הפרעת דחק פוסט טראומטית הנה מצב שמתפתח אצל חלק מהאנשים שחוו אירוע מזעזע, מפחיד או מסוכן.

הסטטיסטיקה מראה כי כמעט כל אחד יכול לפתח הפרעת דחק פוסט טראומטית בכל גיל, לרבות ותיקי מלחמה, ילדים, אנשים שעברו טראומת ילדות, תקיפה פיזית או כל סוג של התעללות, אנשים שעברו תאונה טראומטית, אסון, מוות פתאומי או התאבדות של אדם קרוב, או כל אירוע רציני אחר. על פי המרכז הלאומי להפרעת דחק פוסט טראומטית, כשבעה מכל מאה אנשים יחוו הפרעת דחק פוסט טראומטית בשלב מסוים בחייהם.

התסמינים עשויים לכלול:

הבזקים לאחור (פלאשבקים), סיוטים או מחשבות מפחידות שכוללות שחזור של האירוע הטראומטי.

הימנעות ממקומות, אירועים, חפצים, מחשבות או אפילו רגשות שמהווים תזכורת לחוויה הטראומטית.

מחשבות שליליות מתמשכות, רגשי אשם, האשמה ו/או אובדן עניין בפעילויות מהנות.

התשובה לשאלה האם אדם יפתח הפרעת דחק פוסט טראומטית או לא, תלויה במספר גורמים. בין הגורמים הללו ישנה חשיבות מרובה לכך שיש לאדם תמיכה מחברים, משפחה או קבוצת תמיכה; ושיש לו אסטרטגיית התמודדות חיוביות שמסייעת לו להתמודד עם אירועים קשים. כאשר התנאים הללו מתקיימים, רוב הסיכויים שהאדם לא יסבול מהפרעת דחק פוסט טראומטית. אך כאשר אדם חווה רצף של אירועים מסוכנים וטראומות, או חשוף לאורך זמן לאנשים בסביבתו שנפגעים או מתים תוך שהוא חש חוסר אונים ופחד באופן אישי, ולאדם זה יש מעט מאוד או שאין לו כלל תמיכה חברתית להתמודד עם האירועים, הוא יהיה בעל סיכוי גבוה יותר לפתח הפרעת דחק פוסט טראומטית. על אחת כמה וכמה כאשר הוא מתמודד עם לחץ נוסף, אישי, בהיבטים אחרים בחייו. 

בהפרעת דחק פוסט טראומטית, קבלת עזרה ותמיכה היא הבסיס להחלמה. טיפולים שונים פועלים עבור אנשים שונים, אך יש טיפול אחד שיעזור לכל מי שמתמודד עם המצב הזה, והוא שינויים באורח החיים לרבות בתזונה.

כיצד התזונה משפיעה ועוזרת בהפרעת דחק פוסט טראומטית?

ראשית אתן סקירה קצרה על המוח, ולאחר מכן אסביר מדוע לתזונה חשיבות עליונה לתפקוד התקין של המוח.

תאי המוח “יורים” דחפים עצביים במסלולים עצביים קבועים שגורמים לדפוסי חשיבה מקובעים, בין אם הם מועילים לנו ובין אם לאו. לאחר התרחשות טראומה, הנוירונים שלנו חיים מחדש את האירוע באמצעות דפוסי חשיבה שהתקבעו, שלא זו בלבד שאינם מועילים להיפטר מהטראומה אלא הם אף מעצימים ומקבעים אותה.

מהרגע שהמוח שלנו מותנה לירות דרך מסלולים עצביים קבועים, קשה לו להשתחרר מהמצב בעצמו. כדי לשנות מסלולים אלו וליצור מסלולים חדשים המוח זקוק להתערבות חיצונית. טיפול קוגניטיבי בשינוי התנהגותי (CBT) מסייע ביצירת דפוסי חשיבה חדשים, ועם הזמן דפוסי החשיבה החדשים הללו יהפכו להיות מקובעים, במקום דפוסי החשיבה שאינם מועילים לנו. עם זאת, כדי שהמוח יוכל להגיב לכל סוג של טיפול הוא חייב להיות במצב בריא. כדי שהמוח יהיה במצב קליט שמוכן לקבל שינוי במסלולים העצביים, לפני הטיפול הקוגניטיבי, המוח חייב לקבל את הרכיבים התזונתיים הדרושים לו.

