כולסטרול הוא תרכובת שומן הנצרכת בתזונה ומיוצרת בכבד כאחד. הכולסטרול מהווה חלק חשוב מתפקוד התאים התקין. הכולסטרול מהתזונה מצוי במזונות מהחי (בשר, מוצרי חלב, חמאה) למרות שהכולסטרול הוא תרכובת חיונית בגוף, רמות עודפות בדם מגבירות את הסיכון להתקף לב שכן עודף כולסטרול מהתזונה מגביר את משקעי הכולסטרול, השומנים, הרקמה הסיבית ותאי מערכת החיסון בעורקים בכל חלקי הגוף, וגורם לטרשת העורקים.
לרמות כולסטרול גבוהות אין תסמינים כלשהם; ולכן אנשים רבים אינם מודעים כלל לכך שרמות הכולסטרול שלהם גבוהות. כמה שינויים פשוטים בסגנון החיים יכולים לסייע לניהול רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלת לב וכלי דם ולהתקף לב, בצורה הרבה יותר טובה מתרופות להורדת כולסטרול, וללא תופעות לוואי.
כדי להבין מדוע שינוי בסגנון החיים יכול לחסוך סבל רב ללא כל צורך בטיפול תרופתי, יש להבין קודם מהו בדיוק כולסטרול ומה ניתן לעשות בנידון.
מהו כולסטרול?
כולסטרול הוא שומן שאינו מתמוסס במים. הכולסטרול מתמוסס אך ורק בחומרים שומניים ושמנוניים. במילים אחרות, כולסטרול לא יכול להתמוסס בדם, שהינו על בסיס מים, ולכן זקוק לנשא כדי להעבירו בתוך הדם עד לרקמות, בדומה לחומרים מזינים מסיסים בשומן אחרים. נשאים אלו מכונים ליפופרוטאינים
מהיכן הכולסטרול בא?
כולסטרול בא גם מהתזונה; אך אין בכך צורך שכן הכולסטרול מיוצר על ידי התאים בגופינו. הכבד מייצר את כל הכולסטרול הנחוץ לנו.
גופנו מייצר כולסטרול כי בריאותנו וחיינו תלויים בכך.
על ידי ידיעת כל התפקידים של הכולסטרול בגוף, ניתן להבין מדוע מצבים מסוימים מגבירים את הצורך ואת הייצור של הכולסטרול בגוף. לדוגמה, במהלך ההיריון, הנקה או רמות דחק גבוהות, תזונה עתירת מזונות שמנים, נזק מוגבר בתאים וכדומה.
כאשר הגוף במצב המצריך יותר כולסטרול, הגוף יגביר את ייצור הכולסטרול. הגוף מווסת את עצמו ודואג לצרכיו.
כיצד הגוף מייצר כולסטרול?
הגוף מייצר כולסטרול מגלוקוז או משומנים הנכנסים לגוף ממזון ומובלים אל תאי הכבד.
כיצד הכולסטרול מועבר בגוף?
הגוף מייצר כולסטרול בכבד או מקבל כולסטרול ממקורות מזון כגון מבשר, עוף, ביצים ומוצרי חלב עתירי שומן. הכולסטרול ממזון מועבר לכבד מהמעיים. מהכבד, הכולסטרול נישא אל שאר חלקי הגוף היכן שהוא נחוץ.
אך כיוון שכולסטרול אינו מסיס במים, יש לשאתו בדם המבוסס על מים באמצעות נשאים. נשאים אלו הם הליפופרוטאינים (תרכובות חלבון הנושאות שומנים).ליפופרוטאינים מכונים על פי רמת הצפיפות שלהם. לליפופרוטאינים עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר גם רמת הצפיפות הגבוהה ביותר. לדוגמה, לליפופרוטאינים ברמת צפיפות גבוהה (HDLs) תכולת חלבון גבוהה. הם נחשבים לבריאים שכן הם מעבירים כולסטרול מהחלקים ההיקפיים של הגוף לכבד לצורך סילוקו. במונחים עממיים HDL הוא “הכולסטרול הטוב”. לליפופרואטיאנים ברמת צפיפות נמוכה (LDL) תכולת חלבון נמוכה והם נחשבים ללא בריאים. הם מעבירים כולסטרול לעורקים היכן שהרובד הטרשתי מתחיל להצטבר. במונחים עממיים LDL הוא “הכולסטרול הרע”.
