הורמון הגדילה האנושי הוא הורמון חשוב המיוצר בבלוטת יותרת המוח הממריצה את צמיחת הרקמות והעצמות אצל בני אדם. זהו הורמון חיוני המסייע להגברת צפיפות המינרלים בעצם ולהפחתת השכיחות של התקפי לב על ידי העלאת רמות הכולסטרול ה“טוב“ HDL, הורדת רמת הכולסטרול הכוללת והכולסטרול ה“רע“ LDL, הורדת לחץ הדם, מסת השומן ורמות חלבון מגיב C (שהינו סממן לדלקת).
יתרה מזו הורמון הגדילה האנושי מווסת את התפקוד הקוגניטיבי והמטבולי, משחרר אדרנלין, ממריץ צמיחת שרירים, מחזק ביצועי פעילות גופנית, ומסייע לגוף להחלים מפציעות ומחלות. [1-2] הורמון הגדילה האנושי מסייע גם במקרה של הפרעות שינה שכן הוא מווסת את מחזורי השינה ומסייע לשינה ממושכת ועמוקה יותר. [3] רמות נמוכות של הורמון גדילה אנושי עשויה להגביר את הסיכון למחלות, עלייה במשקל וירידה באיכות החיים. [4]
אך טיפול בתחליף הורמון גדילה מומלץ אך ורק למי שלוקים במחסור חמור בהורמון גדילה, ולכן התועלות של טיפול זה במחסור קל אינה מומלצת וכרוכה בסיכונים. [5]
תזונה בריאה ומתאימה, עם כמה שינויים בסגנון החיים יכולים להשפיע במידה רבה על רמות הורמון הגדילה ללא הסיכונים הכרוכים בטיפול בתחליף הורמון גדילה כאשר אין צורך בכך (אני אתייחס לנושא זה בסוף הפרק).
המזונות הבאים מעלים את רמות הורמון הגדילה באופן טבעי:
1. מזונות עתירי מלטונין
מזונות עתירי מלטונין יכולים להעלות את רמות הורמון הגדילה באופן טבעי. הורמון הגדילה האנושי משוחרר במהלך השינה, ומווסת את מחזורי השינה. [6] אכילת חטיף לפני השינה של מזון עתיר במלטונין מגביר את שחרור המלטונין בלילה, מקל על המעבר למצב שינה ומסייע לשינה רציפה ואיכותית תוך העלאת רמות הורמון הגדילה.
מזונות עתירי מלטונין כוללים:
עדיף לקבל מלטונין ממזון. עם זאת, ישנם מצבים יוצאי דופן. עבור אנשים שעובדים במשמרות, עם ג’ט לג, וכדי לעזור לילדים להסתגל ללוח זמני שינה בריאים יותר ולבסס הרגלי שינה טובים, ניתן לקחת תוספי מלטונין לתמיכה, אך לא מומלץ לעשות בהם שימוש ארוך טווח.
2. מזונות עתירי טריפטופן
מחקר אחר שנערך בשנת 2014 הראה כי ארוחות עתירות טריפטופן יכולות להעלות במידה רבה את רמות הורמון הגדילה האנושי. [7]
בפרק על מצב הרוח (פרק 18), ציינתי את תועלות הטריפטופן והמזונות והשיטות המבטיחים עלייה וספיגה מקסימאלית של טריפטופן בגוף.
מזונות אלו כוללים דגנים מלאים וקטניות.
יתרה מזו, צריכת מזונות עתירי טריפטופן ביחד עם חשיפה לאור השמש או תוספת ויטמין D כאשר חשיפת העור לאור השמש אינה אפשרית, מעלות במידה ניכרת את רמות הורמון הגדילה.
ניתן גם ליטול תוספים המסייעים להעלות את רמות הטריפטופן.
3. מזונות עתירי ארגינין
הארגינין, שהוא חומצת אמינו, ממריץ את הפרשת הורמון הגדילה על ידי הגברת ייצור הורמון הגדילה [8] ודיכוי הפרשת ההורמון המעכב את הורמון הגדילה.
מזונות עתירי ארגינין כוללים זרעים, אגוזים, אורז חום או פולי סויה. ניתן גם ליטול תוספי ארגינין.
תוספים טבעיים מומלצים אחרים כוללים גלוטמין, אורניטין וגליצין. גלוטמין וגליצין מצויים ברוב המזונות עתירי החלבון מהצומח כגון קטניות.