המוח זקוק לחומרים מזינים ספציפיים שיעזרו לו לרפא ולחזק את עצמו. כדי להבטיח תפקוד מוח מיטבי עלינו לנקוט בפעולות ספציפיות; פעולות שיעזרו למוח להיות במצב מיטבי, שבו יוכל לרכוש אסטרטגיות התנהגותיות חדשות ולהגיב היטב לטיפולים שיעזרו לו ליצור בקלות דפוסי חשיבה חדשים שיוציאו אותו מהתמקדות באירוע הטראומטי להתמקדות בכל צד חיובי אפשרי, אפילו הקטן ביותר, של המצב.

אנו חיים בהווה, לא בעבר. ברגע שנוצרת סביבה בריאה לתאי המוח, קל יותר להתמקד בצדדים הטובים של האירוע הקשה, גם אם הם מעטים עד כדי כך שבתחילה הם לא נראים כלל. התמקדות בחיובי מאפשרת להכרת תודה להשתלט על הרגשות השליליים. זהו תהליך שלוקח זמן. כדי להבטיח שהוא יקרה במהירות הרבה ביותר, הרגלי החיים צריכים לתמוך בתהליך הזה.

בפרק זה אתמקד בתשעה שינויים בהרגלי התזונה וסגנון החיים, שלאחר שיבוצעו, יעזרו למוח שלכם לתפקד במיטבו. ההרגלים החדשים הללו אף יסייעו ליצור תאי מוח חדשים, שניתן לתכנת מראש כך שיעזרו לכם לשגשג בחיים, במקום להיות מלאי סבל.

תשע השינויים באורח החיים שתומכים בריפוי הפרעת דחק פוסט טראומטית:

1. אכילת מזונות עשירים בפחמימות מורכבות לאורך כל היום

פעולה זו חשובה מאוד לתפקוד המוח ולהרגשה טובה.

למזונות עשירים בפחמימות מורכבות השפעה חיובית מאוד על בריאות המוח והזיכרון, בשל העובדה שבמהלך עיכול פחמימות מורכבות הגוף שלנו יוצר גלוקוז שמספק דלק לתאי המוח. הגוף גם יוצר גליקוגן (תרכובת אגירת אנרגיה לגיבוי המצויה בשרירים ובכבד ובאופן מופחת גם במוח) מעודף הפחמימות המורכבות. כאשר המוח או הגוף זקוקים לאנרגיה, ופחמימות ממזון אינן זמינות באופן מיידי, גליקוגן יהפוך במהירות חזרה לגלוקוז ויספק להם את האנרגיה הדרושה. יכולת זו הופכת את הגליקוגן למקור דלק זמין עבור המוח מייד כשהוא זקוק לו. אולם גליקוגן הוא יותר מסתם מאגר של אנרגיה זמינה לשימוש במצבי חירום עבור המוח שלנו. התגלה שמולקולת הגליקוגן במוח הוא מולקולה דינמית, בעלת השפעות מועילות רבות על תפקוד תאי המוח והזיכרון.

צריכה קבועה של מזונות עם פחמימות מורכבות בתזונה שלנו תשמור על רמות גליקוגן בריאות ותשפר את תפקוד המוח והזיכרון. הדבר חשוב במיוחד לאור העובדה שהיכולת שלנו לאגור גליקוגן במוח מוגבלת ונמוכה מאוד.

צריכה בלתי מספקת של פחמימות מורכבות עלולה להוביל לדלדול מאגרי הגליקוגן ולירידה בתפקוד המוח. מזונות כגון פחמימות פשוטות כגון ממתקים, עוגות, עוגיות, לחם לבן, פסטות לבנות ואורז לבן, פוגעים בתפקוד המוח. אמנם הם מספקים התרוממות רוח מיידית, אך היא זמנית בלבד. במזונות הללו חסרים הרכיבים התזונתיים הדרושים לתפקוד תקין של המוח. למעשה הם אף מפחיתים את מאגרי המינרלים, והוויטמינים בגוף על מנת לאפשר את עיכולם. 

