הפרמטרים של מאפייני הדם חיוניים לשמירה על זרימת דם תקינה ואספקת חמצן נאותה לכל איבר, לאספקת חומרים מזינים נאותה לרקמות ולביצועים אתלטיים. תאי הדם האדומים צריכים להיות בריאים ועל זרימת הדם להיות תקינה ושוטפת, וכמוהם גם צמיגות הדם ורמת לחץ הדם. כשאלה נמצאים במיטבם הם שומרים על תפקודה של מערכת הדם והגוף בכלל.

להלן המלצות תזונתיות לבריאות הדם:

1. הקפידו ככל האפשר על תזונה מלאה על בסיס צמחים (כגון ”דיאטת גרילה“). 

במחקר ניסויי, לתזונה צמחונית הייתה השפעה חיובית על צמיגות הדם הודות לכמויות הגבוהות של נוגדי חמצון בתזונה מהצומח ולרמות הנמוכות של שומנים רוויים.[5-6] שניהם מפחיתים את רמות החמצון בדם שגורם לנזק לדנ”א, לשומנים ולחלבונים. נוגדי חמצון המצויים בשפע במזונות מן הצומח פועלים כהגנה מפני רדיקלים חופשיים שגורמים לחמצון ופגיעה בתאים.[7-8]

מחקרים מראים שמעט נוגדי החמצון בתזונה מלווים בשינויים בפרמטרים של זרימת הדם.[9]

ריכוזי הכולסטרול והטריגליצרידים עולים ומגבירים את צמיגות הדם, ופוגעים ביכולת של כדוריות הדם האדומות לשנות צורה, דבר שמעורר התקבצות.[10] לכן, הימנעות ממוצרי חלב, וצריכת בשר וביצים במשורה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על זרימת דם תקינה.

אכילת ירקות, בעיקר ירקות עלים ירוקים מסייעת לגוף לייצר ממברנות תאים בריאות הקשורות גם לזרימת דם תקינה ושינויים תפקודיים קריטיים בכדוריות הדם האדומות אצל אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות. נוגדי חמצון שומרים בפני שינויים אלה.[11] ההמלצה שלי היא לצרוך לפחות כוס אחת של עלים ירוקים מדי יום.

גם בצל מועיל מאוד. בבצל יש שילוב של פרוקטנים, פלבנואידים ותרכובות אורגנוגופריתיות, שמפחיתים את ריכוז הפיברינוגן בדם, מה שעוזר לקרישת דם. התרכובות בבצל גם משפרים את הפעילות נוגדת חמצון, מעכבים חמצון שומנים ומפחיתים את רמות הכולסטרול.[12-13] אני ממליצה על צריכה יומית של בצל חי או בצל מבושל.

גם לתכולת הסיבים בתזונה מלאה על בסיס צמחי חשיבות עליונה לבריאות הדם, שכן סיבים מסיסים מורידים את לחץ הדם. הכללת סיבים בתזונה עשויה להיות בעלת ערך נוסף בהפחתת הסיכון למחלות לב.[14]

ההמלצה שלי היא לצרוך לפחות סלט אחד מדי יום שמורכב מירקות טריים פרוסות בצל, ועלי חסה, פטרוזיליה או כוסברה. בנוסף לצרוך לפחות שתי מנות פרי בין הארוחות, ושתי מנות דגנים מלאים מדי יום, כדי לתמוך בבריאות הדם.

2. צריכת ברזל במידה מספקת

הברזל ממלא תפקיד ביצירת אנרגיה, הובלת חמצן לאיברים השונים וייצור המוגלובין. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, שגורמת לתסמינים כמו חולשה, עייפות ודיכאון.[15] מחסור בברזל מוביל גם לעלייה בצמיגות הדם.[16]

למרות תפקידו המכריע בבריאות הדם, הגוף אינו מייצר ברזל. אנו יכולים לקבל ברזל רק מהמזון (סירים ומחבתות מברזל יצוק עלולים גם הם להחדיר ברזל למערכת הדם בגוף, ולעיתים אף לגרום לרעילות). דרישת הברזל היומית המינימלית למבוגרים היא 18 מ“ג לנשים, 15 מ“ג למתבגרות, 27 צ“ג לנשים בהריון, ו 8 מ“ג לגברים ונערים; עם זאת, לא כל הברזל שנצרך נספג ומשמש את הגוף. לכן חיוני לצרוך באופן קבוע מזונות עשירים בברזל, לשמירה על רמות הברזל.

