הריון הוא תקופה מיוחדת בחייה של אישה. לא רק בגלל שבסיומו הוא מעניק תוצאה מופלאה בצורת תינוק, אלא ההריון עצמו יכול להיות תהליך רוחני מרגש ומלא סיפוק.
במהלך ההריון, גוף האישה זקוק לחומרים מזינים במינון גבוה מאוד במיוחד, ולאנרגיה רבה. התוספת הזאת דרושה לו כדי לאפשר גדילה והתפתחות של תינוק בריא. נשים שהתזונה שלהן לקויה מלפני הכניסה להריון, או שהן מועדות לגורמי סיכון אחרים, זקוקות לתוספי מזון בכמות מוגברת אף יותר מאישה הרה במצב רגיל. אם לא יסופקו להן התזונה והאנרגיה הדרושות במידה מוגדלת, בריאות האם והתינוק עלולה להיפגע. שכן חלק מהחומרים התזונתיים הדרושים עבור התינוק יילקחו ממאגרי האם, ואם היא לא תשלים את תזונתה, ייווצרו אצלה חוסרים מסכני בריאות. העובר אומנם ייקח מאימו חומרי הזנה ואנרגיה, אך לא במידה מספקת שדרושה לו להתפתחות תקינה. כשתזונת האם חסרה ודלה, גם תזונת העובר שגדל ברחמה דלה ויש חשש שלא יתפתח כראוי.
בחירת מזון שגויה בתקופת ההריון, חלוקת מזון לקויה לאורך היום ומחסור בחומרים מזינים יגרמו להשלכות קשות ולבעיות הן לאם והן לעובר. אסור לחכות להופעת התסמינים הקליניים שמופיעים בעקבות תזונה לקויה. יש להתכונן מראש עוד לפני ההריון, על ידי הקפדה על כללי תזונה נכונים ונטילת תוספי מזון כשצריך.
1. צרכי אנרגיה
כדי להגדיל את אספקת האנרגיה, ההמלצה היא להוסיף 340 קלוריות ליום במהלך השליש השני להריון, וכ-450 קלוריות ליום במהלך השליש השלישי. בסך הכל כ-2500 קלוריות ליום בממוצע עבור רוב הנשים במהלך השליש השני של ההריון. מדובר בצריכת אנרגיה מוגדלת של כ-15-20%, בהשוואה לנשים שאינן בהריון. נשים פעילות, רזות מהממוצע, גבוהות מאוד או עם עודף משקל עשויות להזדקק לאנרגיה רבה יותר. המסקנה מכך היא, שעלייה במשקל חיונית להריון מוצלח. גם לנשים עם עודף משקל דרושה האנרגיה הנוספת, שכן הגוף משתמש ביותר אנרגיה כדי לקיים את עצמו.
באופן אופטימלי, אישה אמורה לעלות במהלך ההריון בין 7.5-13 קילוגרם. אם עולים יותר מכך, זה אומר שבחירות המזון אינה נכונה. יתכן והמזונות שאתם צורכים מספקים לגוף שלכן קלוריות ריקות ואינם מעניקים לגוף את החומרים המזינים שדרושים לו.
נשים שנושאות תאומים או שלישיות, צריכות לעלות בין 23-27 קילוגרם במשקלן.
עם זאת יש להימנע מעלייה עודפת במשקל, שכן היא עלולה לגרום ליתר לחץ דם , סוכרת הריון, ולסיבוכי לידה, למשקל לידה נמוך או גבוה מדי, להשמנת יתר של הילד בבגרותו ולבעיות בחילוף החומרים, עם סיכון קרדיו-מטבולי מוגבר. [1]
הסיבה לעלייה גדולה במשקל בתקופת ההריון היא אכילת מזונות לא נכונים, כדי להשביע את הרעב המוגבר. אולם למעשה אכילת המזונות הלא נכונים היא זו שמגבירה את תחושת הרעב עוד יותר מכיוון שהגוף עדיין לא מקבל את מה שהוא צריך, והאכילה המופרזת גורמת לעלייה במשקל עם הבעיות הנלוות אליה.
עלייה חדה פתאומית במשקל לאחר השבוע העשרים להריון עשויה להעיד על אגירת נוזלים לא תקינה בגוף, בגלל רמות נמוכות של חלבון בתזונה או מחסור ברכיבים תזונתיים אחרים.