על ידי צריכת פחמימות מורכבות כגון דגני בוקר מלאים, לחמים מדגנים מלאים, פסטות מדגנים מלאים, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום וכדומה, סביר יותר שהשיפור במצב הרוח יארך למשך זמן רב יותר, בשל הקשר החיובי בין חומצת האמינו טריפטופן לבריאות הנפש.

צריכת אלכוהול, אפילו בכמות ממוצעת, הוכחה כמפחיתה את רמות הטריפטופן שמגיע למוח בכ-25%, שמובילה לירידה דומה ברמות הסרוטונין שצריך טריפטופן כדי ליצרו.

חשוב להגדיל את כמות המזונות העשירים בטריפטופן בתפריט היומי, ולאכול אותם עם מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, תוך הפחתת צריכת האלכוהול והבשר. כך הטריפטופן יוכל לתמוך בייצור הסרוטונין. בין המזונות העשירים בטריפטופן: שקדים, אגוזי קשיו, זרעי צ’יה, זרעי פשתן, פיסטוקים, תפוחי אדמה, שומשום, פולי סויה, ספירולינה וזרעי אבטיח.

2. שתייה קבועה של מים לאורך היום

המוח מורכב מ-75% מים והוא זקוק לתוספת נוזלים קבועה, שכן הגוף שלנו לא יכול לאגור מים.

כדי לתפקד כראוי, המוח זקוק לכמות מספקת של נוזלים. כאשר המוח לא מקבל מספיק מים הוא יתייבש. תסמיני ההתייבשות הם כאבי ראש, תחושת עייפות, שינויים במצב הרוח, תגובות איטיות ובלבול, שכולם מגבירים את התסמינים של הפרעת דחק פוסט טראומטית.

מהי כמות המים, אם כן, שנחשבת מספקת עבור המוח?

כדי לחשב את כמות המים שאדם צריך לקבל ביום, יש להכפיל את משקל הגוף בקילוגרמים ב-0.14. המספר שמתקבל מציין את כמות כוסות המים שצריך לשתות מדי יום. אדם שמשקלו 80 ק”ג, צריך לשתות 11.2 כוסות ביום.

ומה לגבי מקור המים? האם מים מכל סוג ומקור טובים לשתייה?

התשובה לכך היא לא מוחלט.

למי הברז מוספים פלואוריד כדי להפחית עששת, ורמות גבוהות של כלור, שמשמש לחיטוי המים. לכל אלה פוטנציאל לשבש את תפקוד המוח.

הדרך הטובה ביותר להימנע מכל הפרעה בריאותית שעלולה להיגרם ממים היא לצרוך מי מעיין טהורים, או להתקין בבית מסנן מים טוב. מסנני מים זמינים לכל כיס, ועושים עבודה טובה בהבטחת אספקת מים נקייה וקבועה. כאשר המים נגישים בקלות, תגלו שאתם נוטים לשתות יותר.

חשוב להזכיר גם את חשיבות ההתמקדות במשקאות הנכונים לתפקוד מיטבי של המוח. מים טהורים הם כמובן הטובים ביותר עבור המוח, אך גם תה צמחים טהור ללא קפאין הוא מצוין, ואפשר גם לשתות מקסימום שתי כוסות קפה טחון טרי ביום. יש להימנע מכל משקה אחר, מלבד המשקאות הללו; ממשקאות קלים במיוחד.

בהקפדה על שתיית מים, ולא משקה אחר כלשהו, אתם מספקים את צורכי הוספת הנוזלים לגופכם מבלי להוסיף אנרגיה בצורת קלוריות, ומבלי להוסיף כימיקלים בצורת ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים (Nutrasweet™) יכולים לפגוע בתאי המוח. צריכה מרובה של אספרטיים עשויה לעכב את יכולתם של אנזימים במוח לתפקד באורח תקין. מינונים גבוהים של הממתיק הזה עלולים להוביל לניוון עצבי.

חשוב להזכיר גם שמים בגוף עוזרים בפינוי פסולת מהתאים, ומעבירים לתאים חומרים מזינים חשובים. מים מנקים ומשחררים את הגוף והמוח מרעלים ושומרים על תפקודם המיטבי.

