתזונה צריך להיות בין 20-35%. השימוש בשומן מאוחסן בגוף לאנרגיה במהלך פעילות גופנית תלוי ברמת עצימות האימון (עצימות אינטנסיבית במידה פחותה = יותר שימוש בשומן), ובכושרו של האדם (יותר בכושר, ישתמש ביותר שומן לאנרגיה).

תרגילים ממושכים בעצימות נמוכה מסתמכים בעיקר על מאגרי שומן עבור האנרגיה הדרושה להם. ככל שעוצמת הפעילות עולה, מקור האנרגיה עובר בהדרגה לפחמימות.

צריכת שומן נחוצה לספורטאים לפעילויות מטבוליות שונות (התהליכים הכימיים שמתרחשים בגוף להמרת מזון לאנרגיה ולחומרים חיוניים נוספים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף). למרות שחומצות שומן מפירוק רקמת השומן משמשות כמקור אנרגיה לגוף, אין ראיות שמוכיחות שיפור ביצועים ספורטיביים עם צריכת שומן גבוהה יותר בתזונה. עם זאת, צריכת שומן נמוכה מדי מסוכנת, שכן הגוף לא יקבל את רמות חומצות השומן החיוניות שדרושות לו, וללא שומן לא תהיה ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן בגוף.

הוויטמינים שמסיסים בשומן, A, D, E ו-K, מסתמכים על שומן בתזונה לספיגה נכונה וטובה. שומן נחוץ גם לצורך הגישה למאגרי הגליקוגן, מאגר האנרגיה של הגוף.

אחוז השומן בתזונה תשפיע על ביצועי האימונים והפעילות הספורטיבית, ועל חילוף החומרים במנוחה. משום כך אחוזה השומן בגוף הינו קריטי במיוחד עבור ספורטאים. קריטית גם הבחירה, איזה סוג שומנים לצרוך.

כל המוצרים מהחי מכילים שומני טראנס, שמעלים את הכולסטרול ה”רע” (LDL) ומורידים את הכולסטרול ה”טוב” (HDL), ואחראים לחסימת העורקים. כאשר העורקים חסומים, האנרגיה, החומרים המזינים והחמצן אינם יכולים להגיע לשרירים כראוי, ורמת הביצועים האתלטיים יורדת. חסימת עורקים לא רק מפחיתה ביצועים ספורטיביים, אלא גם מגבירה את הסיכון לפתח מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2. לאור כל זאת, מיותר לציין שחשוב להפחית את שומני הטרנס ולכן את צריכת הבשר, חלב וביצים למינימום.

בצריכת שומנים טבעיים מהצומח, כגון זיתים, אבוקדו, אגוזים וזרעים, מרוויחים מכל הכיוונים: המאכלים הללו גם תומכים בבריאות, וגם עוזרים לכושר גופני טוב יותר ולשיפור ביצועים. 

4. פחמימות

מקור הדלק העיקרי של ספורטאי מגיע מפחמימות.

פעילות גופנית דורשת אנרגיה רבה מעבר לצורך של האדם הממוצע, ולכן בד בבד היא מגבירה תיאבון, כדי לתת מענה לצורך הזה. תזונה מותאמת לצורכי האנרגיה של הגוף תגביר את הכושר הגופני ואת יכולת הביצועים.

עם העלאת רמת הפעילות הגופנית, עולה גם הצריכה הקלורית. כאמור, כדי לספק לגוף כמות דלק מתאימה לפעילותו המוגברת. 

לחישוב צורכי אנרגיה בסיסיים שלכם, בקרו באפליקציה.

לתוצאות שקיבלתם, הוסיפו את דרישת האנרגיה הנוספת לה אתם זקוקים, לפי משך הפעילות הגופנית שאתם מבצעים, תדירותה ועצימותה.

פעילות גופנית ממושכת ללא אנרגיה מספקת תסחט אתכם אנרגטית ותביא לחולשה ותשישות.