ברזל נמצא בירקות עלים ירוקים כהים, בקטניות (טופו, שעועית אפויה, שעועית מעורבת, עדשים וחומוס), באגוזים (במיוחד אגוזי קשיו), זרעים מיובשים (שומשום, גרעיני דלעת, וזרעי צ’יה ופשתן). בתאנים, צימוקים משמשים מיובשים, בפסטה מקמח מלא ובלחם מלא יש גם ברזל. ניתן לקחת ברזל גם כתוסף תזונתי. עדיף לקחת כברזל-ביסגליצינאט כדי למנוע הפרעות עיכול ועצירות.

3. הגבלת צריכת הנתרן

נתרן חיוני להומאוסטזיס (לאיזון) תאי, אך עודף נתרן בתזונה יכול לשנות את נפח הנוזלים בגוף, תפקוד הלב ולחץ הדם.[17] כשאוכלים מזונות עתירי נתרן, הנתרן העודף מגיע לזרם הדם, מושך נוזלים מהתאים אל זרם הדם ומעלה את לחץ הדם. לכן חשוב מאוד להקפיד על צריכת הכמות האידיאלית של נתרן, שהיא לא יותר מכפית אחת ביום. כמה מהמזונות עתירי הנתרן שכדאי להימנע מהם כוללים חטיפים מעובדים, בשר משומר, ארוחות מוכנות, בצקים קפואים מוכנים לפיצה ופופקורן להכנה במיקרוגל.

4. צריכת אשלגן מוגברת בתזונה

כשצריכת הנתרן אינה מנוהלת נכון, עלולים להופיע תסמינים שמעידים על עודף נתרן בגוף, כגון צמא מתמשך, כאבי ראש תכופים, נפיחות וצורך להטיל שתן לעתים קרובות. גובר גם הסיכון ליתר לחץ דם. כדי לעזור באיזון השפעותיו המזיקות של עודף נתרן על לחץ הדם ועל הצמיגות, יש לכלול בתזונה מזונות עתירי אשלגן. במחקר שבחן צריכת נתרן ואשלגן, הסיקו החוקרים כי צריכת אשלגן מוגברת על ידי מזונות או תוספי מזון עתירי אשלגן מסיעת בהורדת לחץ הדם.[18] בין המזונות עתירי האשלגן נמנים דלעת, כרוב ניצנים, סלק, בננות, רימונים, משמשים מיובשים ומי קוקוס. ברוב המקרים, אין צורך בתוספי אשלגן. קל יותר להשיג מספיק אשלגן על ידי אכילת בננה ביום, כוס מי קוקוס, או כמה משמשים מיובשים. אני ממליצה לקנות משמשים מיובשים חומים, שכן לכתומים הוסיפו חומר משמר E220 (דו תחמוצת הגופרית), שעלול לגרום לרגישות, אסטמה ואלרגיה.

5. תוספי חומצות שומן אומגה 3

טריגליצרידים הם שומנים המצויים במזונות שאנו אוכלים ובדם. הגוף ממיר עודפי קלוריות (ממזון, משקאות ממותקים, ומאלכוהול) לטריגליצרידים. הטריגליצרידים מאוחסנים בתאי השומן. הטריגליצרידים משתחררים  כאשר אין מספיק אנרגיה, למשל בלילה או בצום. אנו זקוקים לכמות מסוימת של טריגליצרידים כדי לשמור על בריאות טובה. אך רמת טריגליצרידים גבוהה מגבירה את הסיכון לדלקת לבלב, לסוכרת, לשבץ מוחי והתקף לב. אחת הדרכים לסייע בהורדת רמת הטריגליצרידים בדם היא על ידי אכילת יותר מזונות עם חומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות משמעותית את רמות הטריגליצרידים בדם.[19]

חומצות שומן אומגה 3 מסייעות גם בהפחתת לחץ הדם והצטברות טסיות הדם, ומונעות התכווצות כלי הדם.[4] חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בזרעי צ’יה, פשתן וקנבוס, באגוזי מלך, טופו, כרוב ניצנים ואצות. תוספי מזון של חומצות שומן אומגה 3 נלקחים בצורה הטובה ביותר כפורמולות על בסיס צמחי ולא על בסיס שמן דגים. צרכו חומצות שומן אומגה 3 במזונכם, או בצורה של תוספי מזון מן הצומח, ארבע עד שבע פעמים בשבוע.