3. הוצאת מזונות מעובדים מהתזונה

אין חולק על כך שמזון מעובד הוא טעים.

מזונות מעובדים מיוצרים בכובד ראש באמצעות מדעי המזון, מדעי המוח ומדע האבולוציה כדי להפוך את המאכלים הללו לטעימים וממכרים ככל הניתן. המוח הלימבי שלנו נמשך למזונות עשירים בסוכר, עמוסי שומן ומלוחים מכיוון שאלו המזונות שהבטיחו את קיומנו בעולם.

מזונות מעובדים עם המרכיבים הללו שולחים למוח אותות של תגמול ומעניקים לנו הנאה מיידית, וגורמים לנו להשתוקק לעוד מהם.

אולם למזון המעובד יש השפעה ישירה על מצב הרוח, והמזונות הללו עלולים להביא אותנו לדיכאון אמיתי. מזונות מעובדים גורמים למעשה להרס מצב הרוח.

יש להתחיל להוציא בהדרגה מזונות מעובדים מהתזונה שלכם.

אפשר להתחיל בהפחתת מלח וסוכר. לא קל להפחית את צריכת המלח או הסוכר, אך התשוקה הבוערת למזונות הללו נמשכת פחות משבוע מהרגע שמתחילים להפחית את צריכתם. עד מהרה יתאימו בלוטות הטעם שלכם את עצמן למזונות החדשים בריאים שתכניסו לתפריטכם במקומם.

מלח נמצא לא רק במלחייה, אלא גם בכל המזונות המעובדים, בכמויות גבוהות מאוד ובצורות שונות כי מלח מוסיף טעם חזק ובו-זמנית פועל גם כחומר משמר. כמויות גבוהות של מלח נקשרו למחלות רבות לרבות שבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה וסרטן הקיבה, אך בנוסף לכל אלה, מלח גם מייבש את תאי המוח ומפחית את תפקוד המוח. הדרך להתחיל להפחית את צריכת המלח היא להחליף אותו במלח מצמחים העשוי מירקות מלוחים טבעיים בעלי תכולת נתרן גבוהה יותר. המלחים הצמחיים מכילים: סלק, כרוב, ברוקולי, גזר, כרובית, סלרי, כרוב עלים, צנון, אצות ותרד. עם זאת, יש לוודא שהמלחים האלטרנטיביים הללו אינם מכילים תוספת נתרן. בדקו זאת בסעיף המרכיבים של תווית המזון.

כאמור, יש גם את צריכת הסוכר להפחית. הסוכר פוגע בכבד, מוביל לחוסר איזון הורמונלי, מעלה את רמות הכולסטרול, מוביל ליתר לחץ דם ומהווה גורם סיכון למחלות לב וכליות. תזונה עתירת סוכר יכולה להעלות את רמות הדלקתיות בגוף ובמוח. יש מחקרים שקושרים מצב דלקתי לשכיחות גבוהה יותר של דיכאון. על ידי הפחתת רמות דלקתיות כרונית באמצעות הפחתת הסוכר הפשוט בתזונה, תשפרו את מצב הרוח שלכם.

היכן נמצא סוכר? הוא מצוי בשפע להפליא, כמעט בכל מקום בתזונה היומיומית שלנו. מכיוון שרובנו אוהבים סוכר או מלח – או שניהם ביחד – תוספים אלו מתווספים כמעט לכל מזון לא טבעי ומעובד. אנו מוסיפים סוכר לקפה או לתה של הבוקר, סוכר מתווסף גם ללחמים, בשרים, דגני הבוקר, ריבות, עוגיות, סוכריות, גלידה, רטבים כגון קטשופ ולכל הארוחות המוכנות. על מזונות מסוימים אפילו מזליפים תוספת סוכר. סוכר נמצא גם ברוב המשקאות, לרבות במשקאות בטעמי פירות (לא מיצים טבעיים).

אני ממליצה לכם להתחיל לקרוא תוויות מזון לפני קנייה, וכמובן לפני צריכה של מזון כלשהו. אינני מתכוונת לקריאת כמות הקלוריות, או תכולת השומן או החלבון שעל התווית. אני מתכוונת לקריאת רשימת המרכיבים בתווית. יש הרבה מאוד תוספים וחומרי טעם לא בריאים בעליל שמוספים למזונות וגורמים להם למראה, טעם ותחושה שונים מכפי שהם באמת.