כאשר צורכים את המזונות והתוספים הנכונים – כפי שנלמד בפרק זה – הגוף ירגיש שהוא מקבל את כל הדרוש לו, ולא יהיה לו צורך באכילה מופרזת. עלייה תקינה במשקל היא שיקוף חיובי של מצב תזונתי טוב, היא עוזרת להתקדמות ההריון בצורה טובה ולהולדת עובר בריא וחסון.
גם במדינות מתועשות מאוד, קיים סיכון גבוה לצריכה לא מספקת של חומרים מזינים במהלך ההריון וההנקה.
ניסיון לרדת במשקל במהלך ההריון מזיק לעובר, שכן התזונה הדיאטטית הזאת בהכרח מוגבלת, ואינה יכולה לספק את כל האנרגיה והצרכים התזונתיים הנדרשים לעובר לגדילה תקינה והתפתחות בריאה. נשים עם הפרעות אכילה זקוקות לטיפול מיוחד בתקופה הזו.
עלייה במשקל של 1-2 קילוגרם במהלך השליש הראשון של ההריון, היא חיונית. לאחר מכן מומלצת עלייה של 0.5 קילוגרם כל שבוע במהלך המשך ההריון.
מקורות האנרגיה המועדפים על הגוף הם מזונות עשירים בפחמימות, במיוחד דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות שורש, וירקות אחרים.
אינכן חייבות לחכות עד שתיכנסו להריון כדי לאכול בריא עבורכן ועבור התינוק שלכן. למעשה, אכילה נכונה ונטילת תוספי מזון מותאמים לצרכים האישיים מחזקים את הגוף לפני הכניסה להריון וזה בוודאי יעשה טוב גם לכן וגם לתינוק כאשר יגיע. תזונה בריאה תגביר את הפוריות שלכן, תפחית את הסיכונים למומי לידה אצל היילוד, ותאפשר לילדך לחיות חיים ארוכים יותר בבריאות באמצעות כוחה של האפיגנטיקה.
תוכלו ללמוד עוד על אפיגנטיקה בספר שלי – תוכנית דיאטת גרילה לאורח חיים בריא.
מחקרים עדכניים מראים כי 1000 הימים הראשונים לחיים, מההתעברות ולמשך שנתיים וחצי בערך, חיוניים למניעת מחלות בשלבים מאוחרים יותר בחיים.[2]
כאמא לעתיד, תרצי בוודאי שארוחותייך יורכבו ממזונות בריאים, עשירים ברכיבים מזינים ומחזקים, ובתוספי מזון שתומכים בצרכים שלך ושל תינוקך.
2. חלבון
חלבון חיוני לגדילה והתפתחות בריאה של העובר באופן כללי. הוא אחראי לייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים במערכת החיסונית של העובר, ולבניית רקמות ותיקון רקמות ביילוד.
במהלך ההריון גדלה בהדרגה הדרישה לצריכת חלבונים. הגוף זקוק יותר חלבונים כדי שיוכל להציע תמיכה מיטבית בבניית הרקמות ובצמיחת העובר, תוך שמירה על רקמות האם. צריכת חלבון דלה משפיעה על הולדת תינוקות בעלי משקל וגובה נמוכים מהממוצע.
חלבון דרוש לבניית רקמות הגוף של התינוק ולשמירה על רקמות האם במהלך ההיריון, אך בעיקר הוא נחוץ להתפתחות השליה. השליה מחברת בין האם לעובר, והיא הצינור שמספק לו מזון לצורך התפתחותו וקיומו. כדי להזין את העובר במהלך ההריון ולאפשר לו גדילה תקינה, השליה זקוקה לחלבון במידה מספקת.
חלבון נחוץ גם לצמיחת הרקמות של העובר, שמתפתחות במהירות עצומה. מאפס ברגע ההתעברות להולדת תינוק במשקל 3-4 קילוגרם בממוצע.
גם רקמות האם גדלות במהלך ההריון, כולל רקמת השד והרחם. נפח הדם גדל בכ-40 אחוז במהלך ההריון, כדי להזין את התינוק ולתמוך בחילוף חומרים מוגבר. הן ההמוגלובין והן חלבוני הפלזמה (אלבומין) צריכים להיות ברמות גבוהות, שכן אלו הם חלבונים חיוניים לאספקת חמצן לכל הרקמות בגוף האם והיילוד ולאיזון מים למניעת בצקות.
