דלקת מפרקים שגרונית הנה מחלה אוטואימונית דלקתית כרונית הפוגעת בכל הגוף וגורמת להרס של הסחוסים, המפרקים והעצמות. המחלה עלולה לגרום לקשיים בתפקוד היומיומי. הכאב והנוקשות עלולים לגרום לתסכול ולהוות אתגר בפעולות יומיומיות.
שני אחוזים מאוכלוסיית העולם סובלים ממחלה זו; אך קיים שוני ניכר בין אוכלוסיות שונות. מעל 50 מיליון אמריקאים חיים עם דלקת מפרקים שיגרונית, ומעל 300,000 ילדים סובלים מהמחלה.
לדלקת מפרקים שיגרונית גורמים גנטיים וסביבתיים לרבות עישון סיגריות, זיהום אוויר, אבק, זיהומים ותזונה. המחלה עשויה להתפרץ לאחר שנים רבות.
תזונה ומצב תזונתי התגלו כבעלי תפקיד מרכזי בסיכון למחלה ובהתקדמותה. [1-8]
המחקר מעיד כי יש יותר חולי דלקת מפרקים שיגרונית בארצות מערביות מאשר בארצות מזרחיות ומתפתחות [9].
מחקר פרוספקטיבי רחב היקף עקב אחר 170,000 נשים כדי לגלות את הקשר בין דפוסי אכילה בריאים לבין הסיכון לדלקת מפרקים שיגרונית. המחקר הסיק כי תזונה איכותית יותר אצל נשים מתחת לגיל חמישים וחמש התקשרה לסיכון נמוך יותר לדלקת מפרקים שיגרונית אצל אנשים שהם סרו-חיוביים לדלקת מפרקים שיגרונית, שפירושו שבדיקות הדם שלהם מעידות עם קיומם של נוגדנים הנחשבים לגורמים לתסמינים של דלקת מפרקים שיגרונית. [10]
על פי תכונות המזון, הרגלי התזונה עשויים להוות גורם סיכון למחלה וגורם מגן כאחד.
צריכה גבוהה של בשר אדום לעתים קרובות אופיינית לתזונה של העולם המערבי. התזונה של העולם המערבי מתאפיינת גם בכמויות גבוהות של שומנים רוויים ושומני טרנס, עם יחס נמוך של חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6 ורמות גבוהות של פחמימות מזוקקות, הגורמות למחלות ולעלייה במדד מסת הגוף. כל הגורמים הללו קשורים לסיכון מוגבר לדלקת מפרקים שיגרונית בשל רמת דלקתיות גבוהה, תנגודת לאינסולין והשמנת יתר חולנית. [11.12]
התזונה מהווה גם גורם חשוב בהרכב המיקרוביום הקשור להתפתחות של דלקת מפרקים שיגרונית.
מה יש לאכול להפחתת הסיכון להתפתחות דלקת מפרקים שיגרונית?
1. יש לצרוך מזונות עתירי פוליפנולים
פוליפנולים הם נוגדי החימצון הנפוצים ביותר בתזונה עם תכונות נוגדות חימצון, נוגדות חיידקים ונוגדות דלקתיות. פירות, ירקות, פטריות ותבלינים עשירים בפוליפנולים המפחיתים את רמות המתווכים הפרו-דלקתיים הקשורים לדלקת מפרקים שיגרונית. [13]
פלבונואידים מעכבים אנזימים המעורבים בייצור מתווכים דלקתיים; הם גם מגבירים את ההגנות נוגדות החימצון. [14-16]
הפלבונואידים היעילים ביותר בהפחתת הסיכון להתפתחותה של דלקת מפרקים שיגרונית כוללים:
2. להפחית את צריכת המזונות הגורמים לדלקת
מחקרים רבים מעידים על ההשפעה החיובית של תזונה נוגדת דלקתיות על פעילות המחלה בקרב הלוקים בדלקת מפרקים שיגרונית. תזונה שאינה גורמת לדלקתיות שולטת בדלקתיות ומפחיתה את תחושת אי הנוחות.
מזונות המכילים פחמימות מזוקקות, סוכר, ובשר אדום הם דלקתיים ויש להימנע מהם או לאכול אותם במשורה. [17]
למדד הגליקמי של פחמימות השפעה חזקה על דלקתיות מערכתית (של כל הגוף). ככל שהמדד הגליקמי של מזונות עתירי פחמימות גבוה יותר, כך הפחמימות דלקתיות יותר. לדגנים מלאים מדד גליקמי נמוך יותר והם עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מפחיתים את ספיגת הפחמימות ואת כמות מתווכי הדלקת [18]; לכן יש לצורך פחמימות מדגנים מלאים מידי יום כתחליף למוצרי פחמימות מזוקקות, לרבות סוכר.