כאמור, פחמימות הן הדלק המועדף עבור הגוף. קריטי לצרוך פחמימות, הן לפני פעילות גופנית והן לאחריה, בזמן ההתאוששות. תזונה עתירת פחמימות משפרת את ריכוזי הגליקוגן בשרירים ואת ביצועי הפעילות הגופנית. חשוב לצרוך פחמימות מורכבות שכן הן גם שומרות על רמות האנרגיה יציבה וגם מספקות סיבים, ויטמינים ומינרלים. פחמימות מורכבות מתפרקות בהדרגה, ובכך עוזרות לשמור על רמות מאוזנות ויציבות של גלוקוז בדם, ועל אחסון גליקוגן מלא. יתר על כן, צריכת כמויות קטנות של פחמימות במהלך פעילות גופנית מסייעת לשמר את ריכוזי הגלוקוז בדם ובשרירים. גלוקוז מעכב עייפות, וכך מתאפשר המשך פעילות גופנית מאומצת.

דיאטות דלות בפחמימות פחות יעילות לשמירה על איזון האנרגיה.[9] הן גורמות לעייפות, לקטו-אצידוזיס ולהתייבשות. דיאטות דלות בפחמימות אינן מתאימות לספורטאים.

כמות הפחמימות שספורטאי זקוק לה ביום תשתנה בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלו, סוג הספורט שבו הוא עוסק ותנאי הסביבה. 

להלן כמה חישובים כדי לפשט את הדברים:

ספורטאים שמתחרים באירועי סיבולת הם צריכים להגביר את צריכת האנרגיה מפחמימות לשישה עד שבעה גרם פחמימות לק”ג משקל גוף ליום. 

לספורטאים שעוסקים בספורט סיבולת, כגון ריצה למרחקים ארוכים או גולשי סקי, הצרכים גבוהים יותר. עליהם לצרוך שבעה עד עשרה גרם פחמימות לק”ג משקל גוף ליום.

כשאוכלים פחמימות בריאות כגון ירקות שורש, דגנים מלאים, בננות, אורז חום, שיבולת שועל ובטטות, הגוף מפרק אותן לגלוקוז, ואוגר את האנרגיה בצורת גליקוגן, בכבד וברקמות השריר. יש להימנע מפחמימות מעובדות מכל סוג שהוא, שכן הן אינן מספקות לגוף את החומרים המזינים שדרושים לגוף לריפוי, לשיפור הביצועים ולשמירה על הבריאות.

הגליקוגן מזין את השרירים ומספק מקור מיידי לאנרגיה שמגן על אספקת רמת גלוקוז קבועה בדם. מאגרי הגליקוגן מתמלאים באופן אקטיבי בכל יום באמצעות צריכת מזון, אך במהלך פעילות גופנית עצימה, מאגרי הגליקוגן עלולים להתרוקן. השרירים ורקמת הכבד אוגרים גליקוגן בכמות שמספיקה לתדלוק הגוף במשך כתשעים דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית. ניתן להגדיל את משך הזמן ב-25%, באמצעות אכילה מוגברת של פחמימות כשבוע לפני התחרוות או הפעילות האינטנסיבית הצפויה. מאמר שפורסם ב-Sports Med, קובע שהגדלת צריכת הפחמימות באופן סדיר ויום יומי לפני אימוני סיבולת ותחרויות, תדחה עייפות ותשפר יכולת הסיבולת.[10]

אגירת מלאי פחמימות לפני תחרות

במהלך שנות ה-60, מאמנים גילו שספורטאים שהתאמנו באינטנסיביות ואכלו תזונה דלת פחמימות במשך שישה ועד שלושה ימים לפני התחרות כדי להשתמש בכל הגליקוגן המאוחסן שהיה להם ולאחר מכן במשך שלושה ימים לפני התחרות התעמלו קלות ואכלו תזונה עתירת פחמימות, מאגרי הגליקוגן שלהם התמלאו עד רוויה, ורמת הביצועים שלהם גברה באופן משמעותי. צריכת כמות פחמימות מוגברת הינה ייחודית לספורטאי סיבולת והיא יעילה רק כשהיא באה עם צריכת קלוריות במידה מספקת. ספורטאים שמזונם דל קלוריות, לא ייהנו מהיתרונות והתועלות של מאגרי גליקוגן מלאים.

