מערכות החיסון בגוף מתמזגות בכל חלקי הגוף כדי להגן על הגוף מפני זיהומים והתקפות חיצוניות ופנימיות אחרות. מערכת החיסון פועלת כמערכת מעקב שאף חלק בגוף אינו חומק ממנה.

מערכת החיסון עושה שימוש בשני מנגנוני הגנה נגד איומים לגוף האדם; מנגנון הגנה פנימי מולד ומנגנון הגנה נרכש. כל מנגנון הגנה מגן מפני איום לגוף האדם בדרך שונה. [1]

עם הגיל קיימת ירידה הדרגתית ברמת החיסוניות העלולה להחמיר עוד יותר בשל בחירות סגנון חיים מסוימות, לרבות התזונה, הסביבה ורמות העקה החימצונית שאתם נחשפים אליה.

תפקוד חיסוני מיטבי תלוי במערכת חיסון בריאה המצריכה תזונה הולמת להבטחת אספקתם הסדירה של החומרים המזינים הנחוצים לגוף. מערכת החיסון צורכת משאבים אדירים, ומייצרת כמות גדולה של תאים הנחוצים לתפקוד תקין. [2]

כאשר התזונה אינה הולמת, התגובה החיסונית תהיה בלתי מספקת. אנשים יסבלו מיותר זיהומים ומחלות כאשר מערכת החיסון אינה פועלת כהלכה. גם חומרת הזיהומים והמחלות תהיה הגבוהה יותר. [3] 

זיהומים ומחלות יובילו למצב תזונתי ירוד יותר, שיובילו לבריאות לקויה יותר של מערכת החיסון וכך מתחיל מסלול ההידרדרות של המצב הבריאותי. 

הכל מתחיל עם המצב התזונתי, הסביבה, ורמות החשיפה לעקה חימצונית של היחיד. 

למרבה הצער, חוסרים תזונתיים וצריכת חומרים מזינים הרחוקה מלהיות מיטבית נפוצים ברחבי העולם. [4]

הדרך הטובה ביותר להשיג את החומרים המזינים הנחוצים לשיפור תפקוד מערכת החיסון הנה באמצעות תזונה בריאה עם מגוון רחב של פירות וירקות טריים. [5] תכנית תוספים תזונתיים בהתאמה אישית לאספקת חומרים מזינים חסרים, ושינוי תזונתי המתקרב לתזונה האידאלית לבני אדם העשירה בחומרים מזינים נוגדי חימצון ופוליפנולים [6-7] היא תומכת בצורה הטובה ביותר בתפקוד תקין של מערכת החיסון. בספרי “התזונה האידאלית לבני אדם” ניתן למצוא פרטים נוספים על התזונה הבריאה ביותר לבני אדם המבוסס מדע. 

להלן רשימה של 12 חומרים מזינים מומלצים למערכת חיסון בריאה:

1. ויטמין A – המסייע לתמוך בבריאות תאי הרירית המהווים חלק ממנגנון מחסום ההגנה המולד של מערכת החיסון. ויטמין A חיוני גם לתפקוד תאי החיסון המולדים (לדוגמה, תאי הרג טבעיים, מאקרופאגים, נויטרופילים). רמות נמוכות של ויטמין A יפחיתו את כמות תאי החיסון המולדים והפעילות שלהם [8], ויגבירו את הרגישות לזיהומים. המקורות התזונתיים העיקריים של ביתא-קרוטן, [9] הפרו-ויטמין A, כוללים גזר, ברוקולי, מלון מזן קנטלופ (כתום), בטטות, תרד, חסה, עגבניות ודלעת.
2. ויטמין B6 מסייע לוויסות דלקתיות וממלא תפקידים בייצור ובפעילות של תאי החיסון המולדים. רמות נמוכות של ויטמין B6 יובילו ללימפוציטופניה, מצב של רמות נמוכות מאוד בדם של לימפוציטים (תאי דם לבנים עם תפקודים חשובים בתגובה החיסונית עם נוגדנים ובתגובה החיסונית המתווכות על ידי התאים). [10-11] המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B6 כוללים תפוחי אדמה, בוטנים, פולי סויה, שיבולת שועל ובננות.
3. לוויטמין B12 תפקידים בתפקוד תאי החיסון המולדים. רמה נמוכה של ויטמין B12 מובילה לתגובה חיסונית נרכשת איטית מדי (לדוגמה, עיכוב בתגובת רגישות יתר וייצור תאי T).  [12-13] המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B12 כוללים מוצרים מהחי (כי לבעלי חיים יש מיקרוביום אותם אנו צורכים בעת אכילתם) או תוספי ויטמין B12 בצורת מתילקובלמין (1000 מיקרוגרם לשבוע) למי שנמנע מאכילת מוצרים מהחי.
4. ויטמין C – מגן מפני עקה חימצונית מרדיקלים חופשיים המיוצרים כאשר פתוגנים נקטלים על ידי תאי מערכת החיסון. ויטמין C מסייע גם לנוגדי חימצון חשובים אחרים, כגון גלוטתיון וויטמין E, במצבם הפעיל. וכיוון שוויטמין C תומך גם בייצור של הקלוגן, הוא תומך בתקינות המחסומים האפיתליאליים, המהווים חלק ממנגנון ההגנה הפנימי המולד. ויטמין C גם ממריץ את הייצור, התפקוד והתנועה של תאי החיסון המולדים. רמות נמוכות של ויטמין C יובילו לנזק חימצוני מוגבר, סיכון מוגבר להחמרת זיהומים ומחלות, והגנה מופחתת נגד אלרגיות, ריפוי פצעים וסרטן. המקורות התזונתיים העיקריים [14-16] של וויטמין C כוללים ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, פלפלים אדומים, תרד וירקות עלים ירוקים אחרים, פירות הדר, פלפלים, תפוחי אדמה, עגבניות ודלעת חורף.
5. ויטמין D – ממריץ את ייצור וריבוי תאי החיסון ומסייע להגנה מפני זיהומים על ידי תמיכה ביצור של חלבונים נוגדי חיידקים, שיכולים להרוג ישירות חיידקים פתוגנים מחוללי מחלות. רמות נמוכות של ויטמין D יגרמו לרגישות מוגברת ולהחמרה של זיהומים, בעיקר זיהומים בדרכי הנשימה, ויגבירו את הסיכון למחלות אוטואימוניות כגון סוכרת סוג 1, טרשת נפוצה, זאבת מערכתית, דלקת מפרקים שגרונית ותמותה כוללת. [17-21] המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא באמצעות חשיפת העור לקרני UVB של השמש בשעות השיא של אור השמש (11:00-15:00) או באמצעות נטילת תוספים של 2000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום היכן שלא ניתן לחשוף את העור באופן סדיר לאור השמש.
6. ויטמין E – נוגד חימצון מסיס בשומן חיוני המגן על ממברנות התאים מפני נזק של רדיקלים חופשיים. רמות נמוכות של ויטמין E בדרך כלל נדירות, [14] למעט בקרב קשישים, ואז הן גורמות לליקויים בתפקוד מערכת החיסון. [22-23] מקורות תזונתיים עיקריים של ויטמין E בתזונה המבוססת על מקורות מהצומח כוללים גרעיני חמניות, שקדים, בוטנים, נבטי חיטה, סלק, פלפלים אדומים ותרד.
7. חומצה פולית – דרושה לשמירת מערכת החיסון המולדת. רמות נמוכות של חומצה פולית יובילו למערכת חיסון נרכשת מדוכאת עם תגובה מושהית לאלרגיות ולזיהומים. [14] המקורות התזונתיים העיקריים לחומצה פולית כוללים את כל הקטניות, מזונות ממשפחת הברוקולי וירקות עלים ירוקים. ניתן גם ליטול תוסף B קומפלקס פעמיים בשבוע בבקרים בכדי לקבל מספיק חומצה פולית.
8. ברזל – משתתף בתהליך הרג החיידקים באמצעות ייצור רדיקלים חופשיים ההורגים חיידקים פתוגנים מחוללי מחלות. רמות נמוכות של ברזל יובילו לתגובה חיסונית בלתי מספקת.  [24] המקורות התזונתיים העיקריים לברזל בתזונה צמחית המבוססת על מקורות ברזל מהצומח כוללת פולי סויה וכל סוגי הקטניות, ירקות עלים ירוקים, פירות יבשים (בעיקר משמשים, תמרים וצימוקים), אגוזים וזרעים, תפוחי אדם וחיטה מלאה, שיבולת שועל וקינואה.
9. סלניום – החיוני לתפקוד האנזימים מבוססי הסלניום שיכולים לפעול כנוגדי חימצון נגד רדיקלים חופשיים. רמות נמוכות של סלניום יובילו לירידה בתפקוד מערכת החיסון, רגישות מוגברת לנגיפים, ושיעורי סרטן מוגברים – מחסור כרוני בסלניום יוביל לקרדיומיופתיה, מחלה כרונית של שריר הלב. אצל תינוקות מחסור בסלניום יגרום לזיהומים בדרכי הנשימה. [25-27] המקורות התזונתיים העיקריים לסלניום בתזונה המבוססת על מקורות מזון מהצומח הם אגוזי ברזיל, ואם מזונות גדלו בקרקעות עשירות בסלניום, ברוקולי, שום ובצלים. 
10. 10.אבץ – מינרל נוגד חימצון המגן מפני רדיקלים חופשיים, מגביר את ייצור תאי מערכת החיסון הנרכשת, ושומר על בריאות העור והממברנה הרירית. רמות אבץ נמוכות יובילו למספר ולתפקוד נמוך של לימפוציטים (תאים של מערכת החיסון הנרכשת), בעיקר תאי T, ויגבירו את העקה החימצונית, הדלקתיות, הזיהומים והמוות ממחלות בדרכי הנשימה. [28-30] המקורות התזונתיים העיקריים של אבץ כוללים דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. 
11. 11.חלבון – אבן יסוד בסיסית של נוגדנים ותאי חיסון ותומך בריפוי פצעים. ל-ליזין תומך במיוחד בתפקוד מערכת החיסון נגד נגיפים. המקורות התזונתיים העיקריים לחלבון בתזונה מבוססת על חלבון ממקורות צמחיים כוללים את כל סוגי הקטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים. ל-ליזין מצוי בזרעי חילבה, פולי סויה וספירולינה.
12. 12.פרוביוטיקה – במקרה של חוסר איזון במיקרוביום שבמעיים, מערכת החיסון נפגעת מכך, בעיקר כי מערכת העיכול אינה יכולה להפיק את כל החומרים המזינים הנחוצים מכל סוגי המזונות השונים שנצרכו ללא מיקרוביום תומך. לכן הפרוביוטיקה תגביר את תפקוד מערכת החיסון. אך אין ליטול פרוביוטיקה כאשר מערכת החיסון חלשה או במקרה של סרטן. [31-35]