מומלץ גם לאכול דגנים מלאים נטולי גלוטן, שכן הגלוטן, החלבון המצוי בחיטה, עלול לגרום לתגובה של מערכת החיסון אצל חלק מהאנשים עם דלקת מפרקים שיגרונית. [20]
כמה מחקרים מעידים כי תזונה נטולת גלוטן של מזונות מלאים ממקורות צ מחיים במשך שנה התקשרה לתכונות נוגדות דלקתיות ולירידה ניכרת בפעילות של דלקת מפרקים שיגרונית. [21.22]
גם צריכת חלבון כוללת גבוהה התקשרה לסיכון מוגבר לדלקת בקרב חולי דלקת מפרקים שיגרונית. [19] לכן חלבון ממקורות צמחיים כגון קטניות מכל הסוגים, הוא מקור החלבון הטוב ביותר לאנשים עם דלקת מפרקים שיגרונית. לקטניות יש גם תכונות נוגדות דלקתיות.
יש גם להגביל את צריכת הבשר האדום (1-2 פעמים בחודש).
המזונות עם התכונות נוגדות הדלקתיות החזקות ביותר כוללים:
כולם מפחיתים את סמני הדלקתיות – CRP, IL6
בסקר התגלה כי 24 אחוזים מהמטופלים דיווחו כי לתזונתם היו השפעות ניכרות על תסמיני דלקת המפרקים השיגרונית שלהם; 19 אחוזים הבחינו בתופעות שליליות של משקאות ממותקים וממתקים, בעוד 15 אחוזים דיווחו על השפעה חיובית של צריכת מזונות מסוימים, בעיקר פירות יער ותרד. [26]
3. צריכת תזונה דלת נתרן (מלח)
לתזונה דלת נתרן פוטנציאל נוגד דלקתיות.
תזונה עתירת נתרן, הנפוצה בארצות מערביות, התקשרה לסיכון מוגבר לדלקת מפרקים שיגרונית. [27]
מחקר קליני שבמסגרתו קיבלו חולי דלקת מפרקים שיגרונית במשך שלושה שבועות תזונה דלת נתרן ואחריה שבועיים של תזונה עם תכולת נתרן רגילה הסיק כי תזונה דלת נתרן עשויה להפחית את התגובה הדלקתית בקרב חולי דלקת מפרקים שיגרונית. [28]
רמות מלח גבוהות עלולות להעצים את ההשפעה השלילית של גורמים סביבתיים אחרים, בעיקר עישון, המובילים לפעילות אוטואימונית מוגברת. [29-30] בכדי לצרוך תזונה דלת מלח יש להימנע ממזונות שהוספו להם כמויות גדולות של מלח כמו מזונות מעובדים. במקום זאת יש להעדיף מזונות עם תכולת נתרן גבוהה באופן טבעי, לרבות סלק, עגבניות, פלפלים סלרי וגזר. ניתן למצוא תערובות מלח טבעי העשוי מירקות מיובשים שלא רק מסייעים להפחתת צריכת המלח אלא גם מספקים חומרים מזינים בריאים; והן גם טעימות.
תתרגלו לצרוך פחות מלח לאחר שלושה ימים של הפחתת תכולת המלח בתזונתכם היומיומית.
4. יש לצרוך חומצות שומן אומגה 3
מספר חומרים מזינים, כגון חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3, מכילות תכונות נוגדות דלקתיות ונוגדות חימצון. לחומרים מזינים אלו תפקיד מגן במניעת התפתחותה של דלקת מפרקים שיגרונית בשל פעולתם על מתווכים פרו-דלקתיים.