באימוני ספורט ממושכים, חובה שלגוף תהיה גישה לפחמימות מהמזון בצורת גלוקוז בזמינות מיידית, כדי להבטיח יכולת עצימות גבוהה בפעילות הגופנית. מאגרי שומן אינם יעילים כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה של מעל 75 אחוז מהדופק המרבי שמחושב 220 מינוס הגיל.

פחמימות במהלך פעילות גופנית

לביצוע פעילויות שנמשכות פחות משעה אחת, אין צורך באנרגיה נוספת. בפעילויות סיבולת ממושכות יותר, צריכת פחמימות משפרת את הביצועים. 

אפשר לצרוך את הפחמימות על ידי אכילה או שתייה של 0.7 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף לשעה (כ-30 עד 60 גרם לשעה), לאורך משך הפעילות הגופנית. עם זאת, עדיף לא להמתין עד לשעה השנייה של אימון או תחרות הסיבולת כדי להתחיל בצריכת פחמימות, אלא לצרוך מעט פחמימות דרך חטיפים או המשקאות עתירי פחמימות כל עשרים דקות בזמן אימון או תחרות ארוכים. לדוגמה, ספורטאי שמשקלו 60 ק”ג צריך לצרוך כחמישה עשר גרם פחמימות כל עשרים דקות תוך כדי הפעילות, יחד עם מאזן נוזלים, כדי לשמור על יכולת ביצועית גבוהה. העדיפות היא למשקאות עם פחמימות בצורה של גלוקוז, ללא כל שומן, חלבון או סיבים שרק יעכבו את ספיגת הגלוקוז.

3. חֶלְבּוֹן

צריכת חלבון חיונית לספורטאים, שכן חלבונים ממלאים תפקיד חשוב בצמיחה, תחזוקה וריפוי של רקמת השריר.

דרישות הגוף של ספורטאים לחלבון גבוהות מאלו של האוכלוסייה הממוצעת, כך שעליהם לצרוך יותר חלבון מהקצובה היומית המומלצת. חלבון נדרש לתיקון הקרעים הזעירים שנוצרים ברקמת השריר במהלך אימונים ועוזר לשרירים לגדול במהירות רבה יותר. כמו כן חלבון תומך בהתחדשות שרירים מהירה יותר.

לכמה חלבון אתם זקוקים כדי לבנות רקמת שריר? זה תלוי בנתונים האישיים של כל ספורטאי באופן אישי, ובתוכנית האימונים שלו. לבניית שרירים, המלצת ה-British Journal of Sports Medicine.[11] היא ל-1.4-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לפי זה, ספורטאי מעל גיל 18 שמשקלו שבעים וחמישה קילוגרם צריך לקבל 100-120 גרם חלבון ליום.

שאפו למקורות חלבון ממזונות מלאים ממקור צמחי. אלה טובים יותר מ “חלבונים באיכות גבוהה” שמגיעים ממוצרים מן החי. כל החלבון שנכנס לגוף מתפרק לחומצות אמינו בודדות, ואז מורכב מחדש כחלבון חדש בתהליך הנקרא ביוסינתזה של חלבון. כל מאגר חומצות האמינו משתנה שלוש עד ארבע פעמים ביום. לכן, מכיוון שכל מקרה כל חלבון שצורכים מתפרק לחומצות אמינו בודדות “חלבונים באיכות גבוהה” שמגיעים ממוצרים מן החי, מיותרים.

הוכח שסינתזה איטית ויציבה של חלבונים חדשים, מחלבונים צמחיים שאינם ב “איכות גבוהה” בריאה יותר. 

מוצרי סויה אורגניים הם בחירה מצוינת. בפולי סויה יש שלושים ושישה גרם חלבון למאה גרם מוצר, כמות גבוהה יחסית למזונות צמחיים אחרים, ופולי סויה נחשבים לחלבון מלא. ברוב סוגי השעועית יש בממוצע עשרים ואחד גרם חלבון למאה גרם, ובעדשים בממוצע עשרה גרם למאה גרם. גם אגוזים וזרעים מכילים הרבה חלבון, בממוצע עשרים גרם חלבון למאה גרם מוצר. ניתן להוסיף אותם לחטיפים, למרקים ולסלטים. דגנים מלאים גם הם עשירים בחלבון, עם כארבעה עשר גרם חלבון בממוצע למאה גרם מוצר. בקינואה יש קצת יותר, חמישה עשר גרם חלבון למאה גרם קינואה מבושל.