כשתתחילו לקרוא תוויות מזון תופתעו לגלות כמה רכיבים לא טבעיים יש במזונות שאתם מכניסים לגופכם, שממיטים הרס על בריאותכם. מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Psychiatry, שבחן מעל 3,000 אנשים, גילה שמי שצרכו הכי הרבה מזונות מעובדים היו בסיכון מוגבר לסבול מדיכאון, בעוד שמי שאכלו הכי הרבה מזונות מלאים ממקור צמחי היו בסיכון הנמוך ביותר.[1]

4. צריכת שפע של פירות וירקות טריים

פירות וירקות טריים מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון שדרושים כדי להגן על תאי המוח מפני נזקי חמצון מרדיקלים חופשיים. הגורמים לרדיקלים חופשיים רבים, לרבות תחושת דחק ואף חשיבה שלילית. מזונות ספציפיים העשירים בנוגדי חמצון הוכחו כמפחיתים את ההצטברות של רדיקלים חופשיים במוח. תאי המוח נמצאים, באופן טבעי, בסיכון גבוה יותר לנזקי חמצון מִרדיקלים חופשיים, ולכן הם זקוקים להגנה מוגברת מפני נוגדי חמצון בכל עת.

צרכו סוגים שונים של פירות וירקות בצבעים שונים כדי להבטיח לעצמכם מגוון נוגדי חמצון שיתמכו במוח שלכם ויגנו עליו.

5. שינה מספקת

צריך לישון בדיוק כמו שצריך לנשום ולאכול. חוסר שינה מותיר את המוח מותש, וחסר יכולת לפעול כראוי.

בזמן השינה האנרגיה המנטלית מתחדשת. מחסור בשינה עלול לגרום לפגיעה במוח, עד כדי הפסקת ייצור תאים חדשים. שינה עמוקה גורמת לגוף לשחרר הורמוני גדילה שמקדמים צמיחה תקינה ומסייעים בריפוי ותיקון של תאים ורקמות פגומים אצל אנשים בכל הגילאים.

שינה מספקת חיונית לתפקוד הבריא של המוח. בלעדיה, המוח לא יכול לתפקד כראוי. הדבר משפיע על הן על היכולות הקוגניטיביות והן על המצב הרגשי.

הוכח שלמחסור בשינה יש השפעה חזקה יותר על בהירות המחשבה ועל קצב התגובה מאשר לצריכת אלכוהול.

בזמן שינה הגוף משקם את עצמו. המערכת החיסונית מסתמכת על שינה כדי להישאר בריאה וחזקה. מחסור מתמשך בשינה משנה את תפקוד מערכת החיסון, מפחית את החסינות ומגביר את הסיכון לפתח מחלות כרוניות, לרבות מחלות נפש, ולכן, הצעד הראשון לשיפור בריאות הנפש פשוט ביותר. כל אדם שבריאותו הנפשית חשובה לו, צריך להקפיד לישון מספיק בלילה עם עדיפות לשעות קבועות. כדי לסייע בכך, כדאי לצרוך לפני השינה מזונות עשירים במלטונין, כגון דובדבנים חמוצים, או מיץ דובדבנים טבעי ללא סוכר, שיבולת שועל, אגוזי מלך ובננות. אלה עוזרים להירדמות מהירה ושינה טובה.

6. צריכה מוגברת של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 חשובות למוח. הן ממלאות תפקיד קריטי בתפקוד המוח ובמצב הרוח.

מחסור בחומצות שומן אומגה 3 קשור לדיכאון ולמצבי בריאות נפשית נוספים. חומצות השומן הללו חיוניות, קרי הגוף אינו יכול לייצר אותן, ולכן עלינו לצרוך אותן באמצעות התזונה. הצורה הבריאה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 מקורה בזרעי צ’יה, זרעי פשתן, טופו, כרוב ניצנים, אצות ואגוזי מלך. חומצות השומן הללו שומרות על רמות דופמין גבוהות במוח, מגבירות את צמיחת או התחדשות תאים עצביים בקליפת המוח הקדמית המשתתפות בתהליכי החשיבה, ומגבירות את זרימת הדם למוח. הקפידו לצרוך מזונות אלו על בסיס קבוע, או להשלים עם תוספי אומגה 3 מהצומח. תוספי אומגה 3 על בסיס צמחי דווקא עוזרים להימנע מזיהום ודלקת פוטנציאליים שעלולים להיגרם מתוספים מבוססי דגים.

