קיים הבדל גדול בין “אני צריך עוד כוס קפה” לבין תסמונת העייפות הכרונית. מצב זה הפוגע קשות בתפקוד היומיומי משפיע על מצב הרוח, המרץ והחיים בכלל של הלוקים בו. תסמונת העייפות הכרונית ידועה גם כאנצפלומיאליטיס מיאלגית, או אנצפלופתיה, ומופיעה בכל קבוצות הגיל. תסמונת העייפות הכרונית עשויה להיות חמורה מאוד, לשבש את התפקוד היומיומי ולגרום למחלה ארוכת טווח ולנכות.
גורמים
למרבה הצער, תסמונת העייפות הכרונית אינה מובנת כהלכה, למרות שעל פי הסברות היא נובעת משילוב של גורמים, לרבות זיהומים נגיפיים מהעבר שהיו רדומים והתעוררו בגלל מערכת חיסון מוחלשת או חשיפה לסמים, מתכות רעילות, חיסונים [1, 2], עומס יתר של חיידקים, גורמים סביבתיים, חוסר איזון הורמונלי [3-5], או חוסר איזון המיקרוביום במערכת העיכול.
רמות גבוהות של דחק, חשיפה לרדיקלים חופשיים, ותזונה לקויה עם חוסרים תזונתיים עלולים לפגוע ביעילות מערכת החיסון ולחוסר איזון הורמונלי וחיידקי הגורמים למחלה זו. מחקרים הוכיחו גם כי תסמונת העייפות הכרונית הנה חלק ממגוון של מחלות, לרבות פיברומיאלגיה, תסמונת המעי הרגיז ומחלות אוטואימוניות.
תסמינים
לתסמונת העייפות הכרונית אין בדיקה אבחונית ספציפית, ולכן רופאים שוללים קודם גורמים אחרים עם תסמינים דומים.
כמה מתסמיני תסמונת העייפות הכרונית כוללים:
כיצד טיפול תזונתי יכול לעזור?
תזונה בריאה יכולה למלא תפקיד חיוני בניהול תסמונת העייפות הכרונית. אכילת מזונות שיכולים להגביר את רמות המרץ ולמנוע חוסרים תזונתיים אפשריים עשויה לסייע להקלת כאבי שרירים, בחילה, קשיי ריכוז ובעיות שינה, למזער את העייפות המתמשכת, ולסייע ליצירת תחושה כללית טובה יותר.
תזונה נכונה לתסמונת העייפות הכרונית כוללת ארוחות עתירות חומרים מזינים והימנעות ממזונות ומשקאות מסוימים העלולים להחריף את התסמינים.
להלן מספר הנחיות שיסייעו לכם לעשות זאת:
1. הימנעות ממזונות דלקתיים – לדלקתיות תפקיד מכריע בעייפות כרונית. לכן מהלך הפעולה הטוב ביותר הוא להוציא מהתפריט את כל המזונות הגורמים לדלקתיות לרבות מזונות ומשקאות המכילים סוכרים מעובדים, דגנים מעובדים (לבנים), מזונות מטוגנים, מזונות מעובדים עתירי שומנים, בשר מעובד ומוצרי חלב. [9] מזונות מעובדים מכילים גם פחות חומרים מזינים הנחוצים לשמירת הבריאות ורמות אנרגיה גבוהות.
2. אכילת שפע של פירות וירקות בצבעים שונים – אכילת פירות וירקות בצבעים שונים מדי יום למניעת חוסרים תזונתיים ולקבלת החומרים המזינים והתועלות של כל אחד מצבעי הירקות והפירות. חוסרים תזונתיים נפוצים בקרב הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית. הם כוללים לעתים קרובות חוסרים בוויטמינים C ו-B קומפלקס, נתרן, מגנזיום, אבץ, חומצה פולית, חומצת אמינו טריפטופן, חומצות שומן חיוניות, וקואנזים Q1 [10].