ספירולינה היא תוסף מזון על מצוין, שמספק חמישים ושבעה גרם חלבון לכל מאה גרם ספירולינה, ושפע של חומרים מזינים שמשדרגים את רמת הביצועים.

אם תאכלו שש ארוחות קטנות ביום, שלוש מתוכן עם דגן מלא וקטניה לבחירתכם, ובנוסף שניים עד שלושה חטיפי אגוזים או טחינה, הרי שסיפקתם לגופכם את תצרוכת החלבון היומית הדרושה לבניית שריר. אם תצרכו גם מעט ספירולינה, השלמתם את כמות החלבון מעל ומעבר.

צריכת שייק חלבונים או תוספי חלבון וחומצות אמינו עלולה ליצור עודף חלבון  ולהכביד על הכליות, בשל הפרשת יתר של חנקן.

תזונה עשירה בחומרים מזינים

לצמיחת שרירים מיטבית, עדיפה תזונה עתירת חומרים מזינים, שכוללת הרבה ירקות. ברוקולי וקייל, לדוגמה, גם הם עשירים במיוחד בחלבון. הוסיפו קייל לכריכים וברוקולי לסלט הצהריים, או כתוספת מבושלת לארוחת ערב. כל מזון שתבחרו לאכול אמור לספק ערך תזונתי גבוה, שישתלב במכלול הערכים התזונתיים שדרושים לגופכם. פירות יבשים הם מזונות מרוכזים ומזינים. סוכרים טבעיים מפירות, טריים ויבשים, אינם דומים לסוכר לבן מעובד, שכן הם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובפיטוכימיקלים רבים, בניגוד לסוכרים מעובדים שהם קלוריות ריקות. השתדלו לאכול פירות בנפרד ממזונות אחרים. פירוט בנושא תמצאו בפרק 17, שעוסק בצירופי מזון.

תוספים תזונתיים

אנדרוגנים – בעבר, שימוש באנדרוגנים (סטרואידים או הורמוני מין גבריים סינתטיים) היה פופולרי בקרב ספורטאים, מכיוון שהם גורמים לצמיחת רקמות, מנפחים את השרירים, מגדילים ומחזקים אותם, ומדגישים מאפיינים גבריים. אולם כיום, לאחר שהתגלו השלכותיהם השליליות, ברור שהורמונים אלו מסוכנים. הם גורמים להפרעה בתפקוד הכבד, לדלקת כבד, לגידולים סרטניים, טרשת עורקים, ירידה בייצור זרע, לדיכאון, למאניה דיפרסיה ולעוד שלל תופעות ומחלות קשות. הורמונים אלו אינם חוקיים לשימוש בספורט תחרותי, ואינני ממליצה על תוספי מזון שכאלה.

קריאטין – זהו תוסף הספורט הנפוץ ביותר, שכן הוא מגביר את מסת הגוף, ואת ייצור ה-ATP (מולקולת האנרגיה), תוך הפחתת פירוק ה-ATP.

קריאטין מגביר גם את תפוקת האנרגיה במהלך פעילות קצרה אך בעצימות גבוהה מאוד.

התוסף קריאטין גם עוזר במהלך התאוששות מפעילות גופנית ומפציעה.

התוסף בטוח ויעיל לכלל האוכלוסה. מומלצת הוספת שלושה עד חמישה גרם ליום שבו מתבצעת פעילות פיזית מוגברת בתקופת תחרויות. נוטלים את תוסף הקריאטין ביחד עם פחמימות. אך חשוב לא לצרוך קראטין יתר מכיוון שצריכת יתר עלולה לגרום לפרכוסים, שלשולים או בחילות. אם אתם חווים חלק מהתופעות הללו, הורידו את המינון לחצי. השתמשו בתוסף קריאטין רק בתקופת התחרויות, שכן בשימוש לטווח ארוך הוא עלול להכביד על הכליות והן עלולות להיפגע.