מי השפיר, שמכילים סוגי חלבונים שונים, מקיפים את העובר במהלך גדילתו ברחם ושומרים עליו מפני הלם או פציעה.
חלבון ואנרגיה ברמה מוגברת דרושים גם כדי להכין בגוף את העתודות הנחוצות לצורך הלידה וההנקה.
במהלך ההריון על צריכת החלבון לעלות ב-25 גרם ליום יותר מאשר בזמני שגרה, ללא ההריון. החישוב צריך להיות 1.2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. נשים הרות בסיכון גבוה או פעילות ברמה גבוהה עשויות להזדקק אפילו ליותר חלבון – כ-0.55 גרם יותר חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
כפי שתוכלו לקרוא בפרק שמדבר על מהו כמות חלבון אידיאלי (פרק 17), מקורות החלבון הטובים ביותר אינם דווקא אלה שנחשבים לחלבונים באיכות גבוהה, כלומר שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות במזון אחד, כפי שקיים במוצרי בשר וחלב ובביצים. הכי חשוב שהחלבונים יגיעו ממקור צמחי דל שומן רווי וללא שומני טרנס, כגון ממזונות כמו ספירולינה, מוצרים על בסיס סויה (כולל טופו, אדממה וטמפה), כל הקטניות – אפונה, שעועית, קינואה, עדשים ועוד; אגוזים וזרעים, קמחים לסוגיהם כגון כוסמין , חיטה, כוסמת וטף, וכן שמרים תזונתיים.
עם זאת יש לזכור שדיאטות עתירות חלבון אך דלות בפחמימות ישפיעו לרעה על התפתחות העובר, ויש להימנע מהן.
3. ויטמינים, מינרלים וסיבים
במהלך ההריון יש צורך בנטילת תוספי ויטמינים ומינרלים, כדי לספק מספיק חומרים מזינים הדרושים לעמוד בדרישות הבנייה והמטבוליות הגבוהות של האם והתינוק. למרבה המזל, בתקופת ההריון גוף האם עובר שינויים שמגבירים את יכולת הספיגה ושימור חומרי ההזנה שהוא מקבל מהמזון כדי לסייע במתן מענה לצרכים ההולכים וגדלים לחומרים מזינים.
להלן שבע המלצות לתזונה נכונה ולתוספי מזון לשיפור הבריאות, לתקופת טרום ההריון בכלל ולאם ההרה בפרט:
חומרים מזינים הדרושים להריון בריא
פולאט (חומצה פולית) משתייך לקבוצת ויטמיני B. חשוב ליטול אותו הן לפני והן במהלך ההריון. חומצה פולית חיונית ליצירת תאים בריאים. היא מסייעת במניעת מוגבלויות ומומים מולדים, בגלל תפקידה בייצור של DNA ו-RNA, בחילוף החומרים של חלבונים, בבניית תאי דם אדומים בוגרים לאורך ההריון ומתילציה של הומוציסטאין (שהינו רעיל ברמות גבוהות), למתיונין, שמסירה את הרעילות שלו.
כדי להבטיח התפתחות תקינה ובריאה של רקמת העובר ולמניעת מומים מולדים יש צורך בלקיחת חומצה פולית החל מחודשיים לפני ההריון ועד לשבוע השישי להריון. התקופה הקריטית שבה נוצר הצינור העצבי והופך לאט לעמוד השדרה ומערכת העצבים של התינוק בסוף ההריון, הינה החל משבעה עשר יום להריון, ועד ליום השלושים להריון.
כפי שניתן לראות במחקרים אפידמיולוגיים, למעלה ממחצית המומים בתעלה העצבית ניתנים למניעה על ידי נטילת תוסף של חומצה פולית מספקת סמוך לתחילת ההריון ובמהלכו.
הצורות הנפוצות ביותר של מומים בצינור העצבי כוללות ספינה ביפידה ואנצפליה, מום במוח או בחוט השדרה. הריון עם מום של אנצפליה מסתיים בדרך כלל בהפלה, או במוות זמן קצר לאחר הלידה.
הצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית במהלך ההריון היא 600 מיקרוגרם ליום. זה חשוב במיוחד כאשר קיים במשפחה סיכון גנטי למומים מולדים.