פירות וירקות אדומים גדושים בפיטונוטריאנטים (חומרים טבעיים המספקים לצמחים את תכונותיהם הייחודיות) כגון הספרידין, קוורציטין, ליקופן וחומצה אלגית הפועלים כנוגדי חימצון ומסייעים להקלת דלקתיות.
פירות וירקות צהובים מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים, לרבות ויטמין C, אשלגן, B6 וקרוטנואידים אחרים, לרבות זאקסנטין, המסלקים רדיקלים חופשיים מזיקים ומסייעים לשמירת איזון אלקליני בריא.
ירקות ופירות ירוקים עשירים בכלורופיל, סיבים, סידן, חומצה פולית, ויטמין C, ברזל, סידן וקרוטנואידים המסדירים את העיכול ומחזקים את פעולת מערכת החיסון.
פירות וירקות כחולים וסגולים עשירים לוטאין, רסברטרול, ויטמין C, סיבים, פלבונואידים, חומצה אלגית וקוורציטין המסייעים לעיכול בריא, משפרים את ספיגת המינרלים ומפחיתים דלקתיות.
פירות וירקות לבנים עשירים בחומרים מזינים רבי עוצמה המחזקים את מערכת החיסון והאיזון ההורמונלי כגון ביתא-גלוקנים, אפיגלוקטצין גלאט (EGCG) וליגננים שהם הקודמנים של פיטואסטרוגנים.
3. שמירת מאזן נוזלים – התייבשות מחמירה את תסמונת העייפות הכרונית, ולכן חשוב לשמור על מאזן נוזלים תקין. ככלל, אדם זקוק ל-0.14 כוסות מים לקילוגרם של משקל הגוף למניעת התייבשות. ראה פרק על שמירת מאזן הנוזלים בגוף בספרי “התזונה האידיאלית לבני אדם – מיטוב הבריאות, הביצועים ואריכות החיים – מדריך תזונה מבוסס מדע“ להדרכה כיצד לספק לגוף נוזלים בכמות מספקת על פי סגנון החיים שלכם.
4. ניהול יומן מזון – יש לעקוב אחר מה שאתם אוכלים וכיצד אתם מרגישים לאחר מכן כדי לגלות אלו מזונות משפרים או מחמירים את התסמינים שלכם. יומן מזון הוא גם כלי תיעוד יעיל שניתן להראות לרופא שלכם שכן 35-90 אחוזים מהלוקים בתסמונת העייפות הכרונית חווים גם תסמינים של תסמונת המעי הרגיז [11] ואי סבילויות למזון. אי סבילות לסוגי מזון נפוצים כוללים אי סבילות לחיטה, גלוטן ומוצרי חלב. לאחר שעקבתם אחר המזון שאתם אוכלים וגיליתם את המזונות שיש לכם אי סבילות להם, יש בדיקות אימונולוגיות שאלרגולוג עשוי לבצע כדי להחליט האם יש לכם תגובה אלרגית. ניתן להשתמש ביומן מזון שמועיל מאוד כדי להחליט העם מזונות ספציפיים אכן גורמים לתסמינים ספציפיים.
5. אכילת ארוחות קטנות יותר לעתים תכופות יותר – אנשים עם תסמונת העייפות הכרונית מרגישים לעתים קרובות תשושים מכדי לאכול או אינם חשים רעב כלל. אם הנכם מתקשים לאכול די הצורך במהלך היום, נסו לאכול ארוחות קטנות אך תכופות יותר, או לאכול חטיפים בריאים קטנים במהלך היום במקום ארוחות מלאות. חטיפים אלו יכולים להיות פירות פרוסים, קרקרים מדגנים מלאים, מקלות ירקות או עגבניות שרי עם חומוס או טחינה, אגוזים וצימוקים, חופן זרעים או שייק מירקות ירוקים. הם יסייעו לכם לשמור על רמות סוכר בדם יותר מאוזנות, רמות אנרגיה גבוהות יותר ויספקו לגופכם את החומרים המזינים הנחוצים לו.