קפאין – אגודות ספורט מסוימות מגבילות את השימוש בקפאין. ישנן עדויות סותרות לגבי השפעתו של קפאין על הובלת גלוקוז לתוך התאים. מחקרים מסוימים מלמדים על פגיעה בספיגת גלוקוז בעזרת אינסולין לתוך התאים, ואחרים מראים ספיגה מוגברת של גלוקוז לתוך התאים בעזרת קפאין, כשצורכים קפאין ביחד עם פחמימות. אני לא ממליצה על קפאין או על חומרים ממריצים אחרים לשיפור ביצועים ספורטיביים. ההשפעות השליליות עולות בהרבה על כל היתרונות. ראו פרק 23, שעוסק בנושא הקפה.

חלבון – אני ממליצה על תוספי חלבון מהצומח לכל מי שלא צורך מספיק חלבון בתזונה ולכל ספורטאי שיש לו אנמיה. תוסף החלבון שאני ממליצה בחום עליו הוא של חברת Sun Warrior.

ויטמין D – חיוני עבור ספורטאים, במיוחד אלה שעדיין גדלים כמו בני נוער, והוא חשוב עוד יותר במהלך חודשי החורף עקב חשיפה מופחתת לאור השמש. ויטמין D תומך בספיגת סידן וזרחן, שהם קריטיים לצמיחת העצמות וחוזקן. לספורטאים בצמיחה יש שיעורי מחזור עצם גבוהים יותר, מה שהופך ויטמין D חיוני למניעת מצבים כמו שברי מאמץ או התפתחות עצם לקויה. ויטמין D תומך גם בחוזק השרירים ובהתאוששות אצל כל הספורטאים על ידי ויסות רמות הסידן בתוך תאי השריר. מחסור עלול להוביל לחולשת שרירים או התכווצויות. ויטמין D תומך גם בתפקוד מערכת החיסון. מחסור בוויטמין D עלול להפחית את יעילות החמצון התאי, להגביל את ביצועי הלב וכלי הדם ולהגביר את רמות העייפות, וכך להשפיע על התפוקה האתלטית הכוללת. ויטמין D3 (כולקלציפרול) הוא הצורה היעילה ביותר כתוסף תזונה. ספורטאים צריכים לקחת בין 1000-2000 IU מדי יום במהלך חודשי החורף.

ברזל – ספורטאים זקוקים ליותר ברזל מהאוכלוסייה הכללית בשל נפח דם מוגבר אשר מגביר את הביקוש לברזל לייצור המוגלובין. ברזל חיוני גם לצמיחת השרירים. ספורטאים מאבדים ברזל גם באמצעות זיעה, דימום מיקרו-מעיים (מהשפעה חוזרת ונשנית של פעילויות כמו ריצה) והמוליזה (הרס של תאי דם אדומים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית). יתר על כן, פעילות אינטנסיבית מגבירה את מחזור התזונה הכולל.

דרישות הברזל לבני נוער פעילים הן 15-18 מ”ג ליום, ולבנות נוער פעילות 18-20 מ”ג ליום בהתאם לרמת הפעילות והעוצמה. הברזל אמור להגיע באופן אידיאלי ממקורות מזון, אלא אם כן מאובחן מחסור בברזל.

מקורות בריאים של ברזל מגיעים בדרך כלל מברזל לא-heme שנמצא ב:

  • דגנים מועשרים: ~4-18 מ”ג למנה

  • עדשים, שעועית ותרד: ~2-4 מ”ג/כוס

  • אגוזים וזרעים: ~1-2 מ”ג/חופן

  • דגנים מלאים (למשל, קינואה): ~2 מ”ג/כוס

ניתן לשפר את ספיגת הברזל מהמזון על ידי צריכת מזונות עשירים בברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C כגון פירות הדר ופלפלים כדי להגביר את הספיגה. הימנעו מצריכת מזונות עשירים בברזל עם סידן או טאנינים (שנמצאים בתה, וקפה) מכיוון שהם מעכבים את הספיגה. יש להשתמש בתוספי ברזל (בדרך כלל 20-30 מ”ג ליום) אם בדיקת דם מאשרת חוסר בברזל (למשל, פריטין, והמוגלובין נמוכים) ותחת הדרכה של איש מקצוע כדי להימנע מעודף ברזל, שעלול להזיק.