חומצה פולית נמצאת בירקות ירוקים (ברוקולי, תרד, קייל, מנגולד, בוק צ’וי), בדגנים מלאים, בתפוזים, תותים, אגוזים, שעועית, אפונה, עדשים, סלק, קינואה, מנגו, אספרגוס, אבוקדו, במיה, זרעי פסטה, צ’יה וזרעי פשתן.
נשים שאינן צורכות את כמות החומצה הפולית המומלצת באמצעות התזונה היומית, חייבות ליטול תוסף תזונה. למעשה, מומלץ לכלל הנשים לקחת תוסף של חומצה פולית במהלך ההריון כדי להימנע מהסיכון למומים מולדים.
רצוי ליטול תוסף שמכיל 600-800 מיקרוגרם חומצה פולית ליום במשך חודשיים לפני ההריון, ובחודשיים הראשונים של ההריון, ו-600 מיקרוגרם במהלך ההנקה. ניתן לקחת B קומפלקס, עם כלל ויטמיני הבי כל עוד חומצה פולית נמצאת במינון מספק בתוך התוסף. מומלץ לקחת חמש עד שבע פעמים בשבוע. מאחר שוויטמיני B מסיסים במים, אין חשש לנזק מצריכת יתר. אם ייווצר עודף הוא ינוקז מהגוף דרך השתן.
2. סידן – אחראי בין השאר לשמירה על תפקוד מיטבי של מערכת הרבייה. עשוי גם להועיל להרות במהירות רבה יותר.
סידן הכרחי להתפתחות העובר, במיוחד העצמות והשיניים שלו. במהלך ההריון חיוני לקחת תוסף סידן בהתמדה ובעקביות, יחד עם זרחן, מגנזיום וויטמין D. הסידן דרוש גם כדי לשמור על בריאות העצמות והשיניים של האם, ועל קרישת דם בריאה לאם ולתינוק.
הדרישה לסידן עולה תוך כדי התקדמות ההריון: מ-50 מיליגרם ביום בעשרים השבועות הראשונים, ל-330 מיליגרם ביום בסוף ההריון. גם בהנקה הגוף דורש סידן בכמות רבה. רמות נמוכות של סידן קשורות לסיכון גבוה יותר ללידה מוקדמת ולהפרת בקרת לחץ הדם, ולכן חיוני לקבל רמות מספיקות במהלך ההריון וההנקה.
סידן נמצא בירקות כגון כרוב, במיה, קייל וברוקולי, וברמות גבוהות בזרעים ובחמאת שומשום מלא (טחינה מלאה), שיכולה לשמש כרוטב לסלט וכממרח לכריך בריא. גם טופו הוא מקור מצוין לסידן. מזונות עשירים בסידן עשירים גם בזרחן, ולפיכך הם מונעים גם מחסור בזרחן במהלך ההריון.
תוספי סידן חוניים להריונות עם יותר מעובר אחד.
3. ברזל – מחסור בברזל במהלך ההריון הוא אחד הגורמים המובילים לאנמיה בתינוקות ובילדים קטנים, וכן לאנמיה אצל האם ההרה. אנמיה מגבירה את הסיכון ללידה מוקדמת ולתינוקות במשקל נמוך.
ברזל חיוני מכיוון שהוא מוליך חמצן בגוף האם, ודרכו מועבר חמצן גם לעובר. ברזל קריטי כדי לספק את הצורך המוגבר בהמוגלובין עבור נפח הדם האימהי הגבוה, ואחסון ברזל לפני הלידה. יתר על כן, מחקרים מראים שילדים שרמת הברזל של אמם במהלך ההריון היתה נמוכה, מועדים יותר לסיכון מוגבר למחלות לב בהמשך חייהם.
הדרישה לברזל עולה בהדרגה במהלך ההריון, עד השליש השלישי להריון.
יש להגביר את צריכת הברזל באמצעות תזונה ותוספי מזון, כדי למנוע את ההשפעות המזיקות ארוכות הטווח על העובר, שעלולות להיגרם בשל מחסור בברזל במהלך ההריון.
תסמונת פיקה (Pica) הינה הפרעת אכילה שמתבטאת בתשוקה ללעיסת פריטים שאינם מזון כגון אדמה, קרח, גיר, קירות, שיער, לכלוך, נייר, פחם ועוד, קשורה לאנמיה ממחסור בברזל. פיקה נפוצה בעיקר אצל נשים בהריון. הופעתה מעידה על מחסור בברזל.