ניתן לקבל פרוביוטיקה על ידי צריכת מזונות מותססים או נטילת תוספים עם לפחות עשרה זני חיידקים שונים ו-100 מיליארד חיידקים (יחידות יוצרות מושבה). מידע זה מצוי על תווית המרכיבים של מוצרי הפרוביוטיקה.

ההמלצות לגבי תוספים שונות בכל שלבי החיים של האדם. 

הצרכים התזונתיים משתנים בין תינוקות לילדים קטנים, מתבגרים ובוגרים, קשישים, נשים הרות ומניקות ואנשים במצבי מחלה שבהם מערכת החיסון עוברת שינויים רבים.

לכן תכנית תוספים בהתאמה אישית המבוססת על הצרכים הספציפיים של קבוצת הגיל והמצב שלכם הנה חיונית לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון בכל גיל, הפחתת הסיכון והחומר של זיהומים ולתמיכה בהחלמה מהירה יותר ממצבי מחלה רבים. [36-37]

לסיכום

הדרך הטובה ביותר לשפר את תפקוד מערכת החיסון הנה באמצעות תזונה בריאה עם מגוון רחב של מזונות מהצומח העשירים באופן טבעי בנוגדי חימצון ופוליפנולים, ותכנית תוספים בהתאמה אישית לאספקת חומרים מזינים חסרים