HMB — HMB) — beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate) מומלץ לספורטאים בשל היתרונות הפוטנציאליים שלו, כגון שיפור מסת שריר, כוח והתאוששות. מחקרים מצביעים על כך שתוסף HMB יכול לעזור להגדיל את מסת השריר והכוח, במיוחד אצל אנשים שעוברים אימונים אינטנסיביים או חווים אובדן שרירים לאחר פציעות למשל. זה עשוי גם להפחית את הנזק לשרירים ולשפר את זמני ההתאוששות לאחר פעילות גופנית, מה שמועיל לספורטאים. זה צריך להילקח עם תוסף של ויטמין D3 לתועלת מרבית.

תוספי חומצות אמינו – אלה לא יעילים לעיתים יגרמו לקלקול קיבה ועלולים להכיל חומרים מְשׁוּמָתים. אני לא ממליצה לקחת אותם, במיוחד מהסיבה שרוב האנשים צורכים מספיק חלבון בתזונה שלהם, כולל ספורטאים טבעונים וצמחונים.

אינני ממליצה לקחת שום תוסף מזון שאין הוכחה מספקת ליעילותו עבור ספורטאים. תוספים שמכילים רכיבים כגון חומצות אמינו מסועפות, קרניטין, כרום פיקולינט, חומצה לינולאית, טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית ופירובט אינם מומלצים.

כן מומלץ לקחת תוסף לצפיפות עצם שמכיל סידן, מגנזיום, ויטמינים D ו K, אבץ ונחושת. נטילתו חמישה ימים בשבוע יכולה לתמוך בבריאות העצם ובמערכת החיסון.

ארוחה אידיאלית לטרום אימון ולפני תחרות

לרוב זוהי ארוחה קלה שצריכה להכיל כ-200 עד 300 גרם פחמימות. רצוי שהארוחה תהיה דלה בשומן ובסיבים, ותכיל כמות בינונית של חלבון. שומנים וחלבונים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה, וסיבים מאטים את קצב פירוק הפחמימות לגלוקוז, ולכן אין לצרוך אותם בכמויות גבוהות ממש לפני אימון או תחרות. יש לאכול את הארוחה שלוש שעות לפני האירוע. משך הזמן הזה מאפשר לגוף זמן לעכל את המזון, ולספוג ולאגור את האנרגייה כגליקוגן. בנוסף צריך להקפיד על מאזן נוזלים מספקת לפני ובזמן התחרות.

תזונה אידיאלית להתאוששות

עדיף לשתות נוזלים ולצרוך פחמימות מייד לאחר כל ספורט סיבולת שמדלדל את מאגרי הגליקוגן, ולא לדחות זאת לשעתיים או יותר לאחר הפעילות הגופנית.[12] כך ייצור הגליקוגן יוגבר והתאוששות השרירים תהיה מהירה יותר.

להתאוששות מיטבית צרכו 1.2 גרם פחמימות על כל קילוגרם ממשקל הגוף, יחד עם מעט חלבון.

מנוחה מספקת

אימון משקולות ממריץ את צמיחת השרירים, אך מנוחה חיונית לא פחות לבניית כוח, סיבולת ורקמות שריר. הקפדה על לפחות יום מנוחה אחד בשבוע ושינה מספקת היא חיונית. אפשר לבצע פעילות גופנית גם ביום המנוחה, אך היא צריכה להיות קלילה יותר מהאימון השגרתי. גם שינה תקינה וטובה חיונית, כי זה הזמן שבו הגוף נמצא במצב האנבולי (בנייה) ביותר שלו. שינה קריטית לשיקום שרירים ולצמיחה. במהלך שנת REM מתעורר ייצור הורמון הגדילה, אשר שורף שומן, בונה שרירים ומתקן פציעות.

לסיכום:

תזונה היא גורם קריטי בהשפעתה על ביצועים אתלטיים ועל בריאות הספורטאים. חישוב מדויק של הרכיבים התזונתיים ושל כמות הנוזלים הנחוצים לגוף, תמנע פציעות, פגיעה בבריאות ובביצועים.