6. ויטמין C

ויטמין C עוזר למניעת צמיגות הדם. הוכח כי 1000 מ”ג ויטמין C ביום משפיעים לטובה על פרמטרי זרימת הדם, לרבות צמיגות הדם, יכולת תאי הדם האדומים לשנות צורה, וייצור תחמוצת החנקן (עובד כמרחיב כלי דם וגורם לכלי הדם להתרחב). כל אלה חיוניים לבריאות כלי הדם.[20]

מומלץ לצרוך מזון עשיר בוויטמין C באופן קבוע: פירות הדר, פירות יער, פלפלים וירקות ממשפחת המצליבים (כרוב ניצנים, ברוקולי, כרוב, כרובית, כרוב עלים ומאקה), או לקחת תוסף ויטמין C ליפוזומלי שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

7. מזונות עשירים בוויטמין E

תוספת של ויטמין E הפחיתה משמעותית את לחץ הדם ואת צמיגות הדם בחולדות עם לחץ דם גבוה.[21-22]

ויטמין E התגלה גם כמונע נזק מרדיקלים חופשיים בתאי דם אדומים, וכמסיר שומנים לא בריאים מדפנות התא, תוך ייצוב פני השטח של הממברנה.[23]

למרות ששניים משלושת המחקרים נערכו על בעלי חיים, למזונות עשירים בוויטמין E פוטנציאל נוגד חמצון גבוה והשפעות על צמיגות הדם התומכות בדם בריא גם בבני אדם. מזונות עשירים בוויטמין E כוללים גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, בוטנים, שקדים, ירקות עלים ירוקים ופלפל אדום.

8. אבץ

מחקרים מראים שיש צמיגות דם גבוהה יותר עם רמות אבץ נמוכות בדם.

מכיוון שבריאות הדם חיונית לביצועי ספורט, מחקר על פרמטרים של זרימת הדם הראה שחוסר באבץ פוגע בביצועים. לקבוצת ביקורת אחת החוקרים הוסיפו אבץ במינון של 20 מ”ג ביום, לעומת פלצבו שניתן לקבוצת הביקורת השנייה. הם גילו שלאחר נטילת אבץ, צמיגות הדם הייתה נמוכה יותר בזמן מנוחה, עקב ירידה בנוקשות תאי הדם האדומים. תאי הדם האדומים הראו גם התקבצות מופחתת. במהלך פעילות גופנית, תוספת אבץ הפחיתה את העלייה הטבעית החדה בצמיגות הדם.

מחקר זה אישר גם את השפעת האבץ על שיפור יכולת תאי הדם האדומים לשנות צורה. המסקנה הכללית היא שאבץ משפר את הסיבולת בפעילות גופנית וחיוני לבריאות הדם.[24] אם אינכם ספורטאים ואתם מעדיפים שלא להשתמש באבץ כתוסף תזונתי, תוכלו להוסיף לתפריטכם מזונות עשירים באבץ: קטניות, אגוזים (במיוחד אגוזי קשיו), זרעים (במיוחד קנבוס, דלעת ושומשום), דגנים מלאים (במיוחד שיבולת שועל, קינואה ואורז), ותפוחי אדמה. אם אתם מתאמנים באופן קבוע ומעוניינים לתמוך בבריאותכם בעקביות, תוכלו ליטול תוסף תזונתי שמכיל 20 מ”ג אבץ פיקולינט או 10 מ”ג אבץ סולפט, 3-4 פעמים בשבוע. שניהם נספגים היטב, במיוחד כאשר הם נלקחים עם כוס תה ירוק או תה מאצ’ה ועם אפיגלוקטכין גלאט (EGCG), לספיגה טובה יותר בתאים.

לסיכום

בריאות הדם חיונית לבריאות האיברים שכן הדם מספק חמצן, הורמונים וחומרים מזינים לרקמות ומסייע בפינוי חומרי פסולת מהרקמות. אם הנכם סובלים מבריאות דם לקויה, מזרימת דם ואספקת חמצן לא מספקת או שאתם עוסקים בספורט, חשוב שתצרכו את המזונות המומלצים כאן כדי להבטיח דם בריא, תאי דם אדומים בריאים וגמישים וזרימת דם טובה. לספורטאים אני ממליצה לקרוא את הפרק המיועד לספורטאים בספר שלי התזונה האידיאלית לבני אדם – מיטוב הבריאות, הביצועים ואריכות החיים – מדריך תזונה מבוסס מדע.