כמה כולסטרול הוא טוב?
ביחד, HDL ו-LDL שנמדדו בדם מהווים את תכולת הכולסטרול הכוללת, שאצל אנשים בריאים צריכה להיות פחות מ-200 מ”ג/ד”ל. כולסטרול HDL צריך להיות 40 מ”ג/ד”ל או יותר אצל נשים ו-50 מ”ג/ד”ל אצל גברים. כולסטרול LDL צריך להיות פחות מ-100 מ”ג/ד”ל, ועדיף אף פחות מ-80 מ”ג/ד”ל. [1]
בקרב כ-15 אחוזים מהאנשים מעל גיל עשרים בארצות העולם המערבי רמות כולסטרול בדם כוללות גבוהות של מעל 240 מ”ג/ד”ל. [2]
בקרב אנשים בריאים, כ-40 אחוזים מהכולסטרול בדם, יחד עם שומנים אחרים, נישא על ידי חלקיקי HDL. [5-6]
הערה: הכולסטרול בתוך ליפופרוטאינים אלו זהה אצל נשאי HDL ו-LDL, אך יעדם עושה את ההבדל.
לכן כעת כשאנו מבינים את התהליך והחשיבות של הכולסטרול בגוף, נדון מדוע רמות כולסטרול גבוהות הופכות לבעיה מרכזית וגורם סיכון למחלות לב.
כפי שידוע, הכולסטרול עצמו אינו הבעיה. הבעיה מתחילה כי אין כל צורך במקורות כולסטרול נוספים מעבר למה שהגוף מייצר; אך כולסטרול נוסף רב חודר לתוך הגוף דרך התזונה.
צריכת כולסטרול גבוהה מהתזונה תשפיע על ייצור הכולסטרול בכבד. אצל חלק מבני האדם יהיו רמות כולסטרול תקינות בבדיקות הדם שלהם גם אם הם צורכים מזונות עתירי כולסטרול כי יש מנגנוני וויסות רבים המתאמים את רמת הכולסטרול הכוללת בגוף על ידי כמות הכולסטרול המיוצרת על ידי הגוף.
אז במקרה של אכילה מזדמנת של בשר עם תכולת כולסטרול גבוהה, הגוף יפצה על כך על ידי הפחתת ייצור הכולסטרול בכבד.
ובמקרה של אכילת מעט מאוד מזונות עתירי כולסטרול, הגוף באופן טבעי ייצר יותר כולסטרול. מנגנון וויסות זה [2] פועל באופן מופלא במקרה של צריכת מזונות עתירי כולסטרול באופן מזדמן; אך מנגנון זה אינו יכול לווסת צריכה גבוהה ומתמשכת של מזונות עשירים בכולסטרול. יתרה מזו, המזונות עתירי הכולסטרול הם גם מזונות עתירי שומני טרנס ושומנים רוויים, שהוכחו כמזיקים לבריאות. הדוח של המכון לרפואה בארצות הברית ממליץ כי “צריכת שומן טרנס תהיה נמוכה ככל הניתן בתזונה מאוזנת”. [3]
הכבד מייצר 1-3 גרם כולסטרול ביום, ואם הצריכה של הכולסטרול מהתזונה גבוהה, הגוף יתחיל לייצר פחות כולסטרול בכבד. ייצור פחות כולסטרול בתוך הכבד עשוי להניב רמת כולסטרול בבדיקת דם בטווח התקין. אך אם אכילת מוצרים מהחי נעשה באופן קבוע, אנשים יהיו בסיכון גבוה ללקות במחלות לב בשל צריכה גבוהה של מזונות עשירים בכולסטרול בתזונתם.