נראה כי הוספת חומצות שומן אומגה 3 לחולי דלקת מפרקים שיגרונית מפחיתה את ריכוזי המתווכים הדלקתיים. [31-41] סקירה שיטתית וניתוח על שנערכו על ההשפעות של חומצות שומן רב בלתי רוויות הסיקו כי קיימת השפעה חיובית מובהקת על מספר תוצאות בקרב חולי דלקת מפרקים שיגרונית. [42]
מחקר פרוספקטיבי אקראי הסיק כי לתוספת יומית של חומצת שומן אומגה 3 השפעות מועילות של הפחתת פעילות המחלה. [43]
סקירה שיטתית אחרת גילתה כי במחקרים על בני אדם ובעלי חיים, הוספת חומצת שומן אומגה 3 מנעה דלקת מפרקים שיגרונית בקרב אנשים בסיכון, והקלה על הכאב, הפחיתה את “ספירת המפרקים הרגישים” (מספר המפרקים הכואבים או הרגישים למגע אצל הלוקים בדלקת מפרקים שיגרונית, קנה מידה שנעשה בו שימוש להערכת חומרת המחלה), קיצרה את משך נוקשות המפרקים בבקרים והפחיתה את תדירות השימוש בנוגדי דלקות לא סטרואידים בקרב הלוקים בדלקת מפרקים שיגרונית. [44]
מחקר אחר העיד על ירידה של 35 אחוז בסיכון לדלקת מפרקים שיגרונית בקרב נשים עם צריכה תזונתית של חומצות שומן אומגה 3 של מעל 0.21 גרם ביום. [45] ניתן להשיג זאת על ידי צריכת כף זרעי צ’יה או פשתן, ואגוז מלך אחד שלם ביום.
תוספי חומצות שומן אומגה 3 הטובים ביותר הם ממקורות צמחיים שכן מקורות מדגים גורמים להשפעה הפוכה (הגברת הדלקתיות). גם הוספת מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3 מהצומח מועילה מאוד. מזונות אלו כוללים אצות ים, טופו, כרוב ניצנים, אגוזי מלך טבעיים, זרעי צ’יה ופשתן.
מתיל סולפוניל מתאן (MSM) הוא תוסף נפוץ שניתן להשתמש בו במקרה של דלקת מפרקים שיגרונית. הסברה הרווחת היא כי תוסף זה ניחן בתכונות נוגדות דלקתיות, העשויות לסייע להקלת כאבים ונפיחות במפרקים, אם כי הראיות לכך אינן חד-משמעיות.
5. לצרוך מזונות עתירי חיידקים פרוביוטיים.
שינויים משמעותיים במיקרוביום של המעיים מתרחשים אצל הלוקים בדלקת מפרקים שיגרונית. אצל חולי דלקת מפרקים שיגרונית קיים מגוון חיידקי מעיים נמוך יותר בהשוואה לנבדקי קבוצת בקרה בריאים. [46-48]
למידע נוסף על שיפור הגיוון החיידקי ראה פרק על המיקרוביום בספרי “התזונה האידאלית לבני אדם“.
הרגלי סגנון חיים:
שילוב של פעילות גופנית ושינה בריאה ומרעננת, ביחד עם דפוסי תזונה מועילים להשגת משקל גוף תקין והפחתת הפעילות של דלקת מפרקים שיגרונית, תאריך את תקופות ההפוגה ותשפר את יעילות הטיפול.
שמירת משקל תקין הנה יעד רלוונטי וחשוב. [49-50]
גם הפחתת צריכת הקפה הוכחה כמועילה לחולי דלקת מפרקים שיגרונית. מחקר אחד גילה סיכון מוגבר לדלקת מפרקים שיגרונית בקרב מי שצרכו ארבע כוסות קפה או יותר ביום, בעוד מי שצרכו מעל שלוש כוסות תה ביום הפגינו סיכון מופחת. [51] רוב סוגי התה מכילים פלבונואידים עם פעילות נוגדת דלקתיות חזקה.
למעשה, מולקולות ומוצרים ספציפיים שנעשה בהם שימוש בעיבוד והכנת קפה עשויים למלא תפקיד בהגברת הסיכון לדלקת מפרקים שיגרונית. מוצרים אלו כוללים דיטרפן קפסטול, המצוי בחליטות קפה בלתי מסוננות. תרכובות אלו עלולות להגביר את הסיכון לדלקת מפרקים שיגרונית. יתרה מזו, הממיס שנעשה בו שימוש להפקת קפה מפולים התקשר לסיכון לדלקת מפרקים שיגרונית ומחלות אחרות של רקמות החיבור, ולכן גם קפה נטול קפאין אינו מועיל. [52-56]
מומלץ גם להפסיק לעשן בהקדם האפשרי למניעת התפתחות והתקדמות המחלה.
תוספים
ראיות מדעיות הוכיחו כי תוספים מסוימים יכולים להפחית תסמינים כגון כאב, נוקשות במפרקים, נפיחות, רגישות ומוגבלויות הקשורים לתהליך המחלה של דלקת מפרקים שיגרונית.
להלן תוספים עם תכונות נוגדות דלקתיות שהוכחו כמועילים ללוקים בדלקת מפרקים שיגרונית.