אנשים רבים משתינים לעתים תכופות מידי במהלך שעות הלילה. תופעה זו עלולה להיות מטרידה מאוד אם היא נמשכת לאורך זמן. התופעה מגבירה את רמות הדחק, וגורמת לעצבנות מוגברת במהלך היום, בעיקר כאשר היא פוגעת באיכות השינה בלילה.
החדשות הטובות הן שרוב האנשים יכולים למנוע בעיה זו על ידי הגברת הייצור של הורמון נוגד השתנה באמצעות תזונה ותוספים מתאימים.
מהו הורמון נוגד השתנה?
הורמון נוגד השתנה, המכונה גם וזופרסין, מיוצר בהיפותלמוס במוח, מאוחסן בבלוטת יותרת המוח, ומוכן לשחרור בעת הצורך.
התפקיד העיקרי של ההורמון נוגד ההשתנה הוא לאזן את מאזן המים בגוף, ולייצב את לחץ הדם על ידי הרחבת או הצרת כלי הדם ושליטה בכמות המים שהכליות סופגות מחדש.
כמות סדירה של הורמון נוגד השתנה בגוף מבטיחה שמירת מאזן נוזלים תקין, ומשפרת את מצב הרוח, הבריאות ואיכות החיים.
בנוסף לכך, להורמון נוגד השתנה יש את התפקידים הבאים:
תהליכי הייצור והשחרור של הורמון נוגד השתנה פעילים מאוד במהלך הלילה, ומפחיתים את הצורך בהשתנה [5] ולכן לעתים רחוקות אנו צריכים להתעורר בלילה כדי ללכת לשירותים.
עם ההזדקנות ייצור ההורמון נוגד ההשתנה פוחת. כאשר הגוף אינו מייצר די הורמון נוגד השתנה, יפריש הגוף כמויות גדולות יותר של מים, מה שיגרום באופן בלתי נמנע לצימאון תמידי ולביקורים תכופים בשירותים, [4] שיובילו לעתים קרובות להתייבשות.
רמות נמוכות של הורמון נוגד השתנה קשורות להרטבה אצל ילדים. [6]
כיצד להעלות את רמות ההורמון נוגד ההשתנה באופן טבעי:
1. ראשית, צריך פשוט לשתות פחות משקאות לאחר השעה 4 אחר הצהריים, בעיקר להימנע משתיית אלכוהול ומשקאות המכילים קפאין לאחר זמן זה, שכן הם משתנים מטבעם וגורמים לגוף לייצר יותר שתן.
2. לגבי תוספים, תמצית שורש פורסקולין משפיעה על שחרור ההורמון נוגד ההשתנה. התמצית עשויה משורש של צמח מרפא המצוי בשימוש נרחב ברפואה האיורוודית המסורתית. בנוסף להשפעות החיוביות הרבות, אחת התועלות של צמח מרפא זה הנה שחרור מוגבר של הורמון נוגד השתנה. [7] אך יש להתייעץ עם הרופא שלכם לפני נטילת תוסף זה שכן אין לערבבו עם תרופות מסוימות, לרבות חוסמי ביתא, חוסמי ערוצי סידן, קלונידין ותרופות להורדת לחץ דם.
3.מלח
בכל הקשור לתזונה, גם צריכת מלח תשפיע על תדירות הביקורים בשירותים. אכילת פחות מלח תפחית את תדירות הצורך להשתין, בעיקר בלילה. [8] גם בעת שימוש במלח יש להשתדל להשתמש במלחים טבעיים לא מזוקקים העשירים בחומרים מזינים, שאינם חשופים לכימיקלים חזקים, ושאינם מכילים מוצרי פלסטיק, לדוגמה מלחים מים המלח ומלח ממכרות קולימה במקסיקו. אך גם סוגי המלחים האלו יש לצרוך בכמויות קטנות בלבד.
4. תרגילי קיגל לגברים ונשים
תרגילים לחיזוק רצפת האגן חיוניים לגברים ולנשים כאחד וניתן לבצעם בכל מקום ובכל עת מבלי שאיש יבחין בכך. ניתן לבצעם בכל עת לאחר השתנה במשך שלושים שניות, או לפחות שלוש פעמים מידי יום. יש לזהות את שרירי רצפת האגן על ידי הפסקת ההשתנה בעודה בעיצומה באופן חד פעמי. לשם כך יש צורך להשתמש בשרירי רצפת האגן. לאחר זיהוי קבוצת השרירים הנכונה, יש לנסות לכווצם היטב עשר פעמים והחזקתם במצב מכווץ במשך שלוש שניות בזמן שמקפידים על נשימה סדירה. תרגיל זה הופך לקל יותר כאשר שרירי רצפת האדן מתחזקים. גם ריצה מחזקת את שרירי רצפת האגן. השליטה במתן שתן הופכת להרבה יותר קלה כאשר שרירי רצפת האגן מחוזקים.
5. ויטמין D
גם מחסור בוויטמין D גורם לירידה משמעותית בחוזק של שרירי רצפת האגן, ולכן נטילת תוספי ויטמין D יכולה להועיל בעת הצורך. ראה פרק על ויטמין D (פרק 71) למידע נוסף.
6. צימוקים
למרות שאין מחקרים משמעותיים על צריכת צימוקים לפני השינה להפחתת ההשתנה בשעות הלילה, יש חוקרים הטוענים כי לכאורה אצל חלק מהאנשים שיטה זו פועלת והתוצאות מצוינות. כיוון שאין כל סיבה שלא לצרוך צימוקים לפני השינה, אני ממליצה לנסות.
7. חומצת האמינו גליצין
חומצת האמינו גליצין קשורה לשחרור מוגבר של ההורמון נוגד ההשתנה. [9] כדי להגדיל את כמות הגליצין הנצרכת בתזונה המבוססת על מקורות מהצומח, יש להגדיל את צריכת האפונה, שעועית מכל הסוגים וקטניות אחרות. ניתן גם לשקול ליטול תוסף גליצין, אך לא מומלץ לעשות זאת במהלך היריון או הנקה, ולא לילדים קטנים או אנשים עם מחלות כליה או כבד. אחרת, ניתן ליטול תוסף גליצין לפני השינה שני לילות בשבוע.
לסיכום
סגנון חיים בריא יותר עם פעילות גופנית ותזונה דלת מלח ועתירת קטניות בתוספת פורסקולין, ויטמין D, וחומצת האמינו גליצין יכולים להשפיע במידה רבה על שחרור ההורמון נוגד ההשתנה, שישפיע במידה ניכר על ההשתנה במהלך הלילה.