צמחונים צריכים להקפיד במיוחד על נטילת תוספי ברזל, כדי למנוע מחסור בברזל ואנמיה. חשוב שהתוספים יהיו איכותיים כדי למנוע חוסר רצון להתמיד, כגון ברזל ביסגליצינאט, שאינו גורם לעצירות ולבעיות עיכול מוכרות נוספות.
למעשה לרוב הנשים, גם אלו שאינן צמחוניות או טבעוניות, יש מחסור בברזל בזמן ההריון, למרות יכולת הספיגה המוגברת במהלך ההריון.
מינון של 25-40 מיליגרם ברזל מדי יום (בהתאמה עם כמות הברזל שמגיעה לגוף באמצעות תזונה), על קיבה ריקה, מספיק כדי למנוע אנמיה מחוסר ברזל, ללא תופעות לוואי קליניות במערכת העיכול.
עם זאת חשוב במהלך ההריון גם לצרוך באופן קבוע מזונות עשירים בברזל. בין המזונות שמכילים ברזל: עדשים, חומוס, אפונה, שעועית, טופו, אגוזי קשיו, זרעי צ’יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, מולסה שחורה, זרעי דלעת, קייל, משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים, קינואה ודגני בוקר מועשרים.[3]
כדי להגביר את יכולת הגוף לספוג את הברזל ולהשתמש בו, כדאי לצרוך אותו יחד עם מזונות עתירי ויטמין C או תוסף של ויטמין C.
הימנעו מנטילת תוספי ברזל עם תה וקפה, ומזונות עשירים בסידן ואבץ, שכן הם מורידים את ספיגת הברזל.
4. חומצות שומן אומגה 3 – חומצות שומן אומגה 3 יכולות לעזור לווסת הורמונים חיוניים שחשובים לכניסה להריון, ולהגברת זרימת הדם לאיברי הרבייה. משום כך כדאי ביותר להוסיף אותם לתזונה כתוספים או דרך צריכת מזונות עשירים באומגה 3 בשלב מוקדם שלפני ההריון, גם לגבר וגם לאישה, זאת אומרת לצרוך חומצות שומן אלו באופן יום יומי מייד כשתכנון ההריון נעשה רלוונטי. בו זמנית כדאי מאוד להפחית בשומנים רוויים וטרנס.
חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) היא חומצת שומן רב בלתי רוויה אומגה 3 והשפעתה העיקרית היא במוח ובעיניים. משום כך היא חיונית להתפתחות המוח והעיניים של העובר במהלך ההריון. DHA ממלא גם תפקיד משמעותי בהתפתחות הנוירו-מוטורי של התינוק.[4-5]
יש ליטול DHA בצורת תוסף, עם עדיפות לתוסף עם DHA ממקור צמחי דווקא. כמו כן יש לצרוך חומצות שומן אומגה 3 באמצעות התזונה, כגון נבטי בריסל, טופו, אצות, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ’יה, שהגוף ממיר את חומצות שומן אומגה 3 שיש בהם ל-DHA לפי הצורך.
עישון במהלך ההריון מוביל לחסרים ב-DHA ועלול להשפיע לרעה על הקוגניציה של התינוק.
5. יוד – משמש לייצור הורמוני בלוטת התריס, שלהם תפקיד מרכזי באיזון חילוף החומרים. יוד חיוני גם לפירוק של פחמימות, חלבונים, שומנים, ושימוש בסידן וזרחן בגוף, ולשמירה על טמפרטורת הגוף.
יוד חיוני גם לצמיחה; ולהתפתחותם של איברים ורקמות.
יוד נחוץ לצורך ייצור הורמוני בלוטת התריס של התינוק, שמתחילים להתפתח מהשבוע ה-12 להריון. לכן מאותה נקודת זמן נדרש לספק לגוף יוד במינון גבוה יותר.
מחסור ביוד מגביר את הסיכון להפלה ספונטנית, לנכויות מולדות ולהפרעות נוירולוגיות.[6] לפי ארגון הבריאות העולמי, יוד הינו הגורם החשוב ביותר למניעת נזק מוחי בתינוקות.