תזונה עתירת כולסטרול ממוצרים מהחי מהווה בעיה שכן חלקיקי ה-LDL, המתחמצנים כאשר קיימות רמות כולסטרול עודפות ומעט מדי קולטני LDL על התאים כדי לקבל את הכולסטרול מנשאי ליפופרוטאינים אלו. יתרה מזו, תזונה עשירה במוצרים מהחי עשירה גם בשומני טרנס, ברזל מהחי, פוספטידילכולין, ותוצר הפירוק שלו כולין, שכולם קשורים למחלות לב, סרטן, סוכרת ומחלות כרוניות אחרות. [4]
תשעים אחוזים מהכולסטרול LDL מפורק בכבד. אך קודם על הכולסטרול LDL להגיע אל הכבד לצורך פירוקו.
יש מספר גורמים המשפיעים על ספיגת הכולסטרול LDL על ידי הכבד לצורך פירוקו, שהם:
דיכוי החימצון של הכולסטרול
חימצון הכולסטרול מדוכא על ידי חלקיקי כולסטרול ”טוב“ HDL. חלקיקי כולסטרול HDL מסלקים את הכולסטרול מהעורקים בחזרה אל הכבד ומספקים ויטמין E מסיס בשומן לאתר. לוויטמין E פעילות נוגדת חימצון רבת עוצמה המדכאת חימצון זה. המרה דרושה לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, לרבות ויטמין E, כך שתפקוד הכבד חיוני לרמות כולסטרול בריאות.
מאזן הכולסטרול בגוף נשלט גם על ידי מנגנונים אפיגנטיים, המועברים מהורים לילדים אך יכולים גם לנבוע מהרגלי סגנון חיים לקויים.
החדשות הטובות הן שיש לדרכים להפחית את רמות הכולסטרול על ידי שינוי התזונה והרגלי סגנון החיים ונטילת תוספים מסוימים המסייעים להפחתת רמות הכולסטרול בדם ותיקון הנזק שנגרם כתוצאה מעודף כולסטרול ושומן בדם.
1 שומנים
לא כל השומנים זהים.
בשל ייעוץ תזונתי לקוי, רבים עדיין מניחים כי כל השומנים אינם בריאים ומשתדלים להימנע מהם. אך האמת היא ששומנים מסוימים בריאים מאוד ואף חיוניים לחיים, בעוד אחרים אינם כאלו. שומנים בלתי רוויים מהתזונה, בעיקר שומנים חד בלתי רוויים, מעלים את רמות הכולסטרול ”הטוב“ HDL ומסייעים לסילוק עודפי כולסטרול מהעורקים ומהדם. לעומת זאת, מוצרים מן החי ושומנים רוויום אחרים מעלים את חלקיקי כולסטרול ”רע” LDL בדם שמעבירים את הכולסטרול לתאים/ הם יכולים להתחמצן בתוך דפנות התאים ולגרום לטרשת עורקים. שומני חד בלתי רוויים מצויים [7-8] בזיתים, שמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו ואגוזי עץ אחרים.
גם שומני רב בלתי רוויים מועילים. כדאי להתמקד בעיקר בצריכת חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, שיש להן תועלות בריאותיות רבות והמסייעות להפחתת דלקתיות. ככלל, לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 תועלות בריאותיות רבות, לרבות הפחתת רמות כולסטרול LDL והסיכון למחלות לב. [7-8]
ניתן ליטול שומני אומגה 3 כתוסף צמחי אך הן מצויות גם בטופו, כרוב ניצנים, צ’יה, זרעי פשתן ואגוזי עץ, בעיקר אגוזי מלך.