שינויים בסגנון החיים המעלים את רמות הורמון הגדילה האנושי
1. אובדן שומן הגוף – כמות השומן בבטן קשורה ישירות לייצור הורמון הגדילה. לכן יתכן שמי שיש להם רמות גבוהות של שומן בטני, יש גם ייצור לקוי של הורמון הגדילה. שומן בטני, הוא סוג השומן המאוחסן המסוכן ביותר, ומחקרים רבים קשרו בינו לבין מחלות רבות. ניתן לסייע למיטוב רמות הורמון הגדילה והיבטים בריאותיים אחרים על ידי הורדת השומן הבטני. נא לעיין בפרק על שומן בטני (מס’ 71) כדי להבין את הבעיות הקשורות לסוג זה של שומן וכיצד ניתן להפחית שומן מסוג זה בגוף.
2. צום – מחקר אחד הראה כי רמות הורמון הגדילה עלו שלושה ימים לאחר תחילת צום אמיתי (צום מלא, ללא אכילה בכלל) ב-300 אחוזים. [9] אך הצדדים השליליים של צום אמיתי כוללים סכנה ללקות בגאוט, ירידה בלחץ הדם במצב עמידה, והפרעות קצב לב, ולכן איני ממליצה על כך. אך צום לסירוגין הוא שונה וניתן לעשותו באופן סדיר בטווח הארוך ללא תופעות לוואי שליליות כלשהן. כאשר צום לסירוגין נעשה בצורה נכונה (צום במשך 12-14 שעות בלילה, וצריכת מזונות במרווחי זמן קבועים במשך 10 שעות במהלך היום) מסייע למטב את רמות הורמון הגדילה על ידי הורדת רמות השומן בגוף ושמירת רמות אינסולין יציבות ביום ובלילה. מחקרים הראו כי צום לסירוגין מוביל לעלייה בייצור הורמון הגדילה האנושי. ראה פרק על שמירת צום לסירוגין בספרי“התזונה האידיאלית לבני אדם – מיטוב הבריאות, הביצועים ואריכות החיים – מדריך תזונה מבוסס מדע” להדרכה כיצד צום סירוגין כהלכה הינו פתרון קל וארוך טווח להמון מצבים רפואיים. הכנתי גם סרטון וידיאו חינם ביוטיוב על הנושא בערוץ היוטיוב שלי באנגלית.
3. הפחתת צריכת הסוכר – סוכר ופחמימות מזוקקות מעלים בצורה דרסטית את רמות האינסולין, כך שהפחתת צריכתם של מזונות אלו תסייע למיטוב רמות הורמון הגדילה האנושי. צריכת סוכר מופרזת ממלאת גם תפקיד חשוב בעלייה במשקל והשמנת יתר על ידי הפחתת ייצור הורמון הגדילה.
4. פעילות גופנית – זוהי אחת הדרכים היעילות ביותר להעלות במידה ניכרת את רמות הורמון הגדילה האנושי. פעילות גופנית בעצימות גבוהה משפיעה יותר מכל על רמות הורמון הגדילה, אך כל פעילות גופנית הנה מעילה.
הצד המכוער של הורמון הגדילה
אין סיכונים כלשהם הכרוכים בצריכת מזונות ואימוץ סגנון חיים המגבירים את ייצור הורמון הגדילה, ואף התועלות רבות כפי שניתן לראות בפרק זה. אך קיימים סיכונים פוטנציאליים כרוכים במתן הורמון גדילה כתוסף באופן ממושך. במתן הורמון גדילה באופן ממושך ניתן לראות עלייה במדד מסת הגוף, עלייה בשיעור מחלות הלב, ועלייה בשכיחות תסמונת מטבולית כתוצאה מירידה ברגישות האינסולין ורמות גבוהות של סוכר וליפופרוטאין (א) בדם. סוכרת מופיעה בקרב ארבע אחוזים מהמקבלים הורמון גדילה, ואי סבילות לפחמימות בקרבת עשרים אחוזים מהמקבלים טיפול זה. [10]
קיים גם סיכון מוגבר להישנות של סרטן בקרב המטופלים בהורמון גדילה בילדות שאובחנו עם סרטן.
למזעור תופעות לוואי שליליות אלו, מן הראוי להתחיל בטיפול אך ורק אצל אנשים עם מחסור חמור בהורמון גדילה. על הטיפול להתחיל עם מינון מינימלי יעיל ואז יש להעלותו אך ורק בעת הצורך תוך ניטור רמות הגלוקוז (סוכר), ההמוגלובין A1C ופרופיל השומנים בדם.
לסיכום:
שמירת רמות הורמון גדילה אנושי בריאות הנה חיונית. המערכת האנדוקרינית, המווסתת הורמונים, פועלת בצורה הטובה ביותר כשאנו אוכלים וחיים באופן בריא. לשם כך נדרש רק קצת מאמץ לשים לב לתזונה ולסגנון החיים שלנו, אך התוצאות הינם אדירות.