המינון המומלץ הוא 200 מיקרוגרם ביום. אפשר להשיג זאת באמצעות התזונה כאשר צורכים דגנים מלאים, אצות, בטטה, שעועית ירוקה, קישואים, קייל, עלים ירוקים, גרגיר נחלים ותותים, ומשתמשים במלח מועשר ביוד.
6. סיבים – הוספת סיבים לתזונה עשויה להגביר את רמת הפוריות. בנוסף, בהגדלת צריכת הסיבים ב-10 גרם מדי יום, ניתן להוריד את הסיכון לסוכרת הריונית ב-26 אחוזים. בין המזונות שמהווים מקורות מצוינים לסיבים: כל סוגי הקטניות (עדשים, חומוס, שעועית לסוגיה, ואפונה), דגנים מלאים במגוון צורות: לחם דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, פירות, כולל פירות יער וירקות – כל אלה עשירים בסיבים.
7. ויטמין D – מחסור בוויטמין D הינו בעיה נפוצה ברחבי העולם, כולל בקרב נשים הרות. למחסור בוויטמין D במהלך ההריון עלולות להיות השלכות שליליות רבות על האם והתינוק, בין השאר רעלת הריון, סוכרת הריונית ופגיעה בצמיחת העובר.
ויטמין D נחוץ לספיגת סידן וזרחן שדרושים להתפתחות וגדילת העצמות והשיניים של העובר.
חשיפת העור לקרני UVB חיונית להבטחת רמה מספקת של ויטמין D. אם בכל זאת יש מחסור, לדוגמה בחודשי החורף, ההמלצה היא לקחת תוסף ויטמין D במינון של 1000 IU —2000 IU ליום. מחסור בויטמין D מגביר את הסיכון לרעלת הריון ולסוכרת הריון. ויטמין D נחוץ גם לספיגת הסידן. ויטמין D פועל ביחד עם ויטמין K, כדי להוביל את הסידן לעצמות. ויטמין K נמצא בירקות ירוקים עליים. תספקו לגופכם את הכמות הדרושה לכם של ויטמין K אם תצרכו, לדוגמה, שתי כפות פטרוזיליה ביום, או מנה של כוס חסה קצוצה, או כוס כרוב קצוץ, או שני פרחי ברוקולי מבושלים, או חצי אבוקדו.
8. ויטמין C – ממלא תפקיד חיוני בהתפתחות העובר וצמיחתו, ומכאן החשיבות של נטילת ויטמין C במהלך ההריון. לנשים בהריון דרוש מינון גבוה יותר של ויטמין C כדי לתמוך בצמיחת העצמות, העור ורקמת החיבור של התינוק. ויטמין C עוזר גם לחיזוק המערכת החיסונית של האם ועשוי להפחית את הסיכון לסיבוכים מסוימים במהלך ההריון. מספיקה תוספת של 200 מיליגרם ליום.
9. ויטמין A כ-β–קרוטן – גם ויטמין A נחוץ בכמויות גבוהות יותר במהלך ההריון, בגלל חיוניותו לצמיחת רקמות. עם זאת, במקרה של נטילת תוסף מולטי ויטמין בתקופת ההריון, חיוני להפסיק מייד כל תוסף עם ויטמין A, שכן מינון גבוה מדי של ויטמין A עלול לפגוע בעובר ולגרום לו נזק. במקום זה, ניתן לצרוך β-קרוטן ממזונות במהלך ההריון, שכן הוא הופך לויטמין A. בספירולינה יש רמות גבוהות של β-קרוטן.[7] תכשירים טיפוליים שמכילים ויטמין A במינון גבוה, כגון כאלה שניתנים לטיפול באקנה חמור, נמצאו כגורמים להפלה ספונטנית. יש להפסיק את השימוש בתרופות אלו מספר חודשים לפני הכניסה להריון.
הצריכה היומית המומלצת של β-קרוטן במהלך ההריון היא כ-3,000-4,000 IU. ההמלצה שלי היא לקבל β-קרוטן ממזונות באופן ישיר, ולאו דווקא מתוספי מזון. מקורות טובים ל-β-קרוטן הם בין השאר: בטטה, גזר, עלים ירוקים כהים ופלפל אדום.