6. לקצץ או להגביל את צריכת הקפה – קפאין מפורסם כמגביר את הערנות, אך יש לכך השלכות כגון הפרעות שינה, או במקרים מסוימים, נדודי שינה. הלוקים בתסמונת התשישות הכרונית כבר סובלים מבעיות שינה דומות, וקפאין עלול להחמיר תסמינים אלו, ולכן יש להשתדל להגביל או להפסיק כליל את צריכת המשקאות המכילים קפאין כגון קפה וסוגי תה מסוימים.
7. שומנים בריאים – כוללים מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3 ושומנים בריאים. אגוזי מלך, אבוקדו, צ’יה, טופו, כרוב ניצנים, דלעת וזרעי פשתן מכילים שומנים בריאים החיוניים לבריאות המוח ומפחיתים את הדלקתיות. יש להימנע משומנים רוויים ושומני טראנס הגורמים לדלקות המצויים במוצרים מהחי ומזונות מעובדים. למזונות אלו רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6. שינויים אלו ביחס שבין חומצות שומן רב לא רווי אומגה 6 ואומגה 3 בתזונה מובילים לייצור מוגבר של פרוסטגלנדין [12,13], המדכא את תאי מערכת החיסון הנאבקים בזיהומים נגיפיים וגורם לדלקתיות.
תוספים
להלן כמה תוספים תזונתיים מומלצים ללוקים בתסמונת העייפות הכרונית:
1. חומצות שומן חיוניות – נראה כי רמות נמוכות של חומצות שומן חיוניות וחוסר איזן ביחס שבין חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 הן ממצא נפוץ בקרב הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית. חריגות במטבוליזם של חומצות שומן חיוניות נפוצות במהלך דחק קשה או ממושך. שינויים אלו בשומנים חיוניים גורמים לבעיות במערכת החיסון, המערכת אנדוקרינית (ההורמונלית), ומערכת העצבים, כפי שניתן לראות בתסמונת העייפות הכרונית. תוספים עם חומצת השומן חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) מפחיתים את הדיכאון בקרב הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית. המחקר הראה כי דירוגי הדיכאון ירדו מ-27 בקו ההתחלה ל-3 בתוך 16 שבועות. [10]
2. תוספי מזון-על ירוקים – כל המוצרים המכילים ירקות ירוקים טחונים לאבקה כגון עשב שעורה, סיפרולינה, כלורלה ועשב חיטה מכילים כמות ניכרת של חומרים מזינים, אנזימים, חלבון ונוגדי חימצון המסייעים לתמוך במערכת החיסון. ירקות ירוקים אלו מסייעים גם למניעת נזק חימצוני הנגרם מרמת נוגדי חימצון פחותה [15, 16].
3. ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד הידריד ((NADH – הוא צורת הקואנזים המופחתת של ויטמין B3 ניאצין. מחקרים רבים מציינים את התועלות של הוספת ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד הידריד בתסמונת העייפות הכרונית בשל התפקיד של ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד הידריד בייצור האנרגיה בגוף. מחקר אחד הציג ירידה מובהקת בעייפות לאחר שמונה שבועות של תוספת של 20 מ”ג ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד הידריד ליום לעומת פלצבו. [17] אני ממליצה להוסיף 10-12 מ”ג ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד הידריד חמש פעמים בשבוע במשך חודשיים.
4. קקאו ושוקולד מריר – ידוע כי לצריכת שוקולד מריר מספר השפעות בריאותיות חיוביות במחלות כרוניות. [18-21] קקאו עשיר בנוגדי חמצון ויכול גם להפחית עייפות ולשפר את התפקוד היומיומי. אני ממליצה על שוקולד מריר עם תכולת מוצקי קקאו של 85 אחוזים או יותר.
5. פרוביוטיקה – הוספת זני חיידקים בריאים הוכחה כמשפרת באופן מובהק את הפעילות הנוירו-קוגניטיבית אצל אנשים עם תסמונת העייפות הכרונית. [21] ניתן לצרוך חיידקים פרוביוטיים באמצעות אכילת מזונות עתירי חיידקים פרוביוטיים כגון לחם מחמצת, קפיר, קומבוצ’ה, כרוב כבוש, מיסו, טמפה, קימצ’י או כל תוסף עם פרוביוטיקה פעמיים ביום במשך חודש. יש לוודא כי התוסף מכיל Lactobacillus F19, Lactobacillus acidophilus ו-Bifidobacterium lactis.