שומנים רוויים, שומני טרנס וכמויות עודפות של כולסטרול מהתזונה מעלים את רמות הכולסטרול LDL ומובילים למחלות לב ולדלקתיות מוגברת בגוף. שומנים אלו מצויים בבשר, חמאה, מוצרי חלב עם שומן מלא ושמנים צמחיים מוקשים חלקית. שומנים אלו מעלים את רמות הכולסטרול הכוללות. מחקרים הראו כי על ידי הפחתת צריכתם של שומנים לא בריאים אלו לפחות מ-7 אחוזים מצריכת המזון היומית, ניתן להפחית את רמות הכולסטרול LDL בשיעור של 8-10 אחוזים. ירידה של 1 אחוז בצריכת האנרגיה משומן רווי מפחיתה את רמת הכולסטרול בדם ב-3 מ”ג/ד”ל. [9]
2 אלכוהול
חוקרים מהמכונים הלאומיים לבריאות של ארצות הברית ניתחו את האפיגנום של בני אדם ועכברים. הם גילו כי שתיית אלכוהול עלולה להוביל לשינויים אפיגנטיים המשפיעים על יכולתו של הגוף לווסת כולסטרול. למרות שמחקרים קודמים גילו כי צריכת רמות נמוכות של יין אדום מגנה מפני מחלות לב בשל פעילותו נוגדת החימצון הגבוהה, כיוון שהמטבוליזם של האלכוהול מבוצע על ידי הכבד ועלול לגרום נזק לכבד, צריכת כמויות גדולות של יין תזיק לוויסות הכולסטרול. אני ממליצה לצרוך ענבים העשירים בנוגד החימצון רסברטרול במקום שתיית יין.
3 סיבים
סיבים מסיסים מועילים מאוד להורדת רמות הכולסטרול שכן הם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בזרם הדם. בנוסף לכך, רמות גבוהות של סיבים בתזונה חיוניות לקיומו של מיקרוביום בריא. החיידקים הטובים החיים במעיים יכולים לעכל את הסיבים שהגוף שלנו אינו יכול לעכל, וכתוצאה מכך חיידקים אלו מורידים את רמות הכולסטרול והסיכון למחלות לב וכלי דם. מזונות עתירי סיבים מסיסים כוללים [10-12] קטניות כשעועית, אפונה ועדשים, פירות כאגסים, תפוחים, משמשים, תאנים וגויאבות; ירקות ככרוב ניצנים, ברוקולי, לפת, גזר ובטטה, ודגנים מלאים כשיבולת שועל, שעורה ושיפון. כוס אחת של דגנים מלאים מכילה 4 גרם של סיבים מסיסים. קטניות מכילות 6 גרם של סיבים מסיסים בכוס אחת. שתי כפות של אבוקדו, אגוזים וזרעים מכילות 1–2 גרם של סיבים מסיסים. פירות וירקות מכילים 2 גרם של סיבים מסיסים בכוס אחת.
יש להשתדל לצורך 10 גרם או יותר של סיבים מסיסים ביום כדי להפחית את רמות הכולסטרול LDL. [13]
4 תוספים
קואנזים Q10 – הנפוץ בבעלי חיים ורוב החיידקים, מסייע לתאים להפיק אנרגיה ומצוי בגוף בכמויות סטנדרטיות. אך כמויות גדולות של קואנזים Q10 התגלו כמסייעות להפחתת הכמות הכוללת של הכולסטרול בגוף. ניתן לצרוך קואנזים Q10 בצורת [14] תוספים או במזונות עשירים בקואנזים זה, הכוללים תרד, כרובית, ברוקולי, תותים, תפוזים, פולי סויה, עדשים ובוטנים.
5 תמצית עלי ארטישוק: מחקר הראה כי בקרב משתתפים שנטלו תוסף ארטישוק במשך שישה שבועות חלה ירידה ברמות ה LDL, הליפופרוטואין ברמת צפיפות נמוכה ב 18.5 אחוזים, לעומת 8.6 אחוזים בלבד בקבוצת הפלצבו.