טוב לדעת:
אינני ממליצה על נטילת תוסף מולטי ויטמין לפני הלידה, מכיוון שישנם שילובים רבים של ויטמינים ומינרלים שכאשר הם נלקחים יחד, גורמים למעשה לחסרים, שכן חומרים מזינים מסוימים חוסמים את ספיגתם של אחרים. ההמלצה שלי היא לקחת במקום זה את תוספי התזונה הבאים: ספירולינה כמזון-על עתיר חלבון, תוסף B-קומפלקס שמכיל 600-800 מיקרוגרם חומצה פולית, תוסף חומצת שומן אומגה 3 ממקור צמחי (כמו למשל מאצות), וברזל בצורת ברזל ביסגליצינאט. וכן לצרוך מזונות עשירים בסידן ובסיבים, ששניהם קלים יחסית להשגה בכמות מספקת, למניעת חסרים תזונתיים.
ישנם מוצרי מזון שאני ממליצה בכנות לשקול להימנע מהם במהלך ההריון. המוצרים הללו כוללים: אלכוהול, קפאין, עישון ותרופות פנאי (שעשויות להוביל להתמכרות אצל היילוד). כל אלו משפיעים ישירות על מוחו של התינוק ועל התפתחותו הכללית.
אלכוהול הוא טרטוגן חזק (חומר הגורם ללקויות מולדות), וצריכתו במהלך ההריון עלולה להוביל להפרעות בספקטרום האלכוהול של העובר (FASD), שמוביל לפיגור שכלי ולמוגבלות מולדת. אין כמויות בטוחות של אלכוהול במהלך ההריון עבור העובר.[8-10]
עישון סיגריות במהלך ההריון עלול לגרום ללידה מוקדמת ולתינוקות במשקל נמוך.
לפי הערכות, 18% מהנשים ההרות מעשנות סיגריות במהלך ההריון. העישון גורם לסיבוכים ולבריאות עובר ירודה.[11-12]
קפאין מקפה, ממשקאות קלים או תה נכנס למחזור הדם של העובר ונשאר בזרם הדם של האם למשך זמן רב יותר מאשר אצל נשים שאינן בהריון. קפאין עלול להגביר את הסיכון להפלה ולידות מת.[13-14]
הגבלת גדילה תוך רחמית (IUGR) גורמת לכך שהעובר לא ממצה את פוטנציאל הגדילה שלו, וההתפתחות שלו לקויה. משקלו מתחת לאחוזון העשירי, נמוך בהרבה מהצפי המקובל לפי גיל ההריון. גורמים רבים עשויים להביא למצב של IUGR. הנפוצים והמשפיעים במיוחד הם משקל נמוך של האם לפני ההריון, עלייה לא מספקת במשקל של האם במהלך ההריון, ושימוש בסיגריות, אלכוהול ותרופות אחרות. עובר עם IUGR נמצא בסיכון ללידה מוקדמת, בהיותו קטן לגיל ההריון ובעל משקל לידה נמוך. יתרה מכך, תינוקות הסובלים מ-IUGR נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מספר מחלות כרוניות כמבוגרים, ביניהן מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
בעיות עיכול במהלך ההריון
בחילות בוקר, שלמרות שמן יכולות למעשה להתרחש בכל עת במהלך היום, משפיעות על כ-75% מהנשים ונמשכות בדרך כלל עד לשבוע השישה עשר. הן נגרמות בשל התאמות הורמונליות לגונדוטרופין כוריוני אנושי במהלך השליש הראשון, שמובילות לתחושת אי נוחות ועד כדי הפרעה ממשית של בחילות. מומלץ לאכול ארוחות קטנות תכופות כדי למנוע ירידה ברמות הסוכר בדם, ולשתות מים באופן קבוע לאורך היום.
תוספת של ויטמין B6 וצריכת חתיכות ג’ינג’ר שניתן לקנות בכל חנות טבע, עשויות להקל על התסמינים. כ-1% מהנשים ההרות מפתחות מצב שנקרא hyperemesis gravidarum, הקאות קשות וממושכות, שעלולות לגרום למחסור בנוזלים וחוסר איזון אלקטרוליטים. במצב כזה, ייתכן שיהיה צורך בתרופות.
עצירות היא עוד תלונה נפוצה במהלך ההריון. זוהי בדרך כלל תוצאה של עלייה ברמת הפרוגסטרון, והשפעתו המרגיעה על מערכת העיכול. כדי להתגבר על הבעיה יש להרבות בשתיית מים, באכילת מזונות עשירים בסיבים עם דגש על פירות יבשים, במיוחד שזיפים מיובשים ותאנים, ובהליכה. עדיף להימנע מחומרים משלשלים מלאכותיים.