7. פעילות גופנית

פעילות גופנית מובילה להתרבות תאי עצב, לחיזוק הקשרים ביניהם ולהגנה עליהם מפני נזק. בכך היא מעודדת את המוח לתפקד בכושר מיטבי. פעילות גופנית מגבירה ייצור של הגורם הנוירוטרופי המוחי (BDNF), אחד מגורמי הגדילה המוחיים הפעילים ביותר. הגורם הנוירוטרופי המוחי מקדם את הבריאות והצמיחה של תאי המוח על ידי תמיכה בהישרדותם וטיפוח היווצרות של קשרים חדשים, בסופו של דבר מסייעים ביצירת רשתות עצביות מורכבות במוח. הגורם הנוירוטרופי המוחי חשוב מאוד בכך שהוא מאפשר לנו גם ליצור דפוסי התנהגות חדשים. ישנן מספר דרכים להגביר את ההגורם הנוירוטרופי המוחי במוח. למידע נוסף עיינו בפרק 16 שמרחיב בנושא הגורם הנוירוטרופי המוחי.

8. יציאה לשמש

לרמות ויטמין D מיטביות חשיבות רבה, שכן ויטמין D משתתף בשמירה על בריאות המוח. יש עדויות לכך שוויטמין D עוזר למוח להיפטר מרעלנים מסוימים. יש קולטנים של ויטמין D גם במוח, בחוט השדרה ובמערכת העצבים המרכזית.

בעולם המערבי מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד, שכן רוב האנשים לא מקבלים מספיק חשיפה לקרני השמש על עור חשוף. השתדלו לחשוף חלק קטן מעורכם לקרני השמש בשעות הצהריים למשך עשר דקות לפחות מדי יום בעיקר בעונות האביב עד הסתיו. אם הדבר בלתי אפשרי עבורכם מסיבה כלשהי, מומלץ מאוד ליטול תוסף של ויטמין D3 במינון של 1000 יחידות בינלאומיות מדי יום.

9. צמצום הצפייה בטלוויזיה

צפייה בטלוויזיה אינה מומלצת. הטלוויזיה מעבירה למוח מסרים שנכנסים ישירות למוח ללא סינון ומבלי שתהיה לנו כל ביקורת עליו או הגנה מפניו. המידע הזה חודר לתת המודע שלנו ומשפיע עליו ועל הכימיה של המוח. תכניות הטלוויזיה והסרטים הפופולריים כיום מופקים ברמה ויזואלית גבוהה ומפתים אותנו לצפות בהם. הם פועלים על הרגשות שלנו, משחקים בפחדינו העמוקים ביותר ומגבירים אותם. הפרסומות בטלוויזיה נועדו לשטוף את המוח שלנו פסיכולוגית, וכמוהן המודעות ברשתות החברתיות. אם אתם רוצים יותר שליטה על הבריאות שלכם, ועל תפקוד המוח והחיים שלכם באופן כללי, אני מציעה לכם בכנות להגביל את הצפייה הפסיבית בטלוויזיה. ההמלצה שלי היא לצמצם את הצפייה בטלוויזיה ללא יותר משעה אחת ביום. אולי בתחילה זה ייראה לכם כצעד קיצוני, אך שתתרגלו למצב החדש תמצאו את עצמכם מלאי התרגשות מהפעילויות החדשות שתגלו, שלפתע יהיה לכם זמן פנוי לקחת בהן חלק ואשר יעשירו את חייכם.

לסיכום:

תסמונת דחק פוסט טראומטית הנה מצב שניתן לרפא באמצעות טיפול התנהגותי נכון והרגלי תזונה וסגנון חיים התומכים בתפקוד מוחי בריא. הרגלי התזונה וסגנון החיים החדשים מאפשרים למוח לקבל טיפול התנהגותי במהירות ובקלות וליישם אותו הלכה למעשה.