6 שום – ארבעה ניתוחי על ושני מחקרים מקוריים הוכיחו כי תוסף שום מוריד את לחץ הדם. שמונה ניתוחי על אחרים הראו כי השום מפחית את הכולסטרול הכולל. התועלות העקביות ביותר התגלו במחקרים שנעשה בהם שימוש בתמצית שום מיושנת או בשום טרי. תמצית שום מיושנת ושום טרי גם מפחיתים דלקתיות. [15]
7 ניאצין – או ויטמין B3 הוכח כבעל השפעה חיובית על רמות גבוהות של כולסטרול LDL, כולסטרול שאינו HDL וטריגליצרידים ורמות נמוכות של הכולסטרול ה“טוב“ HDL. ויטמין B3 הוכח גם כבעל השפעות נוגדות דלקתיות ונוגדות טרשת עורקים. [16]
אך נטילת כמויות מופרזות של ויטמין זה באופן סדיר תגרום לתופעות לוואי כגון אדמומית של העור ונזק לכבד. יש ליטול ויטמין זה כחלק מתוסף בי-קומפלקס או לצרוך מזונות עתירי ויטמין B3, לרבות דלעת ערמונים, אורז חום, תירס, שיבולת שועל, שמרים תזונתיים, בוטנים, קינואה, פסטה מדגנים מלאים, אורז בר ותמצית שמרים (מרמייט/וג’מייט).
8 חליטות תה צמחים העשויות להועיל כוללות זנגביל, מנטה וגדילן מצוי. ניתן להחליף כוס מים בחליטות תה צמחים אלו במהלך כל שעות היום, כמובן ללא תוספת סוכר.
אם אובחנו רמות כולסטרול גבוהות, הן עשויות לנבוע ממספר סיבות והטיפול יהיה שונה בכל אחד ממצבים אלו:
1. במקרה של רמות דחק גבוהות מידי יום, מומלץ לבצע טכניקות ניהול דחק ונשימה או מדיטציה. מומלץ גם על שינוי תזונתי להפחתת רמות הדחק ולתמיכה בגוף במצבי דחק. יש לאכול שש ארוחות מזינות וקטנות ביום כדי למנוע מהגוף לחוש יותר דחק בשל צריכת מזון בלתי מספקת. יש להתמקד בהפחתת צריכת הסוכר ולצורך די פחמימות מדגנים מלאים כדי לספק את אבני הבניין הנחוצים לגוף לייצור כולסטרול תוך הפחתת ייצור השומן בכבד.
2 במקרה של היריון או הנקה, יש להבטיח אספקת אנרגיה מספקת. על התזונה להתמקד בפחמימות מדגנים מלאים, אגוזים וזרעים לתפקוד מיטבי של בלוטת התריס.
3 במקרה של עבודה הכרוכה בחשיבה או למידה רבה, יש צורך בשפע של פחמימות כדי לספק את צורכי האנרגיה של המוח. לכן יש גם להפחית את צריכת הסוכר ולהגביר את צריכת הפחמימות מדגנים מלאים.
4 אצל מעשנים או מי שהפסיקו לעשן לפני פחות משנתיים ממועד עריכת בדיקות הדם, לעתים קרובות מצויות רמות כולסטרול גבוהות. הסיבה לכך היא שרעלנים מסוימים בסיגריות מפחיתים את רמת הכולסטרול HDL, ומונעים את סילוק הכולסטרול מדפנות העורקים.
לסיכום
לא כל השומנים זהים. הראיות הקיימות מעידות כי יש להפחית את רמות הכולסטרול על ידי הימנעות מצריכת מזונות עם שומנים מזיקים ובמקום זאת לצרוך מזונות עם שומנים בריאים. בנוסף לכך, הפחתת צריכת האלכוהול, נטילת תוספים שונים וצריכת סיבים תזונתיים סדירה יכולות לסייע להפחתת כמויות הכולסטרול הכוללות, ולהוביל לדם עשיר יותר בחמצן שיגיע לכל איברי הגוף ויספק להם את החומרים המזינים הנחוצים להם. גם שינויים בסגנון החיים, לרבות הפסקת עישון והפחתת רמות דחק, מועילים להפחתת רמות הכולסטרול.