במהלך ההריון שכיחה גם התפתחות של טחורים, שהם ורידים מוגדלים בפי הטבעת שבולטים דרך הסוגר האנאלי, שבאים במיוחד עם עצירות. הגדלת ורידים זו נגרמת בדרך כלל ממשקל התינוק ומהלחץ כלפי מטה שהמשקל הזה מייצר. טחורים כואבים, ועלולים לדמם ולגרום לאובדן דם. לרוב הטחורים חולפים באופן ספונטני לאחר הלידה. אם הכאב במהלך ההריון הופך לבלתי נסבל, יועיל לקחת נרות.
הנחיות כלליות
אכלו ארוחות קטנות ובשעות קבועות לאורך היום, והקפידו על מזון איכותי בכמות מספקת. הימנעו מצום ומדילוג על ארוחות, במיוחד דילוג על ארוחת הבוקר. צריכת ארוחות קטנות בשעות קבועות לאורך היום מונעת בדרך כלל צרבת, שמופיעה לאחר הארוחה, ונגרמת מלחץ הרחם המתרחב על הקיבה. הגורמים לאי הנוחות הזאת הם בדרך כלל אכילת ארוחה גדולה כשאין מקום פנוי בקיבה, או גזים. הימנעות מארוחות גדולות וצריכת ארוחות בגודל קטן יותר לאורך היום יסייעו בפתרון הבעיה הנפוצה הזו.
לאחר הלידה, נסי להיניק את תינוקך לפחות במשך שבעת החודשים הראשונים. למידע נוסף מדוע זה כל כך חשוב ראו בפרק 10, שעוסק בהנקה.
בעיות נוספות במהלך ההריון
גיל האישה ההרה
הריונות בכל גיל קיצוני של מחזור הרבייה טומנים בחובם סיכונים ייחודיים. הריון בגיל ההתבגרות כרוך בסיכונים רבים מבחינה השפעת דעת הקהל החברתית, והדרישות הגופניות שמוטלות על גוף מתבגר אך לא בוגר.
לידת ילד ראשון בגיל שלושים וחמש ומעלה דורשת גם היא תשומת לב מיוחדת. נשים אלו נמצאות בסיכון גבוה יותר ללחץ דם גבוה ולסוכרת הריונית. נשים שעברו מספר הריונות ללא מרווח של שנתיים לפחות ביניהם, מאגרי האנרגיה, הוויטמינים והמינרלים שלהן עלולים להיות מרוקנים. כמו כן הן בדרך כלל מתמודדות עם לחצים פיזיים וכלכליים מוגברים, בשל הטיפול בילדים הקטנים הקודמים. הדרכה תזונתית, כמו גם ייעוץ וטיפול במקרה הצורך, חיוניים עבור האימהות הללו.
יתר לחץ דם שנגרם על ידי הריון
יתר לחץ דם שנגרם בעקבות הריון הוא הגורם המוביל למקרי מוות שקשורים להריון. ישנם כמה סוגים של יתר לחץ דם שנגרם על ידי הריון:
מחקרים מראים שתוספי סידן מפחיתים את הסיכון ליתר לחץ דם בנשים בהריון ראשון, במיוחד באלו עם צריכת סידן נמוכה בתחילת ההריון.[15]
מחלות קיימות אצל האם
מחלות קיימות כמו סוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה, השמנת יתר, אלרגיות כולל צליאק, או אי סבילות ללקטוז, פנילקטונוריה (PKU), ומחלות אחרות עלולות לגרום לסיבוכים במהלך ההריון.
להריון תקין ובריא גם לאם וגם לעובר, חשוב שתמלאו אחר ההנחיות בפרק זה. כמו כן תוכלו להיעזר במידע נוסף שתמצאו בפרקים ייעודיים שקשורים למצבכן, בספרי כיצד להימנע מבתי חולים – מדריך לטיפול עצמי מבוסס-מדע לריפוי או ניהול של 148 מצבים רפואיים באמצעות תזונה.
מאחלת לכן הרבה בריאות! הריון קל, ואמא ותינוק בריאים ומאושרים.