6. קואנזים Q10 – (CoQ10) רוב התפקודים התאיים תלויים באספקה מספקת של אדנוזין טריפוספט (ATP), המספק אנרגיה לתהליכי הגוף. קואנזים Q10 הוא קופקטור חיוני בייצור אדנוזין טריפוספט ולכן יכול להעלות את רמות האנרגיה בגוף, לחזק את מערכת החיסון ולסייע להחלמה. [24] רמות מופחתות של קואנזים Q10 דווחו ברב לוקים בתסמונת העייפות הכרונית לעומת נבדקי קבוצת בקרה בריאים. [22] מחקר אחד חקר הוספת קואנזים Q10 במשך שנים עשר שבועות ללוקים בתסמונת העייפות הכרונית [23] וגילה כי התוספת הפחיתה את הערות בשעות הלילה והעייפות הכללית אצל הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית. אני ממליצה להוסיף 200 מ”ג של קואנזים Q10 ליום במשך שלושה חודשים, חמישה ימים בשבוע.
7. סלניום הוא יסוד חיוני לגוף האדם ומרכיב פעיל בגלוטאתיון פראוקסידאז, [25] אנזים המגן על התאים מפני נזק חימצוני. למרות שאיני ממליצה על תוספים עם סלניום לתסמונת העייפות הכרונית, שכן אין מחסור בכך. אני ממליצה על תה ירוק שיניאנג העשיר מאוד בסלניום ובעל פעילות נוגדת חימצון רבת עוצמה. התגלה כי תה ספציפי זה יכול להועיל ללוקים בתסמונת העייפות הכרונית. ניתן לקנות את התה בחנות אינטרנטית של אמזון. גם אגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום ושניים עד שלושה אגוזים ביום מספקים רמות בריאות של חומר מזין זה.
8. קומפלקס B מועיל גם כן שכן מחקרים מעידים כי הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית סובלים בדרך כלל ממחסור בוויטמיני B. מחסור בויטמין B חומצה פולית, נפוץ בקרב הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית וגורם לליקויים בתפקוד המוח. מחסור בחומצה פולית מוביל גם לעייפות ולדיכוי של מערכת החיסון. [26] ויטמיני B אחרים, לרבות B12, ריבופלבין ותיאמין, היו חסרים גם כן אצל הלוקים בתסמונת העייפות הכרונית והתגלו כמועילים להחלמה. [27, 28] אני ממליצה ליטול תוסף B קומפלקס ארבע פעמים בשבוע ולהוסיף 1000 מיקרוגרם של ויטמין B12 בצורת מתילקובלמין פעם בשבוע עד שהתסמינים שוככים.
לסיכום:
הקפדה על תזונה בריאה עתירת חומרים מזינים ממזונות מצבעים שונים ותוספים תזונתיים עם החומרים המזינים המצוינים לעיל עד שהתסמינים שוככים תתמוך בתהליך הריפוי של הגוף ותסייע להחלמה מהירה ולתחושה טובה יותר.
בשנת 2001, כאשר התגרשתי מבעלי הראשון, התמוטטי במהלך פעילות גופנית. אובחנה אצלי תסמונת עייפות כרונית ביחד עם זיהום סטרפטוקוקוס ומונונוקלאוזיס במהלך אשפוזי בבית החולים. אושפזתי למשך שבוע וישנתי במהלך כל שהותי בבית החולים. סבלתי מכאבים חמורים בכל המפרקים כך שבקושי יכולתי לזוז. כשקמתי, התחלתי מיד לצרוך תוספים תזונתיים. החלמתי לחלוטין בתוך חודש אחד. השפעת שינוי התזונה וצריכת התוספים התזונתיים על מחלה זו הנה אדירה ומומלצת מאוד.